jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać po porodzie? Niezależnie od tego, czy jesteś 6 tygodni lub 6 miesięcy po porodzie, ten plan treningowy po porodzie został zaprojektowany, aby pomóc nowym mamom zacząć ćwiczyć ponownie. Wykonaj ten 30-dniowy plan treningu poporodowego w domu, aby odzyskać siłę rdzenia i dna miednicy, odbudować wytrzymałość mięśni i cardio oraz przywrócić regularną rutynę fitness.
jest to post sponsorowany we współpracy z NOW®. Wszystkie słowa i opinie są moje., Dziękujemy za wsparcie nourish Move Love, dzięki czemu treści, które widzisz na tym blogu, są możliwe.
Jak zacząć ćwiczyć po urodzeniu dziecka?”
Kiedy można zacząć ćwiczyć po urodzeniu dziecka?”
Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać po porodzie?'
to jedne z najczęściej zadawanych pytań, które trafiają do mojej skrzynki odbiorczej.
Po dwójce dzieci i dwóch różnych doświadczeniach po porodzie, jestem tak podekscytowana, aby podzielić się naszym pierwszym planem treningu poporodowego i 30-dniowym programem treningu poporodowego!,
dodatkowo na dole tego posta dzielę się suplementami poporodowymi i naturalnymi produktami, które używałam (i nadal używam) od teraz®.
ten plan treningu poporodowego jest idealny dla każdego:
- , który został dopuszczony do ćwiczeń po porodzie (zwykle około 6+ tygodni po porodzie, ale zależy od doświadczenia porodu i powrotu do zdrowia. Sugeruję skonsultować się z lekarzem lub położną przed powrotem do programu ćwiczeń).
- chcą zdobyć siłę rdzenia i wzmocnić dno miednicy.,
- chce leczyć diastasis recti, oddzielenie ścian brzucha i zwiększenie siły poprzecznego brzucha.
- rozpoczynając po raz pierwszy trening fitness.
- powrót do sprawności po jakimś czasie wolnym lub powrocie po kontuzji.
- kto jest w ciąży.
- kto szuka planu treningowego dla początkujących lub planu treningowego o niskim wpływie.
Jeśli chcesz bardziej zaawansowany plan treningowy, możesz znaleźć wszystkie moje bezpłatne 30-dniowe kalendarze treningowe tutaj.,
kliknij grafikę kalendarza treningowego 30 dni powyżej lub kliknij tutaj, aby pobrać plan treningu poporodowego.,aby dodać 7 podstawowych ćwiczeń poporodowych dla Diastasis Recti
dzień 23: 30-minutowy trening siłowy na ręce
dzień 24: aktywny odpoczynek dzień – cel: 20-30 minut spacerem
dzień 25: 30-minutowy trening siłowy na nogi
dzień 26: Aktywny Wypoczynek dzień – cel: 20-30 minut spacerem
dzień 27: 15-minutowa Joga mocy i 10-minutowy brzuch dla początkujących
/p>
dzień 28: dzień odpoczynku
dzień 29: 30-minutowy trening siłowy
dzień 30: 15-minutowy trening HIIT cardio i Opcja dodania 10-minutowego abs dla początkujących
plan treningu poporodowego FAQ:
- kiedy zacząć?, Możesz zacząć w dowolnym momencie, po zatwierdzeniu do ćwiczeń! Po prostu zacznij i skreślaj każdy dzień w kalendarzu treningowym. Jeśli przegapisz dzień, nie przejmuj się — to część życia z dziećmi! W kalendarzu są wbudowane dni odpoczynku, ale zawsze możesz wziąć więcej dni odpoczynku w razie potrzeby.
- jaki sprzęt jest potrzebny? Wszystkie treningi można wykonywać w domu lub z dowolnego miejsca! Większość treningów można zrobić z tylko masy ciała. Masz jednak możliwość dodania lekkich do średnich hantli, gdy odzyskasz siłę., Początkujący trening Ab wykorzystuje piłkę gąbkową (poniżej $10 na Amazon), aby podtrzymać dolną część pleców, ale zawsze możesz podrzucać poduszkę lub squishy zabawkową piłkę dla dzieci.
- Logistyka:
- Pobierz Kalendarz ćwiczeń w formacie PDF, klikając tutaj lub zakładkę na tę stronę w celach informacyjnych.
*UWAGA: Jeśli masz problemy z bezpośrednim kliknięciem linków treningowych w kalendarzu, spróbuj wyświetlić kalendarz w Google Chrome — jest to preferowana przeglądarka do uzyskiwania dostępu do wszystkich treningów w tym kalendarzu., - najedź kursorem, a następnie kliknij na pogrubiony tekst każdego dnia, aby uzyskać dostęp do pełnego treningu i wideo na nourishmovelove.com.
- możesz również uzyskać dostęp do wszystkich filmów treningowych w tym kalendarzu treningowym na YouTube za pośrednictwem tej playlisty YouTube.
- dziel się ze mną swoimi codziennymi treningami, oznaczając @nourishmovelove w serwisie społecznościowym i „przypinaj” codzienne treningi na Pintereście, aby móc je powtórzyć!
- Pobierz Kalendarz ćwiczeń w formacie PDF, klikając tutaj lub zakładkę na tę stronę w celach informacyjnych.
- dodatkowe zasoby:
- 7 ciąża + poporodowe bezpieczne ćwiczenia podstawowe— zawsze możesz zastąpić lub dodać te ciąża i poporodowe bezpieczne ćwiczenia ab.,
- 7 sposobów modyfikacji pompek-świetne opcje modyfikacji pompek po porodzie.
- 5-minutowa rozgrzewka na treningi w domu — kontynuacja treningu wideo rozgrzewka. Polecam to zrobić przed wszystkimi treningami w domu.
ostatnia notka: Pokaż sobie trochę wdzięku mamo, te pierwsze treningi poporodowe są pokorne i niektóre z najtrudniejszych treningów. Rób, co możesz i zapomnij o reszcie! Po tym wszystkim, co sprowadziłeś na ten świat człowieka, jesteś cholernie silny.,
Ten kalendarz treningu poporodowego jest dostarczany Państwu we współpracy z NOW® — liderem w branży naturalnych suplementów i marką, której osobiście ufam i używam dla moich suplementów poporodowych.
poniżej zamieszczam więcej o produktach NOW®, których używałam do regeneracji poporodowej.
jak długo powinienem czekać, zanim wznowię ćwiczenia po porodzie?
każde ciało, każda ciąża i każdy poród są tak różne.
więc trudno jest podać czarno-białą zasadę, kiedy bezpiecznie wrócić do ćwiczeń po porodzie.,
zawsze zalecam skonsultowanie się z lekarzem lub położną w sprawie konkretnego powrotu do zdrowia. Możesz rozpocząć ten kalendarz, gdy tylko lekarz lub położna da zgodę na rozpoczęcie ćwiczeń, zazwyczaj około 6 tygodni po porodzie.
jakie są korzyści z ćwiczeń po porodzie?
Jeśli byłaś aktywna przed ciążą, powrót do regularnej rutyny fitness po porodzie może być potężnym sposobem na „ponowne poczucie siebie”. To jest główny motyw dla mnie, aby chcieć zacząć ćwiczyć po porodzie.,
osobiście, ćwiczenie po porodzie nie polega na powrocie do wagi sprzed ciąży. To raczej źródło zdrowia psychicznego dla mojej energii i nastroju.,
po tym poporodowym planie treningowym sugeruję przejście na jeden z tych planów treningowych dla początkujących:
- 30-dniowy plan treningowy dla początkujących
- 30-dniowy plan treningowy o niskim wpływie
Przypnij ten kalendarz treningu poporodowego
Moje ulubione produkty now® do regeneracji poporodowej
osobiście staram się uzyskać większość mojego żywienia z dobrze zbilansowanej, gęstej diety., To powiedziawszy, polegam na suplementach NOW®, aby wypełnić luki; zwłaszcza po porodzie.
po porodzie Twoje ciało przechodzi przez wszystkie rzeczy — zmiany hormonalne, naprawę więzadeł i tkanek, hemoroidy…żeby wymienić tylko kilka.
więc biorę więcej suplementów w pierwszym roku po porodzie niż normalnie. Biorę garść suplementów dziennie i dodaję dodatkowe wsparcie w razie potrzeby.,
suplementy po porodzie
codzienne suplementy po porodzie:
- NOW® żele prenatalne + DHA — nadal biorę to jako mój poporodowy multi-vitamin zwłaszcza, że karmię piersią nadal ważne jest, aby mieć DHA. Mayo Clinic zaleca szukanie prenatalnego, który zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3 (takie jak kwas dokozaheksaenowy lub DHA), ponieważ istnieją pewne dowody, które sugerują, że wspierają one zdrowy rozwój mózgu dla dziecka (Mayo Clinic).,*
- NOW® Witamina D3-do podtrzymywania mocnych kości, ponieważ w czasie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na tę witaminę znacznie wzrasta.* Używam również tego płynu witaminy D-3 Dla Moich Dzieci.
- NOW ® Calcium Capsules-ponownie do wspierania silnych kości, ponieważ ciąża i karmienie piersią zwiększa zapotrzebowanie na minerały.*
- NOW® Witamina B-12-wspomagająca energię i nastrój po porodzie.*
dodatkowe suplementy po porodzie w razie potrzeby:
- NOW® kapsułki żelaza – brałem je przez pierwsze 6 tygodni po porodzie., Naturalnie mam niskie żelazo, ale utrata krwi podczas porodu i porodu zwiększyła moje zapotrzebowanie na suplement żelaza.* Przyjmowanie suplementu żelaza może również pomóc w zwiększeniu energii wśród zmęczenia poporodowego.*
- NOW ® kapsułki kozieradki-ziołowy suplement znany z wspierania laktacji.* Dodaję to do mojej codziennej rutyny suplementu, aby wspierać moje dostawy mleka w razie potrzeby; jednak
skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem kozieradki, aby upewnić się, że jest odpowiedni dla Ciebie.* - NOW® ZMA kapsułki-Cynk i magnez do regeneracji i normalnej naprawy tkanek.,* Brałam to przez pierwsze kilka tygodni po porodzie i nadal dodaję przed snem w dni, w których miałam cięższy trening siłowy.
jeśli chcesz wypróbować jeden z tych produktów, możesz uzyskać 10 $z twojego NOWfoods.com zakup za 40 USD lub więcej za pomocą kodu: NMLNOW10
- NOW® Aloe Vera Concentrate-zmieszałam go z oczarem wirginijskim i dodałam do wkładek higienicznych i nakładek na sutki, które następnie umieściłam w zamrażarce i używałam przez pierwsze kilka tygodni po porodzie do łagodzenia suchej, podrażnionej skóry.
- Now® Magnesium Flakes – dodałam je do kąpieli po porodzie Sitz., Zrobiłem również ten domowy przepis kąpieli moczyć.
- teraz® krem korygujący pod oczy 2 w 1 – bo każda mama potrzebuje dobrego kremu pod oczy.
- NOW® Head Relief Essential Oil Roll On – deprywacja snu może mnie stresować, więc często używałam tej rolki olejku eterycznego.
regeneracja poporodowa naturalna żywność:
- NOW® Real Food Organiczna Mączka z nasion lnu – jest pełna naturalnie występujących fitoestrogenów, które pomagają po porodzie.
- NOW ® Real Foods płatki owsiane + Mączka z nasion lnu + Nutty Infusions ™ masło nerkowca – aby ten przepis na ciasteczka laktacyjne.,
- NOW ® Real Food Raw Energy Nut Mix – dla łatwej przekąski, którą możesz mieć pod ręką przez cały czas.
jeśli chcesz wypróbować jeden z tych produktów, możesz uzyskać 10 $z twojego NOWfoods.com zakup $40 lub więcej za pomocą kodu: nmlnow10
aby uzyskać więcej postów na temat tego, jak osobiście używam teraz®, sprawdź:
- ciąża + suplementy prenatalne
- moja codzienna rutyna poranna (codzienne suplementy)
- moja rutyna przed i po treningu (żywienie sportowe)
- 5 czyste jedzenie spiżarnia essential (natural foods)
odbierz 10 $z nowfoods.,zakup com $40 lub więcej (przed podatkami i wysyłką). Należy użyć kodu kuponu NMLNOW10 w polu Kod promocyjny przy kasie. Oferta dostępna tylko na nowfoods.com. obowiązują pewne wyjątki. Ogranicz jeden kod kuponu na transakcję. Oferta nie może być używana przy poprzednich zakupach. NOW Health Group, Inc. ma prawo zakończyć każdą promocję w dowolnym momencie.
Uwaga, są to suplementy, które osobiście biorę, ale muszę powiedzieć, że powinieneś osobiście skonsultować się z lekarzem lub położną, co może być dla ciebie najlepsze, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.,
jest to post sponsorowany we współpracy z NOW®. Wszystkie słowa i opinie są moje. Dziękujemy za wsparcie nourish Move Love, dzięki czemu treści, które widzisz na tym blogu, są możliwe.
