otrzymujemy komentarze takie cały czas…
„w moich pułapkach zawsze są węzły”
lub…
„moje pułapki są super ciasne i nie mogę ich wystarczająco rozciągnąć”
wraz z tymi skargami, są również stosy badań sugerujących górne pułapki jako siłę napędową bólu barku.
ale powinniśmy przestać myśleć o Górnym „pułapce” jako czteropliterowym słowie.
to nie jest zły facet w związku… to jest po prostu źle zrozumiane!,
Ten artykuł rzuci nieco światła na tę powszechną skargę i da ci lepszy plan rozwiązania problemu.
po pierwsze…co to jest trapez?
trapez ma 3 odrębne grupy włókien mięśniowych, które wyrównują się w różnych kierunkach. To dzieli go na górną, środkową i dolną część.
w oparciu o ich pochodzenie, wkładanie i orientację włókien, podczas pracy samotnie (żaden mięsień nigdy nie działa w izolacji, ale mięśnie odgrywają bardziej dominującą rolę) każda sekcja odgrywa inną odpowiedzialność w stabilizowaniu i poruszaniu łopatką., Biorąc pod uwagę poszczególne działania mięśni:
- Górny Trapez podnosi łopatkę, co tworzy wzruszający ruch.
- Trapez Środkowy chowa łopatkę lub ściska łopatki razem.
- Dolny Trapez wciska łopatkę, która ściąga łopatkę w dół.
ale często pozostaje nierozpoznany, jest jak trapez działa synergistycznie z innymi mięśniami, aby wytworzyć bardziej złożone wzorce ruchu., Dla trapezu odgrywa ważną rolę w obracaniu łopatki w górę. Niezbędne do każdego działania, które wymaga podnoszenia ramienia.
zobacz poniżej, jak górna pułapka, dolna pułapka i serratus anterior współpracują ze sobą, aby obrócić łopatkę. Jest to ważne, aby zachować przestrzeń w obrębie stawu barkowego( tj.-uniknąć uderzenia), ale także stworzyć stabilną pozycję dla ramienia.,
w związku z tą równowagą, górna pułapka jest często obwiniana za obezwładnienie równowagi innych stabilizatorów barku (ref, ref), co prowadzi do bólu barku i wadliwego ruchu łopatki—stan zwany dyskinezą scap.
radzenie sobie z bólem i sztywnością
ból i sztywność górnej pułapki to częsta dolegliwość, często połączona z dużym stresem i długimi godzinami pracy.
zauważ, że w dzisiejszych czasach każde centrum handlowe lub lotnisko ma stoisko z masażystami gotowymi do pracy nad tymi ciasnymi punktami bólu pułapki.,
problemy stojące za tym bólem i sztywnością są różnorodne, nie wspominając o skomplikowanych i kontrowersyjnych, które z pewnością zajmiemy się w przyszłych artykułach. Ale teraz zrozum, że nieprzyjemne odczucia są postrzeganiem.
są one tworzone przez wiadomości podróżujące do mózgu z ciała, które mózg następnie przekłada się na uczucie dyskomfortu, ucisku lub bólu.
techniki takie jak masaż, wałkowanie piany i rozciąganie mogą skutecznie zmienić te postrzeganie. Co jest dobrą rzeczą, ponieważ często oznacza ulgę od dokuczliwego dyskomfortu.,
są to jednak zwykle zmiany tymczasowe, które niekoniecznie odnoszą się do bodźca—pozostawiając ból do powrotu po raz kolejny później.
chodzi o to, że jeśli masz długi i stresujący tydzień pracy, znajdź trochę relaksu przy masażu. Lub jeśli czujesz się mocno po długim locie, przydatna może być piłka do masażu.
ale jeśli są to regularnie zaplanowane rzeczy, aby poradzić sobie z przewlekłym bólem i uciskiem, szczekasz na niewłaściwym drzewie.
czas przyjrzeć się przyczynom nawracającego problemu.,
Lub ciężkie treningi mogą sprawić, że pułapki są wiązane i obolałe, zwłaszcza jeśli zawierają przeciążenie ciężkich ćwiczeń ciągnących.
podczas gdy korygowanie postawy i obciążeń może zmniejszyć objawy, istnieją większe i często nie rozwiązane rzeczy leżące u podstaw problemu….
czyli górna pułapka ma słabą obsadę wspierającą.,
jak wspomniano wcześniej, działanie górnej pułapki łączy się z serratus przedni i dolny trapez, aby utworzyć obrót łopatki w górę.
serratus przedni i dolny trapez są notorycznie słabe i brak właściwej kontroli nerwowo-mięśniowej. Z tych grup mięśniowych słabiej, coś musi wkroczyć do przenoszenia obciążenia. To jest górny trapez, który musi przepracować makijaż dla niezdolności do tworzenia obrotu w górę.
więc zamiast wbijać górną pułapkę w ruch, spróbuj zbudować lepszy system ruchu., System, w którym mięśnie skutecznie poruszają się razem, kurcząc się i wydłużając w koordynacji ze sobą. W szczególności w przypadku górnej pułapki oznacza to poprawę równowagi dla obrotu łopatki w górę.
Jak stworzyć lepszą równowagę
podczas pracy z ludźmi o symetrii zwrotnicy często pojawia się tendencja do wzruszania ramion przy wielu ćwiczeniach. To dlatego, że górny trapez robi to, co mu kazano … dźwigać ładunek.
pierwszym krokiem jest rozpoznanie, że to się dzieje., Zatrzymaj się pod koniec ruchów, sprawdź swoją pozycję i rozluźnij ramiona w dół. Na początku wydaje się to niewygodne lub nawet niemożliwe, ale w godzinach nadliczbowych potrzeba zmiany położenia zmniejszy się. A dzięki pracy siła i kontrola silnika poprawią się, a wzruszenie ramion będzie łatwiejsze do rozpoznania i skorygowania.,
w tej poradzie zwrotnicy pokazujemy kilka łatwych korekcji wzruszenia ramion podczas korzystania z symetrii zwrotnicy:
ale jeśli nadal zmagasz się z wzruszeniem ramion lub znajdziesz się w dyskomforcie bez systemu zwrotnicy pod ręką, aby go naprawić, oto kilka dodatkowych korekcji do wypróbowania…
(uwagi: dla zgięcia piersiowego
(uwagi: dla zgięcia piersiowego
eba8b13b0c ” > extension exercise praca nad ruchem łopatki wokół klatki piersiowej).,
(uwagi: dla podatnego Sfinksa, po osiągnięciu łopatki powinien obracać się wokół ciała, poruszając się pod pachą.)
(uwagi: dla L-Sit, trzymaj zestawy krótkie, ale intensywność wysoka. Napęd łopatek w dół i wokół ciała. Odpocznij, gdy poczujesz ramiona podnoszące się do uszu.)
napraw górną pułapkę
więc następnym razem, gdy poczujesz, że górne pułapki są ciasne, pomiń rozciąganie i daj im dawkę ruchu.,
robienie takich rzeczy, jak symetria zwrotnicy, będzie działać na mięśnie, które zarówno sprzeciwiają się, jak i uzupełniają górną pułapkę, co stworzy sprzężenie zwrotne do całego kompleksu barkowego, aby być bardziej aktywnym tam, gdzie jest to potrzebne, i zrelaksować się tam, gdzie nie jest.
i z czasem ta nowa siła i równowaga nadadzą się do lepszej funkcji barków i eliminacji ciasnych pułapek i bolesnych ramion.
ale przestań rozciągać problem! Zamiast tego użyj ćwiczeń, aby wzmocnić i stworzyć inny program motoryczny dla swoich ramion.