mięśnie podstawowe: pośladki, czworościany, uda wewnętrzne
mięśnie wtórne: ścięgna ścięgniste
wyposażenie: brak sprzętu
instrukcje dotyczące lonży bocznych
1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2 . Wyjdź na bok i przenieś ciężar na nogę.
3. Użyj ołowianej stopy, aby popchnąć cię z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz, a następnie przełącz strony.
prawidłowa forma i wzorzec oddychania
wykonując skok boczny, wciągnij mięśnie brzucha, trzymaj plecy prosto i twarz do przodu., Nie stań zbyt szeroko na bok, oddychaj i trzymaj kolana skierowane w tym samym kierunku, co stopy. Utrzymuj oba obcasy płasko na podłodze, a podczas wydechu użyj ołowianej stopy, aby popchnąć cię z powrotem do pozycji wyjściowej.
korzyści z ćwiczeń
lonża boczna dodaje ruch boczny, który jest często zaniedbywany w bardziej tradycyjnych ćwiczeniach dolnej części ciała, takich jak przysiady i lonże do przodu lub do tyłu. Ten ruch boczny skierowany jest na wewnętrzne i zewnętrzne uda i pomaga wzmocnić i tonować te obszary nóg., Jest to również doskonały ruch, aby wzmocnić swoje quady, ścięgna ścięgniste i pośladki, co sprawia, że lonża boczna jest bardzo kompletnym ćwiczeniem dolnej części ciała.
demonstracja
zestawy i powtórzenia
możesz zacząć od 1 zestawu od 10 do 15 powtórzeń i dodać do liczby zestawów i powtórzeń w czasie, aż będziesz w stanie ukończyć 3 zestawy od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony. Zwiększ wyzwanie, trzymając zestaw hantli i jednocześnie pracuj nad górną częścią ciała.,
spalone kalorie
aby obliczyć liczbę spalonych kalorii wykonując skok boczny, podaj swoją wagę i czas trwania ćwiczenia:
powiązane ćwiczenia dolnej części ciała
wypróbuj inne ćwiczenia dolnej części ciała, aby wzmocnić, wyrzeźbić i podkreślić uda, biodra, nogi i pośladki:
Donkey kicks
Split squat
Squat
Glute bridge