treningi Boot camp, pierwotnie preferowane sesze potu sił zbrojnych, są teraz jednymi z najbardziej popularnych zajęć w dużych siłowniach i butikowych studiach fitness w całym kraju. Jak to? Są wszystkie-ale gwarantowane, że szybko doprowadzą cię do formy.
w większości treningów boot camp będziesz przechodzić przez różne ruchy, aby rzucić wyzwanie każdemu mięśniowi ciała—w tym sercu., Oczywiście, są one świetne do spalania kalorii, ale dobry trening Boot camp pomaga również budować siłę, wytrzymałość, równowagę i koordynację.
wiele ruchów podczas treningu Boot camp jest wybuchowych, zmuszając mięśnie do maksymalnego wysiłku w krótkich odstępach czasu i zwiększając tętno, jak żaden inny.
wynik: masz skalowalny, elastyczny trening (możesz trenować boot-camp-style z lub bez sprzętu), który pozostawi cię bez tchu i dobrze na drodze do uczucia (i patrząc!) szybszy, mocniejszy i wszechstronny.,
aby czerpać wszystkie spocone korzyści, utrzymuj swój rdzeń zaangażowany (pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa) podczas każdego ruchu, zawsze ląduj od skoków z lekko zgiętymi kolanami, stopami pod biodrami, palcami skierowanymi do przodu, kostkami zgiętymi i utrzymuj neutralny (nie nadmiernie łukowaty) tył.
chociaż treningi Boot camp, które używają sprzętu, wymagają pewnej konfiguracji (np. układania stacji ze sprzętem, którego potrzebujesz do każdego ruchu wokół przestrzeni treningowej), wszystko, czego potrzebujesz, aby poradzić sobie z tym wolnym od sprzętu sesh, to timer.,
czas: 18-24 minut
Sprzęt: brak
dobry do: całego ciała i cardio
Instrukcja: wybierz cztery z poniższych ćwiczeń. Za pomocą zegara lub timera wykonaj każdy ruch przez minutę, a następnie odpocznij przez 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego. Kontynuuj, aż ukończysz od trzech do czterech rund wszystkich czterech ruchów. Włącz ten trening co najmniej trzy razy w tygodniu.
Bear Crawls
jak: wskoczyć na czworaka z ramionami nad nadgarstkami i biodrami bezpośrednio nad kolanami. Angażować lats (mięśnie na plecach poniżej pachy) i utrzymać płaską pleców., Następnie unieś kolana z podłogi, aby wyrównać biodra z ramionami. To twoja pozycja wyjściowa. Następnie, utrzymując biodra równolegle do podłogi i utrzymując neutralny kręgosłup, poruszaj lewą ręką i prawym kolanem lekko do przodu. Przynieś drugą rękę i kolano do przodu, aby je spotkać. Zrób to łącznie trzy razy z każdej strony, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do startu.
Jak: zacząć stac ze stopami pod biodrami i łokciami zgiętymi tak aby ręce były wyprostowane przed klatką piersiową, dłonie skierowane w dół., Chwyć rdzeń, kucnij lekko i odepchnij podłogę obiema stopami, aby skoczyć w górę, podnosząc kolana, aby dotknąć rąk w górnej części ruchu. Ląduj miękko z lekkim zgięciem w kolanach. To jedna Odp.
ukośne Sit-Up
Jak: zacząć leżeć na plecach z nogami wysuniętymi na podłodze i rękami za głową, łokciami szeroko. Zaangażuj mięśnie brzucha i usiądź do góry, obracając ramiona w lewo, jednocześnie ciągnąc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Dotknij lewego łokcia do prawego kolana, a następnie odwróć ruch, aby położyć się z powrotem. Powtórz po drugiej stronie. To jedna reputacja.,
Roll-Up Jump
Jak: zacząć siedzieć z ugiętymi kolanami, stopami płaskimi na podłodze i ramionami wysuniętymi po bokach tuż za tyłkiem z dłońmi wciśniętymi w matę, opuszkami palców skierowanymi do przodu. Następnie zwiń się z powrotem na ramiona, podnieś biodra z maty i wyciągnij nogi prosto w powietrze. Korzystając z pędu, tocz się do przodu, zginając nogi i powracając stopy do podłogi, i pchając przez podeszwy, aby stać i skakać prosto w powietrze, utrzymując ramiona wysunięte po bokach. Ziemia z ugiętymi kolanami. To jedna reputacja.,
przysiady
Jak: zacząć w pozycji deski z nadgarstkami i łokciami pod barkami, rdzeń napięty i nogi proste. Ugnij kolana, aby skakać stopy do przodu na zewnątrz rąk, a następnie podnieś klatkę piersiową i połącz ręce przed ciałem, wchodząc w niski przysiad. Odwróć ruch, aby powrócić do startu. To jedna reputacja.,
Paluch kraba sięga
Jak: zacząć w odwrotnej pozycji na stole, z kolanami zgiętymi, stopami płaskimi na podłodze, ramionami lekko wysuniętymi za ciało, więc tyłek jest uniesiony kilka centymetrów w powietrzu, dłonie wciśnięte w matowe opuszki palców zwrócone w stronę pośladków. Zginać łokcie prosto z powrotem do dolnej tyłek, aby dotknąć podłogi, a następnie wyprostować ramiona, podnosząc prawą rękę i lewą nogę z podłogi, prostując oba i sięgając prawej ręki do lewej stopy. Odwróć ruch, aby powrócić do startu i powtórzyć po drugiej stronie. To jedna reputacja.,