usłyszysz nas powtarzać to raz po raz: odpoczynek jest jednym z najlepszych zabiegów na zapalenie powięzi podeszwy.
Ale kiedy jesteś już aktywny lub próbujesz schudnąć, czy ból pięty powinien automatycznie zatrzymać rutynę biegania lub joggingu? Jak doświadczeni biegacze powinni radzić sobie z bólem pięty, a nowi biegacze? A jaka jest najlepsza pielęgnacja stóp dla biegaczy?
Czy mogę biegać z zapaleniem powięzi podeszwowej?
każdy przypadek zapalenia powięzi podeszwy jest inny., Niektórzy biegacze mogą „przeforsować” łagodne zapalenie powięzi podeszwy i kontynuować rutynowy trening w normalny sposób, jednocześnie lecząc przyczynę problemu z wkładkami ortotycznymi i oblodzeniem. Dla innych bieganie może spowodować dodatkowe uszkodzenie więzadła powięzi podeszwowej, pogorszenie stanu lub wywołanie takiego rozdzierającego bólu, że nawet chodzenie jest niezwykle trudne – a bieganie jest prawie niemożliwe.
Jeśli twój ból jest silny, najlepiej zacząć od odpoczynku od intensywnych działań przez kilka dni; jednak jeśli Twoje podeszwowe zapalenie powięzi jest łagodne lub umiarkowane, można bezpiecznie cieszyć się bieganiem.,
ataki rozcięgna podeszwowego u doświadczonych biegaczy
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i masz atak rozcięgna podeszwowego, warto wziąć kilka dni wolnego przed wznowieniem biegu. Skoncentruj się na rozciąganiu stóp kilka razy dziennie, a piana toczenia łydek i nóg. Zużyte lub nie wspierające buty mogą być czynnikiem przyczyniającym się do zapalenia powięzi podeszwowej, więc rozważ wymianę trampek lub zainwestowanie w parę wkładek powięzi podeszwowej.,
gdy twoje stopy zaczną czuć się lepiej, ponownie włącz bieganie Do Rutynowych przy zmniejszonej objętości i powoli Wznów do regularnych treningów.
nowi biegacze z zapaleniem powięzi podeszwy
możliwe jest również włączenie biegania do rutyny fitness, nawet jeśli masz już łagodne lub umiarkowane zapalenie powięzi podeszwy. Zacznij od chodzenia i zacznij od joggingu lub biegania z chodzeniem., Odpocznij kilka dni między biegami, aby upewnić się, że Twoje stopy mają wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać siły i powoli wydłużyć czas trwania interwałów biegowych, aż będziesz biegać więcej niż chodzić. Zawsze lód obszar przez 20 minut po każdej sesji.
Jeśli masz ciężkie zapalenie powięzi podeszwowej lub w którymkolwiek momencie ból staje się silny, powstrzymaj się od biegania, dopóki nie skonsultujesz się z lekarzem w celu uzyskania porady medycznej.
jak bieganie może powodować ból pięty?
powtarzalne ruchy połączone z uderzeniem mogą być szybką drogą do obrażeń bez względu na to, która część ciała jest zaangażowana!, Bieganie wymaga powtarzalnego ruchu i uderzenia.
głównym więzadłem w ludzkiej stopie jest powięź podeszwowa – rozciągliwy zespół tkanki, który obejmuje łuk stopy od pięty do piłki. Ten elastyczny więzadło jest zaprojektowany, aby nosić swoją wagę i absorbować wpływ chodzenia lub biegania; jednak powtarzające się ruchy działa może umieścić wiele wysiłku na tym więzadła w czasie, co prowadzi do zużycia, zapalenie lub zwyrodnienie tłustej pięty pad-innymi słowy, podeszwowego zapalenia powięzi.,
ból pięty, znamienny objaw zapalenia powięzi podeszwy, rozwija się, gdy kostne występy wapnia zwane ostrogami pięty tworzą się na kości piętowej, gdy ciało próbuje podtrzymać uszkodzoną powięź podeszwową. Te ostrogi pięty mogą prowad miękkie, tkanki tłuszczowej, gdy idziesz lub biegasz.,
Pielęgnacja Stóp dla biegaczy z zapaleniem powięzi podeszwy
niezależnie od tego, czy jesteś nowym, czy doświadczonym biegaczem, odpowiednia pielęgnacja stóp może pomóc ci bezpiecznie biegać, uniknąć zaostrzenia zapalenia powięzi podeszwy i uniknąć innych urazów, takich jak złamania stresowe, skręcenia, szyny na goleniach, bóle pleców:
rozgrzewka przed biegiem
dobra rozgrzewka jest niezbędna dla każdego bezpiecznego treningu – ale nie oznacza to, że musisz stać w miejscu i rozciągać każde mięśnie!, Celem rozgrzewki powinno być stopniowe zwiększanie tętna, poprawa zakresu ruchów najważniejszych stawów, zwiększenie aktywacji naczyń włosowatych oraz zwiększenie elastyczności ścięgien i więzadeł.
typowa rozgrzewka do biegania powinna obejmować ćwiczenia, które „obudzą” zginacze bioder i nogi – takie jak lonże, przysiady i huśtawki nóg. Jednak, gdy masz podeszwowego zapalenia powięzi trzeba zwrócić szczególną uwagę na kostki, łydki i podeszwowego więzadła powięziowego podczas rozgrzewki.,
oto kilka ćwiczeń, które należy włączyć do rozgrzewki podczas biegania, jeśli masz zapalenie powięzi podeszwy:
- podnoszenie łydki
- wskazywanie i zginanie palców
- kręgi kostek
regularnie rozciągaj stopy i nogi
podczas rozgrzewki rozciąganie jest niezwykle ważne, nie popełnij błędu, rozciągając tylko nogi i stopy tuż przed biegiem. Poświęcenie czasu na rozciągnięcie łydek, ud i stóp, aby wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność i zmniejszyć ból, który może wystąpić z powodu zapalenia powięzi podeszwy., Dowiedz się, jak zrobić kilka prostych odcinków tutaj.
lód po treningu
Jeśli spodziewasz się, że możesz zmagać się z bólem pięty po biegu, spróbuj podnieść i oblać stopy po ochłodzeniu. Lód przez 10-15 minut po biegu i ponownie wieczorem, jeśli nadal odczuwasz ból pięty.
istnieje wiele sposobów na lodowe stopy. Spróbuj użyć kapci do terapii lodem lub napełnij wiadro lodową wodą i zanurz stopy. Niektórzy ludzie będą również trzymać worek mrożonych warzyw na dnie stopy.,
słuchaj swojego ciała i odpoczywaj regularnie
gdy masz zapalenie powięzi podeszwowej, słuchanie swojego ciała jest niezbędne bez względu na wszystko — ale szczególnie, gdy chcesz prowadzić aktywny, zdrowy tryb życia. Będą chwile, kiedy będziesz musiał zmniejszyć intensywność treningów lub wziąć kilka dodatkowych dni odpoczynku, aby się wyleczyć, i to jest w porządku! Zamiast” przebijać się przez ból”, zmniejsz intensywność treningów, dopóki nie wiesz, że możesz je bezpiecznie ukończyć.
bieganie powinno sprawić, że poczujesz się zdrowiej, a nie przysporzy Ci strasznego bólu., Jeśli masz łagodne podeszwowe zapalenie powięzi, upewnij się, że zachować szczególną ostrożność stóp i słuchać ciała. Odpocznij między biegami, aby dać stopom czas na wyleczenie i regenerację.
natychmiastowy ból stóp
Podjęcie natychmiastowych działań, gdy zauważysz ból–lub jeszcze lepiej, kierując się tymi wskazówkami do pielęgnacji stóp – może pomóc uniknąć lub złagodzić podeszwowe zapalenie powięzi/piętę biegacza i inne urazy.,
trzymaj stopy nawilżone, ale suche
stosuj krem nawilżający zaraz po prysznicu, aby zapobiec pękaniu stóp podczas biegu i zmniejszyć tarcie przed ocieraniem o skarpetki–co może prowadzić do pęcherzy i problematycznych zmian chodu, próbując uniknąć nowych bolesnych miejsc.
unikaj stosowania kremu nawilżającego tuż przed biegiem, ponieważ utrzymywanie suchych stóp pomoże Ci również uniknąć problemów z grzybicą, takich jak stopa sportowca.,
Wspieraj i Amortyzuj stopy
jednym z najlepszych sposobów na dbanie o stopy jako biegacz jest noszenie wkładek ortotycznych, takich jak siedziska pięty, które podnoszą i wyrównują łuk stopy i amortyzują piętę. Te wyjątkowe wkładki ortotyczne wsuwają się do ulubionej pary butów, oferując lżejsze i tańsze wsparcie niż buty ortotyczne.
wkładki ortopedyczne oferują również dodatkową zaletę korygowania subtelnych niedoskonałości chodu, takich jak supinacja lub pronacja, co może spowodować dodatkowe zużycie łuku.,
spróbuj Taping
aby zapobiec bólowi ostrogi pięty lub podeszwowego zapalenia powięzi, spróbuj taping stóp. Taping zapewnia dodatkowe wsparcie dla powięzi i pięty, poprawia krążenie i przepływ krwi oraz pomaga zmniejszyć obrzęk i stan zapalny dzięki delikatnej kompresji.
unikaj biegania po twardych, nierównych powierzchniach
Jeśli to możliwe, idź łatwo na nogi, biegając po miękkich, równych powierzchniach. Gdy dodasz dystans do biegu, rób to stopniowo–zwiększanie dystansu w skokach i granicach może zbyt wcześnie obciążyć twoje stopy.,
spróbuj użyć nocnej szyny Skarpetowej
użyj nocnej szyny skarpetowej–miękkiej szyny nocnej, która rozciąga stopę / stopy, podczas snu może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć poranny ból z powodu zapalenia powięzi podeszwy. Ponieważ twoje stopy nie są w ruchu podczas snu, mięśnie i ścięgna zaciskają się. Rozciągając je za pomocą szyny nocnej, można uniknąć lub znacznie zmniejszyć ucisk i ból następnego dnia.
zapalenie powięzi podeszwowej nie musi oznaczać końca kariery biegacza., Bieganie to świetny sposób na bycie aktywnym i zdrowym — o ile zadbasz o to, aby zdrowie twoich stóp było priorytetem!