Król ćwiczeń: huśtawki Kettlebell

Jeśli szukasz jednego doskonałego ćwiczenia—takiego, które nie tylko spaliłoby tonę kalorii, spalało tłuszcz, budowało mięśnie, zwiększało wytrzymałość, a także poprawiało postawę i zapobiegało bólowi pleców—musisz nie patrzeć dalej niż trening.Kettlebell Swing.,

ze wszystkimi zaletami, jakie ma do zaoferowania, huśtawki kettlebell są naprawdę „królem ćwiczeń” —a wszystko, czego wymagają, to jeden ciężki, średniowieczny sprzęt, który trwa całe życie.

są jednym z moich ulubionych ćwiczeń do 12 minutowych treningów sportowców—możesz je zobaczyć tutaj, i tutaj, a nawet tutaj.

czym dokładnie jest huśtawka kettlebell?

Kettlebell Swing Origins

Kettlebells to nic nowego w świecie fitness., Folklor mówi, że kettlebells zostały po raz pierwszy użyte jako przeciwwagi na rosyjskich rynkach, a pod koniec dnia rolnicy huśtali się, rzucali i żonglowali ciężarami dla zabawy i ćwiczeń.

huśtawka kettlebell, którą robimy dzisiaj, jest odmianą tradycyjnej rosyjskiej huśtawki kettlebell, która jest krótsza—ale nadal jest tak samo niesamowita, jak setki lat temu.

Uwaga: Możesz dostać kettlebells za dość tanie w prawie każdym sklepie sportowym, ale nie wszystkie kettlebells są sobie równe., Poszukaj kettlebells z wystarczająco szerokim uchwytem, że możesz go chwycić obiema rękami i upewnij się, że nie ma szorstkich krawędzi, które przeciąłyby twoje ręce. Lubię kettlebells CAP, ponieważ są dobre, wytrzymałe, kettlebells, które trwają całe życie – Plus Amazon je sprzedaje (co oznacza, że możesz uzyskać bezpłatną wysyłkę!).

dlaczego huśtawki Kettlebell są niesamowite

każdy, od kulturystów po najbardziej przypadkowych ćwiczących, uwielbia huśtawki kettlebell nie bez powodu: są świetne.

Dlaczego? Bo dadzą Ci:

Zwiększona moc., Aby prawidłowo wykonać huśtawkę kettlebell, musisz wykonać potężny pchnięcie biodra za pomocą pośladków i mięśni ścięgna ścięgnistego. W tradycyjnym podnoszeniu ciężarów te mięśnie, wraz z dolnej części pleców, są znane jako „power zone”, ponieważ są one zaangażowane w praktycznie wszystkich form podnoszenia, bieganie i skoki ruchów. Nawet niskie powtórzenia huśtawek kettlebell pomogą zwiększyć siłę mięśni.

lepsza wytrzymałość mięśni. Wytrzymałość mięśni jest zdolność do generowania sub maksymalne skurcze mięśni przez dłuższy czas., Robienie umiarkowanych do wysokich powtórzeń huśtawek kettlebell sprawi, że Twoja wytrzymałość mięśniowa przejdzie przez dach.

zwiększona wydolność tlenowa. Umiarkowane do wysokich powtórzeń huśtawek kettlebell da Twojemu sercu i płucom niesamowity trening. Każdy, kto kiedykolwiek próbował Reckless Challenge Workout 200 Reckless będzie wiedział, że do końca, jesteś sapanie powietrza i twoje serce czuje się jak to będzie bić się z klatki piersiowej.

zwiększona wydolność beztlenowa., Kettlebells idealnie pasują do treningu interwałowego, a stałe przyspieszenie oddechu i tętna podczas HIIT pomoże zwiększyć wydolność beztlenową.

trening całego ciała. Burpees może być moim ulubionym ćwiczeniem, ale huśtawki kettlebell podążają blisko z tyłu ze względu na szaloną ilość mięśni, to pojedyncze ćwiczenie działa. W rzeczywistości huśtawki kettlebell działają wszystko od rdzenia, quadów, ścięgien ścięgien, pośladków i pleców. To dużo mięśni na raz!

w rzeczywistości huśtawki kettlebell mają rozgłos jako rodzaj „magicznego” ćwiczenia., W 4-godzinnym ciele Tima Ferrisa eksperymentował z wykonywaniem tylko huśtawek kettlebell jako formy ćwiczeń i miał dramatyczne wyniki (o pełnych wynikach można przeczytać na jego blogu tutaj—i zaufaj mi, jest to dość imponujące).

zasadniczo huśtawki kettlebell są niesamowite.

jak właściwie zrobić huśtawkę Kettlebell

huśtawki Kettlebell mogą wydawać się proste—po prostu wymachuj ciężkim kettlebell nad głową, prawda? Ale jest w tym o wiele więcej techniki.

najpierw musisz wybrać odpowiednią wagę kettlebell dla swojego poziomu sprawności., Jeśli nigdy wcześniej ich nie robiłeś, zawsze zaczynaj lżejszy niż myślisz, że będziesz potrzebować. Kobiety mogą zacząć od 12 lub 16 funtów kettlebell, a mężczyźni nie powinni zaczynać od więcej niż 25 lub 35 funtów. W końcu będziesz chciał go zwiększyć—ale nie chcesz zrobić sobie krzywdy, gdy zaczynasz pierwszy raz.

(zazwyczaj używam 35 funtów kettlebell do moich treningów, ponieważ dążę do prędkości i wytrzymałości).,

gdy już masz swój Kettlebell, oto jak zrobić huśtawkę kettlebell:

• Zacznij stać ze stopami o szerokości bioder, każda stopa skierowana lekko Na zewnątrz i trzymając Kettlebell obiema rękami między stopami. Upewnij się, że ramiona są odciągnięte do tyłu (wycofane) i w dół, aby uniknąć zaokrąglenia pleców.
• szczotkując ramiona na wewnętrznych udach, mocno wysuń kolana i biodra, aby przyspieszyć Kettlebell. Trzymaj ramiona prosto, podczas gdy projektujesz kettlebell w górę iz dala od ciała.,
• w górnej pozycji, kettlebell powinien być prawie prosto nad twoją głową i lekko zwrócony lekko do przodu (jest pewne zastrzeżenie na ten temat; niektórzy ludzie mówią, że kettlebell powinien być zwrócony całkowicie w górę, ale zawsze uczono mnie, aby punktował lekko do przodu, więc jeśli z jakiegoś powodu stracisz kontrolę, spadnie przed tobą, a nie za tobą).
• wchłonąć wagę kettlebell, ponieważ podąża tą samą ścieżką z powrotem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby trzymać ręce prosto przez cały czas.
• powtórz natychmiast!,

Obejrzyj film

chcesz zobaczyć huśtawkę kettlebell w akcji? Oto krótki film na temat tego, jak zrobić dwuręczną huśtawkę kettlebell:

Wypróbuj huśtawki Kettlebell

całkiem niesamowite, prawda? Teraz możesz zobaczyć, dlaczego uwzględniamy huśtawki kettlebell w tak wielu treningach 12 minutowych sportowców … są niesamowicie skutecznym (i zabawnym) ćwiczeniem.

czujesz się extra przygód? Spróbuj huśtawki kettlebell za pomocą tylko jednej ręki na raz… to zbuduje dodatkową równowagę i zmusi cię do korzystania z rdzenia jeszcze bardziej, aby się ustabilizować.

brak kettlebell w domu lub na siłowni?, W porządku, nadal możesz uzyskać wiele korzyści z huśtawki kettlebell, wymachując workiem z piaskiem, hantlem, a nawet torbą pełną ciężkich rzeczy (po prostu upewnij się, że nie jest zbyt duża, aby za każdym razem uderzyła w ziemię).,