czy na diecie wegańskiej z zerową przetworzoną żywnością lub składnikami naprawdę warto? Po 30 dniach, oto moje pełne pokarmy, roślinne wyniki diety. Do tego kilka wskazówek i zasobów dla każdego, kto odważy się spróbować.
po pierwsze, co to jest dieta pełnowartościowa, roślinna?
całodzienna dieta roślinna to taka, która skupia się na minimalnie przetworzonej żywności roślinnej. Podczas gdy niektóre interpretacje tej diety może jedynie ograniczyć spożycie mięsa, to najczęściej interpretowane jako dieta wegańska., Oprócz produktów zwierzęcych, chcesz również unikać żadnych sztucznych składników, konserwantów lub w inny sposób przetworzonej żywności.
przykłady żywności, którą można jeść na diecie roślinnej, obejmują:
- owoce
- warzywa
- całe ziarna
- rośliny strączkowe
- orzechy
- nasiona
jest to również czasami określane jako dieta WFPB, w skrócie.
dlaczego Chciałem Spróbować tego wyzwania
prawdę mówiąc, parałem się wcześniej dietami wegańskimi. Ale, ostatni raz próbowałem 30-dzień wegańskie wyzwanie i dość dużo opierał się na Veggie Grill i Erin McKenna wypieki. Przynajmniej, kiedy nie byłam zbyt zajęta zdradzaniem mojej diety z serem… i, OK, w porządku. Nie może być również późno w nocy wegańskie Postmates dostawy Z Taco Bell, który nie był dokładnie szczyt zdrowia. Podobnie, moje bardziej niedawne flirty z wegańskie fare zawierają ciężkie poleganie na cuda niemożliwe hamburgery i poza mięsem.,
ale, po rozmowie z dr Michael Greger o zaletach całej żywności, diety opartej na roślinach na początku nowego roku, byłem zainteresowany, aby spróbować wegańskiej diety sposób, w jaki powinieneś, jak w, rzeczywiście jeść warzywa.
teoretycznie ta dieta ma dla mnie sens. Jest dobry dla środowiska, miły dla zwierząt i jest szeroko zalecany przez lekarzy i naukowców przeciwstarzeniowych.
30 Day Challenge Rules
przez 30 dni zobowiązałem się do przestrzegania diety wegańskiej z minimalnie przetworzoną żywnością.,
Eliminacje
oto niektóre konkretne pozycje na mojej liście, których należy unikać:
- mięso
- ryby
- nabiał
- jaja
- inne produkty pochodzenia zwierzęcego
- konserwanty i wypełniacze
- posiłki paczkowane
- cukier i inne substancje słodzące
- alkohol
- olej
właśnie! Aby naprawdę uniknąć przetworzonej żywności, posunąłem się nawet tak daleko, aby uniknąć alkoholu i oleju. Dlaczego? Ponieważ polegają na ekstrakcji i destylacji negującej „cały cel” diety WFPB.,
wyjątki
co prawda zrobiłem wyjątek dla mojej codziennej multiwitaminy z HUM. Zawsze jest jakaś ilość przetwarzania, jeśli chodzi o tworzenie suplementów. Ale z non-GMO, wegańskie formuły, czułem się jak to było wystarczająco sprawiedliwy wyjątek, aby upewnić się, że otrzymałem wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych każdego dnia.
moje wyniki diety roślinnej
pod koniec 30 dni, oto moje wyniki diety roślinnej:
- straciłem 7.8 lbs
- mój pomiar talii zmniejszył się o dwa cale
- mój procent tkanki tłuszczowej spadł o 1.,8%
użyj suwaków poniżej, aby zobaczyć różnicę w moich zdjęciach przed i po:
po wypróbowaniu 30-dniowych wyzwań Whole30, keto i bez cukru w przeszłości, były to zdecydowanie najbardziej drastyczne wyniki, jakie widziałem! Co ważniejsze, czułem się świetnie na tej diecie. Byłem przygotowany na wycofanie z cukru i przetworzonej żywności, ale przejście było całkiem bezproblemowe., Przez 30 dni moje trawienie było doskonałe i czułem stały wzrost mojego nastroju i energii.
6 rzeczy, których nauczyłem się na diecie WFPB
Oto niektóre z moich nauk na temat po przestrzeganiu pełnowartościowej, roślinnej diety przez 30 dni.
„minimalnie przetworzone” to bardzo duża szara strefa
pierwszy tydzień tego wyzwania wywołał trochę filozoficznego bólu głowy. W dążeniu do uniknięcia przetworzonej żywności, wykluczyłem rzeczy takie jak wino, sok i olej z mojej diety za to, że nie są „całe” pokarmy roślinne. Wydawało się to zgodne z przepisami, które znalazłem na tę dietę.,
z drugiej strony, wiele z tych samych przepisów nadal zawiera ocet, lub, czasami, ekstrakt waniliowy. Czy nie wykluczają one również włókien roślinnych i nie przechodzą procesów fermentacji? Czy sok z cytryny powinien zniknąć z menu? Również mąka pełnoziarnista wydawała się zbyt przetworzona w porównaniu do jedzenia gotowanego ryżu lub komosy ryżowej. Ale przyprawy przechodzą również proces suszenia i mielenia. Czy mieszanie, pieczenie lub gotowanie też nie jest procesem?
„o tak—mamy tendencję do myślenia „przetworzone” to słowo czteroliterowe, ale większość naszej diety jest przetworzona. I to jest w porządku!,”Poradził dietetyk HUM i ekspert od jedzenia na bazie roślin, Alex Caspero, MS, RD. „Skoncentruj się bardziej na składnikach i minimalizuj rzeczy, takie jak dodawane cukry i sole.”
idąc za jej radą, postanowiłem nadal pomijać alkohol i olej, ale poza tym skupić się bardziej na składnikach niż procesach stojących za żywnością.
2. Oczyszczanie skóry może się zdarzyć
w pierwszym tygodniu tego wyzwania moja skóra pękła w różnych miejscach: policzkach, podbródku, a nawet mostku nosa!, Kiedy odniosłem te obawy do mojego zaufanego współpracownika i dietetyka, Sarah Greenfield, RD, CSSD, dała mi zaskakującą odpowiedź.
„o, to świetnie!”przesłała. Dlaczego? „To znaczy, że działa!”Zachęcała, że gdy dokonujemy nagłej zmiany diety lub nawet dodajemy detoksykujący suplement do naszej rutyny, to normalne, że doświadczamy jakiegoś oczyszczenia skóry.,
czytaj etykiety, aby poznać swoje opcje
chociaż większość mojej diety WFPB pochodziła ze świeżych produktów i pojemników luzem w sklepie spożywczym, kilka wstępnie zapakowanych artykułów spiżarni, które kupiłem, nauczyło mnie wartości czytania etykiet-w szczególności wszystkich etykiet.
wcześniej, gdyby przepis nazywał się pomidory z puszki, złapałbym każdą puszkę z napisem „organic”na etykiecie i nazwałbym to dniem. Ale w tym wyzwaniu nauczyłem się, że nawet między opcjami organicznymi istnieją różne stopnie konserwantów., Większość z nich jest konserwowana kwasem cytrynowym i chlorkiem wapnia, ale jedna lub dwie marki na półce używają tylko pomidorów. Zwycięzcy!
warto poświęcić trochę czasu, aby przejrzeć składniki do zszywek takich jak ten, które będziesz używać w kółko. W ten sposób nauczysz się marek z minimalnymi składnikami i masz swoje go-to. ponadto, nie zawsze jest to marka z najbardziej roszczeń „wszystko naturalne” z przodu etykiety.,
łatwiej żyć bez oleju niż myślisz
idąc do tego wyzwania, najbardziej sceptycznie podchodziłem do gotowania bez oleju przez cały miesiąc, ale było zaskakująco łatwo się bez niego obejść. Do smażenia po prostu dodałem łyżkę wody lub bulionu warzywnego, aby zapobiec przyklejaniu się składników do gorącej patelni. Do pieczenia można ustawić tacki do pieczenia lub wyroby szklane papierem pergaminowym, aby uzyskać naturalną i bezolejową barierę nieprzywierającą.
co prawda nie osiąga się dokładnie takiej chrupiącej konsystencji jak gotowanie na oleju, ale w przypadku zup i gulaszy nigdy nie poznasz różnicy.,
zaoszczędzisz pieniądze… ale stracisz czas
ponieważ restauracje i alkohol były niedostępne, zaoszczędziłem mnóstwo pieniędzy na miesięcznych wydatkach na posiłki, dostawę i bar. Jednak oznaczało to również, że gotowałem każdy z moich posiłków przez cały miesiąc. Nawet jako ktoś, kto lubi gotować i przygotowywać posiłki, przechodząc od przygotowania 60% moich posiłków do 100% dodał znaczną zmianę czasu do mojej tygodniowej rutyny. Zwłaszcza, gdy bierzesz pod uwagę mycie naczyń.
odpowiedzialność jest kluczem
jedną z rzeczy, którą gorąco polecam, jest sparowanie się z kumplem, aby spróbować tego wyzwania!, Niezależnie od tego, czy jest to ktoś, z kim mieszkasz, znajomy do SMS—a, czy grupa Facebook-koleżeństwo robi różnicę. Miałem partnera, który był gra spróbować tego wyzwania ze mną i cały miesiąc stał się zabawy Wspólne doświadczenie zamiast przypadku całkowitego FOMO.
zasoby
oto niektóre zasoby, które uznałem za bardzo pomocne w śledzeniu diety roślinnej:
Dr., Michael Greger
poza tym, że był oryginalnym inspiracją dla tego wyzwania, zrobiłem również wiele pysznych przepisów z jego książki kucharskiej jak nie umrzeć przez cały miesiąc.
The Happy Pear
jako miłośnik food network, Ten Cały-foods, oparty na roślinach kanał na YouTube był spełnieniem marzeń. Uwielbiam też ich przepisy na książkę kucharską Szczęścia.
HUM RDs
oprócz odpowiedzi na wszystkie moje pytania, HUM RDs miał również kilka wspaniałych przepisów diety WFPB!, Gorąco polecam Alex Caspero 's weeknight tortilla soup lub Jessica Bippen' s ciecierzyca zupa z makaronem dla niektórych pyszne pełnowartościowe jedzenie, Jedzenie na bazie roślin.
jesteś pod wrażeniem wyników diety roślinnej? Zachęcamy do zapoznania się z wynikami innych wyzwań poniżej!