Start mały. Zacznij od czegoś.
to, jak coś robisz, ma większe znaczenie niż to, co robisz.
Kiedy jesteś rozproszony, nieświadomy tego, co robisz, cierpi produkt końcowy. Uważność to nie tylko stan umysłu — twój (brak) skupienie wpływa na twoje rzemiosło.,
Jeśli lepsze samopoczucie nie jest dla Ciebie wystarczającą motywacją, naukowcy odkryli, że techniki uważności poprawiają samokontrolę, obiektywizm, tolerancję, zwiększoną elastyczność, koncentrację i empatię — zyskujesz jasność umysłu.
pewnie to wszystko wiesz. Ale także obawiajcie się, że powiem wam, że medytacja jest drogą do zrobienia. Wiele osób prosi mnie o inne sposoby, aby stać się bardziej uważnym. Wielu już próbowało medytacji i po kilku frustrujących próbach zrezygnowało. Inni myślą, że medytacja nie jest dla nich. Jeśli to twoja sprawa, nie martw się., Ten post Cię obejmuje.
nie odpisuję medytacji, ani nie każę ci tego robić. Ale istnieje wiele innych sposobów, aby zacząć praktykować codzienną uważność.
krótka notka o różnicy między uważnością a medytacją. Chociaż te dwa słowa wydają się wymienne, nie są takie same.
uważność jest cechą bycia obecnym — doświadczeniem bycia otwartym i świadomym w danej chwili, bez osądu i krytyki, skupiając swój umysł na teraźniejszości, a nie błądzeniu. Medytacja jest praktyką treningu umysłu do codziennej uważności., Nauczysz się wzmacniać swój umysł, gdy poznasz siebie.
Mindfulness to sposób myślenia, medytacja to trening, który ma na celu osiągnięcie tego.
aby zanurzyć się głębiej, sprawdź ten post, który napisałem — przewodnik medytacyjny dla początkujących. Albo zacznij ćwiczyć te 21 ćwiczeń uważności. Daj im spróbować i zobacz, co się trzyma.
lista ćwiczeń uważności
Obejrzyj swój własny film
wyobraź sobie, że obserwujesz film i musisz opisać wszystko, co dzieje się z kimś innym., Musisz zwrócić szczególną uwagę i być jasnym, aby druga osoba mogła zrozumieć, co się dzieje.
właśnie taki jest cel tego ćwiczenia. Jedyną rzeczą jest to, że film jest twoim życiem i opowiadasz historię sobie, a nie komuś innemu. Kiedy będziesz gotowy, zacznij od skupienia się na tym, co robisz-opisz wszystko, co się dzieje. Bądź konkretny, zorientowany na szczegóły i jasny. Próbujesz zwiększyć świadomość tego, jak robisz to, co robisz.
większość czasu żyjemy na autopilocie., To ćwiczenie pomoże Ci zwiększyć świadomość swojego zachowania, bez względu na to, jak nieistotne lub nie jest zadanie, które wykonujesz.
obserwujemy innych ludzi
zazwyczaj widzimy rzeczywistość, ale szczerze nie zwracamy na nią uwagi. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zwiększysz swoją koncentrację, stając się lepszym obserwatorem. Możesz ćwiczyć to w biurze lub w przestrzeni publicznej, takiej jak park lub transport publiczny.
skup się na jednej osobie i obserwuj, co on robi. Spójrz na wygląd, mowę ciała, sposób w jaki jest ubrany., Następnie przejdź do innej osoby lub grupy i powtórz obserwację. Nie próbujesz odgadnąć ani zinterpretować tego, co robią i dlaczego. Po prostu obserwuj i uświadom sobie, co się dzieje.
zazwyczaj nie zwracamy uwagi na to, co dzieje się na naszych oczach. A jeśli to zrobimy, wydamy wyrok. Kiedy oceniamy ludzi po ich wyglądzie lub działaniu, przestajemy widzieć. Stawanie się bardziej uważnym wymaga postrzegania rzeczy takimi, jakimi są, a nie przez pryzmat naszych uczuć.
Zwolnij
Kiedy spieszysz się z jednej rzeczy do drugiej, robisz rzeczy, ale nie wydajesz się najlepiej., Zwalniając, możesz ponownie połączyć się z chwilą obecną i płynąć.
poświęcenie więcej czasu na zrobienie czegoś pomoże Ci docenić to, co robisz, a także ulepszyć swój produkt końcowy. Większość błędów popełniamy nie z ignorancji, ale z niechlujstwa. Jak mówi powiedzenie, Nigdy nie ma wystarczająco dużo czasu, aby zrobić to dobrze za pierwszym razem, ale zawsze wystarczająco dużo czasu, aby zrobić to ponownie.
spowolnienie nie oznacza powolności. Kiedy znajdujemy równowagę, stajemy się bardziej produktywni i efektywni — nie musimy robić rzeczy za sobą.,
Kiedy lubisz to, co robisz, nie musisz się spieszyć z jednego zadania do drugiego. Zamiast po prostu sprawdzać rzeczy z listy, nauczysz się cieszyć podróżą.
5-minutowe ćwiczenie oddechowe
to ćwiczenie jest krótkie i łatwe. Nie mów mi, że nie możesz spędzić pięciu minut dla siebie. Oddychanie jest niezbędnym procesem, aby pozostać przy życiu. Brzmi oczywiste, prawda? Jednak kiedy jesteśmy niespokojni, co robimy? Przestajemy oddychać, albo nie oddychamy tak regularnie i głęboko, jak powinniśmy.
Jogini liczą życie nie w latach, ale w liczbie oddechów, które biorą., Niektóre aplikacje, takie jak Spire, zostały zaprojektowane w tym celu: aby pomóc ci śledzić oddech. Jednak najlepszym sposobem na poprawę oddychania jest ćwiczenie zwracania uwagi — nie potrzebujesz do tego aplikacji.
Znajdź wygodną pozycję. Możesz usiąść na krześle lub na podłodze. Trzymaj plecy w pozycji pionowej(ale nie zmuszaj go). Zwróć uwagę na swoje ciało i zrelaksuj się. Weź głęboki oddech i skup się na doświadczeniu.
Poczuj naturalny rytm swojego oddechu. Zwróć uwagę na temperaturę powietrza. Niech twój oddech płynie naturalnie. Nie musisz nic robić., Twoje ciało wie, jak samodzielnie oddychać-nie zmuszaj go. Zauważ, jak twoja klatka piersiowa rozszerza się i kontrakty. Skup się na swoim ciele-jeden oddech na raz.
w pewnym momencie możesz się rozproszyć. W porządku. Nie osądzaj siebie. Możesz powiedzieć „myślenie” i pozwolić swoim myślom płynąć naturalnie. Połącz się z oddechem. Kiedy miną pięć minut, skup się na oddechu jeszcze raz. Wszystko gotowe.
codzienne ćwiczenia poprawią twój oddech, ale także wprowadzą spokój i większą świadomość do twojego życia. Kiedy zwiększamy samoświadomość, stajemy się w pokoju ze sobą.,
skanowanie ciała
jest to popularne ćwiczenie wśród praktykujących uważność. I ulubieńcem początkujących.
uważność wymaga zwrócenia uwagi zarówno na nasz umysł, jak i na ciało. Ból jest sygnałem-gdzie go czujesz i dlaczego? Twoje ciało rejestruje wszystko, co ci się przydarza. Kiedy mamy węzły mięśniowe, to dlatego, że nasz umysł jest również pełen napięć.
Ćwicz to ćwiczenie częściej niż raz dziennie., Kiedy myjesz zęby, czekasz na autobus lub w windzie-każda wolna chwila to doskonała okazja, aby poćwiczyć skanowanie ciała. Przezwyciężyć instynkt chwycić telefon – jak wszyscy robimy, gdy jesteśmy między rzeczami — i skupić się na swoim ciele.
weź głęboki oddech. Skanuj głowę, twarz, szyję, ramiona, klatkę piersiową, nogi i ramiona. Skoncentruj oddech na obszarze, w którym czujesz ból — tlen zapewnia spokój i relaks. Ten film pomoże Ci poprawić swoją praktykę.,
Obserwuj z zamkniętymi oczami
nasze oczy są naszym głównym źródłem rozproszenia — przeskakujemy z jednej rzeczy do drugiej i przestajemy zwracać uwagę. Czasami najlepszym sposobem na odwrócenie uwagi jest przestać go widzieć.
jest to idealne rozwiązanie do praktykowania w przestrzeni publicznej. Zamknij oczy. Weź głęboki oddech i zrelaksuj się. Skup się na tym, co dzieje się wokół ciebie. Po pierwsze, zwróć uwagę na dźwięki, które są bliżej Ciebie. Stopniowo, zacznij skupiać się na dźwiękach, które są dalej.
teraz zwróć uwagę na to, co dzieje się tuż obok ciebie. Jakie dźwięki słyszysz? Słyszysz głosy?, Co oni mówią?
teraz powtórz tę samą rutynę z bardziej odległymi hałasami, dźwiękami i głosami. Pamiętaj, że próbujesz zrozumieć, a nie analizować, co się dzieje.
zwróć uwagę — naucz się obserwować, co się dzieje, nie widząc.
the tangerine experience
to ćwiczenie ma na celu poprawę naszej zdolności koncentracji na szczegółach. Możesz to ćwiczyć z pomidorem, orzechem lub dowolnym innym wybranym owocem. Uwielbiam mandarynki, ponieważ mają niepowtarzalny kształt i fakturę.
spójrz na owoce. Zwróć uwagę na jego kształt., Dotknij i zauważ, jak to jest. Pobaw się tym. Zobacz, jak kształt i Tekstura reagują na Twoją manipulację. Powąchaj owoce. Teraz zamknij oczy i powąchaj ponownie. Wstrzymaj oddech na sekundę lub dwie i zobacz, jak długo pozostają Perfumy.
skupiając się na jednym owocu ćwiczysz zwracanie uwagi. Wszystko inne zanika, gdy koncentrujesz się na jednej rzeczy. Uważność polega na zauważaniu tego, co dzieje się tuż przed Tobą w chwili obecnej.
ślady toru
jesteśmy tak zajęci patrzeniem, że przestajemy widzieć., Tracking to sztuka interpretacji pośrednich znaków pozostawionych przez zwierzęta lub ludzi. To zabawna i wnikliwa praktyka, gdy się do niej przyzwyczaisz.
celem tego ćwiczenia jest zauważenie śladów, ale także próba zrozumienia, co je pozostawiło.
pewnego dnia spacerowaliśmy z żoną po środku parku w Wisconsin tuż po potężnej burzy Lodowej. Nagle zauważyłem ślady Jelenia. Zatrzymałem się, aby obserwować je bardziej szczegółowo. Zdałem sobie sprawę, że są dwie pary-jedna mniejsza, jedna większa. Pewnie mama z łydką., Podążałem ich ścieżką i zobaczyłem, jak biegną w jednym kierunku, a następnie zawróciłem w przeciwnym kierunku. Ślady wydawały się świeże — kształt był nadal doskonały. Obserwując dalej, zauważyłem, że niektóre tory były głębsze od innych, z większą odległością między nimi-być może oba jelenie biegały lub skakały w tym momencie.
w żadnym wypadku nie jestem ekspertem od torów. Ale obserwowanie śladów stóp to doskonały sposób na wyćwiczenie naszego skupienia. To, co na początku wydaje się głupim ćwiczeniem, sprawia, że czujemy się spokojni i ciekawi naszego otoczenia.,
śnieg i piasek doskonale nadają się do śledzenia kroków, ale można również ćwiczyć w parku lub innej przestrzeni publicznej.
Zamień swoje obowiązki w medytację
uważność to coś więcej niż tylko zauważanie rzeczy — uczysz się cieszyć tym, co robisz. Wszyscy nienawidzimy obowiązków. Jednak im bardziej unikamy robienia czegoś, tym bardziej uciążliwe staje się to zadanie.
wybierz zadanie, które chcesz opanować lub takie, które zwykle robisz, ale nie lubisz. Przygotuj się, konfigurując scenariusz-Usuń zakłócenia lub rzeczy, które mogą stać na drodze.
skup się na działalności., Powiedzmy, że chcesz posprzątać kuchnię. Zacznij od wizualizacji wyniku. Jak ma wyglądać kuchnia? Jak się poczujesz po wykonaniu zadania?
Zacznij odrabiać obowiązki. Zwróć uwagę na każdy szczegół. Obserwuj swoje ruchy. Jak możesz ulepszyć swój statek? Eksperymentuj z alternatywnymi sposobami. Który działa lepiej? Jak się czujesz, gdy improwizujesz zamiast powtarzać ten sam ruch w kółko?
Zachowaj wynik końcowy. Nie robisz tylko czegoś. Chcesz zostać najlepszym sprzątaczem w kuchni., Po zakończeniu, poświęć trochę czasu, aby docenić wynik. Możesz ćwiczyć to z tym samym obowiązkiem następnym razem lub z innym.
okno czujne
dyski dystansowe perspektywa — możemy zobaczyć, co było wokół nas, ale brakowało. Znajdź okno. Spójrz na wszystko, co widzisz. Zacznij od rzeczy, które są ci bliższe, a następnie, stopniowo, Przenieś swoje skupienie na te, które są dalej.
unikaj oceniania i etykietowania rzeczy. Zapomnij o obiekcie — nie nazywaj rzeczy., Skup się na kształtach, kolorach, ruchach i teksturach. Nie zwracaj też uwagi na Dźwięki. To ćwiczenie polega na zwiększeniu koncentracji poprzez rozwijanie zdolności widzenia rzeczy.
ta praktyka wymaga zaledwie kilku minut, a jednocześnie zwiększa naszą zdolność odkrywania nowych rzeczy nawet w znanych miejscach. Im więcej ćwiczysz umiejętność obserwacji, tym więcej zobaczysz.
uważne słuchanie
to ćwiczenie jest przeznaczone dla grupy i wymaga moderatora. Połącz w pary wszystkich uczestników.
każda osoba dzieli się osobistą historią lub anegdotą ze swoim partnerem., Każdy ma ten sam czas: 3 minuty. Potem zamieniają się rolami. Gdy wszyscy skończą, moderator prosi uczestników o podzielenie się z partnerem opowiedzianą im historią-staraj się być jak najdokładniejszy i używać tych samych słów, których używała druga osoba. Zmień role ponownie.
teraz uczestnicy muszą opowiedzieć historię, którą usłyszeli, ale w pierwszej osobie — jakby to była ich historia. Wtedy ich partnerzy robią to samo. Wszyscy komentują to doświadczenie: jak trafni byli ich partnerzy i jak czuli się opowiadając czyjąś historię tak, jakby to była ich historia.,
celem tego ćwiczenia jest uświadomienie sobie naszej zdolności do zwracania uwagi. Ale, co najważniejsze, wpływ wędrówki umysłu może mieć na innych. Słuchając ich historii opowiadanej przez innych, większość ludzi zdaje sobie sprawę, że nie jesteśmy dobrymi słuchaczami— delikatne przypomnienie dla codziennych rozmów.
Nazwij swoje emocje
nieustannie doświadczamy emocji. Czasami nie zwracamy uwagi na to, co czujemy. Inni, przesadzamy nie zdając sobie sprawy, co wywołuje nasze zachowanie.
to ćwiczenie pomoże Ci zapoznać się z Twoimi uczuciami., Ćwicz etykietowanie swoich emocji, gdy się zdarzają. Zamknij oczy i skup się na emocjach. Wymień je bez osądzania. Uczucie zdenerwowania to nie to samo, co złość, smutek lub sfrustrowanie. W większości przypadków mieszamy emocje. Sprawdź ten post, aby nauczyć się rozróżniać różne uczucia.
coraz bardziej świadomy tego, jak się czujesz, może pomóc ci odkryć, co wpływa na twój nastrój, ale co najważniejsze, uniknąć przesadnej reakcji, ponieważ nie jesteś w pełni świadomy tego, co czujesz.
im bardziej poznasz swoje uczucia, tym mniej będą one zaciemniać twoje zachowanie.,
uważna wdzięczność
jednym z naszych głównych źródeł frustracji jest to, że żyjemy w przyszłości — przewidujemy to, co się wydarzy, zamiast doceniać tu i teraz.
Kiedy jesteśmy pochłonięci naszymi myślami, zmartwieniami lub dramatami, przestajemy zwracać uwagę. Uczucie wdzięczności wymaga zauważenia wszystkiego, co dzieje się w naszym życiu. Jesteśmy podłączeni do skupienia się na rzeczach negatywnych — tych, które nie wydarzyły się zgodnie z oczekiwaniami lub poszły źle. Praktykowanie codziennej wdzięczności wzmacnia nasze szczęście, uziemiając nas do teraźniejszości.,
Zarezerwuj trochę czasu, najlepiej przed pójściem spać, aby uchwycić wszystkie dobre rzeczy, za które powinieneś być wdzięczny. Podsumuj swój dzień i pomyśl o wszystkich ludziach, których spotkałeś, o wszystkich chwilach, które Ci się podobały, o tym, co osiągnąłeś lub czego się nauczyłeś, o małych bitwach, które wygrałeś.
prowadzenie dziennika wdzięczności jest doskonałą praktyką, ponieważ wyjaśniam, jak to zrobić tutaj. Nasz mózg koncentruje się na zdarzeniach niepożądanych — to ćwiczenie może być trochę frustrujące, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz. Z czasem i praktyką, będzie łatwiej i łatwiej docenić wszystkie pozytywne rzeczy w swoim życiu.,
świadome jedzenie
jedzenie to znacznie więcej niż paliwo dla Twojego organizmu. To doświadczenie sensoryczne, które może być zarówno satysfakcjonujące, jak i wnikliwe. Większość zaburzeń odżywiania nie jest świadoma-zamiast cieszyć się jedzeniem zamieniamy je w kompulsywne zachowanie.
świadome jedzenie to nie tylko docenianie jedzenia, ale także zrozumienie, dlaczego jesz.
na szczęście większość z nas nie cierpi z powodu głodu. Minusem jest to, że nasze ciała nie wiedzą, co to uczucie naprawdę jest. Jemy, ponieważ jesteśmy uwarunkowani-kierowani emocjami, a nie fizyczną potrzebą. Czujemy przymus jedzenia., Kiedy inni ludzie jedzą wokół nas, czujemy też potrzebę jedzenia. Albo jemy śniadanie lub lunch, ponieważ jest to odpowiedni czas, a nie dlatego, że jesteśmy głodni.
uważne odżywianie polega na tym, aby stać się bardziej świadomym naszego związku z jedzeniem. Zacznij od cieszenia się zapachem i wyglądem tego, co zamierzasz jeść. Nie połykaj jedzenia, spróbuj. Wytnij małe kęsy. Żuj jedzenie uważnie — pomoże Ci to jeść mniej kompulsywnie. Żucie może pomóc ci czuć się pełniejszy dłużej, co prowadzi do mniej jedzenia ogólnie.
podjadanie jest wyraźnym przykładem obowiązkowego jedzenia., Zanim weźmiesz coś pomiędzy posiłkami, zadaj sobie pytanie: „czy naprawdę jestem głodny? Dlaczego teraz chcę to zjeść?”
Kiedy czujesz chęć jedzenia, najpierw zastanów się nad swoimi uczuciami. Przez większość czasu jemy, aby wyciszyć nasze emocje. Jeśli czujesz się rozkojarzony, niespokojny lub zdenerwowany, zamiast jeść, spróbuj wyjść na spacer lub zaangażować się w inne świadome zadanie.
świadome picie
pijemy tak, jak robimy wszystko: szybko. Nie tylko kończymy pić więcej niż planowaliśmy, ale nie cieszymy się tym, co mamy., W Anglii rośnie ruch promujący całkowite oczyszczenie. Napoje bezalkoholowe-piwo, napoje spirytusowe, wino itp. – są na wzrost i zmniejszyły spożycie alkoholu wśród młodych ludzi.
jednak, jeśli lubisz pić i nie masz problemu z piciem, nadal możesz to robić rozważnie. Podobnie jak w przypadku jedzenia, nie pozwól emocjom kontrolować swojego zachowania. Pij, bo lubisz, a nie po to, by pozbyć się swoich problemów. Pij, bo chcesz, nie z powodu presji społecznej. Pij, żeby się tym cieszyć, a nie żeby się upić.,
problem z alkoholem polega na tym, że nie uczą nas doceniać tego, co pijemy — po prostu je połykamy.
zacznij od doceniania chwili. Ciesz się holistycznym doświadczeniem. Najpierw Poczuj szkło. Zwróć uwagę na jego temperaturę i teksturę. Skup się na Kolorze. Co widzisz? Co zauważyłeś?
powoli obracaj wino (lub pij). Obserwuj nogi, które zostawia w szkle. Weź powolny głęboki wdech, aby wdychać wszystkie aromaty. O czym przypominają ci te zapachy? Weź powolny łyk. Pozwól, aby wszystkie różne smaki obracały się wokół palety., Doświadcz wina, nie pij go po prostu.
skoncentruj się na tym, jak się czuje, smakuje i jakie wspomnienia lub doznania wywołuje. Możesz ćwiczyć to ćwiczenie z kawą, herbatą, a nawet wodą.
Declutter your workspace
Ale nie musisz iść do tej skrajności, aby oczyścić umysł.
zaśmiecone biurko to zaśmiecony umysł. Ale jest coś więcej o czyszczeniu przestrzeni roboczej. Kiedy podchodzisz do swojej pracy z uważnością, cieszysz się nią bardziej. Zamień akt sprzątania i organizowania biurka w świadomą chwilę., Nie myśl o tym jako o obowiązkach, ale raczej jako o stworzeniu odpowiednich warunków do wykonania w najlepszym wydaniu.
moje biurko zwykle wygląda chaotycznie. Pracuję nad różnymi projektami klienta, badam, piszę, przygotowuję warsztaty lub prelekcje itp. Czuję potrzebę, aby moje notatki, post-it, I książki przede mną. Mój Pulpit jest również pełen różnych otwartych okien i plików. Dobrze radzę sobie w zorganizowanym chaosie, ale w pewnym momencie zaczyna mnie to spowolnić. Robię sobie przerwę, żeby uporządkować swoje rzeczy.,
akt deklutacji nie tylko pomaga mi odzyskać skupienie, ale także reenergizuje mnie — to jak prezent dla siebie. Niektórzy lubią porządek, inni rozwijają się w chaosie. Niezależnie od stylu, deklutacja biurka oczyszcza umysł.
zwróć uwagę na muzykę
wszyscy uwielbiamy cieszyć się muzyką. Słuchanie muzyki nie tylko nas uspokaja, ale może również zmienić nasz mózg poprawiając pamięć i uczenie się., Jednak w większości przypadków nie słuchamy aktywnie muzyki — dźwięk staje się częścią tła.
praktyka zwracania uwagi na muzykę. Wybierz dowolny utwór i słuchaj go uważnie. Zwróć uwagę na różne instrumenty. Spróbuj zidentyfikować każdego z nich. Teraz wybierz jeden-albo bas, albo perkusję — i po prostu zwróć na niego uwagę. Jeśli naprawdę się skupisz, w pewnym momencie przestaniesz słuchać innych instrumentów. Przełącz się na gitarę lub fortepian i powtórz ćwiczenie. Teraz posłuchaj całej piosenki jeszcze raz. Zwróć uwagę na wszystkie instrumenty grające razem., Będziesz cieszyć się znacznie bogatszym doświadczeniem.
spróbuj innej iteracji. Zwróć uwagę na instrument wiodący-ten, który gra melodię utworu. Jaką rolę odgrywa? Jak inne instrumenty przychodzą i odchodzą? Jeśli słuchasz muzyki jazzowej, zauważysz, jak różne instrumenty na zmianę-różne przejmują prowadzenie w całym utworze.
moc tego ćwiczenia wykracza poza uważne słuchanie — zwrócenie uwagi pomaga nam zauważyć wszystkie części w całości.
Ciche spotkanie
ze spotkaniami łączy nas miłość-nienawiść., Większość kadry kierowniczej spędza 25-30% czasu pracy na konferencji. Problemem nie jest czas spędzony, ale jakość — zazwyczaj nie zwracamy uwagi na to, co inni ludzie robią lub mówią.
następnym razem Postaraj się milczeć. Skup się na słuchaniu, a nie na mówieniu. Zwróć szczególną uwagę na zachowanie innych uczestników. Rób notatki-uchwyć słowa, nie tylko pomysł. Zarejestruj „jak”, a nie tylko to, co ludzie mówią. Każda osoba ma inny sposób wyrażania siebie. Zazwyczaj filtrujemy słowa innych ludzi poprzez nasze emocje lub nasze pomysły.,
Co się dzieje, gdy naprawdę zwracasz uwagę?
w razie potrzeby możesz się wypowiadać. Ale walcz z pragnieniem, aby to zrobić. Powiesz coś nowego, czy po prostu powtórzysz to, co powiedział ktoś inny? Dodajesz do rozmowy? Czy twoje słowa będą opierać się na pomysłach innych ludzi lub odbiegać od tematu?
to ćwiczenie pomoże Ci stać się lepszym słuchaczem, ale także bardziej uważnym na to, co mówisz i kiedy mówić, czy nie.
rozciąganie ciała
praca przy biurku przez cały dzień jest szkodliwa — mamy tendencję do przyjmowania pozycji, które sprawiają, że czujemy się sztywni i spięci., Regularne rozciąganie zwiększa elastyczność — niezbędny czynnik kondycji-a także poprawia postawę, zmniejsza stres i bóle ciała.
nieodpowiednia elastyczność nie tylko szkodzi organizmowi, ale może przyspieszyć zmniejszoną mobilność, która przychodzi z wiekiem. Istnieje również bezpośrednia korelacja między naszą fizyczną elastycznością a umysłową. Kiedy rozciągasz swoje ciało, napinasz swój umysł.
statyczne rozciąganie polega na trzymaniu odcinka w wygodnej pozycji przez pewien czas — od 10 do 30 sekund. Jest korzystny po treningu., Dynamiczne rozciąganie to aktywne ruchy bez trzymania odcinka. Zwykle jest praktykowane przed ćwiczeniami. Wypróbuj te 12 prostych ćwiczeń rozciągających przy biurku.
Jeśli chcesz nurkować głębiej, Książka Stretching Boba Andersona jest klasykiem — zawiera różne procedury i ćwiczenia dla wielu wieku, aktywności i Sportu.
jak wszystko, idź powoli. Bądź delikatny ze swoimi mięśniami, lub możesz je uszkodzić. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się i przyzwyczaić się do bycia rozciągniętym.,
zrób sobie przerwę cyfrową
kiedy czujemy się przytłoczeni, naszym pierwszym instynktem jest znalezienie komfortu w naszych urządzeniach — chcemy się z czymś połączyć. Jednak ta bezsensowna poprawka sprawia, że czujemy się bardziej zestresowani i rozproszeni. Błądzenie umysłu jest napędzane brakiem połączenia z teraźniejszością. Zamiast skupiać się na jednej rzeczy, nasza uwaga jest podzielona.
próba ponownego połączenia się z czymś jest ważna, ale musi być czymś znaczącym. Spróbuj zrobić kilka cyfrowych przerw w ciągu dnia. Start small-5-minutowy to dobry sposób na rozpoczęcie., Stopniowo zwiększaj czas trwania. Kiedy osiągniesz dłuższe przerwy (30 minut lub nawet godzinę), zdasz sobie sprawę, jaka to różnica.
oddalenie się od urządzeń cyfrowych rozluźnia umysł. Kiedy zatrzymujemy się, robimy miejsce dla nowych pomysłów, aby pokazać się. Przerwy psychiczne zwiększają naszą produktywność, energię i skupienie.
jedno słowo ostrzeżenia. Wiele osób nie robi przerwy cyfrowej, ponieważ podchodzą do niej z niewłaściwym nastawieniem. Tu nie chodzi o „urządzenia są złe; pozbądź się ich.”Chodzi raczej o rozkoszowanie się uważną pauzą — aby dać swojemu umysłowi trochę przestrzeni i spokoju.,
chodząca kontemplacja
większość ludzi kojarzy medytację z siedzeniem i odprężeniem. Ale możecie również medytować podczas poruszania się. Chodząca kontemplacja to prosty sposób na praktykowanie „medytacji w podróży”.”
chodzenie jest zdrowym nawykiem — zwiększa wydolność serca i płuc, poprawia równowagę i redukuje tkankę tłuszczową. Kiedy możesz zaangażować wszystkie zmysły, to również uspokaja twój umysł. To jest główny cel chodzącej kontemplacji — nie tylko ćwiczysz swoje ciało, ale także umysł.,
najlepiej zaplanować 30-minutowy spacer — to dzienne minimum zalecane przez ekspertów ds. zdrowia.
chodząca kontemplacja jest zaproszeniem do zaangażowania wszystkich zmysłów. Uświadamiasz sobie, jak porusza się Twoje ciało, czujesz, że Twoje stopy uderzają o ziemię, zauważasz, co dzieje się wokół ciebie, słuchasz dźwięków ludzi i przedmiotów oraz dostrzegasz temperaturę powietrza podczas wdychania i wydychania.
Kiedy angażujesz się w otoczenie, ćwiczysz zwracanie uwagi na teraźniejszość. Skupiasz swoją energię na zauważaniu rzeczy na zewnątrz, a nie przeżuwaniu myśli w głowie.,
ćwiczenie uważności ćwiczenia
zwiększanie uważności to niekończąca się podróż. Zacznij od czegoś. Zacznij od małego. Wiele z tych ćwiczeń może początkowo wydawać się niezręcznych — regularna praktyka uwolni negatywne wzorce.
wypróbuj te ćwiczenia i daj mi znać, jak to idzie. Który lubisz najbardziej? Który był najtrudniejszy? Jak ćwiczyć codzienną uważność? Podziel się swoim doświadczeniem.