Przygotuj się na wyścig z tym profesjonalnym planem treningowym dla rowerzystów górskich XCO

Cross-country (XCO) wyścigi na rowerach górskich wymagają doskonałego połączenia umiejętności i sprawności. Tam, gdzie niektóre dyscypliny koncentrują się na aspektach grawitacji w kolarstwie górskim, wyścigi przełajowe opierają się na falistych torach, które mają zarówno strome, jak i zjazdowe odcinki, a rowerzyści stają przed trudnymi wyzwaniami w pracy z grawitacją i przeciwko niej.,

wyścig przełajowy Mercedes-Benz UCI Mountain Bike World Cup trwa zwykle około półtora godziny, a wyścigi odbywają się w szaleńczym tempie przez wiele okrążeń trasy off-road. To trudne dla układu sercowo-naczyniowego. Następnie dodaj funkcje techniczne, takie jak rolki, upadki, elementy skalne, korzenie i błotniste przełączniki pod górę, a łatwo zrozumieć, dlaczego większość sportowców biegowych, takich jak Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster i Henrique Avancini spędza dużo czasu na doskonaleniu swoich umiejętności jeździeckich, a także ogólnej kondycji.,

Alan Milway jest profesjonalnym trenerem i szkolił jedne z największych nazwisk w świecie kolarstwa górskiego, w tym Rachel Atherton, Manon Carpenter i Brendan Fairclough. Tutaj dzieli się swoją wiedzą, aby zapewnić Przewodnik Jak przygotować się do wyścigu, z poradami na temat rozwoju umiejętności, odżywiania i 5-stopniowy plan treningowy, który zapewni Ci szczytową kondycję fizyczną w dniu wyścigu.

jakich umiejętności potrzebujesz?

zawodnicy biegowi muszą mieć wszystko: wytrzymałość, moc i umiejętności prowadzenia roweru.

wytrzymałość tlenowa to zdolność do utrzymywania i podtrzymywania wysiłku przez dłuższy czas. Oprócz tego musisz mieć potężny cios, aby wspiąć się na strome wzgórza i zaatakować front. Obszary te mogą być szkolone na drodze.

ale nie należy zapominać o umiejętnościach prowadzenia roweru; najlepsi zawodnicy świetnie zjeżdżają z prędkością i maksymalnie oszczędzają czas, gdy teren staje się trudny., Nino Schurter, Kate Courtney i Jolanda Neff są tego świetnymi przykładami.

odżywianie

jak w każdej dyscyplinie wytrzymałościowej, odżywianie jest kluczowe. Długie jazdy treningowe wymagają węglowodanów, aby je zatankować, a jeśli jeździsz dłużej niż dwie godziny, powinieneś wziąć jeden litr wody na godzinę aktywności i napój energetyczny.

są przypadki, w których jazda po niskiej zawartości węglowodanów może być przydatna dla poprawy efektywności spalania tłuszczu, ale jeśli chcesz trenować w ten sposób, upewnij się, że poziom wysiłku, czas trwania i wymagane tankowanie po jeździe., Dobrze to może być bardzo przydatne, ale źle może zostawić cię zmęczonego i prawdopodobnie chorego.

plan treningu biegowego

przedstawiony poniżej program, który składa się z pięciu kroków lub bloków, najlepiej biegnie przez około cztery miesiące, prowadząc do pierwszych wyścigów „prep”., Jeśli masz mało czasu, możesz proporcjonalnie zmniejszyć sekcje, ale nie pomijaj żadnych – zwłaszcza tych, które są najbardziej wymagające!

Blok 1: Zbuduj silną bazę fitness

• czas trwania: cztery tygodnie
• kluczowa aktywność: długie, stabilne jazdy dla rozwoju aerobowego.
• Focus: Zachowaj jazdę w pełni aerobową, głównie w łatwym tempie. Przejazdy te w pełni i sprawnie rozkładają paliwo i mają niewielkie nagromadzenie kwasu mlekowego lub zmęczenie.,
• porady: te przejażdżki poprawiają wydajność, z jaką organizm spala tłuszcz jako paliwo, pozwalając na dalszą i dłuższą jazdę, ale także zwiększa wysiłek, który można włożyć przed zbudowaniem kwasu mlekowego. Ten blok buduje najważniejszy fundament dla reszty szkolenia.
• plan działania: celuj w dwie lub trzy jazdy tygodniowo, z których każda trwa co najmniej dwie godziny, dłużej, jeśli to możliwe. Te przejażdżki powinny być „łatwe”!,

Blok 2: Zwiększ swoją siłę wspinaczkową i wytrzymałość

• czas trwania: cztery tygodnie
• kluczowa aktywność: trening interwałowy w celu zwiększenia progu beztlenowego.,
• Focus: zwiększ moc, którą możesz utrzymać podczas wspinaczki, zanim pójdziesz do strefy „czerwonej” – wysiłku, przy którym twoje nogi zaczynają palić się kwasem mlekowym, i chcesz spowolnić tempo.
• porady: te interwały powinny znajdować się na progu beztlenowym, który jest zasadniczo punktem zwrotnym między zrównoważonym wysiłkiem a szybkim zmęczeniem spowodowanym gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach., Nie jest to to samo, co Functional Threshold Power (FTP), który zajmuje maksymalny wysiłek ponad 20 minut (lub jedną godzinę) i skaluje go z powrotem do tempa dla interwałów, i jest na ogół na wyższym poziomie i progu beztlenowego.
• plan działania: wykonuj 4-5-minutowe interwały w tempie umiarkowanym do twardego, z 3-5 minutowym odpoczynkiem między każdą z nich. Idealnie byłoby przeprowadzić test sprawności w laboratorium fit, aby określić idealne strefy, ale można przejść na „czuć” i postrzegane wysiłku., Postaraj się ukończyć 4-5 interwałów po 5 minut, przy czym każdy z nich będzie w stałym tempie między pierwszym a ostatnim — nie ustawiaj tempa, którego nie możesz kontynuować w ostatnim interwale! Te sesje są trudne, ale powinny być „zarządzalne”.,

blok 3: Przygotuj się na tempo wyścigu

• czas trwania: cztery tygodnie
• kluczowa aktywność: trwały wysiłek szybkiego tempa 10-15 minut.
• Focus: budowanie wysiłków na poziomie wyścigu poprzez powtarzanie wysiłków w wysokim tempie.,
• porady: pokusa polega na tym, aby przejść all-out na pierwszym okrążeniu, a następnie być zbyt zmęczonym, aby zbliżyć się do tego czasu na następnym okrążeniu, więc pacing jest kluczem, a FTP może być użytecznym przewodnikiem.
• plan działania: Wybierz trasę terenową i postaraj się wykonać jedno okrążenie przed odpoczynkiem i powtórzeniem. Odpoczynek może być bardzo łatwe tempo, aby uzyskać oddech z powrotem, lub łatwe tempo z przerwą usiąść przed powrotem, aby dołączyć do następnego okrążenia.,

Blok 4: rozwijanie ZWYCIĘSKIEJ mocy sprintu

• czas trwania: od dwóch do czterech tygodni
• kluczowa aktywność: wybuchowe wysiłki, aby zrobić przerwę na wspinaczce.,
• Focus: te wysiłki przeniosą cię do czerwonej strefy (jak wspomniano w bloku drugim), ale po wcześniejszym treningu, mam nadzieję, że będziesz w stanie odzyskać siły, a następnie powtórzyć. Pomyśl o wysokiej mocy impuls, a następnie trwały wysiłek przed wycofaniem się, powtarzane. Możesz je połączyć z dłuższymi, stabilniejszymi jazdami drogowymi lub terenowymi.
• porady: jakość nad ilością jest tym, co jest potrzebne. Chcesz mocno uderzyć w te wysiłki, więc cztery do sześciu z nich na sesję zwykle wystarcza na początek.,
• plan działania: krótkie wysiłki O Dużej Mocy z równymi interwałami odpoczynku, na przykład 30-sekundowy impuls, a następnie 30-sekundowy powrót do zdrowia. Są one znane jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), w którym moc jest znacznie wyższa, a regeneracja znacznie mniejsza, więc twoje ciało przyzwyczaja się do gromadzenia kwasu mlekowego w nogach. HIIT trenuje ciało, aby dostosować się do tego.,

blok 5: ćwicz swój Race-craft

• czas trwania: od dwóch do czterech tygodni
• kluczowe czynności: przygotowanie do wyścigu – Symulacja wyścigu, inne wydarzenia i konfiguracja roweru.
• Focus: przygotuj się do wyścigu symulując dzień wyścigu.,
• porady: łatwo jest ciężko trenować, ale zapomnij o kluczowych elementach wyścigu, takich jak rozgrzewka, sprint maksymalnego wysiłku zaczyna się jedną nogą na podłodze na linii startu i czas trwania wyścigu. Jest to dobry czas, aby zaplanować to, wprowadzając wydarzenie jako „rozgrzewkę” wyścig przed kluczowym wydarzeniem i przyzwyczaić się do ciężkiej jazdy przez 90 minut lub więcej.
• plan działania: znajdź kilka wydarzeń, w których możesz ćwiczyć kluczowe umiejętności wyścigowe i doskonalić Planowanie, przygotowanie i realizację dnia wyścigowego. Po każdym wydarzeniu przejrzyj, sprawdź, co działało, a co nie, udoskonal i spróbuj ponownie.