jak uzyskać formę i pociąg do pieszych wędrówek

nie ma oficjalnego sezonu turystycznego., Niektóre miejsca są łagodne i przyjazne dla pieszych przez cały rok, ale w wielu częściach półkuli północnej pogoda i warunki na szlaku są dobre tylko dla trekkingu od późnej wiosny aż do połowy listopada. To sześć miesięcy na jednodniowe wędrówki, wędrówki z plecakiem, wspinaczkę górską i wspinaczkę. Dodaj rakiety śnieżne lub narty, a nie ma powodu, aby nie dostać się do backcountry przez cały rok.

ale jeśli myślisz, że możesz po prostu wyskoczyć z kanapy po długim zwolnieniu, poślizgnąć się na butach i uderzyć w Szlak, pomyśl jeszcze raz., Większość tras jest nierówna i ma co najmniej pewien przyrost wysokości, więc nawet najłatwiejsza wędrówka wymaga równowagi i siły, aby uniknąć obrażeń. Dobra wiadomość: powrót do huśtawki rzeczy nie jest tak trudne, jak myślisz.

zacznij od tych podstawowych wskazówek fitness wędrówki

dwa z najczęstszych urazów wędrówki są toczenia kostki i skręcenia kostki. Jeśli nie jesteś w formie lub po prostu nie byłeś aktywny przez jakiś czas, zacznij od podstawowych ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć tętno.,

1. biegać lub chodzić w piasku: buduje mięśnie, które chronią kolana i kostki.
2. Zbuduj zakres ruchu: Zdobądź opaskę oporową, aby wzmocnić mięśnie poprzez ich pełne rozciągnięcie. Stojąc na piłce tenisowej lub krążku balansowym jest do tego świetny, ponieważ buduje małe mięśnie stabilizujące wokół kostki i kolana.
3. Crunches: budowanie siły rdzenia pomoże Ci zachować równowagę na nierównych powierzchniach.
4. przysiady i lonże: trzymaj plecy prosto i weź każdy przysiad i lonżuj powoli, aby wzmocnić mięśnie rdzenia.,
5. pompki: Dobra wytrzymałość górnej części ciała (szczególnie w plecach) będzie Ci dobrze służyć podczas długich podróży, gdzie trzeba nosić cięższe opakowanie.
6. Cardio: zdobycie tego jest tak proste, jak chodzenie po szlaku. (Mieszkaniec miasta? Uderzenie na bieżnię lub rower stacjonarny w lokalnej siłowni również działa.) Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że tętno się podniesie. Pomoże to zbudować pojemność płuc, dzięki czemu można wędrować dłużej.
7. Step-upy: przed podróżą z plecakiem, waga opakowania (użyj 20 funtów. na początek) i wejść na ławkę parkową o wysokości od 16 do 18 cali., Dodaj 5 funtów tygodniowo, aż twoje opakowanie będzie tak ciężkie, jak będzie na wędrówce. Aby przygotować się do przedłużonej, wielodniowej wędrówki, wykonuj to ćwiczenie trzy razy w tygodniu, aż wykonasz 700 kroków w mniej niż 30 minut.

Zbuduj swoją domową siłownię

możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia na tej stronie za pomocą kilku, prostych elementów wyposażenia.

wolne ciężary: prosty zestaw hantli pozwoli Ci zarówno podnosić, jak i łatwo i precyzyjnie obciążać plecak., Kup Teraz
Opaska oporowa: przydatna do lonży i innych ćwiczeń wzmacniających nogi, opaski oporowe mogą być również narzędziem rehabilitacyjnym, które pomaga złagodzić szyny goleni. Kup Teraz
Buty: możesz używać butów trailowych, ale jeśli trenujesz crossowo, coś bardziej płaskiego, jak Altra HIIT, pozwoli Ci podnosić i biegać po chodniku bez chwiejności agresywnego bieżnika. Kup Teraz

trening na jednodniową wędrówkę

Jeśli jesteś początkującym lub nie byłeś na pieszej wędrówce przez jakiś czas, świętuj dobrą pogodę z jednodniową wędrówką. Ale najpierw, niech twoje ciało wie, że będziesz pchał go poza popołudniową przechadzką. Jeśli planujesz wycieczkę na weekend, oto kilka wskazówek, aby uzyskać kształt ciała.

• wybierz się na spacer dwa lub trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że poruszasz się energicznie, aby zwiększyć tętno, a następnie utrzymuj je przez co najmniej 30 minut.,
• pamiętaj, aby nosić te same buty, które będziesz nosić podczas wędrówki. Niezawodnym sposobem na pęcherze jest chodzenie przez długi czas w butach, których nie nosiłeś od dłuższego czasu (lub w ogóle).
• noś lekko obciążony Plecak dzienny podczas spacerów w dni powszednie. W ten sposób upewnisz się, że jesteś przygotowany na spakowanie niezbędnego sprzętu.

trzy najlepsze ćwiczenia, aby uzyskać formę na piesze wędrówki

Lunges

trzymaj równe ciężary w obu dłoniach. Z pozycji stojącej krok do przodu, aż obie nogi są zgięte pod kątem 90 stopni. Push up, podnosząc tylną stopę do przodu. Powtórz z drugą nogą.,

Poor Man ' s Leg Curl

połóż się płasko na podłodze i przesuń biodra w kierunku podwyższonej ławki. Połóż lewą stopę na ławce. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak możesz znieść. Wciśnij lewą stopę do ławki, zaciśnij pośladki i ścięgna ścięgniste i podnieś biodra z ziemi. Wykonać 10, następnie powtórzyć po drugiej stronie.

Opaska Spacerowa

zawiązać opaskę opor wokół nóg, tuż nad kolanami, aby było napięcie podczas stania z nogami na szerokości bioder., Stań prosto, włóż mięśnie brzucha, połóż ręce na biodrach i idź bokiem, zachowując napięcie między goleniami.

Idź mocniej

Przenieś swoją kondycję na wyższy poziom dzięki naszym 16 ćwiczeniom, które pomogą Ci trenować jak przewodnik.

jak uniknąć obrażeń na stromych i kamienistych szlakach

może się to wydawać przyjemną przerwą po ciężkiej wędrówce na szczyt, ale nie daj się zwieść: Wspinaczka górska jest trudna na nogach, palcach, a zwłaszcza kolanach. Na odcinku zjazdowym wędrówki twoje ciało trzyma swój własny ciężar, plus to, co masz w plecaku, aby uniknąć upadku. To powtarzające się ciśnienie może prowadzić do obrażeń. Przebijanie się przez skały i nierówne powierzchnie może również obciążać stawy., Najlepszą profilaktyką jest ćwiczenie przed wędrówką, aby zbudować siłę swojego ciała do tego zadania.

Jak uniknąć „kolana turysty”

• ćwiczenia w ciągu tygodnia, aby budować mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna ścięgniste. Szybkie chodzenie, na zewnątrz lub na bieżni, jest do tego dobre. Jazda na rowerze również celuje w te mięśnie.
• spróbuj ćwiczeń z obciążnikami kostkowymi. Start mały – 5 funtów to dobry cel, jeśli nie robiłeś tego treningu wcześniej. Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą. Powoli unieś drugą nogę, utrzymując lekko zgięte kolano. Powtórz z drugą nogą., Aby wykonać ścięgna ścięgniste, Stań i podnieś jedną ważoną nogę za sobą, aż znajdzie się pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli opuść podłogę. Powtórz po drugiej stronie.
• wykonuj ćwiczenia na masę ciała, w tym lonże i stepy.
• użyj kijków trekkingowych (zobacz wskazówki poniżej), aby zmniejszyć wpływ na kolana.

Jak używać kijków trekkingowych

Jeśli martwisz się o kolana lub kostki, rozważ zakup kijków trekkingowych. Nie są przeznaczone tylko dla początkujących i starszych turystów: Kijki pomagają każdemu zachować równowagę na bardzo skalistym lub nierównym terenie., Dają Ci dodatkowe dwie „kończyny”, aby utrzymać się podczas poruszania się po szlaku. Osoby ze wspólnymi problemami są szczególnie mądre, aby zainwestować w parę. Oto jak ich używać:

1. trzymaj ręce w dość neutralnej pozycji, tylko lekko zgięte w łokciach i użyj ramion, aby poprowadzić się do przodu.
2. za pomocą pasków utrzymuj luźny i luźny chwyt na kijkach.
3. podczas wędrówki w dół trzymaj Kijki lekko przed sobą. Skróć krok, aby zmniejszyć wpływ na kolana., Jeśli trasa jest bardzo stroma lub błotnista, spróbuj staranować drążki w ziemi i podjąć boczne kroki do drążka.
4. podczas wędrówki pod górę kijkami należy używać kijków do odepchnięcia, a nie ciągnięcia się pod górę. Unikaj sadzenia końcówki słupa przed ołowianą stopą.

jak wybrać buty i Buty turystyczne

nie możemy tego wystarczająco podkreślić: bez względu na to, jak jesteś sprawny, Twoje obuwie zrobi lub złamie Twoją wędrówkę., Co więcej, albo będzie chronić i wspierać twoje stopy i kostki, albo nie i będziesz chciał oderwać je od stóp na mili drugiej i zrzucić je z klifu. Kupując buty turystyczne i buty, upewnij się, że twój wybór pasuje do Twojego stylu fitnessu i pakowania: podczas gdy będziesz spędzać dużo mniej energii na wędrówkach w butach do biegania po szlakach, możesz potrzebować dodatkowego wsparcia buta o średnim kroju, jeśli w przeszłości zraniłeś kostki. Podobnie, ultralightery nie będą potrzebować tak dużego wsparcia,jak wszystkie-oprócz-kuchennych-zlewów pakujących., Kup buty gdzieś, gdzie może cię założyć ktoś, kto wie czego szukać. Niektóre buty są przeznaczone do określonego terenu, a nawet pewnych kroków, więc warto zrobić kilka badań przed dokonaniem zakupu.

przygotowanie fizyczne do wycieczki z plecakiem

jeśli planujesz kilkudniową wycieczkę pieszą, ostatnią rzeczą, jaką chcesz, to obudzić się w trzeci dzień zbyt obolały, aby kontynuować. Daj sobie czas na przygotowanie się do kilku dni wędrówek-jak Wszystko inne, będziesz chciał wrócić na górę.,

wskazówki, jak przygotować się do podróży z plecakiem:

• w zależności od tego, jak długa będzie podróż z plecakiem, daj sobie miesiąc na przygotowanie. Wybierz się na spacery i krótsze wędrówki trzy razy w tygodniu.
• upewnij się, że nosisz te same buty, które założysz podczas podróży. Jeśli właśnie kupiłeś nowe buty, daj sobie czas na ich włamanie. Noś je w domu przez kilka dni, a następnie zbuduj na krótki spacer. Na koniec wybierz się z nimi na wycieczkę, zwracając uwagę na obolałe miejsca na stopach.
• noś plecak na wędrówki., Stopniowo zwiększaj obciążenie, aż będzie tak ciężkie, jak będzie w podróży.
• podnieś ciężary, aby zwiększyć swoją siłę.
• ból stawów? Pływaj, aby budować siłę i pojemność płuc podczas ich regeneracji.

podstawowy 9-tygodniowy program treningu przed sezonem

trener Fitness Jordan Smothermon zaleca budowanie dobrej bazy siłowej na początku sezonu (wczesna wiosna, dla tych, którzy mieszkają tam, gdzie zima nie jest dobra do uprawiania turystyki pieszej). Ponieważ potrzebujesz więcej wytrzymałości, możesz z łatwością wymienić moc o krótkiej serii na moc o długiej żywotności. Pomyśl o swoich mięśniach jak o rachunku oszczędnościowym dla fitness., Gdy przechodzisz od segmentu do segmentu, korzystaj z osiągniętych przez Ciebie przyrostów sprawności i siły.

1. tygodnie 1-3: trening siłowy 3 dni w tygodniu, 1 godzina / sesja. „Załóż teraz siłę, a będziesz miał mięśnie, które później możesz poświęcić, aby zwiększyć swoją wytrzymałość”, mówi Smothermon. Zachowaj okresy odpoczynku na minutę lub dwie: „nie ma czasu, aby wyginać się przed lustrem.”
2. tygodnie 4-6: Dodaj jeden trening wytrzymałościowy co tydzień przez 45 minut o umiarkowanej intensywności(np. jogging, wędrówki).
3. tydzień 7-9: zwiększ intensywność tygodniowych treningów wytrzymałościowych do 1.,5 do 2 godzin i dodaj 1 dzień ćwiczeń o wysokiej intensywności z dużą wydajnością, ale mniejszą masą (np. szybka wędrówka).

zapobieganie chorobie wysokościowej

każdy, kto planuje wędrówkę, która zabierze ich powyżej 8,000 stóp, szczególnie flatlanders, musi wiedzieć, jak rozpoznać i leczyć chorobę wysokościową., Eksperci medyczni zbadali najlepsze sposoby, aby pokonać chorobę wysokościową i pozostać zdrowym ogólnie na wysokich wysokościach, ale oto najważniejsze wskazówki, o których należy pamiętać.

• daj sobie czas na zaaklimatyzowanie się do wzniesienia. Kluczem jest stopniowy przyrost rozłożony na kilka dni.
• objawy, w tym bóle głowy, bezsenność i nudności zwykle mijają w ciągu dnia lub dwóch
• pij dużo wody i unikaj alkoholu.
• jedz dużo. Trekking spala dużo kalorii.
• nie zwalniaj tempa.,
• Jeśli masz bóle głowy, zwykłe leki przeciwbólowe, wraz z odpoczynkiem i nawodnieniem, mogą pomóc.
• najpewniejsze lekarstwo na chorobę wysokościową: zejść. Jeśli objawy nie ulegną poprawie lub pogorszeniu, należy wycofać się do niższej wysokości.

wskazówki jak przygotować się na górskie wędrówki

Alpinizm, techniczny czy nie, jest ogromnym obciążeniem dla organizmu. Strome wejścia na dużą wysokość testują pojemność płuc i wymagają dodatkowej siły. Na wyższych wysokościach pogoda jest również mniej przewidywalna, co może stwarzać wyzwania dla turystów.,

„Aby sprawdzić naszą kondycję, jeśli pogoda się zmieni, czy możemy zejść na dół lub wyjść szybko i bezpiecznie?”

trening na wspinaczkę górską wymaga tego samego stopniowego treningu co backpacking, Smothermon zaleca wcześniejsze rozpoczęcie i dodanie ćwiczeń obciążających. Przygotowanie do podstawowej wyprawy alpinistycznej zajmuje co najmniej sześć miesięcy. Mt. Rainier, na przykład, jest 9000 stóp wzniesienie na ośnieżone i szczelinowane tylko ⅔ dostępnego tlenu w porównaniu do poziomu morza., Dodaj 50-funtową paczkę i patrzysz na duże przedsięwzięcie.

sześciomiesięczny Program treningowy do uprawiania turystyki górskiej

jeśli planujesz wyjazd w góry latem, rozpocznij treningi około Nowego Roku. (Pro wskazówka: trening na wielki cel sprawia, że jest to świetna rozdzielczość.) Przygotowanie do wędrówki górskiej najlepiej wykonać w trzech etapach:

• Styczeń / Luty: podstawowe ćwiczenia siłowe i cardio, aby uzyskać formę, koncentrując się na mięśniach dolnej części pleców, udach i łydkach. Naprzemiennie w ciągu tygodnia między biegiem i uderzeniem na siłownię.,
• Marzec / Kwiecień: popchnij się dalej podczas tej fazy, biegając dalej i szybciej. Dodaj do swojego obciążenia podczas treningu siłowego. To pomoże Ci zbudować pojemność płuc i siłę.
• maj / Czerwiec: trening na masę. To jest czas, aby utrzymać kondycję. Trzymaj się cardio i ciężarów, ale po prostu cofnij się trochę, więc jesteś w szczytowym stanie dla Góry.

przygotowanie do wędrówki przez przeszkody

wędrówka przez przeszkody to zobowiązanie. Wędrówka szlakiem end-to-end obejmuje duże odległości i trwa wiele tygodni, jeśli nie miesięcy., Jeśli planujesz wędrówkę Pacific Crest Trail lub Appalachian Trail, Musisz wziąć pod uwagę zarówno przygotowanie psychiczne, jak i fizyczne. Wędrówka jest jak pielgrzymka. Daj sobie sześć miesięcy na przygotowanie się, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Warto naprawdę zastanowić się, jakie będą tygodnie wędrówek i przygotować się na to, czego się spodziewać.

szlak wybrzeża Pacyfiku ma długość 2650 mil i trwa około pięciu miesięcy (cały sezon bez śniegu). Wędrówka przez tę długość różni się od wycieczki z plecakiem, ponieważ pierwsze tygodnie mogą działać jako część treningu., Korzystaj z krótszych wędrówek, aby trenować do wędrówki przez wspinaczkę i skonfiguruj sześciomiesięczny harmonogram kondycjonowania z ćwiczeniami cardio i wzmacniającymi.

najlepszym sposobem przygotowania jest zapoznanie się z radami, jakie mają do zaoferowania absolwenci długich szlaków i inni turyści. Być może zastanawiasz się, jak przygotować się do pierwszej wędrówki, a nawet jak pracować przez miesiące w swoim życiu, nie rezygnując z pracy. Niezależnie od pytania, eksperci thru-hike będą mieli odpowiedź.