odchudzanie czy lepsze odżywianie w dzisiejszych czasach? Nie brakuje diet odchudzających. A rzeczywistość jest taka, że większość diet-dobrych i złych-pomoże Ci zrzucić kilogramy w krótkim okresie. Ale różnica polega na utrzymywaniu ich z dala, a to zależy od wykonalnego planu, którego możesz trzymać się przez całe życie., Zazwyczaj oznacza to, że diety, które wycinają całe grupy żywności (przepraszam, keto) lub narzucają surowe zasady jedzenia (patrząc na Ciebie, Cało30), są wyłączone, chyba że lekarz zaleci to ze strony zespołu opieki zdrowotnej.
rozmawialiśmy z kilkoma zarejestrowanymi dietetykami, aby dowiedzieć się więcej o dietach, które chcą zobaczyć, aby zostać — i tych, które chętnie zobaczą go.
4 najlepsze diety odchudzające w 2021 roku
dieta śródziemnomorska
wiadomości z USA & Światowy raport oceniał to podejście oparte głównie na roślinach., 1 ogólna dieta w 2020 roku i zarejestrowani dietetycy, tacy jak Amy Gorin, RDN, właściciel Amy Gorin Nutrition w Nowym Jorku, popierają ten wybór. Gorin aplauzuje dietę śródziemnomorską-bogatą w całe warzywa, świeże owoce, pełnoziarniste, tłuste ryby, oliwę z oliwek, orzechy, rośliny strączkowe oraz trochę czerwonego wina i nabiału — ponieważ jest to zrównoważony sposób jedzenia. Dieta śródziemnomorska koncentruje się na wyborze całych, roślinnych produktów spożywczych nad wysoce przetworzonymi śmieciowymi produktami lub fast foodami może sprawić, że będziesz bardziej skłonny do jej trzymania się., „Domyślnie, jeśli jesz zdrowsze produkty, które mają wyższą zawartość błonnika i białka i jesz mniej tłuszczów nasyconych i cukru, prawdopodobnie zjesz mniej kalorii i schudniesz”, dodaje Amy Goodson, RD, która ma siedzibę w Dallas-Fort Worth.
poza odchudzaniem, istnieją korzyści zdrowotne związane z jedzeniem, jak Włosi, Grecy i inni ludzie, którzy mieszkają nad Morzem Śródziemnym (dieta imiennik). Takie podejście, mówi Gorin, wspiera również zdrowie serca i mózgu., Na przykład poprzednia recenzja opublikowana w czasopiśmie Metabolic Syndrome and Related Disorders sugerowała, że dieta śródziemnomorska, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi i obserwowana przez okres dłuższy niż sześć miesięcy, była związana ze zmniejszonym przyrostem masy ciała. Przegląd obejmował 16 randomizowanych badań kontrolowanych, w których uczestniczyło 1848 osób stosujących dietę śródziemnomorską i 1588 osób, które pełniły rolę kontrolną.
odchudzanie a zdrowsze ciało? Win-win!,
pokrewne: dieta śródziemnomorska o 25 procent niższe ryzyko chorób serca
WW (dawniej Weight Watchers)
znasz ten popularny plan odchudzania pod jego poprzednią nazwą: Weight Watchers. Ale w 2018, Firma rebranded, aby program więcej o wellness niż tylko odchudzanie, za explainer na stronie internetowej WW. „Ten program jest jednym z najbardziej skutecznych programów odchudzania tam, promowanie długotrwałych, zrównoważonych zmian z wielu badań, aby to potwierdzić”, mówi Gorin, który wcześniej napisał blog odżywianie dla WW o nazwie Eat List., Najnowsza wersja WW, mówi Gorin, oferuje namacalne nagrody, takie jak karnety na zajęcia fitness i torby na buty podróżne, gdy członkowie osiągają swoje cele, zapewniając większą motywację do przegranej. Również „w tym roku U. S. News uznał WW za najlepszą dietę na odchudzanie” – mówi.
jedno zastrzeżenie lub ostrożność, mówi Goodson, jest ZeroPoint foods. Liczba i rodzaj żywności, które liczą się jako punkty zerowe, różnią się w zależności od poziomu koloru (zielony, niebieski lub fioletowy) w systemie., Dla każdego owoce i warzywa nonstarchia to zero punktów, co jest świetne, ponieważ zachęca do spożywania tych bogatych w błonnik pokarmów, które mogą sprawić, że poczujesz się pełniejszy w posiłkach i przekąskach (i są smaczne). Jednak, jeśli jesteś na Fioletowy, obejmuje to banany, jaja, fasola, rośliny strączkowe i pełnoziarniste makarony (i więcej) — szczegół, który dotyczy Goodson. „Banany mają 100 kalorii, a jajka 70. Uwielbiam obie potrawy, ale może się sumować. Ktoś nie powinien mieć przekonania, że nie jadł nic przez spożywanie tych pokarmów. Kontrola porcji jest nadal konieczna” – mówi.
RELATED: U.,S. News & najlepsza i najgorsza dieta 2020 roku
dieta wegetariańska
trudno nazwać dietę wegetariańską — taką, w której nie je się mięsa — „modą”, ponieważ istnieje tak wiele powodów, dla których warto być wegetarianinem, w tym względy środowiskowe i etyczne.
utrata masy ciała jest jednak potencjalną korzyścią z wyboru jedzenia roślin zamiast mięsa, według przeglądu 12 randomizowanych, kontrolowanych badań reprezentujących około 1150 osób, opublikowanego w styczniu 2016 w Journal of General Internal Medicine., Rzeczywiście, Mayo Clinic zauważa, że gdy zwracasz uwagę na wielkość porcji, dieta wegetariańska może pomóc w utracie wagi, ponieważ pokarmy, które będziesz jeść (w tym owoce, warzywa, pełnoziarniste i białko roślinne) zawierają mniej kalorii i tłuszczu, ale są bardziej sycące niż pokarmy znajdujące się w standardowej amerykańskiej diecie.
poprawa zdrowia może być kolejnym powodem do przyjęcia diety wegetariańskiej.za tym wyborem stoi nauka., Kiedy dokładnie zaplanowano, „dieta wegetariańska jest wspaniałą dietą”, ponieważ jest bogata w bogate w składniki odżywcze pokarmy roślinne i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, mówi Jeanne Tiberio, zarejestrowana dietetyk z Salem, Massachusetts. W metaanalizie opublikowanej w listopadzie 2017 roku w czasopiśmie critical Reviews in Food Science and Nutrition, dieta wegetariańska była związana z 25-procentowym niższym ryzykiem chorób serca i 8-procentowym zmniejszeniem szans na raka.,
Uwaga: Jeśli masz osobistą historię zaburzeń jedzenia, możesz pominąć to podejście (i każdy inny restrykcyjny plan, o to chodzi). W poprzednim badaniu opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zauważono, że niektórzy ludzie stosują dietę wegetariańską, aby legitymizować ograniczenie żywności, aby pomóc w utracie wagi. Może być wiele korzyści, aby iść warzywa — ale grać bezpiecznie i zadać sobie pytanie, gdzie leży motywacja przed dokonaniem tego wyboru.,
RELATED: 10 Foods That May Play a Role in Cancer Prevention
Flexitarian or Semi-Vegetarian Diet
podczas gdy Wegetarianin unika mięsa, flexitarian diet pozwala dodawać niewielkie ilości produktów zwierzęcych, takich jak mięso, drób lub ryby, dla dodatkowego białka i satysfakcji. Jeśli chcesz spalać kalorie w zrównoważony sposób, to elastyczne podejście może być dla ciebie odpowiednie. „Lubię myśleć o stosowaniu diety skoncentrowanej na roślinach. Tylko 1 na 10 osób je zalecaną ilość owoców i warzyw w USA., Koncentrując się na jedzeniu większej ilości produktów pochodzenia roślinnego, pełnoziarnistego, chudego białka i nabiału, możesz osiągnąć potrzebną liczbę owoców i warzyw” – mówi Goodson.
zmniejszenie, ale niekoniecznie wyeliminowanie ilości spożywanego mięsa jest ogólnie pozytywne. Na przykład w jednym z przeglądów 25 badań opublikowanych w grudniu 2016 r. w czasopiśmie Frontiers in Nutrition stwierdzono, że diety pół-Wegetariańskie były związane nie tylko z utratą wagi, ale także z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ciśnienie krwi i zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2., Autorzy doszli do wniosku, że chociaż jest to popularne podejście do jedzenia u kobiet, mężczyźni też mogą skorzystać — zwłaszcza, że faceci zazwyczaj spożywają więcej mięsa.
powiązane: 5 sposobów wykorzystania grzybów do pysznych posiłków bezmięsnych
1 dieta, która ląduje w środku: przerywany post lub jeśli
przerywany post (IF) jest coraz bardziej popularnym sposobem na szybkie odchudzanie — i wydaje się, że więcej osób zaczyna się nim interesować, mówi Goodson. Podejście obejmuje dłuższy okres nie jedzenia, i istnieje kilka sposobów, aby poradzić sobie z nim.,
na przykład niektórzy ludzie poszczą przez dwa dni w tygodniu (zwane 5: 2, co wiąże się z jedzeniem bardzo mało w dni postu), podczas gdy inni ustawiają określone okno jedzenia (jak 16 godzin postu, 8 godzin karmienia). Inni nadal mogą zarezerwować dzień, w którym w ogóle nie jedzą, mówi Goodson.
chociaż badania nad tym podejściem są jeszcze w powijakach, istnieją pewne dowody, że może to pomóc ludziom schudnąć, przynajmniej w krótkiej perspektywie, na Harvard T. H. Chan School of Public Health. Takie podejście nie jest jednak odpowiednie dla wszystkich i dlatego ląduje gdzieś pośrodku.,
naprawdę musisz zrozumieć swoje potrzeby i swój harmonogram, aby wiedzieć, czy będzie to działać dla Ciebie. „Styl jedzenia ma bardzo restrykcyjny charakter i może prowadzić do przejadania się lub objadania się, więc nie jest to dobre rozwiązanie dla osoby z historią nieuporządkowanego jedzenia”, mówi Gorin. Goodson martwi się również o sportowców, którzy trenują rano. „Jeśli idziesz na siłownię wcześnie rano, a następnie nie jesz przez kilka godzin, jest to szkodliwe dla regeneracji mięśni”, mówi., To powiedziawszy, Goodson może zalecić go w pewnych sytuacjach, takich jak jeśli jesteś osobą z nadwagą, która jest zagrożona cukrzycą. Jeśli pacjent choruje na cukrzycę i stosuje insulinę, aby złagodzić swój stan, przed rozpoczęciem leczenia należy zapytać lekarza, czy jest ona dla niego bezpieczna.
RELATED: Jak zbudować zdrową dietę, aby poradzić sobie z cukrzycą typu 2
6 najgorszych Diet na odchudzanie w 2021 roku
dieta mięsożerców
coraz popularniejsza dieta mięsożerców wymaga spożywania głównie mięsa (wraz z jajkami i tłuszczem, np. serem). Istnieje również popularna wersja, która obejmuje jedzenie tylko wołowiny., Chociaż w internecie można znaleźć historie sukcesu dietetyków mięsożernych, nawet o tym nie myśl, mówi Gorin: „to nie jest zdrowa lub zrównoważona dieta i istnieją zdrowsze sposoby na odchudzanie.
„dieta mięsożerców nie tylko jest niezwykle bogata w tłuszcze nasycone, które mogą narażać Cię na podwyższony poziom cholesterolu, ale także pozostawia wiele pokarmów, które są naprawdę dobre dla Ciebie”, dodaje Gorin. Obejmuje to owoce i warzywa, które są znane z promowania utraty wagi i pomagają zwalczać choroby.,
Bottom line: unikaj tej diety — lub, jeśli jesteś zdecydowany, aby spróbować, pamiętaj, aby uruchomić pomysł przez zespół opieki zdrowotnej i uzyskać ich wziąć pierwszy.
Whole30
nie ma nic złego w produktach, które Whole30 prosi, aby jeść, jak świeże owoce i warzywa. W rzeczywistości zwolennicy planu powiedzieć, że koncentrując się na całej żywności zamiast pakowane, przetworzone te mogą spowodować utratę wagi i inne korzyści zdrowotne, zbyt, jak wyższa energia i lepszy sen.,
ale cały plan zabrania spożywania wielu produktów dietetycznych — nie tylko niezdrowych pokarmów, takich jak dodatek cukru i alkoholu, ale także roślin strączkowych, nabiału i zbóż. I chociaż twoje ciało nie potrzebuje tych zdrowych pokarmów do funkcjonowania, ograniczenia Whole30 mogą utrudnić trzymanie się programu. „Ta dieta nie została zaprojektowana tak, aby była zrównoważona — ma być 30-dniowa. Ale jeśli nie możesz utrzymać diety dłużej niż 30 dni, dlaczego to robisz?”mówi Goodson., Jeśli jesteś osobą, która znajduje motywację w diecie „jump start”, to Whole30 może pracować dla ciebie, ale upewnij się, że masz plan, w jaki sposób zamierzasz utrzymać zdrowe wybory po miesiącu, mówi.
ponadto te zasady mogą tworzyć cykl poczucia winy wokół jedzenia, mówi Anne Mauney, dietetyk zarejestrowany w Waszyngtonie. Nawet jeśli wykonasz cały program 30-dniowy, na końcu prawdopodobnie nadal będziesz czuć się przygnębiony za jedzenie tego, co kiedyś uznano za ” złe.,”
Plus, kiedy wrócisz do jedzenia tych pokarmów, „może prawdopodobnie skończyć się jeść więcej z nich, niż potrzebujesz lub chcesz, ponieważ istnieje tego rodzaju „pieprzyć to” mentalność, gdzie już zaczął jeść coś ,co „nie powinno” mieć, więc równie dobrze można kontynuować. Często może to przekształcić się w rodzaj trwającego cyklu ograniczania-binge w czasie, w którym ograniczasz niektóre pokarmy, a następnie w końcu przesadzasz z tymi pokarmami później, zanim wrócisz do ograniczania i starasz się być” dobry””, mówi Mauney. Tak nie można żyć.,
RELATED: The 10 most Famous Fad Diets of All Time
Keto Diet
Jeśli chcesz szybko schudnąć, ta dieta, która została zaprojektowana, aby pomóc w kontrolowaniu padaczki u dzieci, stała się popularnym sposobem na to.
ale brakuje ostatecznych badań dowodzących, że keto jest bezpieczne i skuteczne na dłuższą metę. Wiemy, że ta dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanego białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów ma reputację wymagającą, zwłaszcza jeśli robisz to bez nadzoru lekarskiego. Kiedy zboczysz z planu, możesz odzyskać wagę, którą straciłeś.,
Co więcej, ze względu na cały szum na temat korzyści zdrowotnych keto (w przypadku cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka, choroby Alzheimera i innych), brakuje długoterminowych randomizowanych, kontrolowanych badań u ludzi, zauważa Harvard. „Keto ogranicza żywność, która pomaga w walce z rakiem i chorobami serca, jak całe ziarna i rośliny strączkowe”, mówi Tiberio.
Co więcej, istnieje wiele sposobów podejścia do keto i nie wszystkie z nich są zdrowe., „Chociaż powinieneś jeść dużo szpinaku i jarmużu na keto, ludzie zazwyczaj jedzą bekon i jajka”, mówi Tiberio, co pomija ważne składniki odżywcze zwalczające choroby, w tym błonnik.
jednak plan jedzenia może być przydatny w niektórych populacjach, mówi Goodson. „Ogólnie rzecz biorąc, nie kocham keto, szczególnie dla ćwiczących ludzi. Ale jeśli masz cukrzycę i niekontrolowany poziom cukru we krwi, takie podejście może pomóc ci schudnąć, zrównoważyć te liczby i przywrócić zdrowy plan odżywiania”, mówi., Mimo to, jeśli stosujesz tę dietę, ważne jest, aby skupić się na jakości diety, co oznacza, w tym pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, chude białka i zdrowe tłuszcze, a nie tłuszcze nasycone bogate w tłuszcze, takie jak masło i bekon.
RELATED: What to Eat and Avoid on the Ketogenic Diet: a Complete Food List and 7-Day Sample Menu
Atkins
oczywiście dieta Atkinsa była oryginalną dietą niskowęglowodanową, popularną kilkadziesiąt lat temu. Teraz, gdy keto jest na miejscu i jest ogólna fobia węglowodanowa, możesz znowu myśleć o przejściu na dietę niskowęglowodanową, taką jak Atkins., (Atkins i keto różnią się tym, że Atkins pozwala na więcej białka, podczas gdy keto ogranicza białko.)
„jak wiele diet, szybko schudniesz na Ale to nie działa na dłuższą metę” – mówi Tiberio. W amerykańskim rankingu najlepszych diet Atkins spada na dno z powodu obaw o bezpieczeństwo i negatywny wpływ na zdrowie serca.,
powiązane: 10 popularnych diet niskowęglowodanowych i ich wady i zalety
Paleo-Wegańskie („Pegan”)
łącząc popularną dietę paleo i przyjmując pewne zasady wegańskie, dieta „pegan” koncentruje się na jedzeniu mnóstwa owoców i warzyw, a także orzechów, nasion i olejów; eliminując nabiał i gluten; oraz ograniczając fasolę i ziarna. To nie jest tradycyjnie „wegańskie”, które poprzednie badania związane z odchudzaniem i gdzie nie jeść żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ pozwala na niewielką ilość mięsa.,
chociaż dieta pegan nie została zbadana pod kątem utraty wagi lub innych korzyści, prawdopodobnie może pomóc obniżyć poziom cukru i trójglicerydów we krwi, mówi Tiberio.
jednak faktem pozostaje, że jest to restrykcyjna dieta z wieloma zasadami. Tłumaczenie: możesz stracić trochę wagi i potencjalnie zwiększyć swoje zdrowie tymczasowo, ale są szanse, że nie będzie w stanie śledzić ten niezrównoważony sposób jedzenia na zawsze. Faktem jest, że wiele osób walczy o utrzymanie diet, które zawierają długą listę żywności poza limitem., Te przeszkody umieszczają tę dietę na liście „unikaj” odchudzania, zgodnie z RDs.
diety oczyszczające
diety oczyszczające lub inne rodzaje diet oczyszczających są nieskuteczne w długotrwałym odchudzaniu. „Wiele osób wypróbowuje je na początku nowego roku, ale za ich korzyściami zdrowotnymi nie stoi żadna nauka” – mówi Goodson. „Nie potrzebujesz czegoś, aby oczyścić swoje ciało — po to masz wątrobę i nerki”, mówi. Tego typu diety często wymagają zakupu drogich butelkowanych soków, suplementów lub małych posiłków. Jej rada to oszczędzanie pieniędzy.