Po opanowaniu właściwej formy możesz dodać wagę, aby uczynić ją bardziej wymagającą i satysfakcjonującą. „Ciężarem może być sztanga, jedna lub dwie hantle, kettlebell lub dowolny przedmiot, który masz w domu” – mówi Nieratka.
liczą się też butelki z wodą lub dzbanek z detergentem do prania. Lub wypróbuj te wariacje lonży, aby zmienić swoją rutynę.
odwrócony lonż
spokojnie na kolanach z tą lonżą. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, weź swój rdzeń i zrób duży krok do tyłu.,
Uaktywnij pośladki, zginając przednie kolano, aby obniżyć ciało, więc tylne kolano lekko stuknie podłogę, utrzymując górną część ciała w pozycji pionowej. Wbij przednią piętę w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Lonża Spacerowa
wykonaj lonżę do przodu i wyjdź. W najniższym punkcie lonży, zamiast wracać do pozycji wyjściowej, przesuń ciężar do przodu i wbij przednią piętę w podłogę.
Wstań, przesuwając stopę do przodu, aby spotkać przednią stopę. Ustaw stopy na szerokość bioder. Powtórz z drugiej strony, kontynuując ruch do przodu.,
lonża boczna
od pozycji wyjściowej zrób duży krok w prawo prawą stopą, utrzymując palce do przodu i stopy płasko na podłodze. Odeślij biodra do tyłu, przesuń ciężar na prawą piętę i wyciągnij ramiona przed siebie, aby uzyskać równowagę. Odepchnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony.
skośny lonż
z rękami na biodrach i stopami szerszymi od siebie niż szerokość bioder, krok lewą nogą za prawą nogą. Zginaj prawe kolano, angażuj pośladki i opuszczaj, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lekko dotknij lewego kolana na podłogę., Wjedź prawą nogą w podłogę, aby podnieść się do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Lonża Zegarowa
Lonża we wszystkich czterech kierunkach z każdej strony. Wyskok do przodu prawą stopą, wyskok bocznie prawą stopą, odwrotny wyskok prawą stopą, a następnie pochylony wyskok, doprowadzając prawą stopę za siebie. Powtórz po drugiej stronie.
Lonża Spacerowa stretch
wykonaj lonżę spacerową, krocząc prawą nogą do przodu. W dolnej części ruchu unoś lewe kolano tuż nad podłogą i skręć z bioder w prawo nad prawym kolanem.,
połóż ręce na kolanie, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj przez 2 sekundy. Naciśnij na prawą piętę i przynieś lewą stopę, aby spotkać się w prawo, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
Split longe jump
Stand with feet hip-width apart. Zamiast kroczyć, wskakuj do pozycji wysuniętej do przodu z prawą nogą do przodu. Wjedź prawym piętą w podłogę, aby wybuchowo skakać.
zmień nogi w powietrzu, aby wylądować lewą nogą do przodu. Natychmiast obniżyć do lonży po drugiej stronie. Dla rozpędu, pompuj ramiona tak, jakbyś biegał.,
Specjalne podziękowania dla osobistego trenera Grega Nieratki za pokazanie nam tych ruchów.