zdobądź odpowiedni freedivingowy klips do nosa. Woda w nosie jest niewygodna i rozprasza. Dobrze dopasowany klips na nos wygodnie uszczelni nos i zapobiegnie niepożądanemu dyskomfortowi.
Faza relaksu
wykonaj skan ciała, aby zrelaksować się od stóp do głów. Wyobraź sobie, że całe twoje ciało jest kolorem, jak czerwony, a gdy skanujesz i relaksujesz każdą część, wyobraź sobie, że kolor zmienia się z czerwonego na niebieski., Od palców u stóp, kostek, kolan, rajstop, pachwiny, brzucha, do głowy, karku, twarzy i brwi-Skanuj i rozluźnij te mięśnie. Z czasem staje się lepiej i można nauczyć się relaks całego ciała szybciej z praktyki. Powodem tego jest to, że mięśnie wykorzystują tlen, więc chcesz puścić wszelkie napięcie mięśni, aby zaoszczędzić tlen. Okresowo Skanuj ponownie, aby rozluźnić napięcie, które cofnęło się. Podczas fazy, chcesz pozostać zrelaksowany i pusty umysł myśli. Jeśli nie wiesz, jak ćwiczyć uważność (medytację), aplikacja 10% szczęśliwszy jest doskonałym sposobem na naukę., Rób to przez kilka tygodni, ponieważ uważność jest jak trening mięśni — nie możesz rozwinąć tych umiejętności z dnia na dzień. Tak więc podczas pierwszych 2-3 minut wstrzymania oddechu chcesz się zrelaksować i myśleć o niczym lub o czymś przyjemnym, co pomaga Ci się zrelaksować (jak twoja dziewczyna, kot lub błękitne niebo).
Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój i skurcze, po prostu je obserwuj. Zacznij obserwować je tak, jakbyś był osobą trzecią.
podobnie jak fale, impulsy wznoszą się, wznoszą do szczytu, a następnie opadają., W miarę jak wzrasta intensywność popędu, może się wydawać, że jeśli się mu nie poddasz, będzie tylko coraz gorzej. Kiedy doświadczasz popędu, a następnie działasz na impuls, twój mózg sprawia, że połączenie, które możesz tylko sprawić, że popęd odejdzie, angażując się w zachowanie.
„Surfing the popęd” jest techniką uważności używaną do zarządzania popędami bez działania na destrukcyjne impulsy. Kiedy zauważasz jakiś popęd, zamiast z nim walczyć, staraj się obserwować i opisywać ten popęd w sposób nie osądzający i nie związany. Zwróć uwagę na zmieniające się odczucia, jak rosną i opadają, przychodzą i odchodzą., Ponieważ skurcze zwiększają częstotliwość i siłę, możesz spróbować je zmiękczyć, delikatnie zlecając membranę, aby je wygładzić.
zrozum, że chęć oddechu napędza pragnienie organizmu, aby pozbyć się CO2. Ta potrzeba jest ostrzeżeniem, a nie ograniczeniem. Limit, dla naszych celów, jest utrata przytomności (niedotlenienie mózgu); jednak chęć do oddychania jest dość silny na długo przed saturacja krwi spada poniżej 0,5%. Ostatecznie statyczny bezdech (wstrzymanie oddechu)jest sprawą czystej, ponad-materii siły woli., Google „surfuje” po dodatkowe wskazówki dotyczące radzenia sobie z tym etapem.
wskazówka: nie patrz na zegarek lub timer podczas wstrzymywania oddechu, to tylko pogarsza sprawę.
Faza czujności
ponieważ skurcze stają się częstsze (co kilka sekund), będziesz chciał otworzyć oczy i zacząć monitorować swój stan psychiczny., Gram w tę małą grę, w której zaczynam liczyć, przyklejając kciuk do koniuszków palców, jeden po drugim, w pętli, licząc „jeden-dwa-trzy-cztery-trzy-dwa-jeden” na prawej ręce, potem robię to samo na lewej ręce („jeden-dwa-trzy-cztery-trzy-dwa-jeden”), a następnie z powrotem do mojej prawej ręki. Jeśli stracę koncentrację lub popełnię błąd, to Ostrzeżenie, że zanikam. Zacznę od nowa i kontynuuję. W końcu zacznę popełniać błędy coraz częściej, co jest ostrzeżeniem, że kończy mi się tlen, pogarsza się Mój stan psychiczny i czas to zakończyć!,
Straciłem przytomność pod wodą i stało się to bez ostrzeżenia. Kiedy idziesz niedotlenienie, to jest światło, jak przełącznik został włączony — bez ostrzeżenia. Po pływaniu około 90m na jednym oddechu (bez płetw w basenie), zauważyłem, że moja forma robi się trochę niechlujna (pozwalałem nogom spadać). Ostatnią rzeczą, jaką pamiętam, była moja decyzja, żeby przyjść. Byłem tylko metr pod wodą, ale nigdy nie dotarłem na szczyt. Mój trener wskoczył i uratował mnie.,
po niedotlenieniu świeci się, jakby przełącznik został odwrócony — bez ostrzeżenia.
Bądź świadomy, że w miarę niedotlenienia i pogarszania się zdolności umysłowych, stajesz się coraz bardziej ubogim sędzią własnego stanu psychicznego. Istnieje zjawisko wśród pilotów, którzy stają się niedotlenieni podczas lotu na dużych wysokościach: w miarę jak ich osiągi stają się coraz gorsze, ich zaufanie tylko wzrasta., Możesz zobaczyć to w pełni w poniższym filmie:
jak pracować z kumplem
niech twój kumpel da ci lekkie stuknięcie w ramię co 15 sekund, na które odpowiadasz, podnosząc jeden palec na prawą rękę. Kiedy zacząć to robić zależy od twoich umiejętności. Ponieważ mogę zrobić ponad 5 minut, zwykle zaczynają mnie stukać co 30 sekund od 3 minut, a następnie co 15 sekund po 4 minutach. Jeśli nie odpowiesz podnosząc palec, powinni natychmiast ponownie stuknąć i głośno zapytać: „czy wszystko w porządku?”więc rozpocznij ratunek, jeśli nie odpowiesz.,
Ćwicz bez kumpla
Jeśli nie masz kumpla, nie ćwicz pod wodą. Zamiast tego możesz ćwiczyć, układając się na podłodze (lub na matie do jogi). Jeśli zamroczysz, znowu zaczniesz oddychać i będzie dobrze. Uważam, że trudniej jest ćwiczyć „na sucho” niż w basenie, ale jeśli nie masz kogoś, kto cię zauważy, jest to jedyna bezpieczna opcja. Nawet bardzo doświadczeni freediverzy zaciemniają i toną z głupich powodów. Znam faceta, który był żonaty i miał dzieci, który zmarł w swoim basenie na podwórku podczas testowania nowego klipsa do nosa przed kolacją.,
rywalizacja z samym sobą
jedna z moich ulubionych rutyny działa następująco. Zrób wstrzymanie oddechu w basenie z kumplem i przyjdź po tym, jak zaczniesz czuć się niekomfortowo. Zanotuj swój czas. Powiedzmy, że było to 1m15m. zrób sobie przerwę na kilka minut między próbami ponownego dotlenienia krwi. Teraz spróbuj ponownie, ale tym razem twój kumpel dotknie cię, gdy trafisz znak 1m 15s. Chodzi o to, że wiesz, że robiłeś wcześniej 1m15s, więc musisz tylko pozostać zrelaksowany i po prostu czekać na kran. Kiedy już to dotkniesz, możesz popchnąć się, aby zostać dłużej, a następnie wejść na górę., Zrób sobie przerwę, a następnie powtórz. Kiedy pierwszy raz użyłem tej techniki (podczas mojej pierwszej lekcji freedivingu), dodałem kilka minut do mojego czasu w ciągu około godziny!
odpowiedź na nurkowanie ssaków
odpowiedź na nurkowanie ssaków jest niezwykłym zachowaniem obserwowanym u wszystkich kręgowców., Zasadniczo, po wystawieniu na działanie wody, zwłaszcza zimnej wody na twarzy — i wokół oczu) – i nacisk na ciało nurkowania w dół kilka metrów-ciało reaguje obniżając tętno, zwężając naczynia włosowate i zwiększając hemoglobinę, wszystko w celu zwiększenia zdolności organizmu do przetrwania w bezdechu.
odpowiedź na nurkowanie ssaków: enigmatyczny odruch zachowania życia?
możesz wykorzystać ten odruch, pomagając go uruchomić. Zanim wstrzymasz oddech, zdejmij gogle i spryskaj zimną wodą twarz, szczególnie wokół oczu., Zrób nurkowanie treningowe, wstrzymując oddech na dnie basenu. Z pewnym doświadczeniem, można stać się bardziej z dala od niego i poprawić swoją zdolność do uruchomienia go. Właśnie piszę o tym tutaj, zauważyłem, że moje ręce zaczynają czuć się chłodno z powodu skurczu naczyń krwionośnych. W basenie lub oceanie będziesz wiedział, że działa, ponieważ możesz potrzebować częściej sikać.,
Plan Lekcji
czynniki związane z dłuższymi czasami wstrzymywania oddechu obejmują poprawę ogólnej sprawności sercowo-naczyniowej, wykonywanie ćwiczeń rozciągających i rozszerzających płuca (rozciąganie mięśni międzyżebrowych za pomocą Kapalbhati Pranayama), trening uważności i zwiększenie tolerancji na wysoki CO2 i niski O2.
Trening tolerancji na wysoki poziom CO2
istnieje wiele sposobów poprawy tolerancji na wysoki poziom CO2, w tym naprzemiennie między okrążeniami pływania na powierzchni i pod wodą. CO2 rozkłady jazdy są kolejną popularną techniką., Istnieje wiele różnych smaków, ale podstawową ideą jest skrócenie czasu regeneracji między wstrzymaniami oddechowymi. Ta aktywność powoduje, że CO2 gromadzi się w organizmie, a utrzymując ten stan, organizm uczy się dostosowywać i akceptować tę nową sytuację.
przykładowa tabela
1. Przewietrzać przez 2 minuty
2. Bezdech przez 2 minuty (wstrzymać oddech pod wodą)
3. Wentylacja 1m 50s
4. Bezdech przez 2 minuty
5. Wentylacja 1m 40s
6., Bezdech przez 2 minuty
7. Wentyluj przez 1m 30s
itp
redukujesz czas wentylacji (odzyskiwania) o 10 sekund w każdej rundzie, co powoduje gromadzenie się CO2 w Twoim systemie. Można również ćwiczyć ten harmonogram „na sucho”, gdy poza basenem. Aplikacje takie jak iHoldBreath ułatwiają konfigurowanie takich harmonogramów.
Trening tolerancji niskiej zawartości O2
tabele tolerancji niskiej zawartości O2 mają na celu stworzenie stanu niskiego nasycenia tlenem we krwi-podobnego do treningu sportowców na wysokości. To trwa wiele tygodni lub miesięcy dla organizmu, aby dostosować (produkując więcej hemoglobiny).
przykładowa tabela
1., Wentylacja dla 45s
2. Bezdech w wieku 45 lat
3. Wentylacja dla 45s
4. Bezdech w wieku 55 lat
5. Wentylacja dla 45s
6. Bezdech na 1m5s
7. Przewietrzanie przez 45s
itd
w tej tabeli zwiększamy czas bezdechu o 10s w każdej rundzie. Ponieważ czas bezdechu wzrasta i czas wentylacji jest skrócony, krew nie jest w pełni ponownie natleniona, a trwały stan zmniejszonego nasycenia krwi tlenem jest utrzymywany. Praktykowanie tego długoterminowego rezultatu powoduje, że organizm dostosowuje się do niskiego poziomu O2, ale wyniki te nie przychodzą tak szybko, jak trening o wysokiej tolerancji CO2.