spędzaj godzinę biegając codziennie w nadziei, że schudniesz, ale nie będziesz miał szczęścia? Nie jesteś sam, jeśli zostały kruszenia podróży odchudzania, ale hit frustrujące plateau. Oto, co nauka ma do powiedzenia o tym, jak schudnąć ostatnie 10 funtów—te, które po prostu nie wydaje się przejść obok—i kiedy należy zignorować skalę i tak.
dlaczego nie można schudnąć tych ostatnich 10 funtów
okazuje się, że jest dobry powód, dla którego tak wiele osób trafia na ścianę „final 10”. Jednym słowem: Biologia., „Każdy z nas ma wbudowany mechanizm, który chroni przed głodem. Kiedy spożycie kalorii spadnie poniżej kalorii, rozpoczyna się seria reakcji metabolicznych i fizjologicznych, aby zachować i uzupełnić zapasy energii”, wyjaśnia Barry Levin, MD, neurolog w Emerson Hospital w Concord, Massachusetts. Więc kiedy po raz pierwszy zaczniesz rzucać kilogramy, twój metabolizm spowalnia, Twoje zużycie energii staje się bardziej wydajne, a twój mózg zaczyna wysyłać wiadomości SOS, że jesteś głodny. Ale jak o jak próbujesz dowiedzieć się, jak schudnąć ostatnie 10 funtów?, Twoje ciało walczy o odzyskanie i będzie trzymać się każdego uncji mocniej i mocniej. (Powiązane: dowód, że cięcia kalorii jak szalony nie będzie Ci ciało chcesz)
że ktoś udaje się utrzymać schudnąć off i nadal tracić jest świadectwem determinacji tej osoby. Po tym wszystkim, motywacja jest najwyższa na początku, kiedy pierwszy spadł funtów głównie wody, mówi Judith S. Beck, Ph. d., dyrektor Beck Institute for Cognitive Therapy and Research w Filadelfii i autor Beck rozwiązanie diety., „Ale gdy utrata masy ciała spowalnia lub płata, niecierpliwość może wkradać się” – zauważa. Co więcej, z ostatnich 10, linia mety jest w zasięgu wzroku, więc chcesz sprint.
nie Fiksuj na numerku
więc co powinna zrobić sfrustrowana kobieta, próbując ustalić, jak schudnąć ostatnie 10 kilogramów? Beck zaleca ponowną ocenę wagi celu; może nie trzeba tracić więcej w ogóle. (Ahem, słyszałeś o zwycięstwach bez skali?) „Być może uda Ci się dotrzeć do swojego numeru., Ale pytanie, które należy sobie zadać, gdy już tam dotrzesz, czy możesz utrzymać w przybliżeniu to samo tempo ćwiczeń i diety przez resztę swojego życia?”mówi. Zamiast dążyć do najniższej osiągalnej wagi, możesz chcieć strzelać do najniższej możliwej do utrzymania wagi. „To się nie poddaje” – dodaje. „Jest to realistyczne i przejście do strategii konserwacji, zanim zostaniesz całkowicie zdemoralizowany.,”(Powiązane: rzecz #1 Należy pamiętać przed ustaleniem celów odchudzania)
Innym dobrym sposobem, aby ocenić, czy schudłeś wystarczająco dużo, jest uwzględnienie tkanki tłuszczowej, mówi Levin. Najprostszym testem jest sprawdzenie, gdzie jest zdeponowany. „Jeśli jest w twoim żołądku, prawdopodobnie powinieneś próbować, ponieważ tłuszcz brzuszny stanowi prawdziwe zagrożenie dla zdrowia wszystkiego, od cukrzycy po raka piersi.”Ale jeśli tłuszcz znajduje się w biodrach i tyłku, a wskaźnik masy ciała mieści się w zdrowym zakresie (18,5 do 24,9), Levin sugeruje przemyślenie swojej misji, aby stracić te ostatnie 10 funtów., „Prawdopodobnie nie są one szkodliwe medycznie, a próbując się ich pozbyć, uruchomisz wszystkie te mechanizmy ochronne, które z kolei jeszcze trudniej zmobilizować tłuszcz”, wyjaśnia.
ewentualnie zmierz talię i biodra. „Jeśli twoja talia jest większa, zwiększa się ryzyko chorób przewlekłych”, mówi dr Diane Finegood, profesor na Wydziale fizjologii biomedycznej i kinezjologii na Simon Fraser University w Burnaby, Kolumbia Brytyjska. W tym przypadku masz medyczną przyczynę, aby schudnąć; to samo dzieje się, jeśli twoja talia mierzy więcej niż 35 cali., (Jasne, słyszałeś o BMI, ale co z BVI? To może być po prostu bardziej dokładne…)
W końcu jest skład tkanki tłuszczowej, procent twojego ciała, który jest tłuszczem. Ta liczba jest o wiele lepszą miarą tego, jak sprawny jesteś niż to, co mówi skala, ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, mówi Steve Ball, Ph. D., profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Missouri w Columbia., Możesz określić tę liczbę na kilka sposobów, ale jedyną metodą, którą możesz użyć w domu, jest analiza impedancji bioelektrycznej, która oblicza tkankę tłuszczową na podstawie tego, jak szybko sygnał elektryczny przemieszcza się przez twoje ciało. Obecnie jest dostępna w skali. (Świetny jest monitor składu ciała firmy Tanita, zatwierdzony przez FDA, Model bc533; 110 dolarów, amazon.com.) jaki jest numer do namierzenia? „Nie ma absolutnego, ale kobiety generalnie chcą być poniżej 35 proc.” – mówi Ball. (Oto więcej na temat nauki, jak budować mięśnie i spalać tłuszcz.,)
jak schudnąć ostatnie 10 funtów
Jeśli nadal czujesz, że możesz stracić ostatnie 10, eksperci zgadzają się, że musisz coś zmienić. Oto cztery strategie.
- To jest prawdopodobne, że stałeś się trochę luźny ze swoim programem, Beck wskazuje. Aby to poprawić, zaleca zapisanie tego, co planujesz zjeść na dzień i sprawdzanie każdego elementu w trakcie podróży. „Samo to często sprawi, że ludzie będą bardziej świadomi tego, co jedzą i pomogą im odzyskać kontrolę”, wyjaśnia Beck., (Sprawdź, dlaczego dzienniki żywności może być po prostu ostatecznym narzędziem odchudzania.)
- Może być konieczne zmniejszenie więcej niż wcześniej, ponieważ im lżejszy jesteś, tym mniej kalorii możesz potrzebować. (Zobacz także: dokładnie jak zmniejszyć kalorie, aby schudnąć bezpiecznie) „kiedy jesteś na trajektorii utraty wagi, musisz stale zmniejszać spożycie”, mówi Finegood.
- Zmień trening na inną część dnia lub idź na inną siłownię. To sprawi, że Twoja rutyna znów będzie świeża., „Zmiana jest stymulująca i może zmotywować cię do cięższych ćwiczeń” – mówi Ball.
- zwiększ liczbę spalanych kalorii. Dłuższe treningi niekoniecznie są rozwiązaniem, mówi Ryan Andrews, R. D., fizjolog ćwiczeń, zarejestrowany dietetyk i autor Drop The Fat Act I Live Lean. Spróbuj nowej aktywności do pracy różnych mięśni. „Albo zwiększyć prędkość lub poziom intensywności, albo zrobić interwały” – sugeruje Andrews.
trening „jak schudnąć ostatnie 10 funtów”
Jeśli twoja utrata wagi osiągnęła plateau, może to być spowodowane tym, że twój trening osiągnął plateau., Odpowiedź nie musi być większa-ale może być konieczne ćwiczenie z większą intensywnością zamiast logowania długich, powolnych sesji na bieżni lub orbitreku. Aby pomóc zwiększyć metabolizm i powstrzymać cię od rzucania ręcznikiem podczas walki z tymi ostatnimi 10, poprosiliśmy Jay Cardiello, osobistego trenera i autora treningu siłowego masy ciała, aby stworzyć ” Jak stracić ostatnie 10 funtów treningu.”Ten 10-minutowy zbiór ćwiczeń rzuci wyzwanie twojemu umysłowi i ciału i pomoże Ci przeforsować, aby zrzucić ostatni kawałek wagi., (Czytaj także: nauka znalazła najlepszy trening do dalszego odchudzania)
Jak to działa: dla każdego ćwiczenia wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 60 sekund. Nie odpoczywaj między ruchami.
Burpee Twist
- Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami po bokach.
- szybko opuść biodra do przysiadu (unikając tych sześciu częstych błędów przysiadu) i umieść ręce bezpośrednio przed stopami.
- gdy tylko ręce dotkną ziemi, obie stopy kopnij z powrotem w pozycję pompki. Pauza.
- skacz stopy pod biodrami.,
- Skocz do góry, sięgając rękami do sufitu, obracając tułów o 180 stopni. W pełni wydłużyć ciało podczas skoku.
- Ziemia zwrócona w stronę pozycji startowej.
Burpee Back Up
- Stań wysoko z rozstawionymi nogami na szerokość bioder, ramionami po bokach.
- szybko opuść biodra w przysiad i połóż ręce bezpośrednio przed stopami.
- gdy tylko ręce dotkną ziemi, obie stopy kopnij z powrotem w pozycję pompki. Pauza.
- skacz stopy pod biodrami.
- Skocz do góry, pędź do tyłu, przesuwając biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie w pełni rozciągając ciało.,
- lądują i powtarzają, tym razem skacząc do przodu. Kontynuuj naprzemienne skoki do tyłu i do przodu.
Burpee jednonogi
- Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami po bokach. Szybko opuść biodra w przysiad i umieść ręce bezpośrednio przed stopami.
- gdy tylko ręce dotkną ziemi, prawą nogę kopnij w pozycję pompki, podczas gdy lewa noga jest zawieszona w powietrzu. Pauza.
- Odwróć kierunek (z lewą nogą wciąż poza podłogą) i skieruj ręce i biodra w kierunku sufitu.
- Po wylądowaniu, kucnij.,
- Skocz lewą nogą z powrotem do pozycji pompki z prawą nogą zawieszoną w powietrzu.
- Kontynuuj naprzemienne nogi.
jednoramienny Burpee
- Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona po bokach.
- szybko opuść biodra w przysiad i połóż prawą rękę na ziemi przed (i równomiernie między) stopami.
- Kopnij obie stopy z powrotem w pozycję push-up. Pauza.
- skacz stopy pod biodrami. Skok w górę, sięgając rąk do sufitu. Wylądować i powtórzyć, tym razem umieszczając lewą rękę na ziemi.
- Kontynuuj naprzemiennie między rękami.,
półksiężyc
- rozpoczynają się w tradycyjnej pozycji push-up, dotykają się stopy, dotykają się ręce.
- wyciągnij prawą nogę na bok tak daleko, jak to możliwe.
- gdy tylko prawa noga wyląduje, przesuń lewą nogę, aby połączyć prawą.
- Kontynuuj tę sekwencję, obracając ciało jak dłoń na zegarze o 180 stopni.
- Odwróć kierunek.
Deska Dip
- zacznij w tradycyjnej pozycji push-up z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i rękami bezpośrednio pod ramionami.,
- Rdzeń Ortezy, podnieś prawą rękę z ziemi i dolne prawe przedramię do ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Pauza.
- wróć do prawej ręki, opuszczając lewe przedramię do ziemi.
- Kontynuuj na przemian. (Powiązane: Połącz to, jak schudnąć 10 funtów treningu z naszym 30-dniowym wyzwaniem Plank for a Killer Core)
Break Dancer
- Zacznij na czworakach.
- jednym potężnym ruchem machnij lewą nogą pod biodra (tak jakbyś wbijał igłę) i wyciągnij stopę całkowicie do sufitu.,
- gdy jedziesz lewą nogą pod biodrem, jednocześnie weź prawą rękę i dosięgnij ją na bok.
- wysuń lewą stopę tak wysoko, jak to możliwe i dotknij prawą ręką do lewych palców, wyciągniętą ręką.
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.
- Kontynuuj naprzemiennie tam iz powrotem.
In and Out
- zacznij w tradycyjnej pozycji pompki z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
- zapnij rdzeń i idź prawą ręką przed siebie tak daleko, jak to możliwe.
- pauza, a następnie wyciągnij równą odległość lewą ręką, aby obie ręce były na szerokość barków i obok siebie.,
- Odwróć kierunek.
- Kontynuuj, naprzemiennie sięgając najpierw prawą i lewą ręką.
Katapulta Squat Jump
- klękają na podłodze, pośladki spoczywają mocno na piętach, ramiona po bokach i ręce lekko za biodra.
- jednym wybuchowym ruchem machaj rękami przed sobą w kierunku sufitu, jednocześnie wciskając stopy w podłogę.
- Skacz w górę, wymachując stopami od ziemi i pod biodrami, aż wylądują mocno na podłodze ustawionej nieco szerszej niż szerokość ramion.
- powrót do pierwotnej pozycji wyjściowej.,
Rockin' The Cradle
- Start w tradycyjnej pozycji lonży z prawą nogą do przodu, oba kolana lekko zgięte, ręce mocno na biodrach.
- opuść biodra w kierunku podłogi i opuść lewe kolano, aż znajdzie się około 1 cal od podłogi. Pauza i klamra rdzenia.
- szybko podnieś biodra, wbij prawe kolano w stronę sufitu, jednocześnie popychając biodra do tyłu, przenosząc cały ciężar na lewą stopę.
- Po wylądowaniu, wróć do pozycji pełnej lonży i powtórz.
- Zmiana boków po 30 sekundach.