3 rozciąga się, 2 ćwiczenia i 1 poradę, aby złagodzić ból stawów krzyżowo-biodrowych.
lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić konkretne odcinki i ćwiczenia w ramach planu leczenia bólu stawów krzyżowo-biodrowych lub krzyżowo-biodrowych. Sacroiliitis to zapalenie jednego lub obu stawów krzyżowo-biodrowych, które mogą być spowodowane ciążą, urazem, infekcją, różnymi rodzajami zapalenia stawów lub zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa., Ból stawów krzyżowo-biodrowych (SI) jest również objawem związanym z dysfunkcją stawów SI.
objawy zapalenia stawów krzyżowo-biodrowych i ból stawów SI mogą być odczuwalne w dolnej części pleców, pośladków, bioder i nóg. Niektóre z tych objawów są podobne do rwy kulszowej i może naśladować inne zaburzenia kręgosłupa lędźwiowego. Dlatego może się okazać, że niektóre z odcinków i ćwiczeń zawartych tutaj mogą być również częścią planu leczenia dla innych diagnoz niskich pleców.
Ważna uwaga: chociaż informacje te są dostarczane z korzyścią dla Twojego zdrowia, nie są substytutem osobistej opieki medycznej., Przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń lub rozciągania należy zawsze zasięgnąć porady lekarza.
3 rozciągnięcia na ból stawów SI
#1. Piriformis stretch: mięsień piriformis rozciąga się na biodrze i może pogorszyć twój staw SI, gdy jest ciasny. Aby pomóc rozciągnąć ten mięsień, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i nogami płasko na podłodze. Powoli unieś prawą nogę i ustaw prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Delikatnie pociągnij nogę, aż poczujesz komfortowy odcinek w pośladkach. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie opuść nogę. Powtórz na lewej nodze., Powtórz każdą stronę 3 razy dziennie, w razie potrzeby.
- przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund pomóż włóknom mięśniowym wydłużyć się i rozluźnić.
- pamiętaj, aby wydech podczas ruchu rozciągającego.
# 2. Dolna rotacja tułowia: dolna rotacja tułowia pomaga zwiększyć elastyczność w dolnej części pleców i bioder, co może pomóc zmniejszyć nacisk na stawy SI. Aby to zrobić, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i nogami płasko na podłodze. Z kolanami razem, powoli obracaj je w jedną stronę—twoje stopy, biodra i kręgosłup nie powinny opuszczać podłogi., Przytrzymaj 3-5 sekund, a następnie przesuń kolana w przeciwną stronę. Powt. 5-10 razy z każdej strony.
#3. Most: most to odcinek, który wzmacnia mięśnie w dolnej części pleców, pośladków i bioder. Połóż się na plecach z ramionami u boku. Kolana powinny być zgięte, a stopy płaskie na ziemi. Powoli unieś biodra, ściskając pośladki i ścięgna. Przytrzymaj podniesioną pozycję przez 5 sekund i powtórz 10 razy.,
Aquatics i joga: para Sacroiliac wspólne ćwiczenia bezpieczne
Aquatics i joga nie są tylko bezpieczne si wspólne ćwiczenia, ale ich delikatny charakter sprawia, że jest to dobry wybór dla aktywnych. Jak zawsze, należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
terapia wodna, znana również jako hydroterapia lub terapia wodna, należy do najdelikatniejszych form ćwiczeń-ale to nie znaczy, że nie jest skuteczna. Ćwiczenia w wodzie oferują niemal nieważkie środowisko bez sił grawitacji., Terapia wodna wykorzystuje odporność z wody w celu poprawy siły i elastyczności. Intensywne ćwiczenia mogą powodować ból, wywierając nacisk na stawy SI, ale warunki wodne kręgosłupa i mięśni bioder w bezstresowym środowisku.
dla wielu osób z bólem pleców joga jest dobrym wyborem. Poniższe pozy są szczególnie korzystne dla stawów SI:
- poza dziecka: ta poza rozciąga biodra i uda, i jest to świetna pozycja jogi dla początkujących. Dowiedz się, jak wykonywać pozę dziecka tutaj.,
- Cobra: jeśli twoje stawy SI są hipermobilne, cobra pose może pomóc wzmocnić i ustabilizować region. Połóż się płasko na brzuchu z rękami pod ramionami. Powoli popychaj do góry, aż ramiona się rozciągną, podnosząc górną część ciała z ziemi, utrzymując miednicę i nogi zakotwiczone w podłodze. Podczas rozciągania upewnij się, że Twoje plecy i pośladki są zrelaksowane. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie delikatnie opuść na podłogę.
- triangle pose: triangle pose może pomóc wzmocnić twoje stawy SI, czyniąc je mniej podatnymi na ból., Ale należy pamiętać, że ta pozycja obejmuje skręcanie, więc upewnij się, aby wykonać to tylko wtedy, gdy twoje stawy są stabilne i bezbolesne. Zobacz, jak zrobić pozę trójkąta tutaj.
jedna rada przed rozpoczęciem programu rozciągania i ćwiczeń
przed rozpoczęciem nowego programu rozciągania lub ćwiczeń, uruchom go przez lekarza. Możesz rozpocząć działalność samodzielnie. Ale w wielu przypadkach, lekarz skieruje cię do fizjoterapeuty, aby stworzyć niestandardowe ćwiczenia i plan rozciągania na ból stawów krzyżowo-biodrowych.,
Twój Fizjoterapeuta pokaże Ci dokładnie, jakie czynności mogą pomóc wzmocnić twoje stawy SI i jak je wykonywać. Jako bonus, ruchy te mogą również stan kręgosłupa i mięśni brzucha, potencjalnie zapobiegając przyszłych napadów bólu pleców.
jeśli przeszedłeś operację na ból stawów SI, chirurg przepisał ci dostosowany program rehabilitacji, który prawdopodobnie obejmował delikatne ćwiczenia i rozciąganie. Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami, a przede wszystkim uzyskaj zgodę chirurga przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności poza tym planem.,
pobyt sprawny z bólem stawów krzyżowo-biodrowych: bądź ostrożny i konsekwentny
gdy masz dysfunkcję stawów krzyżowo-biodrowych, lub sacroiliitis, może trzeba przedefiniować, co oznacza aktywność fizyczna dla Ciebie. Dla wielu ćwiczeń oznacza forsowną aktywność—ale te działania mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli masz dysfunkcję stawów SI. W rzeczywistości ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, sporty kontaktowe i nadmierne jazda na rowerze może wywierać nadmierny nacisk na stawy SI.,
łagodne podejście do aktywności fizycznej z rozciąganiem i ćwiczeniami kondycjonującymi może skutecznie zarządzać bólem pleców i bioder, jeśli aktywność jest wykonywana konsekwentnie. Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o sposobach włączenia zdrowych ćwiczeń do codziennej rutyny. Trening może nie wydawać się znaczący, ale wpływ na ból stawów SI będzie.
Czytaj dalej
ból pleców leczenie przez fizjoterapeutę