utrata tłuszczu jest wspólnym celem dla wielu kobiet.
jednak istnieje wiele dezinformacji na temat tego, jak kobiety powinny odżywiać się i ćwiczyć, aby osiągnąć ten cel.
Większość magazynów damskich powie Ci, że jakaś modna dieta, jakieś podstawowe ab& Obwód treningu glute, a nawet Tony cardio jest rozwiązaniem.
prawda jest taka, że te rzeczy mogą działać (gdy część większego, kompletnego planu) – ale nie ma w nich nic specjalnego i mogą sprawić, że Twoja podróż odchudzania będzie o wiele trudniejsza niż musi być.,
w rzeczywistości ciężka praca z treningiem oporowym zrównoważonym dodatkowymi ćwiczeniami cardio, aby zwiększyć dzienny wydatek kaloryczny, jest najlepszym podejściem.
a w połączeniu z dietą, która stawia cię w niewielkim deficycie kalorii, pomoże Ci zrzucić niechcianą tkankę tłuszczową, którą możesz mieć.
upewnij się, że robisz wszystkie właściwe rzeczy, które musisz robić, aby stracić tkankę tłuszczową. Dla tych, którzy szukają bardziej dogłębnych zasobów, aby nauczyć ich, jak stracić tłuszcz, stworzyliśmy bezpłatny 5-dniowy kurs E-mail Fat Loss.,
kurs nauczy Cię, jak twoje ciało traci tkankę tłuszczową, jak wykorzystać plany treningowe na naszej stronie, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, jak jeść na utratę tłuszczu, jak uzupełnić, aby stracić tkankę tłuszczową i jak śledzić swoje postępy.
Zarejestruj się poniżej już dziś, aby dowiedzieć się i upewnić się, że uzyskasz jak najwięcej z tego programu treningowego.
mięśnie& program utraty tłuszczu kobiet siły
Ten 10 tygodniowy program treningowy jest idealny dla każdej zdrowej kobiety, która chce stracić niechcianą tkankę tłuszczową poprzez dobry program podnoszenia ciężarów i kardio.,
celem jest zwiększenie ilości spalanych kalorii poprzez wykonywanie ćwiczeń, które wymagają wielu grup mięśni, aby pomóc ukończyć ćwiczenie. Są one znane jako wyciągi złożone i pomogą Ci spalić znacznie więcej kalorii niż ćwiczenia izolacyjne na dłuższą metę.
pod koniec 10 tygodni powinieneś zauważyć ciaśniejsze, szczuplejsze i silniejsze mięśnie oraz lepszy skład ciała niż na początku.
sam trening skupi się głównie na budowaniu mięśni nóg i pośladków., Będą również treningi górnej części ciała, które skupią się na rzeźbieniu mięśni ramion, pleców i ramion.
na koniec dodaliśmy trening cardio i core, aby pomóc ci spalić dodatkowe kalorie w ciągu dnia i zaostrzyć środkową część ciała, aby uzyskać bardziej smukłą sylwetkę.
okresy odpoczynku dla tych programów treningowych powinny być utrzymywane do 30-90 sekund pomiędzy zestawami i ćwiczeniami. W dni, w których wykonujesz Obwód, nie należy odpoczywać, dopóki Obwód nie zostanie ukończony.,
Day 1: Upper Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Down | 3 | 12 |
| 2. Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| 4. Seated Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Curls | 2 | 12 |
| 6. Tricep Overhead Extension | 2 | 12 |
| 7., Machine Curl | 2 | 12 |
| 8. Rope Pressdown | 2 | 12 |
Day 2: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Squat | 3 | 12 |
| 2. Romanian Deadlift | 4 | 10 |
| 3. Walking Lunge | 3 | 15 Each |
| 4. Bodyweight Curtsey Lunge | 3 | 12 Each |
| 5., Glute Kick Back | 3 | po 15 sztuk |
wykonaj 10-15 minut preferowanego treningu kardio HIIT na wybranej maszynie treningowej po 20 sekundach: 10 sekundach stosunku pracy do odpoczynku.
dzień 3: Cardio, Abs,& pośladki
wykonaj 20-30 minut kardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności.,ecs
Day 4: Upper Body Focused
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1., Rząd hantli |
3 | 12 |
Day 5: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Reverse Hack Squats | 3 | 12 |
| 2. Leg Press | 3 | 12 |
| 3. Leg Extension | 3 | 15 |
| 4. Leg Curls | 3 | 15 |
| 5., Stojące podnoszenie łydki | 3 | 25 |
wykonaj 10-15 minut preferowanego treningu kardio HIIT na wybranym urządzeniu treningowym po stosunku pracy 20 S: 10 S do odpoczynku.
weekendy: Cardio, Abs,& pośladki
wykonuj 20-30 minut kardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności.,td>
td>
10 tydzień kobiet fat loss workout notatki
trening wymieniony powyżej jest skonfigurowany, więc musisz poświęcić tylko 4 dni na zrobienie go na siłowni., Idealnie byłoby mieć jakąś formę aktywności fizycznej jako część zdrowego stylu życia każdego dnia. Dlatego w dni odpoczynku zaleca się kardio o niskiej intensywności, wraz z pracą glute i core.
Większość średnio zaawansowanych kobiet praktykujących nie powinna mieć problemu z odzyskaniem struktury tego treningu. Układ jest skonstruowany w taki sposób, aby zmaksymalizować ilość pracy, którą można wykonać w każdym tygodniu, jednocześnie umożliwiając pełną regenerację kobiet.
Jeśli chcesz przegapić dzień treningowy podczas programu (co się stanie), Postaraj się upewnić, że jest to dzień cardio, glute i core., Kluczem do sukcesu w tym programie jest zapewnienie trafienia na większość sesji treningowych wagi w ciągu tygodnia.
główną formą progresji dla tego treningu powinno być zwiększenie masy używanej, gdy jest to możliwe. Dlatego twoje dni treningowe będą takie same przez cały czas trwania programu.
Śledź swoje treningi, używaną wagę i jak się czujesz po każdej sesji. To pozwoli Ci lepiej ocenić, kiedy jest odpowiedni czas, aby zwiększyć wagę na danym ćwiczeniu w następnej sesji.,
Uwaga redaktora: podziel się z nami swoimi postępami! Chętnie pomożemy, zmotywujemy Cię do działania, a nawet zapewnimy Ci sukces. Taguj nas w swoich postach transformacji w mediach społecznościowych!
Women ' s Fat Loss Nutrition Overview
specyficzna dieta, której używasz podczas wykonywania tego programu, nie wpłynie zbytnio na twoje ewentualne wyniki – tak długo, jak jesteś w deficycie kalorii.
aby osiągnąć deficyt kalorii, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz.,
aby dowiedzieć się, ile kalorii należy normalnie spożywać, użyj tego kalkulatora bmr.
gdy już masz zapotrzebowanie na utrzymanie kalorii, odjmij od tej liczby 100-250 kalorii. Jest to dobry punkt wyjścia dla deficytu, jak nie chcesz, aby spadek spożycia kalorii zbyt drastycznie.
Zmierz swoje postępy podczas wykonywania programu i ponownie Oceń spożycie kalorii w razie potrzeby.
jak już wspomniano, konkretny rodzaj diety, którą jesz, nie ma większego znaczenia., Chociaż, aby uzyskać odpowiednie składniki odżywcze, będziesz chciał, aby większość kalorii pochodziła z całych źródeł żywności, takich jak chude mięso, całe ziarna i owies, owoce i warzywa, niskotłuszczowe nabiał, orzechy i nasiona oraz inne zdrowe opcje żywności.
jak już skończysz…
Gratulacje! Ukończyłeś 10 tygodniowy trening utraty tłuszczu i osiągnąłeś mnóstwo celów po drodze! Co dalej?
naszą pierwszą rekomendacją byłoby poświęcenie tygodnia na odpoczynek i odprężenie się od stresu spowodowanego treningiem siłowym i deficytem kalorii.,
wtedy nadszedł czas, aby kontynuować swoje cele fitness. Jeśli podoba Ci się ten program i nadal masz więcej celów odchudzania, możesz kontynuować wykonywanie tego treningu.
lub, możesz cieszyć się naszym głównym programem treningowym dla kobiet tutaj.
cokolwiek zdecydujesz, bądź zmotywowany i osiągaj swoje cele!
Opublikuj swoje swolfies po treningu w m&sprzęt s na IG i tag @muscleandstrength, #muscleandstrength, lub DM je do nas, aby uzyskać shoutout na mięśnie& historie siły!