poszukiwanie „idealnego” ciała jest prawie tak stare jak czas.
posąg Michała Anioła Dawida, na przykład, był kiedyś uważany za szczyt męskiej formy.,
choć teraz żyjemy w epoce „bigoreksji”, gdzie tak wielu facetów chce największych mięśni, jakie mogą ewentualnie dostać, wielu z nas gonić coś znacznie bardziej proporcjonalnego:
Szczupła, wysportowana, potężna i wyrzeźbiona sylwetka.
więc jak to zdobyć? A skąd wiesz, kiedy to masz?
według Grega o ' Gallaghera, eksperta fitness i Hollywood, idealne proporcje to:
- talia – 45-47% wzrostu
- ramiona – 1.,618x talia
- ramiona-identyczny rozmiar obwodu szyi
- klatka piersiowa – 10-12″ większa niż talia
przyjrzyjmy się dokładniej idealnym pomiarom męskiego ciała (w zależności od wzrostu) i jak osiągnąć te idealne pomiary.
aby osiągnąć te standardy, możesz potrzebować stracić tłuszcz, zbudować mięśnie lub oba.
Jeśli lubisz robić rzeczy na własną rękę, Czytaj dalej!
krótka notka o byciu body positive:
naprawdę nie ma czegoś takiego jak 'idealne ciało.,'
wiesz o tym, prawda?
istnieją badania, które wskazują na to, na co inni ludzie (i kobiety) reagują pod względem przyciągania fizycznego, a istnieją standardy kulturystyczne, ale obiektywna doskonałość nie jest prawdziwa.
Kochaj swoje ciało takim, jakim jest, staraj się poprawić i ciesz się podróżą!
Szczupła& ciasna talia (45-47% wzrostu)
rozmiar talii jest budulcem wspaniałej sylwetki., Zbyt dużo dodatkowej wyściółki wokół środka, a cała estetyka cierpi.
rozmiar talii około ~45% twojego wzrostu wskazuje na dość niski procent tłuszczu ciała i ogólną sportową budowę (również, prawdopodobnie ładny zestaw abs).
przykład: jeśli masz 175 cm wzrostu, idealny rozmiar talii wynosi około 31-33″
jak uzyskać szczupłą talię: dieta!, Mężczyźni mają tendencję do przechowywania większość ich tłuszczu w górnej części ciała, wokół ich środkowej w szczególności, więc trzeba będzie stracić znaczną ilość tłuszczu, aby uzyskać ciasną talię i ujawnić swój abs.,podstawowy plan:
-
jedz w umiarkowanym deficycie kalorii, aby stracić tłuszcz
-
podnoś ciężkie ciężary, aby zachować lub zbudować mięśnie
-
wykonaj bezpośrednią pracę ab dla definicji
(dla niesamowitego programu dietetycznego i treningowego, który pomoże Ci zrzucić około funta tłuszczu tygodniowo i szybko się rozdrobnić, sprawdź Greg o 'Gallagher' s kinobody Warrior shredding program — kliknij link do mojej recenzji & wyniki po wypróbowaniu programu sam!,)
szerokie ramiona (1.618 x Talia)
szerokie, potężne ramiona są znakiem rozpoznawczym męskiej sylwetki. Wskazują na siłę i pewność siebie, wraz z obfitością testosteronu.
szerokość ramion nieco ponad półtora raza Twojego rozmiaru w talii sprawi, że górna część ciała będzie wyprofilowana i pomoże ci uzyskać pożądany kształt litery V.,
przykład: dla mężczyzny o wzroście 170 cm idealna szerokość ramion wynosi około 51-53″
jak uzyskać szerokie ramiona: w przeciwieństwie do szczupłej talii, będziesz musiał zbudować znaczną siłę i mięśnie w górnej części ciała, aby oddzielić się od plecaka.,
podstawy:
-
uzyskaj siłę na prasach napowietrznych i innych ruchach dociskania ramion
-
dodaj dodatkową objętość, izolując przednie, boczne i tylne delty (mięśnie ramion)
-
stay lean!
(bardzo polecam program kinobody grecki bóg i protokół żywieniowy do pakowania na mięśnie podczas pobytu chudego — hit ten link, aby zobaczyć, co się stało, gdy próbowałem tego programu chudego łączenia siebie.,)
szeroki tył
bardzo przeoczona grupa mięśni dla uzyskania idealnego męskiego ciała, plecy są w rzeczywistości prawdziwym kluczem do kształtu V.
szerokie łaty (mięśnie pleców, które spoczywają pod tylnym ramieniem) mogą nadać Twojemu tułowiu efektowny, potężny wygląd. Będą również super funkcjonalne, aby zachować zdrowie i siłę w prawdziwym życiu.,
nie ma określonej proporcji, którą można zastosować do mięśni pleców, ale powinny one być proporcjonalne do ramion i pomóc przyczynić się do ogólnej szerokości górnej części tułowia.,
jak uzyskać szeroki tył:
-
Zbuduj siłę na pionowych pociągnięciach (najlepsze są podciągnięcia z ciężarem), aby mocno uderzyć w twoje łaty
-
Dodaj grubość do pleców za pomocą rzędów i poziomych pociągnięć
Gruba górna część klatki piersiowej (10-12″ szersza niż talia)
duże ramiona i szerokie plecy to fundamenty kształtu V, które pomagają stworzyć idealne męskie ciało, ale bez potężnej klatki piersiowej, proporcje będą znikome.,
twoja klatka piersiowa niekoniecznie da Ci mnóstwo dodatkowej szerokości do ramy, ale da ci Grubość z boku i sprawi, że twoja talia i brzuch będą wyglądać jeszcze mniej. Górna klatka piersiowa w szczególności tworzy potężną półkę, gdy jest prawidłowo zbudowana.
przykład: dla wysokiego faceta o wzroście 5′ 10″ idealny jest pomiar klatki piersiowej wynoszący około 42-45″, zakładając szczupłą i ciasną talię w niskim zakresie 30″.,
jak uzyskać dobrze rozwiniętą klatkę piersiową & górna klatka piersiowa:
-
Zbuduj siłę na pochyłej wyciskarce, aby naprawdę celować w górną klatkę piersiową i ramiona
-
można również używać płaskiej ławki i ważonych zanurzeń
(wyciskanie na ławce 225lb to naprawdę miły kamień milowy, o którym należy pamiętać, gdy zaczynasz podnosić. Jeśli zastanawiasz się, jak długo zajmie ci osiągnięcie tego poziomu, zacznij tutaj, aby uzyskać najlepszą ocenę opartą na mnóstwie badań.,)
dobrze rozwinięte ramiona (ten sam rozmiar co szyja)
każdy chce mieć ogromne, muskularne ramiona, ale twoja rama może obsłużyć tylko tyle w zależności od Twojego wzrostu. Dobrą liczbą do strzelania, jeśli chodzi o imponujące i dobrze proporcje ramion, jest ten sam obwód szyi.
będziesz chciał, aby twój biceps i triceps były równie silne i dobrze rozwinięte, aby uzyskać najlepsze wyniki, a także pozostać szczupłym, aby ujawnić mnóstwo definicji.,
przykład: dla przeciętnego mężczyzny o wzroście 15,5-16,5 cm, Budowa ramion do około 15,5-16,5 cm (typowy rozmiar szyi) powinna wyglądać świetnie.,
jak uzyskać wspaniałe ramiona:
-
skoncentruj się na budowaniu ogromnej siły na kluczowych wyciągach już wymienionych: wyciskaniu na ławce skośnej, ważonych podciągnięciach i innych głównych ruchach push/pull
-
dodaj dodatkową objętość do bicepsów za pomocą różnych loków, a do tricepsów za pomocą pchnięć, skullcrusherów i innych ruchów izolacyjnych
wielu facetów strzela do „17-18 ramion jako złoty standard, który jest bliski naturalnemu limitowi dla większości mężczyzn.,
jednak może to nie być osiągalne lub nawet wyglądać szczególnie dobrze na człowieku o mniejszej posturze.
idealne męskie ciało nie ma masywnych nóg pnia drzewa, ani nie ma chudych, kurzych nóg.
nie ma tu idealnej proporcji ani idealnej męskiej wielkości uda, ale celem powinny być Wysportowane nogi o solidnej wielkości mięśni i wybuchowej sile.,
jak uzyskać dobrze rozwinięte, ale proporcjonalne nogi:
-
wykonuj wiele ruchów jednonogimi (przysiady dzielone, lonże, przysiady pistoletowe), aby uzyskać dobrze rozwinięte quady
-
te ruchy pomogą również Twojemu VMO (mięsień w kształcie łzy powyżej kolana) pop, który wygląda świetnie
dla odniesienia, wielu klasycznych kulturystów miało wymiary nóg około 27″.,
możesz uznać to za idealny, ale dla nie-kulturystów możesz chcieć przejść z szczuplejszym i bardziej proporcjonalnym pomiarem.
(nawiasem mówiąc, jeśli masz problemy z bólem lub nie jesteś w stanie chodzić po dniu nóg, zebrałem kilka zabójczych wskazówek, które musisz wypróbować przed, w trakcie i po następnym treningu dolnej części ciała!)
po raz kolejny nie ma prawdziwego „idealnego” ciała, ale istnieją pewne standardy oparte na naukowych badaniach przyciągania, a także ogólnych najlepszych praktykach kulturystycznych.,
ciało i cele każdego są inne, więc nie pozwól, aby cię to ograniczało. Mam nadzieję, że pomiary te zainspirują Cię do osiągnięcia najlepszej sylwetki.
a oto szybki bonus, jeśli jest to dla Ciebie istotne!
jakie są idealne pomiary kulturystyczne& jak ocenia się kulturystykę?
w kulturystyce konkurencyjnej – która jest tylko jednym z rodzajów zawodów fitness – mniej ważne jest dążenie do określonego pomiaru, niż mogłoby się wydawać.
innymi słowy, większe nie zawsze jest lepsze.,
(choć tak, ogólna masa jest jednym z kluczowych standardów oceniania.)
sędziowie kulturystyczni biorą jednak również pod uwagę proporcje zawodników:
- proporcje
- symetria
- definicja
- i obecność na scenie
proporcje: wszystko w proporcjach!
główne grupy mięśniowe w kulturystyce wyczynowej to ogromne nie
wspaniale jest mieć „specjalistyczną” grupę mięśniową, taką jak niesamowite ramiona, ale nie kosztem czegoś innego, jak plecy czy ramiona.
zwróć należytą uwagę na każdą część ciała, nawet mniejsze grupy mięśni.,
symetria: ta jest trochę trudniejsza do oszacowania i zdecydowanie trudniejsza do osiągnięcia.
niektórzy ludzie są obdarzeni niesamowitą symetrią twarzy, ciała i mięśni. Inne po prostu nie są.
jednak możesz dostosować swoją rutynę, aby pomóc stworzyć iluzję bardziej symetrycznej sylwetki.
według Bodybuilding.com, focus on the:
- Abs
- barki
- łydki
- przedramiona
- i zewnętrzne plecy lub łydki
dodatkowy trening łydek i przedramienia brzmi trochę niekonwencjonalnie!,
ale są to kluczowe i bardzo widoczne grupy mięśni, które mogą wyrzucić całą sylwetkę z walnięcia, jeśli nie są odpowiednio rozwinięte.
definicja: to, czego może Ci zabraknąć w rozmiarze, zawsze możesz nadrobić w definicji lub tonie.
w większości przypadków, im szczuplejsze i bardziej rozdrobnione, tym większy będziesz wyglądać.
więc jeśli dodanie większej masy do, powiedzmy, klatki piersiowej lub pleców wydaje się być problemem dla ciebie, możesz być w stanie nadrobić zaległości w obszarze definicji, osiągając chudość, której nie mogą osiągnąć najwięksi konkurenci.,
obecność na scenie: jest to znacznie większa sprawa, niż większość ludzi to przypisuje!
Jeśli Twoja sylwetka i proporcje są świetne, ale nie najlepsze na scenie, zawsze możesz olśnić sędziów:
- Twój uśmiech
- świetne pozy
- znając swoje kąty
- emanująca charyzma
nie przeoczaj tego kluczowego aspektu treningu. Oprócz czasu na siłowni, powinieneś ćwiczyć na scenie, jak również.
Jakie są niektóre pomiary znanych kulturystów o idealnych ciałach?
Steve Reeves, w szczytowym momencie miał 180 cm wzrostu:
- ramiona: 18.,5 cali
- łydki: 18,5 cala
- uda: 27 cali
- klatka piersiowa: 54 cale
- talia: 30 cali
Arnold Schwarzenegger, który miał 180 cm wzrostu:
- ramiona: 22 cale
- łydki: 20 cali
- uda: 28,5 cala
- Klata: 57 cali
- talia: 30 cali