Rice Rankings from Healthy to Unhealthiest
By: Dr, David Friedman
ryż jest jednym z najczęściej spożywanych podstawowych produktów spożywczych na świecie. W rzeczywistości ponad 3,5 miliarda ludzi (czyli połowa planety) polega na tych miniaturowych ziarnach dla ponad 20 procent ich dziennych kalorii. Ale niektóre rodzaje ryżu są zdrowsze niż inne. Ogólna zasada jest taka, że im ryż bielszy, tym mniej gęsty., Ciemniejsze odmiany ryżu (brązowy, czerwony i czarny) zawierają całe ziarno, które obejmuje włóknisty mózg, pożywny zarodek i bielmo bogate w węglowodany. Z drugiej strony biały ryż jest przetwarzany i pozbawiony pożywnej zawartości-może to prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi i zwiększonego apetytu.
dodatkowo ważne jest, jak przechowujesz ryż. Suchy, niegotowany biały ryż jest pozbawiony „żywych” składników odżywczych i może trwać bez końca w spiżarni., Jednak suchy, niegotowany brązowy ryż wystarcza na 3-6 miesięcy w spiżarni, 6-12 miesięcy w lodówce i 12-18 miesięcy w zamrażarce.
mając to powiedziane, zacznijmy rankingi od najzdrowszych do najmniej zdrowych:
- czarny ryż
chociaż nazywa się czarny ryż, jego kolor jest w rzeczywistości bardziej fioletowy niż czarny. Ciemny kolor jest markerem jego niezwykle wysokich właściwości antyoksydacyjnych, dlatego czarny ryż jest numerem jeden., Głęboki, bogaty kolor jest wytwarzany przez przeciwutleniacz zwany antocyjaniną, który znajduje się również w jagodach i jeżynach. Antocyjany mogą ograniczać wolne rodniki, które zostały przypisane do przyczyny chorób serca, cukrzycy, a nawet raka. Zawartość przeciwutleniaczy czarnego ryżu jest sześć razy wyższa niż jakiekolwiek inne ziarno i zmniejsza stan zapalny w organizmie lepiej niż jakikolwiek inny rodzaj ryżu., Głównym składnikiem przeciwzapalnym w czarnym ryżu jest C3G, który badania pokazują, że może pomóc w walce z chorobami takimi jak zapalenie stawów, cukrzyca, choroby serca i rak
Jeśli martwisz się o swoją wagę, czarny ryż jest najlepszą opcją. Jest pełen witamin, minerałów i błonnika. Czarny ryż sprawia, że czujesz się pełny, dzięki czemu zapobiega przejadaniu się. Czarny ryż może pomóc w zapobieganiu insulinooporności, która jest często związana z ryzykiem rozwoju cukrzycy i otyłości.,
- dziki ryż
botanicznie mówiąc, dziki ryż nie jest tak naprawdę ryżem, jest uważany za trawę. Dziki ryż zawiera szereg składników odżywczych, w tym białko, mangan, fosfor, magnez i cynk. Te połączone składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania silnych kości, mięśni, więzadeł i zdrowych stawów. Dziki ryż ma 30 procent mniej kalorii niż brązowy ryż i oferuje 40 procent więcej białka. Dziki ryż ma zdolność do pomocy równowagi poziomu cukru w organizmie., W rzeczywistości zastąpienie białego ryżu dzikim ryżem może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności, a także obniżyć poziom trójglicerydów. Powodem, dla którego ma tak wielki wpływ na metabolizm glukozy i insulinooporność, jest to, że dziki ryż ma wysoką ilość błonnika, magnezu i innych niezbędnych minerałów znanych z roli w pomaganiu obniżyć poziom cukru we krwi i regulowaniu metabolizmu. Porcja dzikiego ryżu ma mniej kalorii niż inne odmiany ryżu, więc możesz cieszyć się nim bez martwienia się o przybieranie na wadze.,
- brązowy ryż
brązowy ryż otrzymuje swój kolor, smak i teksturę z warstw otrębów, które pozostają na ryżu podczas procesu łuszczenia. Zachowuje zdrowe warstwy otrębów, ponieważ jest mielony przez krótszy czas niż biały ryż. Istnieją cztery różne rodzaje brązowego ryżu-krótkoziarnisty, średnioziarnisty, długoziarnisty i jasnobrązowy. Każda odmiana ma podobne korzyści zdrowotne, ale wymaga innej ilości razy gotować. Brązowy ryż jest bardziej żujący niż biały ryż, ma bardziej orzechowy smak i jest bardziej pożywny., Brązowy ryż ma 4 razy więcej magnezu niż biały ryż. Ten minerał ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca, kości, mięśni i mózgu. Niestety, ponad 50% Amerykanów ma niedobór magnezu. Brązowy ryż jest również dobrym źródłem tiaminy, cynku i żelaza. Porównując indeks glikemiczny (jak szybko cukier wchłania się przez organizm) brązowy ryż jest lepszą opcją niż biały ryż. Ponadto, ponieważ brązowy ryż zawiera odżywcze witaminy i minerały, decydując się na brązowy ryż z moo goo Gai pan w ulubionej chińskiej restauracji, będziesz dłużej pełniejszy., Brązowy ryż oferuje 88% dziennego zapotrzebowania na mangan, minerał, który wspomaga produkcję kolagenu i wspiera zdrową skórę, więzadła i stawy. Co więcej, ludzie, którzy jedzą brązowy ryż zamiast białego ryżu, mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 O 16 procent!
- ryż kalafiorowy
chociaż technicznie nie w rodzinie „ryżu”, ryż kalafiorowy stał się popularnym substytutem. Możesz go kupić już wykonany lub łatwo przygotować samodzielnie., Podczas gdy biały ryż zazwyczaj zawiera mniej wartości odżywczych niż to ciemniejsze odpowiedniki, zasada ta nie ma zastosowania do białego kalafiora ryżu. Jest bardzo niskokaloryczny i oferuje prawie każdą witaminę i minerał od A do z! Jest naładowany zdrowym błonnikiem, który jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego i pomaga zapobiegać rakowi jelita grubego. Kalafior jest bogaty w glukozynolany i izotiocyjaniany, dwie grupy przeciwutleniaczy, które okazały się spowolnić wzrost komórek nowotworowych.
kalafior jest dobrym źródłem choliny, składnika odżywczego, którego wielu osobom brakuje., Bierze udział w wielu procesach w organizmie i działa w celu zapobiegania wielu chorobom, w tym chorobom serca, demencji i chorobie Alzheimera. Kalafior jest bogaty w sulforafan, związek roślinny o wielu korzystnych skutkach, takich jak zmniejszenie ryzyka raka.
ponieważ ryż często pozostawia potrawy ciężkie, kalafior ryż jest miłym lżejszym substytutem i świetnym sposobem na dodanie kolejnej porcji warzyw do posiłku.
- czerwony ryż
czerwony ryż to odmiana ryżu zabarwiona na Czerwono dzięki zawartości antocyjanów., Związek ten pomaga zmniejszyć stan zapalny, alergie, zapobiega nowotworom i pomaga w kontroli wagi. Czerwony ryż zawiera mangan, który może pomóc wzmocnić kości, zmniejszyć bolesne stawy, pomóc w utracie wagi i zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
ponieważ jest mniej skrobiowy niż bielsze odmiany ryżu i ma niski indeks glikemiczny, czerwony ryż jest doskonałym wyborem dla diabetyków.
xuezhikang, ekstrakt z czerwonego ryżu, jest dobry dla osób z chorobami układu krążenia, ponieważ może znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego)., Powodem jest to, że zawiera związek o nazwie monacolin K, który działa jak Lowastatyna leku, który jest przepisywany przez lekarzy w celu obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Jeśli masz choroby serca, będzie z opcji czerwonego ryżu jest najzdrowszy wybór na liście.
- ryż BASMATI
ryż Basmati jest wysoko ceniony zarówno ze względu na zapach, jak i smak. W porównaniu do ryżu jaśminowego (który znany jest z cienkoziarnistego), basmati jest w rzeczywistości cieńszy. Ryż Basmati jest również nieco bardziej miękki niż ryż jaśminowy, o mniej orzechowym smaku., To sprawia, że basmati jest łatwiejszą do strawienia opcją ryżu, szczególnie dla osób z problemami z jelitami, takimi jak zespół jelita drażliwego. Ryż Basmati zawiera zdrowe węglowodany, które mogą zwiększyć twoją energię, dzięki czemu jest świetną opcją ryżu dla sportowców. Basmati jest dobrym źródłem niacyny i tiaminy. Te dwa składniki odżywcze wspierają zdrowy układ nerwowy i pomagają w walce z depresją i utratą pamięci.
- ryż jaśminowy
Jeśli chcesz biały ryż, ale szukasz zdrowszej opcji, sięgnij po jaśmin., Ten aromatyczny ryż zawiera tylko 4 gramy białka na filiżankę, co czyni go realnym wyborem dla tych, którzy są na diecie niskobiałkowej. W przeciwieństwie do zwykłego białego ryżu, który jest pozbawiony większości składników odżywczych, ryż jaśminowy zawiera żelazo i niacynę, która pomaga w produkcji czerwonych krwinek w organizmie i przekształca węglowodany w glukozę dla energii.
Biały ryż jaśminowy ma wysoki indeks glikemiczny i może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, więc diabetycy powinni go unikać lub zdecydować się na brązową odmianę ryżu jaśminowego., Dostarcza 14 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn i 6 procent dla kobiet. Żelazo odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu organizmowi tlenu, dzięki czemu może działać prawidłowo.
- ryż ARBORIO
uprawiany tylko we Włoszech ryż Arborio sprawia, że Twoje ulubione risotto jest kremowe i pyszne. Dodatkową kremowość zawdzięcza wysokiej zawartości skrobi. Chociaż ryż Arborio zawiera trochę białka i tłuszczu, prawie 90 procent kalorii w ryżu pochodzi z jego zawartości węglowodanów., Oferuje witaminę A, C, żelazo i dużo białka (9 gramów na porcję), więc jeśli próbujesz nabrać się na siłownię, jest to świetna opcja. Jeśli jednak próbujesz schudnąć, ryż Arborio nie jest najlepszym wyborem. Ponieważ ryż Arborio jest bardziej skrobiowy niż jakikolwiek inny ryż, ma również wyższy indeks glikemiczny i nie jest opcją przyjazną dla cukrzyków.
- biały ryż
biały ryż jest rafinowanym węglowodanem, podobnym do tych, które można znaleźć w białym chlebie, tortilli mącznych i większości płatków śniadaniowych. Łuska, warstwa otrębów i zarodek są usuwane., W wyniku tej ekstrakcji biały ryż nie oferuje witamin i minerałów, które mają odmiany Brązowe, Czarne i czerwone. Aby być uważany za „ryż pełnoziarnisty”, musi on obejmować wszystkie trzy warstwy. Biały ryż jest usuwany do bielma, który zawiera głównie węglowodany i trochę białka. Ponieważ biały ryż jest „pustym pokarmem”, bez składników odżywczych, szybko ulega trawieniu i jest szybko przetwarzany na cukier. To pozostawia Cię głodnym krótko po zjedzeniu go, co wyjaśnia, dlaczego masz ochotę zatrzymać się na big Maca w drodze do domu z chińskiej restauracji., W porównaniu, brązowy ryż jest przetwarzany powoli, ubijając stały strumień paliwa do zasilania organizmu. Ponieważ biały ryż ma wysoki indeks glikemiczny, spowoduje to wzrost poziomu cukru we krwi i dlatego nie jest zalecany dla diabetyków lub osób obserwujących ich wagę. Im bardziej wyrafinowane ziarna jesz (jak biały chleb i biały ryż), tym bardziej prawdopodobne są przybrać na wadze. Natomiast im więcej produktów pełnoziarnistych spożywasz (takich jak pełnoziarnista i brązowy ryż), tym mniej prawdopodobne jest przybieranie na wadze., Podczas gdy wiele osób zamawia smażony ryż, wierząc, że jest to zdrowsza opcja, w rzeczywistości jest to tylko biały ryż, który został smażony na woku lub patelni, która jest zwykle mieszana z innymi składnikami, takimi jak jajka, warzywa, owoce morza lub mięso.
- lepki ryż
lepki ryż jest również nazywany „kleistym ryżem”, ale nie zawiera glutenu. Kleisty ryż otrzymuje lepką teksturę dzięki wysokiej zawartości amylopektyny (rodzaj skrobi). Po aktywacji gorącą wodą amylopektyna łatwo się rozkłada., Lepki ryż ma znikome ilości składników odżywczych i nie jest dobrym źródłem błonnika, witamin czy minerałów. Jest jeszcze bardziej niezdrowy w połączeniu z bogatymi sosami lub smażonymi potrawami. Tajski lepki ryż, jest powszechnie sprzedawany w azjatyckich restauracjach jako deser. Składa się z słodzonego mleka skondensowanego, mleka kokosowego i sosu mango (zawierającego syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy!) Ten dodany cukier zwiększa zawartość kalorii i znacznie podnosi poziom cukru we krwi. Lepki ryż nie jest przyjazną dla cukrzyków opcją.