jeśli powiedziano ci, że istnieje jedno ćwiczenie, które nie tylko pomoże Ci przygotować się na podbój Everestu, ale także ustawi Cię na drodze do sześciopaku, prawdopodobnie wyśmiewasz się. Cofnijcie to szyderstwo, a oto wspinacz.
czerpiąc inspirację z Edmund Hillary i co, wspinacz górski jest wyzwaniem dla całego ciała, zwłaszcza jeśli robisz to wystarczająco szybko, aby działać jako trening cardio., Nawet jeśli nie możesz utrzymać szybkiego tempa ze swoimi wspinaczami, sam ruch będzie skierowany na mięśnie rdzenia. Twoje nogi również trochę wklejają, podczas gdy podtrzymywanie górnej części ciała zapewnia, że ramiona nie odrywają się od szkockiej. Wykonane w tempie, aby uzyskać korzyści kardio, wspinacz górski naprawdę jest ćwiczeniem całego ciała.
co prawda, nawet jeśli stanie się to regularną częścią twojego treningu, prawdopodobnie nie wejdziesz na Everest ani nie dostaniesz sześciopaka w ciągu nocy, ale to dobry pierwszy krok. W Coach stawiamy pierwsze kroki.,
jak zrobić alpinistę
spuść się do górnej pozycji dociskowej, podtrzymując ciężar na dłoniach i palcach, z prostymi rękami i wyciągniętymi nogami. Trzymając rdzeń usztywniony, a ramiona, biodra i stopy w linii prostej, Ustaw jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch z drugą nogą, a następnie kontynuuj naprzemiennie nogi przez cały czas.,
możesz wykonywać wspinaczki szybko lub powoli, ale decydując się na te pierwsze, twoje serce będzie pompować, dzięki czemu ruch będzie doskonałym dodatkiem do treningu HIIT. Po prostu upewnij się, że twoja forma nie ucierpi, gdy zaczniesz przesuwać Tempo.
alpinistyczne wariacje
alpinista wzwyż
Jeśli uważasz, że tradycyjny alpinista jest trochę twardy na twoich ramionach i ramionach, spróbuj położyć ręce na podniesionej powierzchni jak ławka. To zmusza nogi do podjęcia więcej masy ciała.,
Gym ball mountain climber
podtrzymywanie górnej części ciała na stałej powierzchni sprawia, że wspinacze górscy są trochę łatwiejsi, ale umieszczenie rąk na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka gimnastyczna, sprawia, że są trudniejsi. Próba utrzymania doskonałej formy podczas gdy piłka porusza się pod tobą dramatycznie zwiększa wyzwanie do rdzenia.
zalecane: ćwiczenia z piłką gimnastyczną, które każdy powinien wykonywać
Cross Body mountain climber
aby zdobyć skosy w treningu mountain climber, przesuń kolano w kierunku przeciwległego ramienia, gdy wnosisz je do przodu i lekko skręć tułów., W trakcie wykonywania tej czynności powinieneś być w stanie utrzymać dobre tempo, ale poruszaj się nieco bardziej świadomie niż w przypadku klasycznego wspinacza górskiego, aby zapewnić dobrą formę.
Spider-Man mountain climber
ta odmiana testowa skierowana jest zarówno na skośne, jak i dolne partie brzucha i pomoże poprawić równowagę i elastyczność biodra podczas rozruchu. Z górnej pozycji dociskowej wyprowadź prawą nogę i ustaw kolano w kierunku prawego łokcia. Możesz posadzić stopę za prawą rękę, zanim zabierzesz ją z powrotem do pozycji wyjściowej, lub utrzymać ją uniesioną przez cały ruch., Gdy twoja prawa stopa jest z powrotem na miejscu, powtórz ruch po lewej stronie.
wspinacze górscy na ścianie
Powoli przenieś jedno kolano do przodu do klatki piersiowej, a następnie wymień je na ścianie, a drugie do przodu. Tempo będzie powolne, ale nagrody przyjdą w postaci większej siły górnej części ciała.