None by Amanda MacMillan
Kiedy coś cię dręczy, wiesz, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. W rzeczywistości badania pokazują, że kiedy ludzie są poinstruowani, aby nie myśleć o konkretnym temacie, jeszcze trudniej jest pozbyć się tego tematu z ich umysłów., Ale powtarzające się negatywne myśli w głowie, znane również jako przeżuwanie, mogą być nieprzyjemne i przynieść efekt odwrotny do zamierzonego—aw niektórych przypadkach może nawet prowadzić do przewlekłej depresji.
„To jest jak igła w rowku”, mówi Guy Winch, Ph.D., psycholog i autor pierwszej pomocy emocjonalnej: praktyczne strategie leczenia niepowodzeń, odrzucenia, winy i innych codziennych urazów psychicznych. „Gdy rowek staje się coraz głębszy, igła ma trudniejszy czas wydostania się z rowka.,”Co więcej, rozmyślanie może naprawdę sprawić, że będziesz bardziej zły lub zdenerwowany niż pierwotnie, ponieważ problem staje się powiększony w twoim umyśle.
na szczęście istnieje kilka technik, które mogą pomóc ci przestać skupiać się na negatywnych myślach i skupić umysł na czymś pozytywnym, mówi Winch; wymaga to tylko odrobiny rozproszenia i zdrowej dawki siły woli.
idź na zakupy w swoim umyśle
jedna sztuczka, którą Winch poleca, to wizualizacja siebie w sklepie spożywczym. „Staraj się obrazować wszystkie przedmioty na jednej półce w sklepie i kolejność, w jakiej je widzisz”, mówi., Nie kupujesz dużo jedzenia? Pomyśl o czymś innym, co wymaga koncentracji: na przykład o kolejności książek na półce lub o kolejności utworów w albumie lub playliście, których chcesz słuchać. Nie musisz tego robić długo—może 30 sekund lub minutę, ale kluczem jest bycie zdyscyplinowanym i robić to za każdym razem, gdy wraca negatywna myśl-nawet jeśli oznacza to robienie tego 20 razy na godzinę. „Może się to wydawać tymczasowe, ale jeśli wzmocnisz te wzorce wystarczająco, może to poprawić twój nastrój i zdolności decyzyjne” – mówi Winch., „Można rzeczywiście trenować swój mózg, aby iść w innym kierunku, gdy te myśli pojawiają się.”
Zachowaj pozytywne Towarzystwo
Jeśli nie możesz pozbyć się kłopotliwych uczuć z umysłu, może to mieć coś wspólnego z Twoim kręgiem społecznym. W badaniu z 2013 roku, naukowcy z Notre Dame odkryli, że jest to powszechne dla studentów college ' u, aby odebrać zachowania przypominające ruminację od swoich współlokatorów. Ponieważ przeżywanie często wiąże się z zamartwianiem się i myśleniem na głos, jest to nawyk, który może być łatwo odzwierciedlony przez innych ludzi, twierdzą naukowcy., Unikaj wiecznie negatywnych ludzi, kiedy możesz, lub przynajmniej zdaj sobie sprawę z tego, jakie nawyki mogą Cię ocierać.
fizycznie wyrzucić je
może to zabrzmieć szalenie, ale oczyszczenie głowy z dokuczliwej myśli może być tak proste, jak zapisanie go na kartce papieru—i wyrzucenie go do kosza, zgodnie z badaniem z 2012 Ohio State University. Ludzie, którzy zapisywali negatywne rzeczy o swoich ciałach, a następnie wyrzucali je, mieli bardziej pozytywny obraz siebie kilka minut później, w porównaniu z tymi, którzy trzymali przy sobie papiery., „Jakkolwiek oznaczasz swoje myśli-jako śmieci lub jako godne ochrony-wydaje się, że robisz różnicę w tym, jak używasz tych myśli”, mówi współautor badania i profesor psychologii Richard Petty, PhD. Nie chcesz marnować papieru? Wykonywanie tego ćwiczenia na komputerze, przeciągając dokument tekstowy do” kosza na śmieci”, również działało.
wypij filiżankę herbaty
negatywne myśli mogą wystąpić z wielu różnych powodów—ale jeśli Twoje skupiają się na poczuciu samotności, możesz zyskać trochę komfortu, rozgrzewając się, dosłownie., Naukowcy Yale odkryli w 2012 roku, że ludzie przypomnieli mniej negatywnych uczuć na temat przeszłego samotnego doświadczenia, gdy trzymali gorącą paczkę. (Odkryli również, że samotni ludzie mają tendencję do dłuższego gorącego prysznica.) Zastąpienie fizycznego ciepła ciepłem emocjonalnym może być szybką naprawą, naukowcy mówią—po prostu nie pozwól, aby zajęła miejsce prawdziwej ludzkiej interakcji na dłuższą metę.
Zreformuj swoją sytuację
„Jeśli Twoja chęć rozmyślania jest bardzo silna, rozpraszanie się nie będzie łatwe” – mówi Winch., „Więc zanim spróbujesz, może być konieczne, aby przeformułować lub ponownie przedstawić sytuację w twojej głowie. Jeśli utkniesz na lotnisku przez wiele godzin z powodu odwołanego lotu, na przykład, nie myśl o tym, co tracisz. Zamiast tego, Zobacz to jako szansę, aby dostać pracę, lub zadzwonić do rodziców lub starego przyjaciela. Po pomyślnym przeformułowaniu sytuacji łatwiej będzie odciągnąć uwagę od ćwiczenia wizualizacyjnego (takiego jak ćwiczenie „lista zakupów” Wincha), książki lub krzyżówki lub szybkiego spaceru.,
Jak pozostać pozytywnym, gdy wszyscy wokół narzekają
8 sposobów na zapobieganie negatywnym doświadczeniom