podnośnik do nóg to ćwiczenie, które wzmocni i wydolni pośladki, zbuduje stabilność w rdzeniu i pomoże tonować tył!
Ta wersja wyciągów nóg jest wykonywana klęcząc na czworakach. Pamiętaj, aby mieć miękką powierzchnię, taką jak mata, aby wykonać ten ruch. Nie wybieraj jednak takiego, który jest zbyt gruby, lub możesz mieć problemy z równoważeniem.,
Jeśli nie ma nic poza twardą podłogą, możesz złożyć ręcznik lub bluzę i umieścić ją pod czapkami kolanowymi, aby zapewnić bardziej miękką powierzchnię.
Jeśli nauczysz się podnosić nogi, będziesz miał ćwiczenie poza lungami i przysiad, które pomaga ujędrnić tył i zacisnąć tył!
jedną bardzo ważną wskazówką, o której należy pamiętać podczas ćwiczeń podnośników nóg, jest trzymanie brzucha wciągniętego bardzo, bardzo mocno. Utrzymując mięśnie brzucha, unikasz ugięcia w dolnej części pleców, co może prowadzić do bólu w dolnej części pleców.,
ponadto metoda wciągania brzucha będzie również trenować rdzeń dla lepszej stabilności. Ściąganie brzucha, bez względu na to, w jakiej pozycji się znajdujesz, jest dobrą praktyką dla rdzenia.
często określane jako odcisk, narysuj pępek do kręgosłupa i trzymaj go narysowanego w trakcie wykonywania tego ćwiczenia.
gdy podnosisz i opuszczasz nogę, pamiętaj, aby rozpocząć ruch na pośladkach. Innymi słowy, ściśnij Tyłek! Jest to najlepszy sposób, aby wiedzieć, że aktywujesz mięsień pośladkowy, jak powinieneś., Często jest to trudne dla wielu ludzi, aby ich mięśnie pośladkowe „ogień” – lub aktywować.
spróbuj wykonywać podnoszenie nóg kilka razy w tygodniu lub zmieszaj go z regularnymi lonżami i przysiad, aby uzyskać dobrze zaokrągloną dolną część ciała.
skorzystaj z poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym poradniku
- Jak wykonywać Podnośniki do nóg
- jakie mięśnie działają Podnośniki do nóg?
- zalety liftingu nóg
- ile kalorii spala Lifting nóg?,
- inne ćwiczenia podobne do Podnośniki do nóg
- Włączanie podnośników do treningów
jak wykonywać Podnośniki do nóg
- Zacznij na czworakach z prawą nogą wydłużoną na macie.
- ściśnij prawy pośladek i ścięgno, aby podnieść prawą nogę w kierunku sufitu. Powoli opuść i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. upewnij się, że abs mocno i z powrotem prosto.
jakie mięśnie działają podnośniki nóg?,
podnośniki do nóg to niesamowity ruch dolnej części ciała, który wzmacnia i tonizuje pośladki, buduje stabilność w rdzeniu i pomaga tonować tył!
zalety podnośników do nóg
istnieje wiele powodów, dla których powinieneś włączyć podnośniki do swoich treningów. Oto kilka:
wzmacnia nogi
podnośniki do nóg są alternatywą dla wszystkich tych przysiad i lonży do tonizowania i dokręcania nóg. Jeśli twoje uda potrzebują trochę kształtowania, spróbuj tego ruchu podnoszenia nóg.
wzmacnia pośladki
podnośniki nóg nie są tylko dla nóg., Jeśli chcesz kształtować ten łup, powinieneś spróbować podnośników do nóg. Prawidłowo wykonane poczujesz, że bezpośrednio celuje w twój tył,aby pomóc podnieść i tonować tył!
poprawia siłę i stabilność
podnośniki nóg to zdecydowanie ruch siły na tyłek i nogi, ale również skierowany jest na twoje biodra, rdzeń i wszystkie mięśnie stabilizujące. Wyzwala równowagę, wymagając aktywacji i działania tych stabilizatorów.
ile kalorii spala Lifting nóg?
ludzie często pytają, ile kalorii spalają w swoich treningach., Większość ćwiczeń będzie ogólnie spalić około 100 kalorii na każde 10 minut pracujesz w wyższej intensywności.
Reasumując: im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz. Wyciągi nóg budują mięśnie w dolnej części ciała, co zapewnia lepszy metabolizm i wyższe spalanie kalorii przez cały dzień.
inne ćwiczenia podobne do Podnośniki do nóg
Jeśli podoba ci się podnośnik do nóg i efekty, które z niego uzyskasz, oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować.,
Jak zrobić Plie Squat
Jak zrobić Plie Squat
Bird Dog Crunch
Włączanie wyciągów na nogi do treningów
Wyciąg na nogi jest świetnym ćwiczeniem do samodzielnego ćwiczenia. Jednak można również włączyć go do innych treningów, aby je wymieszać. Oto kilka pomysłów, aby tak się stało.
użyj podnoszenia nóg w Wyzwaniu dolnej części ciała
Kochaj lub nienawidź, dzień nóg działa! Praca wszystkich mięśni dolnej części ciała może sprawić, że jedna intensywna sesja treningowa., I chociaż uwielbiamy nasze przysiady i lonże, dobrze jest włączyć inne ruchy, jak również dla równowagi mięśni.
wykorzystaj ten trening jako wyzwanie dnia nóg. Będziesz rzeźbić i kształtować nogi i tył. Praktykowane konsekwentnie, zobaczysz zmiany w kształcie dolnej części ciała!
trening na nogi i tyłek: Wypróbuj każde ćwiczenie poniżej, aby rozpocząć 10 powtórzeń. Daj sobie tylko kilka sekund na odpoczynek. Gdy przyzwyczaisz się do tej rutyny, zwiększ liczbę powtórzeń do 15.,
10 podstawowych przysiadów
10 skoków do tyłu
10 skoków do tyłu
10 skoków do tyłu
10 skoków do boku
10 skoków do podnoszenia nóg
powtórz jeszcze raz
korzystaj z podnośników do nóg w treningu siłowym całego ciała
mimo, że dzień nóg jest mocny, uzyskanie pełnego treningu ciała w jednej sesji jest również świetnym pomysłem. Nie tylko wykorzystujesz swój czas, ale zwiększasz tętno, obejmując tak wiele grup mięśniowych.
weź jeden trening i zrób to wszystko na raz. Ten następny trening robi to wszystko i obejmuje podnoszenie nóg, a także wiele innych podstawowych ruchów siłowych, które pokochasz.,
trening siłowy całego ciała: rozgrzej się przez około 2-3 minuty, a następnie wykonaj między 10-15 następujących ruchów:
przysiad do bicepsu Curl
unoszenie nóg
huśtawka z boku na bok
Deska do pionowego rzędu
Dipy tricepsu
Pojedynczy Rząd ramienia (po 10 na każde ramię)
Russian Twist
H3> użyj podnośników do nóg w core workout
podnośniki do nóg zdecydowanie działają na tyłek i nogi. Ponadto cały twój rdzeń jest zaangażowany i pracuje podczas tego ćwiczenia. Poniższy trening obejmuje podnoszenie nóg dla niesamowitego podstawowego wyzwania. Zobacz!,
Core Stability Challenge: wykonaj każde ćwiczenie poniżej przez około 30 sekund. Zawsze poruszaj się powoli i trzymaj pępek wciągnięty w kierunku pleców.
Full Body Roll Ups
Double Leg Stretch
podnośniki nóg – (30 sekund z każdej strony)
Bird Dog Crunch
Podnośnik boczny & Lower – (30 sekund z każdej strony)
Pływanie
oto 3 więcej treningów, które zawierają podnośniki nóg:
5 minuty na szczupłe nogi
jak zrzucić tłuszcz UD
5 modyfikacji ćwiczeń na złe kolana
cele: pośladki, ścięgna, Rdzeń.