właśnie zapisałeś się na nadchodzące 5K (może nawet nasze wirtualne 5k)? Być może zastanawiasz się, jak daleko muszę biec, aby przygotować się do 5k? Krótka, uproszczona odpowiedź brzmi: tak daleko, jak możesz.
istnieją oczywiście ograniczenia dotyczące tego, jak daleko może biec każdy, ale zanim przejdziemy do tego, co powstrzymuje nas od rozpoczęcia biegu Forresta Gumpiana, wyjaśnijmy, dlaczego powinieneś dążyć do biegu dalej niż sam wyścig.,
„najprostszym powodem, dla którego biegamy długo, oczywiście, jest rozwój układu sercowo-naczyniowego,” mówi trener Biegania i autor bestsellerów Hal Higdon. „Silniejsze serce pompowanie większej ilości krwi bogatej w tlen przez szersze tętnice oznacza lepszą wydajność na wszystkich dystansach do maratonu włącznie.”
Jeśli bieganie dalej niż 5K podczas treningu brzmi zniechęcająco, ma to sens. Ale nie martw się. Nie jest to tak przerażające, jak się wydaje, zwłaszcza jeśli po prostu próbujesz ukończyć wyścig i używasz aplikacji treningowej, takiej jak aaptiv., Ci, którzy chcą zrobić PR, mogą potrzebować dodać więcej treningu na odległość do swojej rutyny.
aby dać ci wyobrażenie, jak daleko powinieneś przebiec podczas treningu, oto ogólne wytyczne dotyczące dystansu dla każdego poziomu biegania. Zapoznaj się z nimi, aby bezpiecznie i trwale zwiększyć swój przebieg (lub po prostu przetrwać wyścig!) na następne 5K.
początkujący
dla początkujących 5K lub tych z nas, którzy dopiero wracają do formy, kluczem jest wiedzieć, kiedy zwolnić lub chodzić, aby trafić cele przebieg.
, Jeśli jest to niewygodne, zwolnij i idź; przez pewien czas zbudujesz bazę tlenową i możliwość pójścia dalej i dalej.”
tydzień 1: przejedź trzy 1,5-miliowe dni w tygodniu( połowa dystansu w każdej sesji), odpocznij lub weź łatwy bieg lub idź przez dwa dni, weź jeden dzień całkowicie wolny i idź 30 minut w niedzielę.
tygodniowy postęp: dodaj 0,25 mil do każdego biegu i pięć minut do każdego spaceru.
Tydzień 8: biegasz 3 mile dziennie, tylko krótki dystans wyścigu i budujesz swoją bazę aerobową dzięki godzinnemu niedzielnemu spacerowi., Jesteś o wiele silniejszy i gotowy do rywalizacji na tym dystansie.
Aaptiv może Ci pomóc w pierwszych kilku wyścigach. Nasi trenerzy szybko przygotują cię do wyścigu.
Średniozaawansowany
Jeśli jesteś nałogowym ćpunem na 5K, a sam dystans już cię nie męczy, jesteś gotowy na kolejny etap budowania przebiegu. Pamiętaj tylko, że wciąż możliwe jest, a być może bardziej prawdopodobne, aby utalentowani biegacze byli zachłanni przy wzroście dystansu i tempa, co może się tylko źle skończyć.,
„Jeśli (biegacze) zaangażują się w program, klasę lub klub i zaczną biegać z innymi biegaczami, mogą zacząć myśleć:” rany, nie mogę biegać tak szybko jak ci ludzie, nigdy nie będę tak dobry z biegacza”, mówi Higdon o potencjale przetrenowania w grupie. „Niektórzy elitarni i sub-elitarni sportowcy nadal nie wiedzą, kiedy nadszedł czas, aby zwolnić.”
mając to na uwadze, dodaj trochę pracy tempa do tygodniowego planu treningowego.,
tydzień 1: biegaj 3 mile trzy razy w tygodniu (jeden z tych wysiłków może być nieco szybszy) i pięć mil w niedzielę; weź dwa dni całkowicie wolne i uderz w interwał trening pięciu powtórzeń 400 metrów w środku tygodnia.
tygodniowy postęp: dodaj jedną lub dwie mile do jednego z trzech Biegów 3-milowych każdego tygodnia, dodaj milę do długiego biegu co drugi tydzień i zmień dzień treningu między powtórzeniami 400 metrów (dodawanie kolejnych powtórzeń za każdym razem) i 30 – do 40-minutowymi biegach tempo, które powinny przebiegać na dystansie do tygodnia przed dniem wyścigu.,
Tydzień 8: będziesz chciał kontynuować ten sam trening podczas wyścigu, ale zmniejsz głośność, aby uzyskać świeżość nóg na wielki dzień; możesz nawet wziąć dwa dni całkowicie wolne przed wyścigiem. Ostre 30-minutowe tempo wystarczy na tygodniowy trening, który powinien upłynąć co najmniej trzy dni przed skokiem do linii, aby uzyskać wystarczającą regenerację.
zaawansowany
gdy biegasz wygodnie od 20 do 30 mil tygodniowo i bierzesz nie więcej niż dwa dni odpoczynku, gdy jesteś zdrowy, można bezpiecznie powiedzieć, że jesteś zaawansowany., Pomiędzy zwiększonym przebiegiem i treningami o większej objętości kluczem jest regeneracja między wysiłkami.
„Bill Bowerman, nieżyjący już trener Lekkoatletyczny University of Oregon, kazał swoim sportowcom robić ciężki dzień i podążać za nim z łatwym dniem, aby Oregońscy biegacze mogli biegać następnego dnia mocniej”, mówi Higdon. „Przez tygodnie, miesiące i lata budujesz o wiele silniejszego biegacza, który zmienia się w Galen Rupp.”
silnik przez 5K z tym trudnym rutynowych.
tydzień 1: W poniedziałki wybieraj bieg na 3 mile i ścigaj go z pięcioma interwałami 400-metrowymi we wtorek, a następnie biegaj spokojnie lub odpoczywaj w środę., Czwartek to 30-minutowy dzień, potem odpoczynek w piątek, tak jak to określił Higdon. W sobotę biegniesz 4 mile szybko, a w niedzielę biegniesz przez godzinę.
tygodniowy postęp: Dodaj powtórzenie lub trzy do wtorkowych interwałów 400-metrowych każdego tygodnia i zwiększ tempo czwartkowe do 35 lub 40 minut każdego tygodnia, kończąc się 45-minutowym wysiłkiem w siódmym tygodniu. Dodaj pięć minut do niedzielnego długiego biegu każdego tygodnia, aby trafić 90 minut na tydzień przed wyścigiem. I biegać 6 mil na miarę.,
Tydzień 8: tak jak widzieliśmy w planie pośrednim, tydzień wyścigu jest kontynuacją tego samego reżimu, tylko mniej. Biegaj szybko 200-metrowy powtarza się we wtorek zamiast pełnej ćwierć mili, aby dodać wiosny w kroku, i zwiększyć swoje czwartkowe tempo do środy, aby umożliwić maksymalny odpoczynek (zakładając, że ścigasz się w weekend). Przebyliście długą drogę, a kiedy wystrzeli z pistoletu startowego, nadszedł czas, aby poinformować o tym wszystkich.
chcesz dowiedzieć się więcej o uruchomionych programach Aaptiv? Sprawdź je w aplikacji już dziś.