w pewnym momencie w życiu, może próbował upuścić kilka funtów, ale zauważył, że ciało nie zmienia się pomimo wszystkich wysiłków ciężko odchudzania. Jem zdrowo! Nie będę jadł chipsów! W tym tygodniu szedłem 3 mile dziennie! Poważnie…co jest?!
jak się okazuje, istnieje mnóstwo czynników, które wpływają na odchudzanie—dieta i ćwiczenia to tylko dwa z nich., „To również zależy od wagi wyjściowej, Twój wiek, i płeć,” mówi otyłość ekspert Matthew Weiner, MD, chirurg bariatryczny w Tucson Bariatric. Dr Weiner wyjaśnia, że najlepszym sposobem, aby przewidzieć, ile masy można rozsądnie schudnąć z podstawowych dostosowań diety i ćwiczeń fizycznych ” jest obliczenie 10 procent całkowitej masy ciała.”
na przykład, jeśli zaczynasz ważyć 150 funtów, możesz spodziewać się utraty około 15 funtów na początku poprzez samą dietę i ćwiczenia. Poza tym, utrata masy ciała może stać się nieco trudniejsze (choć nie beznadziejne!)., Twoje ciało naturalnie zacznie się opierać utracie znacznie większej wagi niż około 10 procent dzięki swoim „impulsom jaskiniowym”, wyjaśnia dr Weiner. To będzie działać, aby utrzymać swoje zapasy tłuszczu i energii, aby zachować swoje ciało.
Dr Weiner zauważa, że młodsi dorośli mogą czasami stracić do 20% masy ciała dzięki prostej diecie i ćwiczeniom. Ale dla kobiet po menopauzie, na przykład, może to być tylko 5 do 7 procent.
odchudzanie jest również ogólnie mniej szybkie dla kobiet w porównaniu do mężczyzn, niestety., „Mężczyźni mają tendencję do utraty wagi szybciej niż kobiety, ale kiedy spojrzeć na całkowitą ilość utraty wagi, to nie jest tak różne, jak mogłoby się wydawać”, wyjaśnia dr Weiner. „Mężczyźni mogą stracić 10 procent od dwóch do trzech miesięcy, podczas gdy kobiety od pięciu do sześciu miesięcy.”(*Glares.*)
teraz, gdy rozumiesz te główne fizjologiczne czynniki wpływające, oto 20 możliwych powodów behawioralnych, dla których Twoja waga po prostu się nie zmienia—i co możesz zrobić, aby pokonać każdy z nich. (Psstt, możesz robić jedną lub nawet kilka z nich!)
przeceniasz swoją masę mięśniową.,
Podnieś rękę, jeśli kiedykolwiek myślałeś o czymś takim po ważeniu siebie: „wciąż tracę tłuszcz, po prostu trenuję siłowo naprawdę ciężko i zyskuję mięśnie.”
większość z nas to zrobiła, ale problem w tym, że Dr Weiner mówi, że to nie działa w ten sposób: mięśnie mają podobną gęstość do wody (podczas gdy tłuszcz ma większą gęstość), więc nie jest to wymiana jabłek na jabłka. Innymi słowy, odmawiając ponownej oceny swojej strategii odchudzania, ponieważ „pracujesz nad budowaniem mięśni” może spowodować, że skład tłuszczu pozostanie w miejscu.,
„dobrym eksperymentem myślowym jest porównanie jednego funta mięśni do 16-oz. puszka napoju ” – wyjaśnia dr Weiner. „Wyobraź sobie, że dodajesz tyle mięśni do swojego ciała—zobaczysz to.”
innymi słowy, zauważyłbyś, że aktywnie budujesz wystarczająco dużo mięśni, aby przechylić skalę w kierunku wyższego number…so jeśli w zasadzie wyglądają tak samo, pomyśl o czymś innym niż przyrost mięśni. Rozważ trochę dostosowanie diety, aby stworzyć deficyt kalorii, aby przesunąć igłę, lub wypróbuj treningi HIIT, aby zwiększyć tętno i spalić tłuszcz.
jesz mniej…,ale wciąż zbieranie niezdrowych potraw.
jeśli spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, Dr Weiner mówi, że zdecydowanie można stracić około 10 procent całkowitej masy ciała poprzez samą dietę. Ale jeśli chcesz stracić więcej, nie możesz po prostu ciąć kalorii. „Musisz zmienić rodzaj jedzenia, które jesz”, mówi, ” koncentrując się bardziej na jakości kalorii w porównaniu z ilością.”
na przykład, jeśli zamawiasz z dostawą na kolację co noc, jedzenie mniej posiłków przygotowywanych w restauracji co tydzień na lunch pomoże Ci zrzucić kilka kilogramów na początku…,ale w końcu utrata masy ciała zatrzyma się, chyba że przełączysz się na jeszcze zdrowsze obiady (np. wykonane z mniej olejów, opatrunków itp.) w sposób konsekwentny. Gdy zmienisz jakość swoich kalorii—i zużywasz lepsze dla Ciebie pokarmy o większej mocy sytości-będziesz również naturalnie jeść mniej kalorii, co może sprawić, że utrata masy ciała będzie nadal przekraczała punkt procentowy 10.
nie śledzisz tego, co jesz.
Dr Weiner mówi, że ludzką naturą jest osądzanie siebie przychylnie, odrzucanie lub niedocenianie naszych złych decyzji i podkreślanie naszych dobrych.,
tłumaczenie? Prawdopodobnie poklepasz się po plecach za zjedzenie sałatki we wtorek, pomijając fakt, że zjadłeś dwie miski B&J na deser (a potem nadal zastanawiasz się, dlaczego nie odchudzasz). Śledzenie spożycia kalorii w widoczny, namacalny sposób—jak w dzienniku żywności lub w aplikacji – może pomóc utrzymać odpowiedzialność i pomóc „wyeliminować uprzedzenia, które wszyscy mamy wobec siebie”, mówi dr Weiner.
nie jesz wystarczającej ilości białka roślinnego.,
ogólnie rzecz biorąc, białko ma zalety: wypełnia cię (co oznacza, że będziesz jeść mniej jedzenia w czasie), a także pomaga budować mięśnie, skórę i zdrowe kości. Ale jeśli chodzi o odchudzanie, nie wszystkie białka są równe. Dr Weiner ostrzega przed nadmiernym spożywaniem białka zwierzęcego – i tłuszczu, który zazwyczaj jest z nim związany – ponieważ zbyt dużo może prowadzić do przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca.
z drugiej strony białko roślinne jest inne (pomyśl: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i całe ziarna). Dr., Weiner mówi, że można jeść większe ilości tych pokarmów, nie martwiąc się o negatywny wpływ na zdrowie. „Nigdy nie widziałem badań sugerujących, że powodują przyrost masy ciała” – dodaje.
nie patrzysz na szerszą perspektywę.
sfrustrowany, bo jesteś na diecie od 3 miesięcy i schudłeś tylko jakieś 8 kilo? Zanim zwariujesz i wypróbujesz nową dietę, zastanów się, czy Twoim celem jest po prostu zrzucenie jak największej masy ciała w tej sekundzie, czy odchudzanie się zdrowo z czasem, dzięki czemu możesz utrzymać wagę na stałe.,
„mamy tendencję do patrzenia na odchudzanie w krótkim okresie, kiedy jest to rzeczywiście długoterminowy problem”, mówi dr Weiner. „Każdego dnia będą indywidualne wzloty i upadki, tak jak na giełdzie.,”
zamiast brać krótkotrwały POV na temat odchudzania, zastanów się, jak zmieniła się Twoja waga w ciągu ostatnich kilku lat i jak chciałbyś się czuć za kilka lat.
nie jesz całego jedzenia.
Jeśli rezygnujesz z diet skupiających się na jedzeniu całych, czystych potraw (pomyśl: dieta śródziemnomorska), warto to przemyśleć., Eksperci od żywienia od dawna wiedzą, że diety pełne pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, ziarna i białko, są związane z lepszymi wynikami odchudzania niż diety pakowane z przetworzoną żywnością (jak płatki zbożowe, krakersy i paczkowane posiłki).
a 2019 badanie metabolizmu komórkowego dodatkowo podkreślało korzyści płynące z diety pełnowartościowej; kiedy uczestnicy jedli diety podobne w składnikach odżywczych (np.,, podobne ilości białka, tłuszczu, cukru i błonnika), Grupa spożywająca przetworzoną żywność wykazywała wyższy poziom spożycia kalorii i przyrostu masy ciała niż grupa spożywająca całą żywność.
jesz za dużo „zdrowych” pokarmów.
tak, czasami zbyt wiele dobrego może nie być tak dobrego. Tylko dlatego, że zamieniłeś swoją nocną miskę lodów na grecki jogurt, nie oznacza, że możesz jeść dwa razy więcej. Podstawowa zasada „mniej kalorii, więcej kalorii” nadal obowiązuje, nawet jeśli to, co jesz, jest ” zdrowe.”
jedyny wyjątek? Dr., Weiner mówi, że naprawdę nie można przejadać warzyw (poważnie, im więcej jesz, tym lepiej). „Gdybyś zjadł ich Funt każdego dnia, nadal straciłbyś na wadze, ponieważ zmieniłoby to twoje inne zachowania żywieniowe”, wyjaśnia, odnosząc się do faktu, że gdybyś wypełnił się warzywami, zmniejszyłbyś apetyt na inne, mniej zdrowe produkty spożywcze.
Twoje cardio nie jest wystarczająco intensywne.
pamiętasz informacje o jakości i ilości kalorii powyżej? To samo dotyczy ćwiczeń, mówi Dr., Weiner, który sugeruje skupienie się na intensywności a czasie trwania, gdy próbujesz schudnąć poprzez włączenie ćwiczeń.
„Jeśli chcesz chodzić na odchudzanie, musisz chodzić 10 do 12 mil dziennie”, wyjaśnia. „Chodzenie na jedną lub dwie mile, jak wielu ludzi, jest dobre dla Ciebie na milion sposobów—ale utrata wagi nie jest jednym z nich.”
zamiast tego, jeśli chcesz, aby Twoje ćwiczenia przynosiły utratę wagi, możesz skorzystać z wyboru działań, które zwiększą tętno, takich jak obozy treningowe, zajęcia rowerowe, sesje CrossFit lub inne treningi o wysokiej intensywności, które maksymalizują cardio.,
pijesz słodkie napoje.
uderzy cię tu czymś całkowicie szokującym: „jeśli pijesz choć jedną sodę dziennie, nigdy nie schudniesz” – mówi dr Weiner. Hmmm, back up for a sec…is napój jest aż tak zły? Przepraszam, ale tak: Dr Weiner mówi, że kiedy pijesz cukier, zwiększa to przyrost masy ciała znacznie bardziej niż kiedy go jesz.
„Jeśli jesteś głodny i zjesz ciastko, będziesz mniej głodny, lub będziesz jeść mniej podczas lunchu; ale kiedy wypijesz 150 kalorii, nie ma to żadnego wpływu na twój głód”, wyjaśnia., Więc pijesz wodę sodową, potem nadal jesz normalny lunch, a wszystko, co zrobiłeś, to dodać 150 kalorii do dziennego spożycia(w porównaniu z pluskaniem się na ciastku i naturalnie korygowaniem kursu, jedząc 150 kalorii mniej później).
źle sypiasz.
Dr Weiner mówi również, że praca na nocnej zmianie stawia cię w poważnej niekorzystnej sytuacji. Jak wyjaśnia, zaburzenie rytmu dobowego może prowadzić do przyrostu masy ciała—a przełączanie się w tę i z powrotem między nocnymi i dziennymi zmianami, jak to robi wiele osób, aby spędzić więcej czasu z rodziną, jest najgorsze ze wszystkich., To po prostu nieprzerwane zakłócenie zdrowego, normalnego snu i czuwania.
na przykład, badanie 2019 w International Journal of Obesity zaobserwowało utratę wagi w ciągu 12 miesięcy u prawie 2000 uczestników i okazało się, że osoby o mniejszej zmienności wzorców snu były bardziej prawdopodobne, aby odnieść większy sukces w swoich wysiłkach odchudzających.
oczywiście nie każdy ma luksus wyboru harmonogramu pracy lub posiadania elastycznego szefa. Ale jeśli jesteś w stanie dostosować swój harmonogram pracy lub pracować z menedżerem, aby tego uniknąć, powinieneś.,
pracujesz przy biurku.
nigdy nie lekceważ siły utrzymania ciała w regularnym ruchu przez cały dzień. „Zbyt siedzący tryb życia utrudnia schudnięcie”, mówi dr Weiner. „Jeśli budzisz się codziennie rano, a następnie siedzieć przy biurku do pracy, a następnie wrócić do domu i usiąść na kanapie, aby oglądać TELEWIZJĘ, nie stanie.”
za często jesz.,
był czas, kiedy jedzenie częstych, małych porcji żywności w ciągu dnia było promowane jako sposób na odchudzanie, ale nauka zaczyna pokazywać, że cała koncepcja przerywanego postu może prowadzić do lepszych rezultatów. Dr Weiner zgadza się, mówiąc, że uzyskanie odpowiedniej ilości kalorii w krótkim okresie czasu, a następnie dłuższy okres czasu, w którym masz niewiele kalorii, może być bardziej korzystne dla zdrowia niż jedzenie przez cały dzień (nawet jeśli są to małe, zdrowe posiłki lub przekąski).,
powinieneś porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed wypróbowaniem przerywanej diety na czczo, w ten sposób mogą pomóc ci ustalić harmonogram, który ma sens dla Ciebie. Istnieją również pewne grupy osób, dla których nie zaleca się przerywanego postu, jak każdy z problemami z regulacją poziomu cukru we krwi (np. cukrzyca) i osób w ciąży.
za mało pijesz wody.
czy woda pitna naprawdę pomoże w odchudzaniu, czy to tylko miejska legenda?, It ' s for real: przegląd badań opublikowanych w 2014 roku w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics znalazł kilka powiązań między zużyciem wody a wynikami odchudzania.
w zasadzie? Powinieneś pić więcej wody.
pijesz za dużo alkoholu.
nie chcę być malkontentem, ale twój dwutygodniowy happy hour może również zakłócać twoje cele. Alkohol jest związany z przyrostem masy ciała z kilku powodów: po pierwsze, zawiera puste kalorie (które mogą rosnąć astronomicznie wysoko, gdy zaczynasz pić koktajle), a po drugie, zmienia stosunek do jedzenia.,
ludzie zazwyczaj jedzą więcej, gdy piją, ponieważ ich apetyt jest zwiększony i przestają zwracać szczególną uwagę na spożycie kalorii. Picie alkoholu może również negatywnie zmienić sposób, w jaki twoje ciało spala tłuszcz.
każda choroba, która ma wpływ na hormony (jak niedoczynność tarczycy lub zespół policystycznych jajników), stężenie insuliny (jak cukrzyca) lub ciśnienie krwi (jak choroba serca), utrudnia schudnięcie.
Dr., Weiner dodaje, że wszelkie urazy, które skutkują ograniczoną sprawnością ruchową, mogą również przyczynić się do przyrostu masy ciała, częściowo dlatego, że może to prowadzić do utraty mięśni—a mniej mięśni oznacza, że spalasz mniej, gdy twoje ciało jest w spoczynku – a częściowo dlatego, że zmniejszy to twoją zdolność do regularnych ćwiczeń.
starzejesz się.
wszystkie diety i ćwiczenia na świecie nie zniwelują faktu, że im jesteś starszy, tym trudniej jest schudnąć., W wieku 20 lat, możesz ograniczyć alkohol i ciasto na kilka tygodni, kiedy chcesz schudnąć pięć funtów, ale w wieku 40 lat, to będzie wymagało więcej wysiłku.
skoncentruj się na treningu wytrzymałościowym, aby zbudować masę mięśniową, która ostatecznie może pomóc spalić więcej w spoczynku, a z kolei przyspieszyć odchudzanie, jeśli utknąłeś.
jesteś zestresowany lub przygnębiony.
poważne zmiany w życiu, takie jak rozwód lub śmierć w rodzinie, są często przyczyną przyrostu masy ciała., Stres-jedzenie to prawdziwa rzecz, a kiedy jesteś przygnębiony, zazwyczaj nie koncentrujesz się na liczeniu kalorii lub ćwiczeniach (ponieważ potrzeba tyle wysiłku, aby przetrwać dzień).
Weiner zaleca znalezienie holistycznych sposobów radzenia sobie ze stresem, nawet jeśli jest to po prostu cardio o niskim wpływie. I oczywiście, jeśli czujesz się przygnębiony, nie wahaj się uzyskać pomoc od dostawcy zdrowia psychicznego.
masz nierozwiązaną traumę.
chociaż jest to ciężka sprawa, ważne jest, aby mieć świadomość korelacji między nadużywaniem a przyrostem masy ciała., Historia wykorzystywania seksualnego jest często związana z przyrostem masy ciała, a liczba osób, które były wykorzystywane seksualnie, zwłaszcza w młodym wieku, jest oszałamiająca: według National Sexual Violence Resource Center, Co trzecia Amerykanka zgłasza doświadczanie pewnego rodzaju przemocy seksualnej w swoim życiu.
niezależnie od tego, czy jesteś dzieckiem, czy dorosłym (i czy Twoja historia wpływa na Twoją wagę), istnieją zasoby, które mogą pomóc ofiarom przemocy seksualnej lub innych nadużyć.
bierzesz pewne leki.,
prawdopodobnie ukryty powód, dla którego starasz się schudnąć: bierzesz leki, które mogą powodować przyrost masy ciała jako efekt uboczny. Obejmuje to leki na cukrzycę, leki przeciwdepresyjne i leki steroidowe, między innymi.
Dr Weiner sugeruje rozmowę z lekarzem na temat leków; czasami można je dostosować, aby ułatwić odchudzanie.
zmagasz się z uzależnieniem od jedzenia.,
Jeśli rozpaczliwie pragniesz jedzenia za wszelką cenę—a to sabotuje twoją dietę i wysiłek fizyczny—możesz mieć do czynienia z uzależnieniem od jedzenia. Nie oznacza to, że nie jesteś zmotywowany lub „wystarczająco silny”, aby pokonać swoje pragnienia i schudnąć; być może rozwinąłeś emocjonalną zależność od jedzenia.
Jeśli jesteś podatny na binging lub gorging, skupić się nonstop na żywności, mają problemy z funkcjonowaniem w pracy lub życiu osobistym, lub cierpią z powodu lęku, depresji lub bezsenności, dotrzeć do dostawcy opieki zdrowotnej jak najszybciej do oceny uzależnienia od żywności., To rodzaj zaburzeń odżywiania i jest dostępna pomoc.
podsumowując: oczywiście istnieje mnóstwo powodów, dla których możesz zmagać się z utratą wagi, nawet jeśli jesteś na diecie i ćwiczysz więcej. Jeśli czujesz, że masz do czynienia z którymkolwiek z powyższych problemów, warto porozmawiać z lekarzem, terapeutą lub dietetykiem, aby uzyskać pomoc, dzięki której możesz osiągnąć wagę, w której czujesz się komfortowo i zdrowo.