każdy sportowiec powinien wykonać cztery ćwiczenia na nogi. Prawdopodobnie robisz już trzy z nich: przysiady, Deadlifty i przysiady z podniesionymi tylnymi stopami. Ale czwarte ćwiczenie-pchnięcie biodra-nie jest tak powszechne. Choć z pewnością tak powinno być.
Co To jest pchnięcie biodrem?
the Hip Thrust to ćwiczenie na pośladki mające na celu poprawę siły, szybkości i mocy poprzez uczenie optymalnego rozciągania bioder., Co to jest „optymalne przedłużenie biodra” i dlaczego warto o to dbać? Chodzi o moc w pośladkach, które należą do najpotężniejszych mięśni w twoim ciele. Pośladki są zaprojektowane tak, aby wydłużyć biodro lub pociągnąć nogę za ciało. Jeśli twoje pośladki są słabo rozwinięte, twoja prędkość, moc i siła są zagrożone. Oznacza to, że będziesz miał słabsze przysiady i Deadlifty, a także wolniejsze czasy skoku na 40 jardów i niższe skoki w pionie, niż mógłbyś mieć w przeciwnym razie. Czy to nie są rzeczy, które próbujesz poprawić?,
wiele ćwiczeń poprawiających wytrzymałość nóg, takich jak wyciskanie nóg lub przysiady, nie maksymalizuje wydłużenia biodra. Kiedy stykamy się z prasą do nóg z bandą 45-tych, lub tylko kucamy w połowie-czyli tak daleko, jak ludzie idą, gdy ich uda są równoległe do ziemi-nie angażujemy w pełni naszych pośladków. To może wyglądać fajnie podnieść cały ten ciężar, ale twoje pośladki nie wykonują całej pracy, jaką mogą być lub powinny być.
zobacz jak wykonuje się ruch biodrowy.,
wejdź w ruch biodra
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie, nie powinieneś szukać dalej niż Bret Contreras. Contreras jest mistrzem pchania pośladków i bioder. Wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu, można zobaczyć tutaj.
aby wykonać ćwiczenie, wystarczy niska ławka (16 cali lub krótsza) i sztanga. Jeśli używasz lżejszych ciężarów (mniej niż 135 funtów), może być trudno umieścić pręt na miednicy ze względu na rozmiar mniejszych płyt., Kiedy zaczniesz podnosić co najmniej 135 funtów, o wiele łatwiej jest skonfigurować pod windę, ponieważ twoje nogi mogą ślizgać się pod drążkiem.
pasek powinien znajdować się bezpośrednio na górnej części uda, bezpośrednio pod kroczem. Bądź ostrożny z oczywistych powodów! Ciśnienie może znacznie wzrosnąć, gdy zaczniesz podnosić cięższe ciężary. Używanie podkładki lub ręcznika pomaga zmniejszyć ciśnienie. Lubię podkładkę Airex.
gdy masz pasek na kolanach, następną rzeczą do zrobienia jest ustawienie się na pierwsze powtórzenie., Uważam, że najwygodniej jest umieścić krawędź podkładki na ławce w środkowej części pleców-tuż pod łopatkami. Kiedy podnosisz większe ciężary, musisz użyć łokci, aby podnieść ciało, aby ustawić podnośnik. To prawie jak kąpiel na ławce, ale łokciami. Może to być trudne, więc upewnij się, że masz klipsy na wagę po każdej stronie.,
oto jak to wygląda:
Hip Thrust pozycja początkowa
Hip Thrust pozycja Mostowa
Po podjęciu niezbędnych kroków, aby prawidłowo ustawić ciąg, użyj odpowiedniej formy w całym wyciągu. Ważne jest, aby angażować pośladki w trakcie podnoszenia. Spędzam kilka sekund wizualizując mój mózg wysyłając wiadomości do moich pośladków, aby pomóc mojemu ciału zrozumieć, gdzie powinienem być ” czując to.,”Zdarza się, że niektórzy sportowcy czują to w swoich quadach, ścięgnach ścięgien i dolnej części pleców. Sugeruję poruszanie stopami, aż poczujesz maksymalne zaangażowanie pośladków. Po zakończeniu górnej części ciągu, tuck Tyłek pod barem. Jest to określane jako tylny pochylenie. Podnośnik powinien być wykonany płynnie z pośladkami podnoszącymi większość ciężaru. To nie koniec świata, jeśli czujesz go w dolnej części pleców—ale to prawdopodobnie znak, że jest słaby. Jeśli wykonasz to poprawnie, powinieneś poczuć mocną pompę w pośladkach po czwartym lub piątym zestawie.,
zakres powtórzeń i interwał Rest
wykonuj zestawy po 6-12 powtórzeń, odpoczywając 1-3 minuty między zestawami. Proponuję początkowy zestaw rozgrzewki, a następnie 4-6 zestawów w stylu piramidy, zwiększając wagę i obniżając powtórzenia na zestawach 1-3, odpoczywając 1 minutę między zestawami do zestawu 3, a następnie odpoczywając 2-3 minuty między dodatkowymi zestawami. Na zestawach 4-6 obniż wagę i zwiększ powtórzenia. będzie to wyglądało tak:
najczęstsze błędy
podobnie jak w przypadku każdego podnoszenia, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić źle, gdy robisz pchnięcia biodra., Do głównych błędów, które zaobserwowałem, należą:
- nie maksymalizowanie pełnego zakresu ruchu lub zatrzymywanie krótkich UD równolegle do podłoża
- umieszczanie stóp zbyt daleko z przodu lub naciskanie przez palce, lub pięty odrywają się od podłoża
- umieszczanie drążka zbyt blisko szyi lub dolnej części pleców
- nadmierne rozciąganie dolnej części pleców na końcu wyciągu i nie utrzymywanie neutralnego kręgosłupa
- Szarpanie ciężaru z podłogi
największym problemem jaki widziałem przy pchaniu bioder jest użycie zbyt lekkiego ciężaru. Twoje pośladki są mocne; musisz podnosić ciężkie., Niektóre zawodniczki, które trenuję, mogą pchnąć więcej niż 250 funtów za 10 powtórzeń—i to tylko 75 procent ich maksimum należy również zauważyć, że można spodziewać się lekkich siniaków, jeśli nie używasz podkładki.
- 4 najlepsze ćwiczenia Glute których nie wykonujesz
- Jak opanować mostek ze sztangą Glute
- dlaczego źle Ustawiasz przysiad i jak to naprawić