możesz jeszcze dodać więcej! (Polski)

Jeśli jesteś głównie somatotypem mezomorficznym, ten przewodnik przeprowadzi Cię przez wszystko, czego potrzebujesz do budowania mięśni, rozwijania siły i uzyskania chudego.,

zamiast dostarczać ogólny szablon planu diety dla wszystkich mezomorfów, ten przewodnik nauczy Cię, jak obliczyć własne, dostosowane do indywidualnych potrzeb energetyczne i makroskładnikowe w oparciu o Twój styl życia i konkretne cele.

nawet lepiej, program treningowy w tym przewodniku jest wydajny i skuteczny, pomagając Ci spakować mięśnie i zwiększyć siłę, jednocześnie wymagając tylko czterech sesji treningowych na masę tygodniowo.,

zdajemy sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach wiele osób nie ma zbyt wiele wolnego czasu, więc ten przewodnik pomoże Ci zmaksymalizować godziny spędzone na siłowni i w kuchni.

chodzi o konsystencję, z czasem każdy trening i każdy posiłek się opłaci i nigdy nie obejrzysz się za siebie.

chcesz zmienić swoją sylwetkę i stać się lepszym sobą? Dobrze, bierzmy się do pracy!

Co To jest mezomorf?

termin „mesomorph” odnosi się do jednego z trzech specyficznych somatotypów, które są odrębnymi kształtami ciała i strukturami, których używamy do opisu człowieka.,

zasadniczo trzy ludzkie somatotypy są szerokimi uogólnieniami, które opisują naszą naturalną morfologię i z tego możemy wydedukować pewne tendencje fizjologiczne.

trzy standardowe somatotypy dla ludzi to:

• Mesomorph: naturalnie szeroki w ramionach i umięśniony, z wyższym tempem metabolizmu i komórkami mięśniowymi, które bardzo dobrze reagują na trening (tj. trening oporowy znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych).,
• Ektomorf: zazwyczaj mają długie kończyny i „lśniący” wygląd, z bardzo wysokim tempem metabolizmu, co utrudnia nałożenie na mięśnie (lub tkankę tłuszczową) – osoby te są często określane jako „hardgainers”.
• endomorf: naturalnie duża struktura kostna, w kształcie gruszki( szeroka talia i biodra), mają zwykle wyższą tkankę tłuszczową i trudniejszy czas uzyskania bardzo chudego.

Dlaczego więc ważne jest poznanie swojego somatotypu?

w skrócie: rozumiejąc swoją naturalną morfologię, możesz mądrzej odżywiać się i optymalnie trenować do swojego typu ciała., W końcu ludzie nie wszyscy są sobie równi i na pewno nie wszyscy reagujemy tak samo na różne metody treningowe i diety.

jednak bez względu na to, który somatotyp najbardziej przypominasz naturalnie, nie zrozum tego źle, ponieważ nie możesz zmienić swojej sylwetki, muskulatury i chudości.

przy odpowiedniej diecie i treningu nawet endomorfy mogą ulec rozdrobnieniu, a ektomorfy mogą stać się duże i umięśnione.

w rzeczywistości jednak prawie wszyscy ludzie wykazują cechy, które są mieszanką każdego somatotypu., Zasadniczo można myśleć o trzech somatotypach, jak o punktach A, B I C trójkąta równobocznego. Wszyscy spadamy gdzieś w trójkącie, a celem jest wybranie punktu, który najbliżej przypomina morfologię ciała (która również powie Ci Twój dominujący somatotyp).

należy pamiętać, że wielu z nas postrzega siebie jako somatotyp, którym chcemy być, a nie somatotyp, do którego najbliżsi przypominamy naturalnie. Jako takie, warto być uczciwym i krytycznym, gdy decydujesz, który somatotyp charakteryzuje twoją naturalną strukturę ciała najlepiej.,

czy jesteś Mezomorfem?

Jeśli naturalnie masz szerokie obojczyki (szerokie ramię), szczupłą talię i krótsze kończyny, prawdopodobnie jesteś dominującym mezomorfem.,

oto niektóre z głównych cech, które składają się na somatotyp mezomorfy:

• szerokie obojczyki/szerokie ramiona
• Szczupła Talia
• krótkie kończyny z długim tułowiem
• Duże brzuchy mięśniowe
• małe stawy (które dają wygląd większych mięśni)

mając to na uwadze, reszta tego przewodnika skupi się przede wszystkim na mezomorfie, który jest uważany za najlepszy somatotyp do budowy mięśni.,

Jeśli zaliczasz się do kategorii mezomorfy, pozwól mi powiedzieć ” ty szczęściarzu!”

dieta dla mezomorfów: Jak określić zapotrzebowanie kaloryczne i Makroskładnikowe

Jak obliczyć cel kalorii

Krok 1: Oblicz podstawową przemianę materii (BMR), mnożąc masę ciała (w funtach) przez 14.,

Krok 2: Oblicz całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), biorąc pod uwagę współczynnik aktywności lifestyle (Uwaga, będziesz trenować 4 razy w tygodniu w programie w tym przewodniku, więc większość ludzi będzie zaliczać się do kategorii umiarkowanie lub bardzo aktywnych).

• umiarkowanie aktywny — umiarkowanie intensywne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu z minimalną aktywnością poza treningiem (np. praca za biurkiem, student na pełny etat itp.) → Pomnóż swój BMR przez 1,3.
• bardzo aktywny-intensywne ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu plus niewielka ilość aktywności poza starannym treningiem (np., serwer, sprzedawca itp.) → Mnożenie BMR przez 1,6.
• niezwykle aktywny — intensywne ćwiczenia 4+ razy w tygodniu oraz praca wymagająca fizycznie (ogrodnik, pracownik budowlany itp.) → Pomnóż swój BMR przez 1,8.

krok 3a: jeśli twoim głównym celem jest spakowanie mięśni i rozwinięcie siły, będziesz musiał zjeść więcej kalorii niż spalisz. Jako ogólny punkt wyjścia, weź TDEE z kroku 2 i dodaj do niego 500 kalorii.

lub

krok 3b: jeśli twoim głównym celem jest uzyskanie chudego i utrzymanie jak największej ilości mięśni, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz., Jako ogólny punkt wyjścia, weź TDEE z kroku 2 i odjmij od niego 500 kalorii.

Po określeniu całkowitego celu kalorycznego, użyjesz tej liczby w następnej sekcji, aby określić dokładne potrzeby makroskładników odżywczych.

PS: możesz użyć naszego bezpłatnego kalkulatora makr również tutaj.

określanie spożycia makroelementów

sztuczka określająca spożycie białka, węglowodanów i tłuszczu gra w fizjologiczne tendencje Twojego organizmu., Główną zmienną pomiędzy różnymi somatotypami jest spożycie węglowodanów, ponieważ ektomorfy są bardzo wrażliwe na insulinę, podczas gdy endomorfy są odwrotnie (mezomorfy mają tendencję do spadania w środku).

jako takie, mezomorfy zazwyczaj najlepiej radzą sobie z umiarkowaną ilością węglowodanów w diecie. Jednak spożycie białka we wszystkich somatotypach jest na ogół najlepsze około 1,2-1,5 grama na kilogram masy ciała.

nie ma badań sugerujących, że więcej niż 1.,5 gramów białka na funt masy ciała jest korzystne dla budowania mięśni; w rzeczywistości, aktualne dowody twierdzą, że tak mało jak 1 gram białka na funt masy ciała jest dużo dla większości gym-goers .

Po uwzględnieniu białka i węglowodanów po prostu „uzupełniasz” Pozostałe kalorie tłuszczem. Na przykład, oto jak 175-funtowy mezomorf dążący do 2800 kalorii dziennie określi ich potrzeby makroelementów:

spożycie białka

1,3 grama białka na kilogram masy ciała

• na przykład ta 175-funtowa osoba będzie dążyć do: 175 x 1.,ories na gram, co oznacza: 208 x 4 = 832 kalorie z białka dziennie

spożycie węglowodanów

2 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała

• na przykład ta 175-funtowa osoba będzie dążyć do: 175 x 2 = 350 gramów węglowodanów dziennie
  • węglowodany mają 4 kalorie na gram, co oznacza: 350 x 4 = 1400 kalorii z węglowodanów dziennie

spożycie tłuszczu

stanowi pozostałą ilość kalorii po uwzględnieniu białka i węglowodanów

• osoba o wadze 175 funtów w tym przykładzie spożywa: 1400 + 832 = 2232 kalorii dziennie z białka i węglowodanów.,
  • tłuszcz ma 9 kalorii na gram, więc 2800 – 2232 = 568 kalorii z tłuszczu
    • 568/9 = 63 gramy tłuszczu dziennie

  podsumowując, ten 175-funtowy mezomorf o celu 2800 kalorii powinien dążyć do około 63 gramów tłuszczu, 350 gramów węglowodanów i 208 gramów białka na gram dzień.

  zauważ, że te makroskładniki mają być punktem wyjścia, a nie absolutną regułą.

  jeśli twoim głównym celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej, możesz obniżyć spożycie węglowodanów do 1 grama na kilogram masy ciała i zamiast tego zjeść trochę więcej białka i tłuszczu.,

  nie bój się trochę poeksperymentować ze swoimi makrami i zobaczyć, na co twoje ciało reaguje najlepiej.

  Ustawianie realistycznych celów budowy mięśni (i utraty tłuszczu)

  średnio powinieneś rozsądnie dążyć do budowania około 1-2 funtów mięśni tygodniowo, jeśli jesteś mezomorfem, który jest nowy w treningu siłowym (lub po prostu wraca po długim czasie od podnoszenia). Jeśli jeść wystarczająco dużo i stale postęp w swoich treningów, będziesz pakować na chudego rozmiaru i budowania siły na co dzień. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym lub średnio zaawansowanym stażystą, możesz umieścić tylko ¼ – ½ lb tygodniowo., To samo dotyczy ogólnie mezomorfu, który chce wyciąć tkankę tłuszczową.

  pamiętaj, że postęp jest często nieliniowy, zwłaszcza gdy stajesz się bardziej doświadczony; w jednym tygodniu możesz nie stracić lub przybrać na wadze, podczas gdy w następnym tygodniu zobaczysz zmianę 2+ lb. Dlatego miej na uwadze duży obraz (długoterminowy) i nie zniechęcaj się „powolnym” postępem.

  I co teraz?

  teraz, gdy już określiłeś swoje początkowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i czego możesz się spodziewać w zakresie budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej, porozmawiajmy trochę o wyborze żywności i drobniejszych punktach diety dla mezomorfów.,

  Najlepsze pokarmy na budowanie mięśni i utratę tłuszczu

  Po zorientowaniu się, ile jeść, musisz wiedzieć, co jeść. Mezomorfy najlepiej radzą sobie, gdy jedzą głównie całe, gęste pokarmy odżywcze(jak te poniżej). Jednak, jeśli chcesz oddawać się raz na jakiś czas, to jest w porządku; kawałek pizzy lub mała miska lodów nie będzie w i od siebie można uzyskać tłuszczu lub zrujnować swoje wysiłki w siłowni.

  źródła białka chudego

  źródła tłuszczu wysokiej jakości

  źródła węglowodanów złożonych

  „a co z warzywami i owocami?,”

  warzywa i owoce są niewątpliwie pożywne i w pewnym stopniu powinny być częścią diety praktycznie każdego. W większości przypadków powinieneś otrzymywać co najmniej 4-5 porcji włóknistych warzyw dziennie, zwłaszcza takich jak brokuły, szpinak, warzywa liściaste, szparagi, brukselka i kapusta.

  najważniejsze w przypadku owoców jest ograniczenie spożycia, aby nie spożywać zbyt dużo fruktozy. W przypadku większości mezomorfów 2-3 porcje owoców dziennie powinny być w porządku., Jagody, jagody acai, truskawki, kiwi, arbuz, jabłka i gruszki wszystkie wydają się być bogate w błonnik i załadowane mikroelementów.

  przykładowy plan posiłków dla mezomorfów

  Uwaga: ilości/porcje pokarmów nie są podane, ponieważ musisz je dostosować do swoich celów kalorycznych / makroskładnikowych.,

• posiłek 2—Pieczona pierś indyka, pieczony pochrzyn, sałatka ze szpinakiem i oliwą z oliwek
• posiłek 3 (przedtreningowy)—Stir-fry z grillowanej piersi kurczaka, ryżu jaśminowego, migdałów i brokułów
• posiłek 4 (potreningowy)-TL izolat serwatki z trawy (zmieszany z greckim jogurtem i bananem)
• posiłek 5—chuda wołowina/stek, ryż & fasola, brukselka

częstotliwość posiłków i rozkładanie spożycia makroskładników

ogólnie rzecz biorąc, powinieneś spróbować zrównoważyć spożycie makroskładników w każdym posiłku, który jesz., Co najmniej, chcesz to 20 + gramów jakości / kompletnego białka w każdym posiłku / przekąskę, jak niezbędne aminokwasy – zwłaszcza aminokwasy rozgałęzione-są kluczowe składniki odżywcze, które pomagają organizmowi naprawy i syntezy tkanki mięśniowej .

nie musisz być zbyt nitpicky, kiedy jesz węglowodany i tłuszcze, ale to nie behoove można jeść dobrą ilość węglowodanów przed i/lub po treningu, jak to jest, gdy organizm jest najlepszy w wykorzystaniu glukozy do budowy mięśni i energii . Spożycie tłuszczu powinno pozostać stosunkowo zrównoważone przez cały dzień / w trakcie posiłków.,

jeśli chodzi o częstotliwość posiłków, najważniejsze jest unikanie skrajności (np. spożywanie tylko jednego posiłku dziennie). Chociaż nie koniecznie jeść co 2 godziny jak wspólne Kulturystyka lore będzie ci wierzyć, większość ludzi najlepiej jeść gdzieś między 3-5 posiłki / przekąski każdego dnia.

suplementy dla mezomorfów

nie musisz się zbytnio rozkoszować swoją suplementacją. W przypadku mezomorfów potrzebne są tylko podstawy w dawkach, które są skuteczne. Ostatecznie dawka jest tym, co robi różnicę, dlatego Transparent Labs nie zaniża żadnego składnika.,

na przykład wiele firm stosuje marne 1-2 gramy L-cytruliny w swoich formułach przedtreningowych, które są znacznie poniżej dawki opartej na badaniach 6 gramów . Uważaj na firmy, które „etykietują” swoje produkty składnikami w znikomych ilościach, to po prostu sposób, aby cię oszukać.

Mając to na uwadze, jeśli twoim głównym celem jest budowanie mięśni, Oto najlepsze suplementy do rozważenia:

• Bulk Pre-Workout: weź jedną miarkę około 30 minut przed treningiem
• Creatine-HMB: weź jedną miarkę 30 minut po treningu., W dni nietreningowe, weź jedną miarkę rano do regeneracji
• izolat białka serwatkowego karmionego trawą: używaj w razie potrzeby, aby pomóc spełnić dzienne zapotrzebowanie na białko (wysoce zalecane przed i po treningu)

Jeśli przede wszystkim próbujesz stracić tkankę tłuszczową, te suplementy są idealne:

• Lean Pre-Workout: weź jedną miarkę około 30 minut przed treningiem
• Bezstymulujący spalacz tłuszczu: weź dwie kapsułki z 8-12 uncjami wody, dwa razy codziennie, 30-60 minut przed posiłkiem
• kreatyna-HMB: weź jedną miarkę 30 minut po treningu., W dni nietreningowe, weź jedną miarkę rano na regenerację
• izolat białka serwatkowego karmionego trawą: Użyj w razie potrzeby, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na białko (wysoce zalecane przed i po treningu)

Mesomorph Trening rutyny dla rozwoju siły i budowania mięśni

rutyna w tym programie jest świetnym sposobem na rozwój siły i pakowanie na rozmiar jakości. Można również użyć tego programu podczas pracy do cięcia tkanki tłuszczowej, po prostu dodając w niektórych dodatkowych ćwiczeń sercowo-naczyniowych w razie potrzeby., Jeśli poruszasz się w dobrym tempie, powinieneś być w stanie ukończyć każdy trening w około godzinę lub mniej.

tygodniowy plan treningowy

Ten program skoncentrowany na sile i przerostach jest przeznaczony do wykonywania w dwóch na, jednorazowy sposób (z dwoma dniami wolnego za każdym razem, gdy ukończysz cykl czterech ćwiczeń). Tak więc twój tygodniowy plan treningowy może wyglądać tak:

plan treningowy

określona liczba zestawów nie uwzględnia zestawów rozgrzewających., Na pierwszym ćwiczeniu skierowanym do każdej grupy mięśni, wykonaj 2-3 zestawy bardzo lekkiej wagi, aby uzyskać przepływ krwi i rozluźnić mięśnie / stawy. Na zestawy robocze, celem jest osiągnięcie docelowej liczby powtórzeń tuż przed osiągnięciem całkowitej awarii.

odpocznij około 60 sekund między setami podczas treningów skoncentrowanych na hipertrofii. Odpocznij około 90 sekund między zestawami podczas treningów siłowych, ponieważ chcesz przenosić stosunkowo duże obciążenia każdego zestawu (z odpowiednią formą).,69″>

Leg Extension superset w/Lying Leg Curl

Calf Exercise

Ab Exercise

Training Tips – Focus on Progression

Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Zawsze skupiaj się na dodawaniu wagi każdego tygodnia, o ile to możliwe, ale pamiętaj, że forma i odpowiednia technika są najważniejsze. Zostaw swoje ego za drzwiami i nie próbuj podnosić ciężarów, których po prostu nie możesz zrobić bez zwiększenia ryzyka obrażeń.

a co z Cardio?

nawet gdy endomorf próbuje zbudować mięśnie, wykonywanie kilku sesji cardio każdego tygodnia może pomóc utrzymać przyrost tkanki tłuszczowej do minimum. Nie bój się dodać w 30 minut stacjonarnego cardio po uderzeniu ciężarów., Jeśli jesteś cięcia, zrobić cardio w razie potrzeby, aby pomóc spalić wystarczającą ilość kalorii i konsekwentnie stracić tłuszcz,ale nie przesadzać. Twoja dieta powinna być pierwszą linią ataku przeciwko utracie tłuszczu.

łącząc to wszystko

mając to na uwadze, namawiamy mezomorfy do podjęcia działań już teraz! Nigdy nie będzie lepszego czasu niż ten moment, więc zacznij od oceny swojego typu ciała (krytycznie i szczerze), a następnie Oblicz swoje zapotrzebowanie na energię/składniki odżywcze, przygotuj jedzenie na tydzień i mentalnie Zmierz się z tym, co pociągnie za sobą Twoje treningi przez cały tydzień.,

Jeśli w którymś momencie czujesz, że nie robisz postępów, zrób krok w tył, oceń swoje długoterminowe cele i nie bój się wypróbować nowych metod i technik. Cokolwiek zrobisz, nie rzucaj ręcznikiem! Zachęcamy do skontaktowania się z nami, jeśli coś jest niejasne lub jeśli mógłbyś skorzystać z dalszych wskazówek.