jeśli chodzi o siłowanie się na rękę, Siła przedramienia jest kluczowa.
Devon Larratt udowodnił to Shaquille 'owi o' Nealowi podczas niedawnego występu w TNT w NBA. Pomimo rezygnacji z około 150 funtów na rzecz NBA Hall of Famer, Larratt, obecny mistrz ligi Armwrestlingu wagi ciężkiej dla prawych i leworęcznych, przypiął rękę O ' Neala w sposób, który sprawiłby, że Sylvester Stallone byłby nerwowy.,
Larratt odnosił się do swojego pronatora Teresa, mięśnia znajdującego się po stronie dłoni przedramienia tuż poniżej łokcia.,
„the pronator is really what starts to set armwrestlers apart,” Larratt tells MensHealth.com ” to Twój najlepszy miecz, twoja najlepsza broń. Mogę powiedzieć ze 100-procentowym przekonaniem—możesz trenować przedramiona codziennie, kilka razy dziennie i uzyskać fantastyczne zyski.”
teraz niekoniecznie możemy poprzeć ten sentyment do codziennych facetów na siłowni—ale dla Larratta trening specyficzny dla sportu wyraźnie się opłacił., Człowiek nazywany przez swoich fanów” No Limits ” był złotym standardem dominacji światowej ligi armwrestlingu w ostatnich latach, zdobywając mistrzostwo wagi ciężkiej dla leworęcznych i praworęcznych dwa lata z rzędu, z trójką na celowniku. Wcześniej 6-5, 225-funtowy Kanadyjczyk był mistrzem southpaw w latach 2014-2015.
Larratt będzie bronił tytułu podczas World Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402 card w Baltimore 17 maja (20: 00 ET na Bleacher Report Live). Chociaż nie ma żadnych ćwiczeń, które bezpośrednio przygotować konkurentów jak chwytając się i generowanie presji przeciwko kolegów siłujących się na ręce, WAL zawodowcy nadal hit siłowni z konkretnego programu do treningu i budowania ich siły przedramienia.
dogoniliśmy Larratta i innego rywala Wala, Roba Vigeanta Jr.na czele wielkiego turnieju Supermatch Showdown Series 402., Obaj dokładnie wyjaśnili, których ćwiczeń używają do wysadzania przedramion i jak te ruchy korelują z meczami siłowania się na rękę. Wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń samodzielnie—wtedy będziesz bardziej niż gotowy, aby uderzyć w stół do siłowania się na ręce.
ruchy przedramienia Devona Larratta
Cupping/Wrist Flexion
1 set, 25 do 50 powtórzeń
Larratt nazywa cupping, czyli zgięcie nadgarstka, „As pik, najważniejszy ruch” w siłowaniu na rękę. Więc, co to jest dokładnie?,
„to zasadniczo zginanie nadgarstka do wewnątrz, więc twoje palce mogą być w stanie dotknąć wnętrza nadgarstka, jeśli masz taką elastyczność”, wyjaśnia. „Ale siła musi ciągnąć się przez opuszki palców.”
wszystko, co robisz, to wyginasz rękę do wewnątrz, próbujesz dotknąć nadgarstka palcami i wyginasz.
Larratt twierdzi, że kluczowe ćwiczenie symuluje technikę haka na rękę, czyli gięcie nadgarstka, które pozwala zawodnikowi otworzyć biceps przeciwnika na tyle, aby wykorzystać szpilkę. Cel do 50 powtórzeń cupping w jednym treningu, Larratt mówi.,
Gdy już poczujesz się komfortowo i pewnie dzięki zgięciu nadgarstka, udaj się do lokalnego sklepu z narzędziami, aby dodać do tego ćwiczenia stopień trudności. Larratt sugeruje podniesienie 3-calowej rury PCV i owinięcie jej w papier piaskowy, aby zapobiec poślizgowi. Teraz przeprowadź pas szczelnie wokół rury dwa razy, pozostawiając wystarczająco dużo luzu, aby stworzyć zewnętrzny uchwyt, przez który wsuniesz rękę. Owiń Nylonowy pasek wokół dłoni wolną ręką. Następnie kubek za pomocą rury jedną ręką, ciągnąc w przeciwnym kierunku, aby stworzyć opór z drugiej strony., Larratt mówi, że to jest tak blisko, jak będziesz mógł naśladować ciśnienie w siłowaniu się na rękę bez wchodzenia na stół i współzawodnictwa. Zobacz, jak demonstruje to poniżej.
Stojący Kabel Wrist loki
1 zestaw, 25 do 50 powtórzeń
ta sama maszyna kablowa, której używałeś do wszystkich rodzajów ćwiczeń na siłowni, może być również wykorzystana do wysadzenia przedramion…, jeśli zastosujesz się do prostych poprawek Larratta. „Stanę twarzą do maszyny kablowej i ustawię się tak, jak jestem na stole do siłowania się na ręce, trzymając obrotowe uchwyty i po prostu zrobię loki nadgarstka w pozycji siłowania się na rękę.”Powoli przechyl, zakręć i przekręć uchwyty, aby naprawdę spalić przedramiona.
Flex przedramienia Pronation
1 zestaw, od 25 do 50 powtórzeń
usiądź z wyciągniętą ręką i dłonią skierowaną do góry., Następnie Larratt mówi, aby owinąć pasek wokół dłoni, z opcją dodania 10-funtowego talerza na końcu paska. Teraz, gdy podnosisz ciężar, przekręć rękę w lewo, aż poczujesz flex mięśni pronator teres.
według Larratta, regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże zbudować „opór”, aby symulować technikę walki na rękę, w której zawodnik upuszcza biodra pod stół i wymusza nadgarstek, aby wygenerować wystarczającą dźwignię, aby przypiąć przeciwnika.
Pullups with Wrist Engagement
jak najwięcej powtórzeń (AMRAP)
Pullups powinien być prawdopodobnie częścią twojego standardowego planu treningowego. Ale do celów budowy super przedramion, które mogą być używane do siłowania się na rękę, Larratt prosi, abyś spróbował ” pullups z zaangażowaniem nadgarstka.,”
Jak to się robi? „Chcesz, aby nadgarstek był naprawdę wycięty do wewnątrz na drążku z zgięciem nadgarstka.”
ten ruch jest zdecydowanie dla tych bardziej zaawansowanych ćwiczących, którzy mogą już niezawodnie odeprzeć pullupy z dobrą formą. Jeśli nie czujesz się komfortowo z pullupami, oto jak możesz zbudować swoją formę. Jeśli wpadniesz do pullup Pro camp, spróbuj wrist engagement version Dla jak największej liczby powtórzeń—i obserwuj, jak praca przekłada się na stół do siłowania na rękę.
Rob Vigeant Jr.,Rob Vigeant Jr. nie jest tak potężny jak Larratt wagi półciężkiej, ale siła dłoni/nadgarstka Wala wagi średniej nie jest tak potężna, jak Larratt wagi półciężkiej.szanowany w całym obwodzie siłowania na rękę. Dzięki technikom treningowym, takim jak poniżej, łatwo zrozumieć, dlaczego.
Ta treść jest importowana z YouTube. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.,
odwrócone loki bez kciuka
3 do 4 zestawów, po 6-12 powtórzeń każdy
siła obrotowa jest kluczowa w siłowaniu na rękę. Vigeant wie, jak symulować to na siłowni – z odwróconymi lokami bez kciuka.
„są dla mnie jak przysiad dla siłowiczów” „Są bardzo funkcjonalne. Odwrócone loki uderzają w około pięć lub sześć funkcjonalnych mięśni za każdym razem, gdy siłuję się na rękę.”
wystarczy chwycić parę hantli za uchwyt i podnieść je poziomo w kierunku klatki piersiowej., Vigeant mówi, że opuszczenie kciuków dodatkowo podkreśla przedramiona, aby naprawdę zaszokować je w formie. „Grawitacja drążka chce pociągnąć nadgarstki w dół”, dodaje, ” więc naprawdę musisz mieć płaską siłę zaciskania dłoni.”
hantle bez kciuka wzruszenia
3 do 4 zestawów, po 6-12 powtórzeń każdy
tak jak to zrobiłeś z odwróconymi lokami, trzymaj kciuki z dala od pary hantli, gdy uderzysz w wzruszenia. Vigeant mówi, że uchwyt bez kciuka utrzyma twoje nadgarstki w „półgiętej pozycji”, co będzie korelować z tym zginaniem nadgarstka na stole do siłowania się na rękę.,
hantle bez kciuka jednoręczne rzędy
3 do 4 setów, 6-12 powtórzeń każdy
po początkowym chwycie między dwoma zapaśnikami, mecze szybko zamieniają się w wyścig, który może zdobyć dźwignię jako pierwszy. Vigeant mówi, że konkurenci spieszą się, aby spróbować zgiąć nadgarstek do tyłu lub rozciągnąć palce, aby osłabić chwyt. Jak zaprzeczyć temu przeciwnikowi?
cóż, wiersze pomagają., „Kiedy robię rzędy, staram się zwinąć ciężar w moją stronę” -ujawnia. „To imitacja tego, jak złapałem kogoś za rękę i zmusiłem jego nadgarstki do wbicia się do mnie. To warunkuje mój nadgarstek do przyjęcia bardzo dużego obciążenia, a następnie do pozycji flex, która jest dominującą pozycją w sporcie.”
wyciskanie mokrego ręcznika
AMRAP
Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, Vigeant ma inne rozwiązanie, które nazywa” tanim sposobem na wzmocnienie przedramion, niewiarygodnie: „ciągle wciskając gruby, mokry ręcznik frotte do wiadra z wodą.,
„czynność ściskania grubego ręcznika i wielokrotnego wykręcania go do sucha wody nie potrwa długo, zanim zdasz sobie sprawę, że jest to o wiele trudniejsze niż się wydaje” – obiecuje. „To tani, skuteczny sposób na naprawdę dobry rozwój dłoni, nadgarstka i przedramienia.”
najlepsze jest to, że ćwiczenia można wykonywać codziennie z jak największą liczbą powtórzeń. To za dom. W biurze Vigeant mówi, aby trzymać parę chwytaków na biurku, aby ścisnąć, gdy twoja ręka jest w ruchu kubka.,