ogólna definicja mięśni jest znakiem prawdziwego zdrowia i kondycji—ale sześciopak jest niebieską wstążką osiągnięć siłowni.
oto zła wiadomość: mężczyźni mają najwięcej tłuszczu w brzuchu, mówi Christopher Jordan, C. S. C. S., dyrektor fizjologii ćwiczeń w Johnson& Johnson Human Performance Institute i twórca 7-minutowego treningu.
jeszcze gorsza wiadomość: nie da się zauważyć-zredukować tkankę tłuszczową., Oznacza to, że jedyną drogą do ujawnienia deski do prania jest zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej, Jordan wyjaśnia. Im niższa liczba, tym większe prawdopodobieństwo śliniącego się żołądka.
mimo, że 18 do 24% jest uważane za zdrowe przez American Council on Exercise, twoje mięśnie brzucha są tylko cieniem w tej liczbie, mówi ACSM Health Fitness Instructor Jim White, Rd, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios w Virginia Beach. Zmniejsz to do 15% i zaczniesz widzieć górne dwa abs, ale dno prawdopodobnie nie będzie tak dużo.,
tylko 2-3%, a BAM—Twój ciężko zarobiony sześciopak awansował z dublera do głównej roli. „Jeśli jesteś w dowolnym miejscu od 6 do 13% tkanki tłuszczowej, na pewno masz sześciopak—oprócz bycia całkowicie zgranym”, mówi White.
jednak niewielki procent mężczyzn w USA ma sześciopak-więc aby się tam dostać, trzeba robić to, czego większość ludzi nie robi—zaznacza Biały. Jesteś już zdrowy facet, co oznacza, że jeśli chodzi o podjęcie go do następnego poziomu dolnej tkanki tłuszczowej, to dużo finezji., Oto siedem kluczowych sposobów, aby upewnić się, że zmniejszasz się do tego poziomu.
licz swoje kalorie
„jest to gra kaloryczna, więc kontrola porcji i rozmiar są naprawdę kluczowe”, wyjaśnia White. Zacznij się zastanawiać, gdzie jesz za dużo. Z dopasowanych facetów, to jest zazwyczaj w łatwym do usprawiedliwienia, dobre-dla-Ciebie-żywności: masło orzechowe, awokado, hummus. „Może to być zdrowe, ale kaloria to kaloria, więc musisz porcję” – dodaje.,
równowaga węglowodanów i białka
Biały zaleca strzelanie do czterech do sześciu uncji białka w każdym posiłku i około pół do jednej szklanki skrobi, i kilka szklanek warzyw. Miej trzy główne posiłki, takie jak ten, i co najmniej dwie mniejsze przekąski o dużej zawartości białka. „Takie jedzenie pomaga zwiększyć metabolizm i poziom cukru we krwi ustabilizować-zwiększając spalanie tłuszczu—i wzrost poziomu energii, co poprawi twoje treningi”, dodaje White., Plus, badanie w żywieniu& metabolizm okazało się, że spożywanie 20 gramów białka co trzy godziny, cztery razy dziennie było lepsze w pomaganiu mężczyznom budować beztłuszczową masę ciała niż jedzenie małych ilości częściej lub dużych ilości rzadziej.
rozważ cięcie alkoholu—lub przynajmniej wybór piw niskokalorycznych.
„zawartość alkoholu jest bezpośrednio związana z zawartością kalorii, więc wysokoalkoholowe piwa rzemieślnicze mogą wynosić od 350 do 400 kalorii na sztukę., To naprawdę ciężki cios, który potencjalnie zatrzymuje proces spalania tłuszczu, niszczy witaminy z grupy B, powoduje odwodnienie i karmi cię pustymi kaloriami-wszystko to naprawdę szkodliwe dla poziomu tłuszczu z jednego źródła”, wyjaśnia White.
pamiętaj o bezmyślnym podjadaniu
„wielu z nas wpada w pułapkę:” och, ćwiczyłem, więc mogę wypić dodatkowe piwo lub dodatkowe kilka frytek”, mówi trener osobisty i trener siły Pete McCall, C. S. C. S., instruktor w Equinox w San Diego. Ale ważne, skąd pochodzą te dodatkowe kalorie. „Czy bycie tak szczupłym i rozdartym jest dla Ciebie ważne?, Jeśli tak, nie możesz mieć pączka w pokoju gościnnym—przepraszam.”
spalasz kalorie, więc możesz mieć dodatkowe kalorie, ale wydawanie ich na piwo lub smażone jedzenie pokrzyżuje twoje wysiłki w kierunku sześciopaku, podczas gdy wydawanie ich na warzywa pomoże. „Musisz oczyścić przepełnienie i określić, skąd pochodzą puste kalorie—różnicując między gęstością kaloryczną a gęstością składników odżywczych”, dodaje McCall.
5., Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na niektóre makroelementy (czyli białko, tłuszcz i węglowodany)
„niektórzy ludzie mogą dobrze reagować na węglowodany, podczas gdy inni nie mogą dotknąć węglowodanów bez dmuchania w balon”, wyjaśnia McCall. Wiń rodziców—twoja reakcja jest głównie genetyczna. Ale jeśli zaliczasz się do tej drugiej grupy, testowanie diety wysokotłuszczowej, wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej może utrzymać ciężar wody w dół, pozwalając definicji mięśni blaze przez.
zdrzemnij się
żywienie jest priorytetem numero uno-przecież w kuchni robi się sześciopak., Ale nie lekceważ mocy snu. Badania pokazują, że skimping na shut eye specjalnie zwiększa tkankę tłuszczową z brzucha, więc celuj w solidne 7 do 8 godzin w nocy.
Pompuj trochę żelaza i zrób HIIT
Jeśli chodzi o treningi, skup się na treningu siłowym, aby zbudować mięśnie i trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby zrzucić tłuszcz. „Możesz uzyskać abs bez robienia chrupiących, ale jeśli chcesz, aby były naprawdę zdefiniowane, potrzebujesz ogólnego treningu, aby wzmocnić wszystkie mięśnie w ciele”, dodaje White.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!