alkohol sam w sobie nie tyje. Unsplash / Lea Bohland
czy możesz pić alkohol bez sabotowania utraty tłuszczu lub przyrostów mięśni—czy może zwykłe kieliszek wina lub piwa pozostawi Cię chudy-tłuszcz?
to pytanie pozostawia większość ludzi modlących się o „tak”, ale oczekujących „nie”.”
prawda jest gdzieś pomiędzy. Z jednej strony, alkohol ma pewne szkodliwe skutki—ale efekty te można zminimalizować, aby umożliwić włączenie alkoholu do diety bez sabotowania postępów.,
osobiście nie piję często, ale od czasu do czasu lubię pić. Wiesz, to zimne piwo na pierwszym grillu w sezonie? To jest coś, na co aktywnie czekam.
bez wątpienia picie jest rytuałem kulturowym, przeplatanym uczuciem relaksu i radości w towarzystwie przyjaciół i rodziny. W rzeczywistości dla wielu picie jest głęboko związane z łączeniem się na poziomie emocjonalnym, możliwością bycia sobą i pozwalaniem, aby stres świata topił się—nawet jeśli tylko na chwilę.,
to coś więcej niż tylko „alkohol” czy „drink”, to większy obraz, chwila i doświadczenie, które mu towarzyszy. Tak więc, kiedy powiedziano ci, że Twój nowy plan treningowy i dieta wymaga cięcia całego alkoholu, cały czas, to nic dziwnego, że chcesz odepchnąć.
nie powiem ci, że musisz być abstynentem.
Rozumiem presję sytuacji społecznych, w których prawie obowiązkiem jest wypicie drinka—konwencja społeczna, jeśli wolisz. Oczekuje się, że będziesz pił, więc tak jest.,
powiedzieć, „nie pij” sprawia, że wydaje się to łatwe—i w zasadzie jest—ale życie rzadko jest takie cięte i suche. Alkohol nie zawsze jest piciem i rzyganiem w kącie; dla wielu jest to uwolnienie lub ucieczka z umiarem.
oprócz badania i ustalania faktów mam zamiar dostarczyć Ci plan działania do wykorzystania w dniach chcesz pić, w celu zminimalizowania negatywnych skutków alkoholu i utrzymać Cię na drodze, aby osiągnąć swoje cele.
co się dzieje, gdy pijesz?,
po spożyciu alkoholu przedostaje się on do żołądka i jelita cienkiego, gdzie jest transportowany do naczyń krwionośnych i trafia do krwiobiegu. W tym procesie około 20 procent alkoholu jest wchłaniany przez żołądek, a pozostałe 80 procent jest wchłaniany przez jelito cienkie.
alkohol jest następnie metabolizowany przez wątrobę, gdzie enzymy rozkładają go na octan.
jak alkohol wpływa na twoje zdrowie?
alkohol często wiąże się ze złym stanem zdrowia i szybkim przyrostem masy ciała., Chociaż istnieją pewne negatywne skutki, badania pokazują, że nie jest to wszystko złe i istnieją pewne korzyści zdrowotne dla picia alkoholu.
w rzeczywistości wykazano, że spożywanie 1-2 napojów kilka razy w tygodniu poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza ryzyko nadciśnienia, wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego (1, 2), a nawet nieznacznie poprawia układ odpornościowy.
nie sugeruję, żebyś pił codziennie, ale chcę ci pokazać, że picie alkoholu przynosi pewne korzyści. Prawdopodobnie zdrowsze jest picie od czasu do czasu niż pozostawanie abstynentem.,
Co to oznacza dla utraty tkanki tłuszczowej?
alkohol ma 7 kalorii na gram, czyli prawie dwa razy więcej niż białko i węglowodany (które liczą 4 kalorie na gram), a nie zbyt daleko od tłuszczu (9 kalorii na gram).
jednak badania pokazują, że ze względu na wysokie działanie termiczne alkoholu, rzeczywista ilość metabolizowana przez organizm wynosi około 80 procent, co sprawia, że rzeczywista liczba kalorii jest bliższa 5,5 kcal na gram.
jak wcześniej wspomniano, gdy spożywasz alkohol, jest on przetwarzany przez wątrobę i rozkładany na substancję o nazwie octan., Octan jest toksyczny, a w rezultacie twoje ciało stawia metabolizm alkoholu na pierwszym miejscu.
dlatego trawienie tłuszczu, węglowodanów i białka zostanie zatrzymane, dopóki cały alkohol nie zostanie usunięty z organizmu. W badaniu zbadano stopień, w jakim (ostre) spożycie alkoholu hamuje utlenianie tłuszczu, węglowodanów i białka.
to badanie wykazało, że całkowite utlenianie tkanki tłuszczowej zostało zmniejszone o 79 procent, utlenianie białek zostało zmniejszone o 39 procent, a utlenianie węglowodanów zostało „prawie całkowicie zniesione.,”
biorąc to pod uwagę, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak alkohol tłuszczowy sprawi, że będziesz.
oto prawda: podczas gdy alkohol ma tendencję do „zwiększenia spożycia żywności, (prawdopodobnie poprzez zwiększenie krótkoterminowych satysfakcjonujących efektów żywności),” alkohol sam w sobie niekoniecznie jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do przyrostu masy ciała. Badacze przywiązują większą wagę do „osobowości i nawykowych preferencji danej osoby.”(1, 2)
tak więc, jeśli pijesz wysokokaloryczne napoje co noc w umiarkowanym nadmiarze, prawdopodobnie przybędziesz na wadze., Nie wspominając o tym, że podejmowanie decyzji po pijanemu nie będzie dokładnie 100 procent—więc będziesz mieć tendencję do przejadania się, a także picia, co doprowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała, jeśli odbywa się regularnie.
jednak jeśli pijesz mniej kaloryczne napoje, alkohol prawdopodobnie nie przyczyni się do przyrostu masy ciała. Pamiętaj, że alkohol hamuje utlenianie tłuszczu, co pozwala organizmowi łatwiej przechowywać tłuszcz i węglowodany—ale konwersja alkoholu w tłuszcz jest minimalna.,
Co to oznacza:
- jeśli pijesz alkohol i masz nadwyżkę kaloryczną, przybierasz na wadze
- jeśli pijesz alkohol, ale pozostajesz w deficycie kalorycznym, stracisz na wadze
koreluje to z większością badań: „eksperymentalne dowody z kilku badań metabolicznych wykazały tłumienie utleniania lipidów przez alkohol, a tym samym zwiększenie dodatniego bilansu tłuszczu. Nieutleniony tłuszcz jest preferencyjnie odkładany w okolicy brzucha., Eksperymentalne dowody metaboliczne sugerują, że spożycie umiarkowanych ilości alkoholu musi być uwzględnione w równaniu bilansu energetycznego i może stanowić czynnik ryzyka dla rozwoju dodatniego bilansu energetycznego, a tym samym przyrostu masy ciała.”
sam alkohol nie sprawia, że tyjesz; to wszystkie pokarmy bogate w kalorie, które jesz po pijaku, sprawiają, że jesteś gruby (tj. nadwyżka kalorii).
w tym planie działania przyjrzyjmy się dokładnie, jak pić z minimalną szkodą dla swoich celów.
jak alkohol wpływa na budowanie mięśni?,
badania pokazują, że ostry atak umiarkowanego spożycia alkoholu nie przyspiesza wysiłku wywołane uszkodzenia mięśni, a także nie wpływa na siłę mięśni.
na razie dobra wiadomość, ale to nie jest cała historia. Aby uzyskać pełny obraz tego, jak alkohol wpływa na budowanie mięśni, musimy spojrzeć na wpływ ma na testosteron, odzyskiwanie i wydajność.
wskakujmy od razu.,
alkohol, testosteron i synteza białek
pomyliłbyś się z myśleniem, że kropla alkoholu wyeliminuje testosteron, zrujnuje wszelkie szanse na budowanie mięśni i zamieni cię z powrotem w słabe dziecko.
alkohol jest tak często reklamowany jako zabójca testosteronu i poważne Nie-Nie w branży fitness—ale czy jest tak źle, jak myślisz?
w jednym z badań przeprowadzono randomizowane, kontrolowane dietą badanie crossover, 10 mężczyzn w średnim wieku i 9 kobiet po menopauzie, wszyscy pozornie zdrowi, niepalący i umiarkowani pijący alkohol., spożywane piwo lub piwo bezalkoholowe z obiadem w dwóch kolejnych okresach po 3 tygodnie. W okresie piwa spożycie alkoholu wynosiło odpowiednio 40 i 30 g dziennie dla mężczyzn i kobiet.”
na zakończenie badania, naukowcy odnotowali, że było tylko 6.8 procent spadek testosteronu dla mężczyzn i nie zmniejszenie zmierzone dla kobiet.
ujmijmy to w perspektywie: jeden napój jest uważany za około 15 g, co oznacza, że uczestnicy Ci spożywali 2-3 napoje dziennie przez co najmniej trzy tygodnie. Po tym wszystkim poziom testosteronu alkoholowego zmniejsza się o 6.,8 procent dla mężczyzn i wcale nie dla kobiet.
Inne badanie dawało ośmiu samcom 1,5 g alkoholu na kg masy ciała, co daje średnio 120 g lub dziesięć piw w ciągu trzech godzin.
spowodowało to spadek testosteronu o 23 procent między 10-16 godzin po rozpoczęciu picia.
Co to oznacza?
Cóż, myślę, że możemy całkiem bezpiecznie powiedzieć, że jeśli nie będziesz regularnie pił alkoholu lub na jakimś trzytygodniowym odosobnieniu alkoholowym, okazjonalne Napoje Po pracy nie będą zakłócać budowy mięśni.,
a co z syntezą białek?
badania tutaj są dość ograniczone, a główne badanie, które odkryłem, przeprowadzono na szczurach.
jednak badanie wykazało, że alkohol zmniejsza szybkość syntezy białek-ale trudno jednoznacznie powiedzieć, co to oznacza dla ludzi; może to być wskazanie zdolności alkoholu do zmniejszania syntezy białek u ludzi, ale może to oznaczać nic.
po dalszych badaniach znalazłem dodatkowe badanie, które zmierzyło wpływ mieszanki białek i alkoholu na syntezę białek po treningu.,
w badaniu ośmiu mężczyzn wykonało następujący trening:
- 8 x 5 powtórzeń przedłużania nóg z 80 procentami ich 1-rep max
- 30 minut ciągłej jazdy na rowerze przy 63 procentach ich szczytowej mocy wyjściowej
- interwały o wysokiej intensywności na rowerze składającym się z 10 x 30 sekund sprintów przy 110 procentach ich szczytowej mocy wyjściowej
natychmiast po ćwiczeniach, i ponownie cztery godziny po ćwiczeniach, zużywali jeden z następujących:
- 500ml białka serwatkowego w ilości 25g białka
- alkoholu do wartości 1.,5 g na kg masy ciała (ok. 12 drinków) spożywane razem z białkiem
- porcja węglowodanów (25g maltodekstryny) z alkoholem
ponadto uczestnicy zjedli także ciężki posiłek węglowodanowy (1,5 g na kg masy ciała) dwie godziny po treningu.
wyniki wykazały spadek syntezy białek zarówno dla grupy alkoholowej i białkowej (24 procent), jak i węglowodanowej i alkoholowej (37 procent).,
jednak trudno jest wiedzieć, w jakim stopniu synteza białek zostanie przeprowadzona, gdy wypije się coś bliższego „normalnej” ilości, zamiast nadmiernych 12 napojów użytych w badaniu. Można by sobie wyobrazić, że stopień, w jakim zmniejsza się szybkość syntezy białek, byłby mniejszy.
w każdym razie potrzeba więcej badań.
w tym momencie logicznym wnioskiem byłoby to, że picie po treningu jest najlepiej unikać, a jeśli masz zamiar pić po treningu należy utrzymać liczbę napojów do minimum., Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie wpływ na syntezę białek będzie niski.
alkohol, regeneracja i wydajność
w jaki sposób alkohol wpływa negatywnie na wydajność i regenerację?
jedno z badań wykazało utratę produkcji siły i upośledzenie regeneracji po spożyciu alkoholu.
jednak nie można włożyć wiele akcji w to badanie, ponieważ uczestnicy wykonali „300 maksymalnych ekscentrycznych skurczów”, co jest brutalnym reżimem treningowym i mało prawdopodobną metodologią dla przeciętnego uczestnika siłowni.,
można śmiało powiedzieć, że objętość, która jest szalona—zwłaszcza przy użyciu ekscentrycznych repów—będzie trudna do odzyskania bez względu na spożycie alkoholu.
w innym badaniu stwierdzono zmniejszenie magazynowania glikogenu przy ostrym spożyciu alkoholu (1,5 g na kg w sumie 110–120g na uczestnika) po wysiłku fizycznym.
ale znowu uczestnicy zostali poddani ciężkim treningom składającym się z dwóch godzin ciągłej jazdy na rowerze, a następnie czterech 30-sekundowych sprintów z dwiema minutami regeneracji., Spożycie alkoholu ponownie było nadmierne, a trzech uczestników musiało wycofać się z badania z powodu wymiotów.
Co to oznacza dla Ciebie?
chyba, że planujesz rozwalić śmieszną liczbę ekscentryków, wykonać długie wyczyny wytrzymałościowe i wypić 10+ drinków, nic z tego nie dotyczy. Nie oznacza to, że możesz spożywać 6 + napojów i oczekiwać, że będziesz świeży i gotowy do pracy, ale relaks przy 1-3 napojach czasami jest w porządku i będzie miał niewielki lub żaden wpływ na regenerację.,
Twój społeczny plan działania w zakresie picia
poniżej znajdują się dokładne kroki, których możesz użyć, aby cieszyć się kilkoma napojami bez nadmiernego przyrostu tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że ten plan jest nieskuteczny i nie może pomóc w utracie tłuszczu lub zachowaniu mięśni, jeśli pijesz zbyt często.
zdecydowanie polecam korzystanie z tego planu co najwyżej raz w tygodniu.
Krok 1: Dowiedz się, kiedy będziesz pić, ponieważ wprowadzenie tego planu w życie będzie niemożliwe pod wpływem chwili picia.
Krok 2: w dniu, w którym zamierzasz pić, staraj się utrzymać tłuszcz do 5-10 procent dziennego spożycia kalorii (lub 0,3 g na kg).,
Krok 3: trzymaj węglowodany do 10-15 procent dziennego spożycia kalorii(lub 1,5 g na kg). Weź węglowodany z warzyw.
KROK 4: jedz dużo białka; przy minimalnym osiągnięciu zwykłego dziennego celu białkowego. Trzymaj się chudych źródeł, ponieważ utrzyma to niską zawartość tłuszczu, pomagając jednocześnie w sytości.
krok 5: pijąc, trzymaj się niskokalorycznych opcji, takich jak wytrawne białe wino lub czyste alkohole z mikserem dietetycznym.
Krok 6: nie szalej, nic nie uchroni cię przed totalnym szaleństwem. Poznaj swoje limity i nie pozwól, aby jedna noc wpływała na następne 2-3 dni.,
Podsumowując
Fitness jest tym, co robisz 90% czasu. Nie martw się, jeśli potkniesz się na diecie, nadmiernie nasycisz się lub wypijesz zbyt dużo od czasu do czasu. Zamiast pogrążać się w negatywnym, pełnym wstydu kryzysie z jednodniowymi postami i ograniczeniami, skup się na powrocie do normalnej rutyny tak szybko, jak to możliwe.
spróbuj zastanowić się i zrozumieć, dlaczego tak się stało. Może byłeś szczególnie wyczerpany i siła woli była niska, może świętowałeś coś-niezależnie od powodu, jeśli możesz to zrozumieć i przejść dalej, będzie dobrze.,
podsumowując: chyba że pijesz codziennie przez dłuższy czas lub pijesz rzadko, ale nadmiernie, wtedy wpływ na utratę tłuszczu lub przyrost mięśni nie będzie znaczący.
Theo jest założycielem Lift Learn Grow, bloga, który pomaga budować ciało swoich marzeń bez poświęcania swojego stylu życia. Koncentrując się na podnoszeniu ciężkich ciężarów i jedzeniu potraw, które lubisz, theo pomaga osiągnąć swoje cele i kochać swoją podróż. Dołącz do rosnącej społeczności ludzi o podobnych poglądach i zdobądź narzędzia potrzebne do budowy ciała, którego chcesz.