Jakie słodziki można stosować na diecie niskowęglowodanowej? Zapoznaj się z poniższym przewodnikiem wizualnym. Substancje słodzące po lewej stronie mają bardzo niską zawartość węglowodanów i ogólnie wykazano, że mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i insuliny.1 słodzików po prawej stronie, w czerwonej strefie, należy unikać.,
liczby
powyższe liczby opierają się na wpływie każdego słodzika na poziom cukru we krwi i reakcję na insulinę, dla równej ilości słodyczy w porównaniu z cukrem białym (100% czystego cukru). Należy pamiętać, że wiele opakowań słodzików zawiera niewielką ilość dekstrozy, która jest czystym cukrem.
na przykład opakowanie Splendy zapewnia taką samą słodycz, jak dwie łyżeczki (8 gramów) cukru. Każde opakowanie zawiera około 0,9 grama węglowodanów z dekstrozy. To 0,9 / 8 = 0,11 razy więcej cukru, dla równej ilości słodyczy., Czysty 100% cukier ma liczbę 100, więc Splenda dostaje liczbę 100 x 0,11 = 11.
Jeśli chcesz zachować niską zawartość węglowodanów, trzymaj się z dala od słodzików po prawej stronie na powyższym zdjęciu. Proponujemy głównie stosowanie stewii, erytrytolu, owoców mnicha lub ksylitolu.
potencjalne negatywne skutki wszystkich substancji słodzących
należy pamiętać, że chociaż substancje słodzące po lewej stronie mają minimalny bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi i insuliny, mogą nadal mieć inne potencjalne negatywne skutki.,
znaki zapytania przez słodziki oznaczone jako „zero” wskazują, że chociaż wydają się nie mieć wpływu na poziom glukozy i insuliny we krwi, ich wpływ na otyłość, cukrzycę, zdrowie jelit i długoterminowe ryzyko chorób metabolicznych lub sercowo-naczyniowych nie jest jeszcze znany. Potrzebne są dalsze badania nad długoterminowym wpływem tych substancji słodzących.2
dodatkowo wpływ sztucznych substancji słodzących na kobiety w ciąży, rozwijający się płód i małe dzieci jest nieznany i może być potencjalnie ryzykowny dla długoterminowego zdrowia metabolicznego.3 Ponownie, więcej badań jest z pewnością potrzebne.,
Ponadto wszystkie substancje słodzące mogą potencjalnie utrzymać apetyt na słodkie potrawy.4 ponadto, dodawane do produktów spożywczych – takich jak babeczki lub jogurt – mogą prowadzić do większego uczucia nagrody.
wszystkie słodkie smaki, czy to prawdziwy cukier, czy substytuty cukru, działają na te same receptory słodkiego smaku języka i mogą wywoływać podobne ścieżki nagrody w mózgu, co niektórzy badacze sugerują, że mogą utrzymywać uzależnienia od cukru i apetyt.5
więc dodając słodziki do żywności, może być zwiększenie ryzyka, że będziesz w końcu jeść więcej niż potrzebujesz., Może to spowolnić utratę wagi, a nawet spowodować przyrost masy ciała. Jednak wydaje się, że nie dzieje się to u wszystkich.6
Jeśli jesteś w stanie, może lepiej będzie po prostu unikać wszystkich słodzików. Należy pamiętać, że na diecie niskowęglowodanowej, apetyt na słodkie pokarmy mają tendencję do zmniejszania się w czasie, dzięki czemu łatwiej i łatwiej trzymać się z dala od nich.7
zdajemy sobie jednak sprawę, że stosowanie bezcukrowych słodzików z umiarem może pomóc niektórym ludziom w utrzymaniu niskiej zawartości węglowodanów. Podobnie jak picie kieliszka wina z obiadem, może się okazać, że posiadanie Low-carb brownie po obiedzie jest całkowicie satysfakcjonujące.,
Jeśli chcesz od czasu do czasu zawierać słodziki, Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dokonać najlepszych wyborów low-carb.
stosowanie cukru jako środka słodzącego
zauważ, że wiele substancji słodzących – biały lub brązowy cukier, syrop klonowy, cukier kokosowy i daktyle – ma dokładnie 100. To dlatego, że te substancje słodzące składają się z cukru. Cukier jest również znany jako sacharoza, która jest 50% glukozy i 50% fruktozy.
aby uzyskać taką samą ilość słodyczy jak cukier biały, te substancje słodzące będą miały podobny wpływ na poziom cukru we krwi, masę ciała i insulinooporność.,8
cukier jest potencjalnie szkodliwy dla zdrowia-nic dziwnego — więc żadna z tych opcji nie jest dobra, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Unikaj.
nawet gorzej niż cukier: fruktoza
niektóre substancje słodzące mogą być na dłuższą metę jeszcze bardziej problematyczne niż cukier.
zwykły cukier zawiera 50% glukozy i 50% fruktozy.
jednak niektóre substancje słodzące zawierają więcej fruktozy niż glukozy., Te substancje słodzące wolniej zwiększają poziom glukozy we krwi, co skutkuje zwodniczo niskim indeksem glikemicznym( GI), miarą tego, jak szybko żywność zawierająca węglowodany powoduje wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu. Jednak nadal mogą mieć potencjalnie szkodliwe skutki.
spożywanie nadmiernej ilości fruktozy może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia stłuszczenia wątroby i insulinooporności, zwiększając ryzyko przyrostu masy ciała i przyszłych problemów zdrowotnych.,9
substancje słodzące zawierające większe ilości fruktozy – syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (soda), koncentrat soku owocowego, miód i syrop z agawy – mogą mieć nieco gorsze efekty długoterminowe niż czysty cukier.10 zatem dajemy im liczbę 100+. Który słodzik ma najwyższą zawartość fruktozy ze wszystkich? Syrop z agawy (zwany także nektarem z agawy).11
Syrop z agawy i inne „zdrowe” alternatywne substancje słodzące o wysokiej zawartości fruktozy są często sprzedawane jako „niski indeks glikemiczny”, ponieważ nie podnoszą cukru we krwi tak bardzo, jak cukier biały., Ale mogą być jeszcze gorszym wyborem niż biały cukier, jeśli chodzi o wagę i zdrowie ze względu na niekorzystne skutki fruktozy.12
tak więc oprócz pozbycia się cukru, ważne jest unikanie tych słodzików o wysokiej zawartości fruktozy na diecie niskowęglowodanowej.,
nasze 4 najlepsze rekomendacje
Jeśli spożywanie słodyczy od czasu do czasu pomaga utrzymać niską zawartość węglowodanów, oto nasze 4 najlepsze opcje:
-
- Stevia
- Erytrytol
- owoce mnichów
- ksylitol
opcja #1: stevia
stewia pochodzi z rośliny Stevia rebaudiana, która pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie była używana od kilkuset lat. Ekstrahowane z rośliny glikozydy stewiolowe odpowiadają za jej słodki smak.,
Pros
- stewia nie zawiera węglowodanów ani kalorii i nie podnosi poziomu cukru we krwi.13
- wydaje się być bezpieczny z niskim potencjałem toksyczności.14
- ponieważ stewia jest bardzo słodka, trochę idzie daleko.
- stewia nie smakuje jak cukier. Ma smak podobny do lukrecji i niezaprzeczalny posmak, gdy jest używany w umiarkowanych do dużych Wierzchowinach. Dlatego zalecamy stosowanie go oszczędnie.
- trudno jest gotować, aby uzyskać podobne rezultaty jak cukier i często nie można go po prostu zamienić na istniejące przepisy.,
- nie ma wystarczającej ilości długoterminowych danych na temat stewii, aby mieć pewność jej prawdziwego wpływu na zdrowie częstych użytkowników.15
Słodycz: 200-350 razy słodsza niż cukier stołowy.
Najlepszy wybór: płynna stewia lub 100% Czysta sproszkowana lub granulowana stewia. Zauważ, że niektóre opakowania granulowanej stewii, takie jak stewia w surowym zawierają dekstrozę cukrową. Marka Truvia zawiera dodatek erytrytolu (patrz poniżej), ale nie zawiera dekstrozy.,
Opcja #2: Erytrytol
erytrytol jest alkoholem cukrowym, Związkiem przypominającym cukier, ale jest tylko częściowo trawiony i wchłaniany przez organizm.
Erytrytol występuje naturalnie w roślinach takich jak winogrona, melony i grzyby w niewielkich ilościach. Jednak jako komercyjny środek słodzący jest zwykle wytwarzany ze sfermentowanej kukurydzy lub skrobi kukurydzianej.
plusy
- erytrytol nie podnosi poziomu cukru we krwi ani insuliny.16
- zapewnia prawie zero kalorii i jest praktycznie wolny od węglowodanów., Po wchłonięciu przechodzi do moczu bez użycia przez organizm.17
- w postaci granulowanej lub sproszkowanej jest łatwy w użyciu, aby zastąpić prawdziwy cukier w recepturach.
- Erytrytol może być pomocny w zapobieganiu płytce nazębnej i ubytkom w porównaniu z innymi substancjami słodzącymi.18
wady
- Erytrytol ma zauważalne uczucie chłodzenia na języku, szczególnie w przypadku stosowania w dużych ilościach.
- chociaż powoduje mniej problemów trawiennych niż większość alkoholi cukrowych, niektórzy ludzie zgłaszali wzdęcia, gazy i luźne stolce po spożyciu erytrytolu.,
- chociaż wchłanianie erytrytolu do krwi i wydalanie go do moczu wydaje się Bezpieczne, może istnieć pewne ryzyko nieznanego zagrożenia dla zdrowia (obecnie żadne nie jest znane).
Słodycz: 70% tak słodka jak cukier stołowy.
Najlepszy wybór: granulowany lub sproszkowany erytrytol lub erytrytol i mieszanki stewii.
Opcja #3: owoce mnicha
owoce mnicha to stosunkowo nowy substytut cukru. Owoce mnichów, zwane również luo han guo, były zwykle suszone i używane w herbatach ziołowych, zupach i bulionach w medycynie azjatyckiej., Był uprawiany przez mnichów w północnej Tajlandii i południowych Chinach, stąd jego bardziej popularna nazwa.
chociaż owoc w całości zawiera fruktozę i sacharozę, intensywna słodycz owoców mnichów pochodzi z niekalorycznych związków zwanych mogrozydami. W 1995 roku Proctor& Gamble opatentował metodę ekstrakcji rozpuszczalnikiem mogrozydów z owoców mnicha.
amerykańska FDA orzekła, że owoce mnicha są ogólnie uważane za bezpieczne. Nie został jeszcze dopuszczony do sprzedaży przez Unię Europejską.,
plusy
- jest bezkaloryczny i nie podnosi poziomu cukru we krwi ani insuliny.19
- ma lepszy profil smakowy niż stewia. W rzeczywistości często miesza się ze stewią, aby obniżyć koszty i tępy posmak stewii. Jest również mieszany z erytrytolem, aby zmniejszyć koszty i poprawić wykorzystanie w gotowaniu.
- nie powoduje zaburzeń trawiennych.
- to jest bardzo słodkie, więc trochę idzie daleko.
wady
- jest dość drogi.
- często miesza się z innymi „wypełniaczami”, takimi jak inulina, włókna prebiotyczne i inne składniki.,
- należy uważać na etykiety z napisem „propriety blend”, ponieważ produkt może zawierać bardzo mało ekstraktu z owoców mnicha.
- jest bardzo nowy i nie ma żadnych badań na temat jego długoterminowych skutków.
Słodycz: 150-200 razy słodsza niż cukier stołowy.
Najlepszy wybór: granulowane mieszanki z erytrytolem lub stewią, czyste krople płynne lub płynne krople ze stewią. Stosowany również w produktach zastępczych, takich jak słodzony sztuczny syrop klonowy monkfruit i syrop czekoladowy.,
opcja #4: ksylitol
podobnie jak erytrytol, ksylitol jest alkoholem cukrowym występującym w owocach i warzywach w małych ilościach. Produkowany jest komercyjnie z kolb kukurydzy lub brzozy. Ksylitol jest jednym z najczęściej stosowanych substancji słodzących w bezcukrowej gumie do żucia i płukaniu jamy ustnej.
W przeciwieństwie do pozostałych trzech substancji słodzących omówionych powyżej, ksylitol jest tylko low carb, a nie zero carb. Więc może nie być najlepszym wyborem na diecie keto (poniżej 20 gramów węglowodanów netto dziennie), chyba że jest stosowany w bardzo małych ilościach.,
Pros
- ksylitol ma niski indeks glikemiczny wynoszący 13, a tylko 50% jest wchłaniane w przewodzie pokarmowym.Stosowanie w niewielkich ilościach powoduje bardzo niewielki wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi.21
- chociaż smakuje jak cukier i ma poziom słodyczy identyczny z cukrem, ksylitol dostarcza 2,5 kalorii na gram, podczas gdy cukier dostarcza 4 kalorii na gram.
- podobnie jak erytrytol, wykazano, że pomaga zapobiegać ubytkom, w porównaniu do większości innych substancji słodzących.,22
wady
- ponieważ 50% ksylitolu nie jest wchłaniane, a zamiast tego fermentowane przez bakterie w okrężnicy, może powodować problemy trawienne (takie jak gaz, luźne stolce, wzdęcia), gdy jest spożywane w umiarkowanych lub dużych ilościach.23
- chociaż ksylitol jest bezpieczny dla ludzi, jest toksyczny i potencjalnie śmiertelny dla zwierząt domowych, takich jak koty i psy. Jeśli używasz ksylitolu, pamiętaj, aby trzymać go z dala od zwierząt.
Słodycz: odpowiednik słodyczy cukru stołowego.
Najlepszy wybór: czysty granulowany ksylitol wykonany z kolby kukurydzy lub ekstrakcji drewna brzozowego.,
chociaż wolimy używać erytrytolu w większości naszych przepisów na desery, ksylitol jest zawarty w niektórych naszych przepisach na lody, ponieważ lepiej zamarza.
inne słodziki niskowęglowodanowe
aby uzyskać bardziej obszerną listę słodzików, zapoznaj się z naszym Przewodnikiem po słodzikach keto.
„zero kalorii” słodziki, które są prawie 100% węglowodanów
Pakiety równe, Sweet ' N Low i Splenda są oznaczone jako „zero kalorii”, ale tak nie jest.
przepisy FDA pozwalają na oznaczanie produktów zawierających mniej niż 1 gram węglowodanów i 4 kalorie w porcji jako „zero kalorii.,”Tak więc producenci sprytnie dodają około 0,9 grama glukozy / dekstrozy, jako środka wypełniającego, do małej dawki sztucznego (syntetycznego) słodzika.
Voilà — słodzik pełen węglowodanów, który można nazwać „zero kalorii” bez ryzyka pozwu.
pakiety zawierają prawie 4 kalorie każda i prawie gram węglowodanów. Podczas gdy 0,9 gramów węglowodanów może nie wydawać się dużo, na diecie niskowęglowodanowej może to mieć znaczenie — zwłaszcza jeśli używasz kilku opakowań dziennie. 10 opakowań to 9 gramów węglowodanów.
więc przynajmniej miej to na uwadze., Nie polecamy tych słodzików ze względu na zwodniczy marketing. Istnieją również utrzymujące się potencjalne obawy zdrowotne dotyczące niektórych z tych syntetycznych substancji słodzących, w tym aspartamu i sukralozy.24
dlaczego maltitol nie jest dobrą opcją
Maltitol jest najczęstszym rodzajem alkoholu cukrowego używanym w „bezcukrowych” słodyczach, deserach i produktach o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ jest znacznie tańszy niż erytrytol, ksylitol i inne alkohole cukrowe.
Maltitol nie jest dobrym wyborem dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową., Około 50% tej substancji słodzącej jest wchłaniane w jelicie cienkim, co może podnieść poziom cukru we krwi i insuliny, zwłaszcza u osób z cukrzycą lub przedcukrzycami.25 dostarcza również około trzech czwartych tyle kalorii co cukier, czyli więcej niż większość słodzików niskowęglowodanowych.26
ponadto około 50%, które nie jest wchłaniane, jest fermentowane w okrężnicy. Badania wykazały, że maltitol może powodować znaczne zaburzenia trawienia (gaz, wzdęcia, biegunka itp.), zwłaszcza gdy spożywane są w dużych ilościach.27
dietetyczne napoje bezalkoholowe – tak czy nie?,
Czy można pić dietetyczne napoje bezalkoholowe na diecie niskowęglowodanowej? Najlepiej, możesz chcieć ich unikać.
są badania sugerujące, że dietetyczne napoje mogą utrudniać schudnięcie, mimo że nie zawierają kalorii.28
Co więcej, badanie z 2016 r.wykazało, że większość badań wykazujących korzystny lub neutralny związek między napojami słodzonymi cukrem a wagą było finansowane przez przemysł i było pełne konfliktów interesów, uprzedzeń badawczych i nieprodukowanych wyników.29
Jeśli jednak czujesz, że musisz pić dietetyczne napoje gazowane, przynajmniej pozwolą Ci zachować niską zawartość węglowodanów., Regularna soda, słodzona cukrem lub HFC, bardzo szybko spowoduje wysokie spożycie węglowodanów, negując pozytywne skutki diety niskowęglowodanowej.
ostatnie słowo na temat słodzików niskowęglowodanowych
chociaż niektóre słodziki mogą być lepsze niż inne, najlepszą strategią osiągnięcia optymalnego zdrowia i utraty wagi może być nauka cieszenia się prawdziwymi pokarmami w stanie niesłodzonym. Z biegiem czasu możesz odkryć zupełnie nowe uznanie dla subtelnej słodyczy naturalnych, nieprzetworzonych potraw.
jednak niektórzy ludzie nie mogą stracić smaku na słodycze., Jeśli jesteś jednym z nich, od czasu do czasu za pomocą substancji słodzących może ułatwić Ci trzymać się z low carb.
określenie, czy włączenie słodzików o niskiej zawartości węglowodanów ma sens, jest kluczem do osiągnięcia długoterminowego sukcesu.
Czy uważasz, że prawie niemożliwe jest rozważenie rezygnacji ze słodkich potraw? Dasz radę. Oto coś, co może Cię zainteresować: nasz kurs na temat uzależnienia od cukru i jak odzyskać kontrolę.