nawet jeśli nie masz aspiracji, aby dołączyć do Marines, musisz przyznać, że wybicie zestawu 100 pompek przy klipie byłoby dość heroiczne—nie wspominając o dawaniu niesamowitej siły i wytrzymałości górnej części ciała. Poprosiliśmy najlepszych trenerów o plan, jak cię tam zabrać. Oto co powiedzieli:
podejście A: 3-dniowe ważone pchnięcia
„trenuj trzy dni w tygodniu. W dniu 1, zrobić 3-4 zestawy ważone pompki dla 12-15 powtórzeń. dzień 2, wyciskanie na ławce 3-4 zestawy 8-10 powtórzeń., Dzień 3, zrobić regularne pompki dla 2-3 zestawy 20-25 lub więcej powtórzeń. co tydzień, zwiększyć obciążenie na pierwsze dwa dni i zwiększyć powtórzeń na trzecim. Dotrzesz tam za kilka tygodni do kilku miesięcy.”- Kevin Neeld, Dyrektor w Endeavor Sports Performance w Sewell, New Jersey
podejście B: zginać sztangę
„pewnego dnia wykonaj wyciskanie na ławce z bliska i szeroki chwyt w pozycji siedzącej-4 zestawy po 8-12 dla każdego, zwiększając wagę każdego zestawu. Kilka dni później zrób to samo z wyciskaniem sztangi i podbródkiem. W dwa pozostałe dni zrób 10 zestawów po 10 pompek., Skróć okresy odpoczynku o pięć sekund każdego tygodnia. Tak więc, Tydzień 1, 30 sekund; Tydzień 2, 25 sekund i tak dalej. W 5 tygodniu wybierz jeden zestaw pompek max.”- Jim Smith, trener siły w Elmira, Nowy Jork
podejście C: Tempo pushups
„Znajdź swój aktualny pushup max. Wykonaj pompkę i pauzę na górze przez trzy sekundy. Powtórz, dopóki nie zrobisz połowy swojej maksymalnej liczby. Odpocznij przez trzy minuty i powtórz proces, aż ukończysz dwukrotnie maksymalną liczbę powtórzeń.,”- Mike Scialabba, właściciel Missoula Underground Strength Training w Missoula, Montana
podejście D: 6-dniowe treningi czasowe
poniedziałek, środa, piątek: Trening 1
wykonaj cztery razy swoją maksymalną liczbę powtórzeń, biorąc tak długo, jak trzeba to zrobić. Jest OK, jeśli kolejne zestawy mają mniej powtórzeń niż twój max.
Wtorek, Czwartek, Sobota: Trening 2
Ustaw alarm, aby wyłączał się pięć razy w ciągu dnia (co 2-3 godziny jest w porządku). Za każdym razem, gdy brzmi, uderz w talię i zrób dwa zestawy pompek. Pierwszy zestaw powinien być twoim maksymalnym numerem., Odpocznij 45 sekund, a następnie wykonaj drugi zestaw, próbując ponownie osiągnąć maksimum, odpoczywając jak najmniej, dopóki tego nie zrobisz.
— Jeff Decker
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!