żyjemy w świecie, w którym ludzie biorą leki na prawie wszystko. Jest to szczególnie powszechne dla tych, którzy cierpią z powodu lęku, ponieważ często manifestuje się jako fizyczne objawy, które zachęcają ludzi do wizyty u lekarza (s), a nie terapeuty. Lekarze wolą leki jako sposób, aby zapewnić ulgę w lęku, i nie jest rzadkością dla pacjentów, aby wybrać te leki ze względu na potencjał niemal natychmiastowej ulgi lękowej.,
jednak to, że lek jest dostępny, niekoniecznie oznacza, że jest to najlepsza metoda. Jeśli nauczysz się zarządzać lęk na własną rękę w bezpieczny sposób, może być w stanie skutecznie zarządzać objawy lękowe bez stosowania leków (naturalnych lub chemicznych).
Zastrzeżenie: nie opowiadamy się za tym, że czytelnicy nie wykorzystują leków do zarządzania objawami lękowymi; jeśli te metody działają dobrze dla Ciebie i Twojego stylu życia, kontynuuj to pod kierunkiem lekarza.,
Ten artykuł jest po prostu dostarczanie opcji nieleczniczych dla tych, którzy zdecydują się z nich korzystać. Na koniec możesz połączyć opcje lecznicze i nielecznicze dla dodatkowej korzyści.
Zarządzanie lękiem a „Utwardzanie” go
istnieje znaczna różnica między zarządzaniem lękiem a leczeniem lęku. Zarządzanie lękiem nie oznacza, że już nie istnieje. Oznacza to, że nauczyłeś się umiejętności (medytacja, ćwiczenia, celowe oddychanie itp.) lub stosowane leki, aby doprowadzić objawy pod lepszą kontrolą.
większość osób może nauczyć się radzić sobie z lękiem., Leczenie lęku insynuuje, że prawdopodobnie nigdy nie cierpią z powodu lęku ponownie. Lęk jest tak jak większość chorób przewlekłych; rzadko jest lekarstwo, ale prawie zawsze sposób na zarządzanie nim.
Porady Jak radzić sobie z lękiem
najlepszym sposobem zwalczania lęku jest zaangażowanie się w kompleksowy program leczenia. Przezwyciężenie lęku musi być styl życia, co oznacza, że jest to coś, do czego pracujesz na konsekwentnie. Pomyśl o tym, kiedy ostatni raz chciałeś się wysportować na lato., Wiedziałeś, że musisz ćwiczyć, ale nie mogłeś tego robić sporadycznie; wymagało to konsekwentnego zdrowego odżywiania i ćwiczeń, aby osiągnąć swoje cele fitness. Tak samo jest z zarządzaniem lękiem.
mając to na uwadze, istnieją różne taktyki, które mogą pomóc ci lepiej radzić sobie z lękiem i mogą być zintegrowane z twoim życiem w domu, bez interwencji medycznej.
terapia poznawczo-behawioralna i inne formy terapii mówionej mogą być przydatne, ale poniżej przedstawiono sposoby przezwyciężenia lęku bez medycyny.
ćwiczenie
, Istnieje wyraźny związek między lękiem, zarządzaniem lękiem i ćwiczeniami. Te, które nie ćwiczą lub pozostać aktywnym regularnie są znacznie bardziej podatne na rozwój zaburzeń lękowych. Samo ćwiczenie okazało się być cennym narzędziem do zarządzania lękiem. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenie:
- uwalnia neuroprzekaźniki, które mają podnoszący wpływ na nastrój.
- męczy mięśnie, aby zapobiec objawom lęku.
- spala hormony stresu, które mogą wywołać niepokój.
ćwiczenia to naturalnie zdrowy sposób na pokonanie lęku., Jest to również jeden z niewielu „musi zrobić” taktyki, gdy próbuje zarządzać lęk, ponieważ jest prawie 100% zdrowe dla wszystkich zaangażowanych.
oczywiście ćwiczenia zależą od aktualnego stanu zdrowia. Ale ogólnie, ćwiczenia zapewniają prawdziwe wyniki, nie tylko psychicznie, ale fizycznie. Regularne ćwiczenia to najlepszy sposób na poprawę zdrowia psychicznego.
magnez (i inne witaminy)
badania wykazały, że niektóre osoby mogą być bardziej podatne na objawy związane z lękiem, jeśli są niedożywione. Największy winowajca (poza odwodnieniem) wskazuje na rolę magnezu., Niestety, magnez jest często pozbawiony z większości diet ze względu na sposób przetwarzania żywności.
magnez jest również wyczerpany w czasie stresu i poprzez hiperwentylację. Oznacza to, że osoby z już niskim poziomem magnezu w surowicy może rzeczywiście pogorszyć ich sytuację, gdy doświadczają lęku i stresu przez dłuższy czas. Powoduje to jeszcze niższe stężenie magnezu w surowicy. Należy pamiętać, jest mało prawdopodobne, że niski magnez rzeczywiście powoduje niepokój, ale może pomóc w produkcji fizycznych objawów związanych z lękiem.,
Porozmawiaj z lekarzem przed suplementacją magnezu lub jakiejkolwiek innej witaminy / minerałów do diety, aby upewnić się, że otrzymujesz właściwe odżywianie, którego potrzebuje twoje ciało.
SELF-Exposure/terapia odczulania
inną techniką, którą możesz wypróbować w celu przezwyciężenia lęku na własną rękę, jest SELF-exposure, znany również jako „odczulanie.”Technika ta może być nieco skomplikowana i najlepiej wykonana pod okiem profesjonalisty. Jednak ci, którzy są wystarczająco odważni, mogą spróbować tej metody na własną rękę.,
terapia ekspozycyjna skupia się na koncepcji, że ludzki mózg nie znajdzie już czegoś przerażającego, gdy będzie na niego wystawiony przez dłuższy czas. Jest to znane jako przyzwyczajenie i jest to narzędzie adaptacyjne, które uniemożliwia ludziom obawianie się otaczającego ich świata. Najlepszym sposobem na zrozumienie technik samo-ekspozycji jest konceptualizacja go jako fobii, ale może być również stosowany z innymi rodzajami lęku.
dla zrozumienia Załóżmy, że masz śmiertelny strach przed pająkami., Wykonałbyś następujące czynności:
- najpierw zmuś się do myślenia o pająkach przez długi okres czasu. Początkowo będzie powodować stres, ale nie walcz z nim. Zamiast tego daj się zestresować i kontynuuj myślenie o pająkach, dopóki twój strach nie ustąpi. Powinieneś to robić przez kilka dni z rzędu, aż myślenie o pająkach nie spowoduje już żadnego stresu.
- następnie niech ktoś wydrukuje zdjęcie pająka. Prawdopodobnie zdjęcie wywoła strach. Patrz na zdjęcie tak czy inaczej, dopóki nie będziesz w stanie się zrelaksować i wygodnie wpatrywać się w zdjęcie., Powtarzaj to przez kolejne dni z kilkoma rodzajami zdjęć, aż patrzenie na nie nie powoduje już niepokoju.
- powtórz to samo używając filmików z pająkami na YouTube. Tylko iść do przodu z kroki podczas oglądania tych filmów nie powodują niepokoju. Spróbuj oglądać ten sam film wielokrotnie, zamiast przerzucać filmy, aby upewnić się, że nie szukasz filmów, które powodują mniej stresu.
- niech ktoś złapie pająka i umieści go w słoiku lub zamkniętym pudełku, gdzie można na niego patrzeć przez znaczną ilość czasu. To może być jeden z najtrudniejszych kroków., Możesz mieć tam przyjaciela na początku dla wsparcia, ale w końcu powinieneś być w stanie spojrzeć na pająka chodzącego samodzielnie bez nikogo w pobliżu. Zmuszaj się do tego, aż pająk przestanie się bać. Nie próbuj też walczyć ze strachem, którego doświadczasz – musisz czuć się komfortowo, gdy się boisz, nie patrząc na siebie z góry.
- w końcu w jakiś sposób nawiązać kontakt z pająkiem. Idealnie, będzie można dotknąć pająka, ale dla niektórych osób, to jest po prostu trochę zbyt trudne. Tutaj pomocne może być Korzystanie z profesjonalisty., Do tego czasu zacznij karmić pająka lub pozwalać mu wędrować poza jego otoczeniem. Jeśli możesz go puścić, idź za nim. Gdy już przez te ćwiczenia, twoja fobia pająków byłoby rozwiązany.
kluczową rzeczą do zrozumienia jest to, że prawie każdy rodzaj lęku ma WYZWALACZ. Ataki paniki są często wywoływane przez doznania fizyczne. Tak więc celowo naśladując te odczucia, może zmniejszyć częstotliwość ataków paniki, czyniąc wyzwalacze mniej skutecznymi., Jeśli cierpisz na zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zmuszając się do myślenia pewne lęk prowokując myśli może pomóc w łagodzeniu tych uczuć.
nie zaleca się odtwarzania wrażeń u osób cierpiących na stres pourazowy, tylko dlatego, że niektórzy ludzie mogą doświadczyć tak poważnych retrospekcji, które wymagają interwencji psychologicznej. Często też lepszym pomysłem jest pozostawienie pewnych odczuć i przeżyć rekonstrukcji psychologom i / lub psychiatrom, którzy są lepiej przystosowani do obsługi tych przypadków.,
ćwiczenia oddechowe
ćwiczenia oddechowe mogą być bardzo korzystne dla osób z lękiem, zwłaszcza tych, które hiperwentylują. Hiperwentylacja jest bardzo powszechne dla osób, które mają ataki paniki i często powoduje fizyczne objawy, które tworzą więcej lęku na własną rękę.
aby zapobiec nawrotom, ćwiczenia oddechowe można wykorzystać do uspokojenia ciała i zmniejszenia prawdopodobieństwa hiperwentylacji. Istnieją dziesiątki różnych technik oddychania, ale najprostsza jest następująca:
- oddychaj powoli przez nos przez 5 do 6 sekund.,
- przytrzymaj przez 3 sekundy.
- wydychaj usta (jak gwizd) przez 7 sekund.
ten rodzaj oddychania przywraca organizmowi właściwą równowagę dwutlenku węgla, co z kolei powinno utrzymać tętno we właściwej prędkości i zmniejszyć nasilenie niektórych objawów lękowych.
kolejną strategią, która może być świetną zabawą dla ludzi, jest idea „zwariowania” celowo. Zawsze powinieneś to robić w strefie prywatnej, gdzie prawdopodobieństwo zakłopotania jest niskie, bez osądzania., Ale chodzi o to, że w zasadzie uwalniasz cały stres, który trzymałeś w butelce.
strategia ma być zabawna i trochę głupia, ale także dobrym sposobem na to, aby poczuć się, jakbyś nie tkwił we własnej głowie. Zasadniczo, znajdź prywatne miejsce i pozwól sobie krzyczeć i krzyczeć do zadowolenia serca. Możesz uderzać poduszkami ,rzucać rzeczami (oczywiście bezpiecznie – nic, czego będziesz żałować) i pozwolić sobie na szaleństwo, aby chwilowo zdjąć ciężar świata z ramion. To jest w porządku, aby pozwolić wszystko, co masz w środku odejść.,
niewiele osób korzysta z okazji, aby to zrobić, ale po radzeniu sobie ze stresem przez cały tydzień może być świetnym i nieco zabawnym narzędziem do upewnienia się, że możesz po prostu odpuścić.
inne strategie przezwyciężania lęku
to tylko mała próbka wielu strategii zmniejszania lęku. Niektórzy ludzie uważają ćwiczenia relaksacyjne, takie jak wizualizacja i progresywne rozluźnienie mięśni za pomocne. Inni uważają wyznaczanie celów, pozostawanie aktywnym społecznie i spędzanie czasu z rozrywką, aby być wszystkim, czego potrzebują., Inni muszą rozważyć ziołowe suplementy, takie jak kava i passionflower, które mogą pomóc kontrolować lęk.
ale najważniejszą rzeczą do zrealizowania jest zaangażowanie się w zmianę swojego lęku jest najważniejszym krokiem.