powitanie początkujących: plan treningu HIIT dla początkujących

często mówimy o korzyściach wynikających z wyrwania się ze strefy komfortu treningu. Chociaż pomysł ten brzmi świetnie na papierze, w praktyce nie zawsze jest taki łatwy. Wypróbowanie nowej klasy fitness może być nieco zniechęcające—narażasz siebie i swoje ciało na coś zupełnie nowego, nie wspominając już o tym, że samo pojawienie się może być dość zastraszające., Jednym z konkretnych ćwiczeń, który zyskał nieco kultowy, ale którego sama nazwa wystarczy, aby początkujący byli ostrożni, jest trening interwałowy HIIT—lub o wysokiej intensywności i wiemy o tym wszystko, dzięki ekspertowi od fitnessu Robowi Mcgillivrayowi.

tydzień po moim pierwszym treningu HIIT, gdy w końcu złapałem oddech, mieliśmy McGillivray dać nam informacje na temat wszystkiego, co początkujący powinien wiedzieć o HIIT. Cierpliwie wyjaśnił wszystko, od tego, jak najlepiej przygotować się do zajęć, do tego, z czym masz do czynienia podczas sesji, do jakich wyników można się spodziewać.

tak więc, jeśli jesteś zainteresowany podjęciem treningu HIIT, oto wszystko, co powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem.

Co To jest HIIT?,

muszę przyznać, że przed przystąpieniem do moich pierwszych zajęć HIIT, niewiele wiedziałem o tym, w co dokładnie się wpakowałem. „Trening interwałowy o wysokiej intensywności” może przydać się kilku ćwiczeniom, ale McGillivray wyjaśnił, że zasadniczo sprowadza się do „określonej ilości czasu na urządzeniu” (trening interwałowy) w celu „podniesienia i obniżenia tętna.”Innymi słowy, zamiast ćwiczyć przy stałym, umiarkowanym wysiłku, jak to możliwe, gdy idziesz na jogging, kończysz ataki ciężkiej pracy przeplatane krótkimi okresami odpoczynku., McGillivray przyznaje, że pierwsza część nazwy-high intensity – „może mieć trochę konotacji onieśmielającej”, ale zachęca początkujących, aby o tym zapomnieli.

dlaczego HIIT to trening całego ciała

„HIIT można segmentować, ale myślę, że dla bardziej zaokrąglonego treningu naprawdę chcesz objąć ciało jako całość, aby utrzymać je jak najbardziej zrównoważone, uderzając w każdą główną grupę mięśni w tym samym czasie”, mówi McGillivray.,

każda siłownia może mieć swój własny spin na to, jak skonfigurują swój trening interwałowy, ale w RETROFIT, McGillivray wyjaśnia, że trenerzy programują ich obwód „więc dostajesz całkowity trening ciała w każdej klasie—nie tylko pojawiasz się w poniedziałek i robisz klatkę piersiową i ramiona.”

nawet sprzęt cardio w modernizacji zmusza do zmiany, które grupy mięśni pracują na każdej stacji. „Chcieliśmy mieć różnorodność i wszechstronność sprzętu zapewnianego zarówno w części treningowej, jak i w części sercowo-naczyniowej”, zauważa McGillivray.,

nie tylko taka różnorodność sprawia, że treningi są zabawne i wciągające, ale maksymalizują efektywność treningu. Nawet jeśli nie masz luksusu, aby uczestniczyć w zajęciach w ośrodku McGillivray, zajęcia HIIT lub treningi, które podejmujesz, powinny być ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni i obejmować złożone, pełne ruchy ciała, takie jak Burpee i przysiady. Możesz również spodziewać się dużej dawki ćwiczeń cardio, takich jak bieganie po schodach i pchanie przez sprinty na rowerze. Jedną z rzeczy, która sprawia, że HIIT to trening całego ciała, jest to, że wyzwala jednocześnie układ sercowo-naczyniowy i mięśniowy.,

zalety treningu HIIT

jest wydajny.

liczne badania wykazały, że HIIT zużywa więcej kalorii na minutę niż stały, umiarkowany wysiłek fizyczny. „Pracujesz w takim tempie, że twoje ciało kruszy jedzenie”, wyjaśnia McGillivray. „Masz możliwość spalić wyjątkową liczbę kalorii w bardzo krótkim czasie.,”Zauważa, że dzięki HIIT możesz spalić od 500 do 1200 kalorii (w zależności od intensywności i konkretnych ruchów), w przeciwieństwie do 200 lub 300 kalorii, które możesz spalić na siłowni, skupiając się tylko na kilku częściach ciała.

zwiększa metabolizm.

dobra wiadomość na froncie kalorii nie kończy się na tym., Ponieważ twoje ciało musi pracować szczególnie ciężko, aby pozbyć się metabolicznych produktów ubocznych (myśleć kwas mlekowy) generowanych podczas treningu, przywrócić tętno do poziomu spoczynku, i naprawy i uzupełnienia mięśni, nadal spalić dodatkowe kalorie w spoczynku nawet po treningu HIIT jest ponad.

zwiększa Twoją wytrzymałość.

maratończycy zwracają uwagę., Chociaż można by pomyśleć—że długotrwały bieg-lub każdy ciągły atak ćwiczeń przy stałym, umiarkowanym wysiłku-byłby najskuteczniejszym sposobem na poprawę wytrzymałości, badania wykazały, że programy treningowe, które opierają się na treningach HIIT faktycznie skutkują większą poprawą wytrzymałości sercowo-naczyniowej i wydajności aerobowej w porównaniu do stałych sesji wysiłku. Nawet jeśli nie planujesz zapisać się na kolejny maraton lub jeździć na rowerze przez kilka godzin, to nadal jest to dobra wiadomość. Jeśli twoja wytrzymałość poprawia, treningi zaczną czuć się łatwiejsze i będziesz mógł ćwiczyć dłużej.,

poprawia ogólny stan zdrowia.

wykazano, że trening HIIT obniża ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz poprawia stan zdrowia. Badanie 2015 wykazało, że jest również skuteczne w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, która jest szczególnie związana z chorobami takimi jak cukrzyca, zespół metaboliczny i choroby układu krążenia. W tym samym badaniu trening HIIT poprawił również wrażliwość na insulinę i obniżył stężenie lipidów we krwi., Podczas gdy wszystkie te wyniki są szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą, są one również korzystne wyniki dla osób bez żadnych przewlekłych schorzeń.

można to zrobić wszędzie bez niczego.

treningi HIIT są niezwykle przenośne. Zdecydowanie można je robić w klasie takiej jak te przy modernizacji z różnego rodzaju różnorodnym sprzętem i maszynami. Ale równie efektywnie możesz wykonywać trening HIIT w parku, na torze, w basenie, na rowerze lub we własnym salonie, mając tylko własną masę ciała. Opcje są nieograniczone., Jedynym wymogiem jest zwiększenie intensywności i zwiększenie tętna w odstępach od 15 do 60 sekund( choć mogą być używane inne okresy), a następnie podążanie za tymi wysokimi skokami intensywności z okresami regeneracji od niskiego do umiarkowanego wysiłku.

to „come one, come all.”

choć HIIT może wydawać się zniechęcający, nie jest zarezerwowany tylko dla zaawansowanych sportowców. Nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż fitness lub nie ćwiczysz konsekwentnie przez długi czas, trening HIIT może być bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie., Po prostu pracuj w aktualnym poziomie sprawności i strefie komfortu. Na przykład możesz wykonać Chodzący Trening HIIT. Po wygodnym 5-minutowym marszu na rozgrzewkę, naprzemiennie 45-sekundowe energiczne chodzenie (przy poziomie wysiłku 7-9 w skali 1-10) z 45-sekundowym łatwym, zdrowym chodzeniem (przy poziomie wysiłku 3-4). Ukończ 10 rund, a następnie ochłoń 5 minut powolnego chodzenia. Wraz z poprawą poziomu sprawności, szybkość, którą musisz chodzić w odstępach czasu, wzrośnie, aby osiągnąć docelową intensywność., Możesz również zwiększyć czas na wysiłki o wysokiej intensywności, skrócić inne ataki lub dodać dodatkowe rundy.

jak przygotować się do zajęć

„powiedziałbym, że w pełni nawodnić i przynieść zapasową koszulkę na później”-radzi McGillivray. „Myślę, że najważniejszą rzeczą jest przychodzenie z otwartym umysłem, aby nie czuć się onieśmielonym terminologią klasy—aspektem wysokiej intensywności.”Zapewnia nas, że początkujący nie muszą czuć się onieśmieleni; będziesz w stanie pracować z odpowiednią dla Ciebie intensywnością., „Ma to być tak samo przyjemne doświadczenie, jak różnorodny i skuteczny trening” – mówi McGillivray.

co jeść przed i po zajęciach HIIT

„Nawet jeśli to tylko mała przekąska—małe opakowanie orzechów 45 minut do godziny przed treningiem.”Zauważa, że jest to szczególnie ważne dla osób, które nie są tak regularne w swoich ćwiczeniach lub którzy wracają do rutynowych po nie pracuje na chwilę., „Bardzo ważne jest, aby dać swojemu żołądkowi coś do pracy—bez napełniania żołądka—aby dać ci energię”, zauważa, wyjaśniając, jak pomaga to ograniczyć kwasy, które zaczną się poruszać.

McGillivray mówi również, aby upewnić się, że jest konsystencja z nawilżania— ” nie przeciążać się wodą, gdzie czuje się, jakbyś bulgotał płynem podczas treningu, ale nadal upewniając się, że nie jesteś odwodniony.”Jest to szczególnie ważne dla początkujących., „Jeśli nie wykonałeś wcześniej tego rodzaju ćwiczeń, poczujesz, że nagromadzenie kwasu mlekowego dość szybko”, zauważa, a te środki nawilżające pomogą ” w detoksykacji organizmu.”

jak dostosować trening HIIT

„w każdym systemie możesz przejść do poziomu, z którym czujesz się komfortowo”, wyjaśnia McGillivray. „To od jednostki zależy, czy chce przeforsować pewien poziom komfortu lub zdolności., Nawet jeśli kolega obok nich jest pełny, all-out, nadal można przejść do poziomu zdolności własnego ciała.”Krótkie interwały i tryski wysiłku pomagają również każdej jednostce w dążeniu do swoich celów. „Dzieląc ją na stacje tak, jak my, nawet jeśli nienawidzisz konkretnej stacji, musisz to zrobić tylko przez te 60 sekund i jesteś na następnej”, zauważa McGillivray. „Każdy może zrobić wszystko przez 60 sekund.”

te same zasady powinny obowiązywać niezależnie od zajęć HIIT lub treningu, czy to w RETROFIT, innym studiu fitness, czy w domu., „Intensywność” jest względna. Twoja wysoka intensywność i wysoka intensywność drugiej osoby są takie same pod względem tego, jak czują się do każdego z was (trudno!), ale rzeczywista waga, której używasz, szybkość biegu lub liczba powtórzeń, które wykonujesz w interwale, jest całkowicie unikalna dla Ciebie i Twojego poziomu sprawności. Treningi HIIT można dostosować do każdej osoby, więc nawet początkujący mogą je wykonywać z pewnością siebie.,

jak sprawić, by praca była bardziej zabawna

„jest wiele osób, które uważają, że bardziej męczące jest chodzenie na siłownię lub chodzenie na zajęcia, które wiedzą, że muszą dla własnego zdrowia”, zauważa McGillivray. „Staramy się przywrócić radość z tych zajęć.”Jego studio opiera się na idei koleżeństwa z każdą stacją ustawioną w parach po dwie. „Oczywiście, jest to, że obawy wchodząc do formatu klasy, że to będzie ten ekstremalny, szalony trening,” mówi., „Ale kiedy naprawdę tego doświadczasz, zdajesz sobie sprawę, że mniej chodzi o bycie konkurencyjnym, a bardziej o bycie częścią społeczności.”

nawet jeśli jesteś sam w zaciszu swojego studio, możesz być zaskoczony, jak przyjemny może być trening HIIT. Nieodłączna różnorodność tworzona przez interwały sprawia, że trening jest wciągający. Wyznaczanie celów, pchanie się, pompowanie serca i stawienie czoła wyzwaniom związanym z treningiem HIIT jest satysfakcjonujące. Nie wiń nas, jeśli się uzależnisz.,