unikanie ból mięśni wymaga kilku zobowiązań do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Mamy zamiar zbadać kilka aspektów, jak odzyskać od treningów, i jak uniknąć ból mięśni.,
unikanie obolałych mięśni nie jest czymś, co można osiągnąć jedynie poprzez nawyki żywieniowe; wymaga poświęcenia na pełną regenerację ciała za pomocą snu, a pre-habilitacji – prymitywnej rehabilitacji ciała, która jest zazwyczaj wykonywana jako rozciąganie i mobilność po treningu.
chciałbym poprzedzić ten artykuł mówiąc, że jestem ambasadorem MobilityWOD – Organizacji Zdrowia i fitness założonej przez dr Kelly Starrett, autora bestsellera NY Times Becoming a giętki Leopard. Oznacza to, że promuję mobilność i ogólny zdrowy styl życia Od góry do dołu., Nawiązałem współpracę z MobilityWOD, ponieważ mamy wspólny cel, aby pomóc ludziom poruszać się lepiej i żyć zdrowiej, dłużej.
ból mięśni może wystąpić na kilka sposobów, które nie są tylko ćwiczenia, takie jak choroba lub uraz. Mamy zamiar po prostu skupić się na ból odzyskiwania mięśni z ćwiczeń, jednak niektóre z tych środków mają zastosowanie do innych wyżej wymienionych przyczyn ból mięśni.
będziemy obejmować szybkie środki naprawcze na ból mięśni, które można zastosować natychmiast, a także zapobiegawcze rzeczy, które można zrobić, aby uniknąć ból mięśni w przyszłości. Więc do dzieła!,
czym są bolące mięśnie?
ból mięśni w wyniku ćwiczeń, występują z powodu opóźnionego początku bolesność mięśni (lub DOMS), który rozpoczyna się kilka godzin później i szczyty (średnio) około jednego do dwóch dni.
Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy zajmujący się ćwiczeniami zgadzają się, że ludzie, którzy doświadczają bolesności mięśni, robią to w wyniku uszkodzenia i odbudowy mięśni. Białka wychodzą z uszkodzonych komórek, podczas gdy płyn i białe krwinki spieszą się odbudować.
z czasem komórki mięśniowe są naprawiane i powstają nowe komórki – wszystkie są wstrzykiwane białkami kurczliwymi., Niektóre lub wszystkie z tego procesu mogą być nieubłaganie związane z bólem mięśni.
jak bolą mięśnie?
jest wielu ekspertów fitness, których spotkałem, którzy głoszą, że nie doświadczają bolesności mięśni, a wbrew temu, że wielu nadal to robi.
jestem przekonany, że „nowsze podnośniki” lub te „nowe do ćwiczeń” doświadczą bolesności bardziej dramatycznie w porównaniu do tych, które ćwiczą od kilku lat.
teraz, jeśli czytasz to i myślisz „dalej Adam, będę bardziej odczuwał ból mięśni, bo jestem nowy w ćwiczeniach?!?”, Rozumiem cię!,
oto plusy, to dlatego, że jest tyle wzrostu do zrobienia! Osobiście trenując od kilku lat, nadal zauważam ból mięśni podczas ćwiczeń grup mięśniowych, których normalnie nie robię, takich jak robienie dnia tylko ramion i naciśnięć (styl kulturystyczny) – na pewno poczuję DOMs.
jednak, jeśli zrobić ciężki martwy ciąg trening, ogólnie będę unikać DOMs ze względu na mój schemat odzyskiwania (które podzielę poniżej) i ponieważ to ćwiczenie wykonuję często.,
te, które ćwiczą od kilku lat, i oczywiście nie wliczając tych, które używają sterydów lub innych substancji odzyskiwania, są bliskie / zbliżają się do ich potencjału genetycznego pod względem masy mięśniowej.
istnieje kilka kalkulatorów online dla beztłuszczowej masy ciała, które mogą zbliżyć się do ujawnienia potencjału genetycznego poprzez pomiar długości kończyn i gęstości kości., Proponuję szybkie wyszukiwanie w google i użyć kilku do porównania, ponieważ mogą się nieznacznie różnić w wyniku, jednak możesz wypróbować wolne od leków mięśnie & Kalkulator potencjału siły stworzony przez „silniejszy przez naukę”.
mity na temat obolałych mięśni
jest wiele mitów do omówienia, ale szybko uderzmy w kilka:
mit #1: pozostawienie obolałych mięśni do wyleczenia na własną rękę jest najlepszą rzeczą do zrobienia?
powszechne nieporozumienie!, W rzeczywistości często dobrym pomysłem jest wykonywanie lekkich ćwiczeń, aby pomóc w odzyskaniu poprzez promowanie krążenia krwi i tlenu do mięśni i płynu maziowego w stawach.
płyn maziowy – znany również jako maziówka, jest lepkim, nienowotworowym płynem występującym w jamach stawów maziowych. Głównym celem płynu maziowego jest zmniejszenie tarcia między chrząstką stawową stawów maziowych podczas ruchu.,
często, jeśli pozostawisz obolałe mięśnie bez poruszania się lub rozciągania po treningu, skończysz skracając zakres ruchu (ze względu na napięcie) i uzdrawiając te mięśnie w mniej niż optymalnych pozycjach (końcowe zakresy ruchu) i okolicznościach.
mit # 2: trening z obolałymi mięśniami to zły pomysł?
lekkie ćwiczenia mogą rzeczywiście pomóc w regeneracji, ale nie przesadzaj z ciężkimi ćwiczeniami, ponieważ mogą być nieproduktywne.
mit # 3: jedzenie lub shake proteinowy zaraz po treningu zapobiegnie obolałym mięśniom?,
jest to ostateczny bro-Nauka, i choć spożywanie szybko działających węglowodanów może pomóc w dyskomfort mięśni/bóle po treningu, nie ma nic, co bezpośrednio dowodzi, że natychmiastowe spożywanie shake protein po treningu zmniejszy bolesność mięśni lub DOMs.
mit #4: DOMs nie ma nic wspólnego ze snem?
większość napraw mięśni odbywa się podczas snu REM.
mit # 5: DOMs nie ma nic wspólnego ze zdrowiem jelit?,
podczas głębokiego snu/snu REM organizm leczy i odzyskuje mięśnie przez przewód pokarmowy, co bezpośrednio koreluje ze zdrowiem jelit.
jak szybko pozbyć się obolałych mięśni
Oto jak szybko pozbyć się obolałych mięśni po wysiłku…
1. Udoskonal to, co jesz
jednym z ważnych aspektów regeneracji mięśni jest jakość białka.
nie sięgaj po syntetyczne lub naturalne proszki białkowe i spodziewaj się, że całkowicie unikniesz bólu mięśni., Celuj wysoko w jakościowe źródła białka, oraz kompleksy aminokwasowe, które postawią cię na drodze do naprawy, odbudowy i regeneracji mięśni.
poniżej kilka propozycji źródeł białka.
- mięso-różne rodzaje steków wołowych
- Poltry – kurczak, bażant, Gęś, Indyk..itd
- ryby-łosoś, tilapia, dorsz, halibut, plamiak..,itp
- białko z konopi lub grochu-jeśli brakuje Ci wymagań dotyczących makroskładników odżywczych – zazwyczaj 1G – 2G białka na lb masy ciała podczas odzyskiwania po ćwiczeniach), dodaj trochę tych źródeł białka w proszku do diety. Unikaj białka serwatkowego lub izolatu, jeśli możesz, jednak jeśli to wszystko, do czego masz dostęp, wystarczy.
Sprawdź mój ostatni artykuł na temat zdrowej żywności, aby uzyskać mięśnie.,
wypróbuj te środki przeciwzapalne:
- olej z kryla (sugerowany) lub olej z łososia z dzikiej Alaski – naturalne kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze są znane z pomocy w łagodzeniu bólu. Olej z kryla naturalnie pomoże zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ból w stawach,a z kolei pomoże odzyskać mięśnie, poprawiając ogólne krążenie.
- Probiotyk (suplement lub naturalny zwykły jogurt grecki np. kefir). Twoje zdrowie jelit jest ważne, a zmniejszenie stanu zapalnego oznacza mniej bolesności!
- olej konopny lub olej CBD (nie psychoaktywny)., Doskonały sposób, aby zmniejszyć potencjalne stany zapalne i odzyskać od bolesności mięśni szybko.
- Pain relief miejscowe kremy-istnieje wiele opcji do wyboru, i choć wiele z nich nie są w 100% sprawdzone, niektóre mówi się, że są dość skuteczne w chwilowym łagodzeniu bólu od bolesności mięśni. Są to świetne szybkie rozwiązanie, jeśli chcesz zmniejszyć dyskomfort i „ściszyć” przed snem.
2. Zadbaj o swoje ciało
poza dopracowaniem diety, powinieneś coś zrobić ze swoim ciałem i mięśniami:
- Epsom Solna kąpiel z olejkami eterycznymi, jeśli masz je dostępne.,
- Kompresja lekko stosowana w celu promowania ciepła i przepływu krwi – nie zwlekaj, ponieważ możesz zatrzymać krążenie, co jest przeciwieństwem tego, do czego dążymy!
- Masaż lub akupunktura to coś, co próbowałem wiele razy i ma udowodnione wyniki poprzez poprawę krążenia i przepływu krwi do mięśni, aby pomóc w regeneracji.
- rozciąganie i mobilność to absolutna konieczność! Przedtreningowa aktywna mobilność i toczenie pianki, a następnie statyczne rozciąganie po treningu., Podczas rozciągania i mobilności poprawiasz krążenie i końcowy zakres tych grup mięśni, wydłużając je w pełni. Kiedy twoje mięśnie są obolałe i napięte, to często dlatego, że zostały napięte, uszkodzone podczas treningu i skrócone w wyniku tego. Musimy otworzyć twój zakres i wydłużyć mięśnie z rozciąganiem, aby uzyskać optymalną regenerację.
- lekkie ćwiczenia i chodzenie mogą być niezwykle skuteczne w wspomaganiu regeneracji poprzez promowanie krążenia.
3., Wystarczy spać
spanie jest absolutną koniecznością dla regeneracji mięśni i uniknięcia bolesności mięśni! Nie mogę tego wystarczająco podkreślić! Proszę zrobić sobie przysługę i uzyskać co najmniej 7 godzin snu w nocy, a 8-9 godzin w razie potrzeby w dni, gdy trening był bardzo uciążliwy.
wykonujesz większość naprawy mięśni, gdy mięśnie wyłączają się podczas ciężkich stanów głębokiego snu. Synteza białek zachodzi w Warunkach snu, ale występuje w przewodzie pokarmowym, a nie w mięśniach., Badania sugerują, że to podczas REM (szybki ruch oczu: wyjaśnione później) snu, że ciało jest w stanie: przywrócić organy, kości i tkanki; uzupełnić komórki odpornościowe; i krąży ludzki hormon wzrostu.
podsumowanie
myslalem, ze bolace muskulatury nie sa czyms co mozna zrobic calkowicie, a szczerze kto by chcial? To mówi, że twoje wysiłki nie są w żyłach!
Jeśli twoje mięśnie są obolałe, oznacza to, że je wykorzystujesz do pracy, a one odbudowują się i rosną, tak jak badaliśmy wcześniej.,
nikt nie chce być całkowicie zamrożony w bolesność dzień po treningu, więc jeśli używasz tych szybkich środków na bolesność mięśni i metod zapobiegawczych, jestem pewien, że będziesz na dobrej drodze do łagodzenia bólu mięśni wraz z przyrostami mięśni i siły w krótkim czasie!
Featured photo credit: Unsplash via unsplash.com