gotowy poczuć oparzenie? Te pokarmy napędzają cię we właściwy sposób.
wszyscy chcemy jak najlepiej wykorzystać trening – trenować ciężej, kręcić szybciej, biegać szybciej, skakać wyżej. I podczas gdy wielu z nas przygotowuje się psychicznie do trudnego treningu, czasami zapominamy zatankować silnik lub zrobić to prawidłowo. Co jeść przed treningiem?
istnieją pewne najlepsze pokarmy do jedzenia przed treningiem, które pomogą naszemu organizmowi przygotować się i które mogą zmaksymalizować twoje wysiłki na siłowni., Chociaż wszyscy mamy różne wymagania żywieniowe, te znane pokarmy-które są idealną równowagą tłuszczów, węglowodanów i białka-mogą napędzać twoje ciało, zapobiegać głodowi, zwalczać zmęczenie,a nawet wspomagać regenerację. Czym jest dobra przekąska przed treningiem?
ogólne pokarmy przedtreningowe:
banany
znane jako Nature ' s power bar, banany są pełne węglowodanów i potasu, który wspomaga funkcjonowanie nerwów i mięśni. Węglowodany są paliwem dla naszego ciała i mózgu i stanowią 90% kalorii bananów.,
owies
ponieważ są pełne błonnika, owies stopniowo uwalnia węglowodany. Ze względu na to powolne uwalnianie, poziomy energii są utrzymywane na stałym poziomie podczas treningu, co oznacza, że możesz trenować ciężej na dłużej. Zawierają również witaminę B, która pomaga przekształcić węglowodany w energię. Irish oats są często uważane za najlepsze, ponieważ są najmniej przetworzonym typem i charakteryzują się niższym obciążeniem glikemicznym niż quick-cooking i instant oats. Więc uważaj, gdy następnym razem pójdziesz na zakupy.,
Grillowany kurczak, brokuły i słodkie ziemniaki
Jeśli pracujesz nad budową masy mięśniowej lub planujesz mocno uderzyć trening obwodowy, to to combo jest obowiązkowe. Chociaż jest to bardziej posiłek niż przekąska, istnieje powód, dla którego pro-sportowcy regularnie jedzą – i uważamy,że nadszedł czas, abyś spróbował.
suszone owoce
aby szybko, łatwo i dobrze zjeść przed treningiem, przygotuj sobie suszone jagody, morele, figi i ananasy. Suszone owoce są dobrym źródłem prostych węglowodanów, które są łatwo przyswajalne – więc chwyć garść.,
chleb pełnoziarnisty
jedna kromka chleba pełnoziarnistego to doskonałe źródło węglowodanów. Dodaj jajka na twardo na przekąskę z białkami lub indyka o niskiej zawartości tłuszczu.
owoce i jogurt grecki
to zabójcze połączenie. Owoc jest pełen węglowodanów, podczas gdy grecki jogurt pakuje poncz wypełniony białkiem. W porównaniu do zwykłego jogurtu, grecki jogurt ma prawie dwukrotnie białka, mniej węglowodanów i połowę sodu. Dlaczego idą razem?, Węglowodany w owocach szybko się rozkładają i są używane jako paliwo podczas treningu, podczas gdy białko jest przechowywane nieco dłużej i jest używane, aby zapobiec uszkodzeniu mięśni, więc naprawdę jest to idealne połączenie.
Trail Mix
orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, ale dostarczają białka i kalorii wymaganych, jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową. Dla tych, których celem jest odchudzanie, trzymaj się z dala. Jeśli chcesz kupić wcześniej przygotowaną mieszankę trail z supermarketów, pomiń te zawierające czekoladę lub orzechy pokryte jogurtem.,
Najlepsza wskazówka:
upewnij się, że jesz posiłek i przekąsisz 30-90 minut przed treningiem, aby nie czuć wzdęć. Jeśli jesz większy posiłek, odczekaj pełne 90 minut, ale jeśli trzymasz się przekąski, 30 minut powinno być w porządku.
Bonus: zachęcamy do zapisania i udostępnienia tej infografiki.
posiłki przedtreningowe dla konkretnych celów
dla kulturystyki
jako kulturysta starasz się pozostać szczupły i zbudować mnóstwo mięśni., Spożywanie małego posiłku około godziny przed treningiem-nie ciężki, który będzie siedzieć chudego w żołądku-pomoże Ci zobaczyć wzrost mięśni, którego szukasz. Twój mały posiłek powinien składać się z równych części chudego białka i węglowodanów. Niektóre świetne pomysły obejmują:
- białka jaj
- izolat białka serwatki
- owoce, w tym pomarańcze, truskawki lub jabłka
- brązowy ryż lub biały ryż długoziarnisty
- płatki owsiane
- makaron pszenny
kurczak lub indyk
należy pamiętać, że czas i kontrola porcji mają kluczowe znaczenie w tym posiłku przedtreningowym., Chcesz jeść wystarczająco dużo, aby dać ci energię i paliwo mięśnie podczas treningu, ale również chcesz mieć pewność, że jesz wystarczająco wcześnie i wystarczająco lekkie, że jedzenie nie będzie siedzieć ciężkie w żołądku, spowalniając Cię podczas treningu. Połączenie niektórych źródeł chudego białka wymienionych powyżej z szybsze trawienie węglowodanów około godziny przed treningiem zapewni, że otrzymasz nutrition punch trzeba zachować budowanie mięśni.
zastanawiałeś się kiedyś kiedy pić koktajle białkowe, przed czy po treningu?, Jeśli twoim celem jest kulturystyka, koktajl białkowy może być dobrym jedzeniem przed treningiem.
na odchudzanie
ćwiczenia na odchudzanie to utrzymanie równowagi. Chcesz jeść wystarczająco dużo, aby utrzymać tankowanie ciała i daje dużo energii, aby zakończyć te wymagające treningi, ale nie chcesz pakować na kalorie, które mogą zapobiec utracie wagi, którą chcesz stracić. Jedzenie lekko około pół godziny przed treningiem pozwoli Ci udać się z maksymalną energią-i łączenie złożonych węglowodanów z chudego białka jest najlepszym sposobem na paliwo swoje ciało.,
niektóre pomysły:
- banan z masłem orzechowym, zwłaszcza migdałowym
- krakersy wieloziarniste z hummusem
- jabłko z masłem orzechowym lub mała garść orzechów
- 1/2 szklanki makaronu lub ryżu, najlepiej pełnego ziarna
- każdy cały owoc
- 1/2 szklanki płatków owsianych z rodzynkami lub jagodami
Przechowywać w lodówce.pamiętaj, że twoim celem jest paliwo swoje ciało poprzez trening. Post cardio nie będzie miał prawie takie same wyniki jak prawidłowo napędzany trening, który doprowadzi Twój sukces.,
dla energii
idąc na trening, chcesz mieć pewność, że Twój poziom energii jest wysoki. Po tym wszystkim, będziesz naciskać swoje ciało mocno! Jeśli chcesz uniknąć tej ściany, która sprawia, że czujesz się tak, jakbyś nie będzie w stanie osiągnąć swoje cele, upewnij się, że dostarczasz organizmowi złożonych węglowodanów, które pomogą paliwa treningu.,
te wspaniałe pomysły najlepszych potraw przedtreningowych dadzą ci mnóstwo energii do sesji treningowej:
- koktajle owocowe
- parfaits jogurtowe z granolą i owocami
- banany
- owies
- chleb pełnoziarnisty z kilkoma plasterkami chudego mięsa
- Kurczak z ryżem i warzywami
- jabłka z masłem orzechowym i rodzynkami
- jogurt grecki
dla zdrowia kobiet
kobiety mają wyjątkowe problemy zdrowotne. Zazwyczaj nie spalają tyle kalorii dziennie, co mężczyźni, ani nie mają tych samych celów treningowych., Jako kobieta, chcesz mieć pewność, że jesteś utrzymanie swoje kalorie niskie, a jednocześnie tankowanie treningu. Potrzebujesz tej samej doskonałej równowagi węglowodanów i białka, ale w zależności od treningu, musisz również utrzymać niską kalorię.
niektóre świetne smakołyki przedtreningowe obejmują:
- koktajle owocowe, zwłaszcza te z mlekiem migdałowym lub inną niskokaloryczną opcją
- jogurt grecki
- całe owoce
- chude mięso na chlebie pełnoziarnistym
- 1/2 szklanki płatków owsianych słodzonych miodem lub agawą
- 1/2 słodkiego ziemniaka