FirstCry Parenting (Polski)

ćwiczenia fizyczne w ciąży, wbrew mitom i przekonaniom o szkodliwości, są pomocne dla zdrowia matki i zwiększają prawdopodobieństwo normalnego porodu. Wykonywane w odpowiedniej formie i intensywności, ćwiczenia w czasie ciąży jest rzeczywiście wskazane.,

instrukcje, których należy przestrzegać przed ćwiczeniami w czasie ciąży

ćwiczenia są niezbędne i bardzo pomocne w czasie ciąży, ale należy przestrzegać kilku istotnych instrukcji, które mogą przynieść korzyści zarówno matce, jak i dziecku.

• nosić luźne i wygodne ubrania: zapewnia to, że krążenie nie jest utrudnione.
• kontroluj temperaturę w pomieszczeniu: zbyt gorące lub zbyt zimne pomieszczenie może wpływać na temperaturę ciała i szkodzić dziecku.
• pij dużo wody: dzięki temu pozostajesz nawodniony.,
• Nosić Wygodne Obuwie: zapewnia to stabilność.
• rozgrzewka z rozciągania: początkowo wykonywanie niektórych ćwiczeń rozciągających pomaga zapobiegać bólom i
• nie wywieraj się: nie ćwicz, jeśli jesteś zbyt zmęczony.
• unikać stania w miejscu przez dłuższy czas: może to prowadzić do gromadzenia się krwi i wynikającego z tego obrzęku kończyn dolnych.,

najlepsze 10 ćwiczeń Do wykonania w czasie ciąży dla normalnego porodu

wykonywanie ćwiczeń opartych na fazach ciąży może pomóc matce przygotować się do łatwego i normalnego porodu, nie wyrządzając żadnej szkody sobie i dziecku.

Jak się rozgrzać

rozgrzewka pomaga przygotować organizm do treningu, uelastyczniając mięśnie i zmniejszając sztywność.,

• pochylenie głowy, obie strony – zestaw dziesięciu powtórzeń
• kiwanie głową, (w górę & w dół) – zestaw dziesięciu powtórzeń
• obroty głowy (w obie strony) – 1 zestaw pięciu powtórzeń
• obroty ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)-zestaw dziesięciu powtórzeń
• ruchy ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara) i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) – zestaw dziesięciu powtórzeń.,

pierwszy trymestr ciąży ćwiczenia dla normalnego porodu

pierwszy trymestr (początkowe trzy miesiące) jest najbardziej wrażliwym okresem i matkom zaleca się unikanie wszelkich męczących aktywności, które obejmują podnoszenie ciężkich ciężarów, ekstremalne treningi kardio lub o wysokiej intensywności. Łagodne ćwiczenia są dopuszczalne, ale tylko po konsultacji z lekarzem.

zjeżdżalnia ścienna

to ćwiczenie jest pomocne w stabilizacji kręgosłupa i podbrzusza, gdy odczuwasz ból pleców.,

kroki:

• Stań plecami do ściany. Zabierz stopy na przód, z dala od ściany.
• teraz powoli opuść talię, aby twoje uda były równoległe do podłogi, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
• podnieś ręce nad głowę i oprzyj je o ścianę. Teraz powoli pociągnij je po obu stronach głowy, tak jak podczas naciskania ramion. Powtórz dla dziesięciu liczeń.,

Muszla małża

to ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie, mięśnie brzucha, uda, pośladki i dna miednicy. Jak twój brzuch rośnie przez ciąży, zaleca się, aby zrobić to ćwiczenie z plecami do ściany.

kroki:

• zacznij od leżenia na podłodze u boku z wygiętymi kolanami i ramieniem pod głową, a drugi podtrzymuje ciało dotykając ziemi. Trzymaj pięty jeden na drugim.
• naciśnij pięty razem i podnieś nogę do maksymalnej możliwej wysokości.,
• Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla pięciu zliczeń
• powtórz z drugiej strony.

biodro podnosi / most

to ćwiczenie będzie podtrzymywać dolną część pleców, aby pomieścić rosnący brzuch. Wzmacnia również pośladki i pomaga podczas porodu.

kroki:

• połóż się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami i połóż dłonie pod biodrami.
• stopniowo podnoś biodra, aby dopasować tułów do ramion.
• przytrzymaj przez sekundę i opuść do pozycji początkowej.,

chodzenie jest konieczne w czasie ciąży, ale unikaj szybkiego chodzenia. Pomaga kobietom w ciąży być bardziej elastycznym i unika złogów tłuszczu w organizmie. Odpowiednie jest chodzenie co najmniej 30 minut dwa razy dziennie. W pierwszym trymestrze ciąży często występują nudności, więc zaleca się stosowanie lekkiego treningu. W drugim trymestrze ciąży matka czuje się lepiej, a to idealna faza ćwiczeń, które pomogłyby w łatwym porodzie.,

drugi trymestr ciąży ćwiczenia na prawidłowy poród

drugi trymestr ciąży (13-27 tygodni) lub faza miesiąca miodowego jest stosunkowo łatwiejsza, ponieważ objawy wymiotów zwykle ustępują w tym okresie. Skurcze brzucha są powszechne i ruchy dziecka są odczuwalne łatwo, ponieważ skurcze macicy stają się częste. Treningi w tej fazie są zwykle bezpieczne, ale lepiej zrobić po konsultacji z lekarzem.,

to ćwiczenie nie jest zalecane w późnej ciąży, ale pomaga kobietom w ciąży w drugim trymestrze ciąży stać się bardziej elastycznym i rozciągnąć swoje ciało.

pochyl się do przodu i spocznij na stopach i dłoni, mocno naciskając palce w podłogę i tworząc „A”.

• ugnij prawe kolano i wyprostuj je czując rozciągnięcie.,
• zgiąć lewe kolano i wyprostować.
• powtarzaj tyle razy, ile możesz wygodnie.

pochylenie miednicy (lub) wściekłego kota

ćwiczenie to wzmacnia miednicę, łagodzi ból pleców w czasie ciąży, pomaga w porodzie i działa na rzecz ułatwienia procesu porodu.

kroki:

• wejdź w kocią postawę, z płaskimi dłońmi i spiczastymi palcami o podłogę.
• odpoczywając na czworakach, pochyl głowę do tyłu
• wygnij plecy tak, aby kręgosłup był zakrzywiony.,
• przytrzymaj postawę i wróć do pozycji początkowej delikatnie
• Zrelaksuj się, a następnie powtórz.

pozycja leżąca

pomaga rozluźnić umysł i ciało w czasie ciąży, jednocześnie rozciągając ciało i poprawiając elastyczność.

kroki:

• połóż się płasko na podłodze blisko ściany, z wyciągniętymi nogami. Oprzyj nogi na ścianie.
• rozprostuj nogi przed sobą, siedząc na podłodze., Użyj koca, aby usiąść, jeśli czujesz się niekomfortowo
• Połącz podeszwy obu stóp, przytrzymaj kostki i pociągnij je blisko miednicy
• Zrelaksuj się, ale powstrzymaj się od spychania kolan na podłogę
• wydech, zginając się do przodu tak daleko, jak to możliwe.,
• przytrzymaj tak długo, jak wygodne, wdychaj i usiądź powoli

trzeci trymestr ciąży ćwiczenia dla normalnego porodu

w trzecim trymestrze ciąży należy unikać ciężkich treningów, ponieważ ciężka i uciążliwa aktywność, taka jak podnoszenie ciężkich ciężarów, może powodować komplikacje, takie jak wyciek płynu owodniowego, na przykład.

pozycja motyla

ta pozycja poszerza biodra i łagodzi ból w dolnej części pleców.

kroki:

• usiądź na ziemi i połącz podeszwy stóp, z kolanami skierowanymi na zewnątrz.,
• chwyć kostki (lub stopy) i narysuj pięty tak blisko ciała, jak wygodnie.
• pochyl się do przodu, trzymaj pozycję i oddychaj głęboko.

Rozciąganie miednicy

ćwiczenie mięśni dna miednicy jest niezbędne podczas przygotowań do porodu. Ćwiczenia Kegla dla normalnego porodu koncentrują się na wzmacnianiu mięśni dna miednicy. Aby wyizolować i ćwiczyć te mięśnie, spróbuj zatrzymać przepływ moczu bez użycia mięśni brzucha, ud lub pośladków. W przypadku powolnych ćwiczeń kegla zacznij od wygodnego siedzenia z prostym oparciem na piłce treningowej.,

kroki:

• wolne ćwiczenie Kegla: przytrzymaj zakontraktowane mięśnie przez 3-10 sekund przez 10 zestawów.
• szybkie ćwiczenie Kegla: skurcz i rozluźnij mięśnie dna miednicy 25-30 razy przed odprężeniem przez pięć sekund i wykonaj cztery zestawy ćwiczeń

Joga

Joga w czasie ciąży dla normalnego porodu jest wysoce zalecana dla spodziewających się matek i istnieje wiele form i aasan, które mogą pomóc zwiększyć elastyczność i wytrzymałość u spodziewającej się matki., Niektóre aasany, które można wykonać, to:

Jastikasana (Stick pose):

• połóż się z rękami wyciągniętymi nad głową i trzymaj nogi prosto.
• trzymaj ręce i nogi jak najbliżej siebie.
• trzymaj tak długo, jak jest to wygodne.

Vakrasna (Twisted pose):

• usiądź na podłodze z nogami rozciągniętymi przed sobą.
• zegnij lewe kolano, umieszczając lewą stopę w pobliżu prawego kolana.
• wdech i podnieś ręce na wysokość ramion.,
• wydech i przekręć tyle, ile możesz wygodnie, i chwyć prawe kolano prawą ręką. Poczekaj chwilę.
• wykonaj ćwiczenie w odwrotnej kolejności.

Konasana (pozycja kątowa)

• Usiądź wygodnie na podłodze.
• ściśnij podeszwy stóp i powoli przyciągnij je do ciała.
• pochyl się do przodu tak bardzo, jak możesz wygodnie
• przytrzymaj pięć oddechów

przysiady

przysiady są ważne, ponieważ pomagają w skurczu i rozluźnieniu mięśni miednicy i pomagają zmniejszyć ból porodowy., Zajęcie pozycji za pomocą piłki gimnastycznej lub uchwytu zapewni dobry nacisk na obszar miednicy i uda.

kroki

• Oddychaj i pochyl się, aby uzyskać pozycję siedzącą.
• poczekaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
• powtórz przysiad, zachowując łokcie umieszczone wewnątrz ud i delikatnie spróbuj otworzyć biodra, popychając je do tyłu.
• powoli wracaj do pozycji stojącej z dobrze podpartymi stopami.,

korzyści z ćwiczeń dla kobiety w ciąży

ćwiczenia w ciąży oferuje szereg korzyści dla matki i zapewnia większe szanse na normalne bezpieczne poród., Zapewnia również następujące korzyści

• zapobiega przyrostowi masy ciała
• przygotowuje organizm matki do normalnego porodu
• zmniejsza ból porodowy
• poprawia krążenie i utrzymuje stabilne tętno
• poprawia wytrzymałość i sprawia, że jesteś bardziej elastyczny
• pomaga szybko wyzdrowieć, po porodzie
• zmniejsza szanse na wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca wywołana ciążą

kiedy przerwać ćwiczenia w ciąży

ogólnie około pół godziny ćwiczeń jest odpowiednie i zalecane., Przyszła matka musi przestać, gdy obserwuje się następujące objawy:

• zmęczenie
• istniejące wcześniej problemy z ciśnieniem krwi, stany astmatyczne, zaburzenia serca, cukrzyca itp.
• krwawienie z pochwy
• Historia porodu przedwczesnego lub zmarnowanego
• doświadczenie nasilonych skurczów wkrótce po treningu.

odpowiedni trening dla kobiet w ciąży może być bardzo pomocny w zwiększeniu prawdopodobieństwa normalnego porodu, dodatkowo skracając czas porodu i jego ból., Aby zapewnić bezpieczne praktyki, należy zapytać lekarza o ćwiczenia w szczegółach i wykonywać ćwiczenia pod nadzorem.

Przeczytaj także: ćwiczenia, których powinieneś unikać w ciąży