Sit-ups. Chrupki. Wiesz, że oba te ruchy mają jakoś wzmocnić twój rdzeń, ponieważ oba są ćwiczenia brzucha. Ale jaka jest prawdziwa różnica między nimi? Czy to nie to samo? Jak się okazuje, nie są. (A jeśli tego nie wiedziałeś, nie jesteś sam!,) „Główną różnicą między nimi jest to, że w przeciwieństwie do siedzenia, w chrupnięciu, dolna część pleców nigdy nie opuszcza podłogi”, wyjaśnia Katharine Glazer, CPT.
z sit-up, podnosząc tułów z ziemi, jesteś skierowany na wiele grup mięśni na raz, takich jak zginacze bioder, rectus abdominis (Alias sześciopak mięśnie brzucha), poprzeczne mięśnie brzucha (głębokie mięśnie rdzenia), skośne (boczne mięśnie brzucha) i mięśnie dolnej części pleców. Crunch, z drugiej strony, jest odosobnionym ćwiczeniem, które dotyczy tylko rectus abdominis (przede wszystkim górnej sześciopak), mówi.,
jeśli chodzi o to, które ćwiczenia są dla ciebie „lepsze”, to zależy to od mięśni, na które celujesz-wyjaśnia Glazer. Zacznij od odpowiedzi na kilka pytań: Czy chcesz uzyskać jak najwięcej za swoje pieniądze i pracować z wieloma grupami mięśni naraz, czy szukasz intensywnej izolacji mięśni? Jeśli to ten pierwszy, przysiadów jest mało. To drugie? Chrupki mogą być twoim dżemem. „Każde ciało ma wyjątkowe wymagania i wymagania, nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich” – mówi Glazer.
To powiedziawszy, nie zaszkodziłoby, gdybyśmy mieli trochę bardziej konkretny., Czytaj dalej, aby poznać plusy i minusy zarówno przysiadów, jak i chrupnięć, według ekspertów.
Przysiadki
plusy: pracujesz z *wieloma* grupami mięśni
więc tak, przysiadki pomagają wyrzeźbić mięśnie brzucha (i nie tylko!) z wielu kątów na raz, gdy zrobione z odpowiednią formą, mówi Olivia Amato, CPT, instruktor peleton.
Jeśli szukasz pracy nad stabilizacją, przysiady są dla Ciebie. Dlaczego? Podnoszenie całego tułowia z ziemi angażuje mięśnie skupione na równowadze, takie jak mięśnie brzucha, zginacze bioder, nogi, plecy i szyja, wyjaśnia Glazer.
a bonus?, Praca tych stabilizujących mięśnie również pomaga poprawić swoją postawę, dodaje Amato.
wady: istnieje większe ryzyko kontuzji
podczas wykonywania przysiadów pomaga budować mięśnie, istnieje zwiększone ryzyko kontuzji podczas włączania ich do rutynowych ćwiczeń. „Problem z przysiadami polega na tym, że bardzo trudno jest prawidłowo wykonywać ćwiczenia bez zaokrąglania dolnej części pleców, co zwiększa obciążenie kręgosłupa lędźwiowego”, wyjaśnia Glazer. Z tego powodu „trenerzy mają tendencję do tego, aby ich klienci unikali przysiadów, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji”, mówi.,
jak zrobić prawidłowe Sit-up
„połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płaskimi na podłodze”, wyjaśnia Glazer. „Umieść opuszki palców z tyłu uszu, łokcie zgięte i skierowane na bok.”Następnie weź głęboki wdech, skurcz mięśnie rdzenia i podnieś tułów z ziemi podczas wydechu, kontynuując, aż twoja klatka piersiowa będzie jak najbliżej ud, jak to możliwe. (Chociaż jeśli nie uda Ci się tam dotrzeć, nie martw się!,)
płynnym i stabilnym ruchem wdech po powrocie do pozycji wyjściowej. Rozumiesz? Świetnie. Zacznij od powtórzeń 10 i dodaj, gdy poczujesz się pewniej!
sit-up hack: „uwielbiam robić przysiady, gdy mam stół do zakotwiczenia stóp lub kolegę z treningu, który trzyma moje stopy rękami”, mówi Amato. „Zazwyczaj zapewnia to odpowiednią formę, ponieważ nie musisz się martwić o utrzymanie stóp na ziemi na szczycie wszystkiego innego.,”
Chrupki
plusy: są bardzo proste
Chrupki naprawdę pomagają zdefiniować i odizolować górne mięśnie brzucha i są świetne, gdy dążą do wysokiej liczby powtórzeń, mówi Amato. „Uważam, że crunches to ruch, który mogę wykonywać stale, ponieważ są prostym, mało wpływowym ćwiczeniem”, wyjaśnia. „W przypadku chrupania musisz skupić się na unoszeniu głowy i ramion z podłogi, jednocześnie podtrzymując szyję, dzięki czemu łatwiej jest wykonać ruch w dół i wykonać go bez odczuwania bólu mięśni.,”
wady: * tylko * celują w brzuch
Chrupki są bardzo korzystne, jeśli chodzi o rzeźbienie czubka sześciopaka, ale tak naprawdę *również* ich upadek.
„problem z brzuchami polega na tym, że ponieważ biodra i nogi są nieruchome, nie aktywujesz w pełni dolnej części brzucha, ani nie angażujesz skosów” – wyjaśnia Glazer. „Jeśli chcesz wzmocnić cały rdzeń, istnieje mnóstwo innych ćwiczeń, które zapewnią ci większy zwrot.,”(*kaszel*, najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha,*kaszel*)
i PSA: możesz również odczuwać ból szyi, jeśli nadwyrężasz mięśnie szyi podczas chrupania, mówi Amato. „Upewnij się, że masz tego świadomość i trzymaj pracę w rdzeniu, a nie w szyi” – zauważa. Zrób to, utrzymując podbródek schowany, ale nie dotykając klatki piersiowej i unikaj podciągania szyi rękami. Zamiast tego zrób to tak ciężkie, jak to możliwe w dłoniach, aby włożyć więcej pracy w mięśnie brzucha.,
jak zrobić prawidłowy chrupek
podobnie do pełnego siedzenia, aby wykonać chrupek, wystarczy położyć się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, utrzymując stopy płaskie na podłodze, wyjaśnia Glazer.
„umieść opuszki palców z tyłu uszu, łokcie zgięte i skierowane w bok. Weź głęboki wdech, skurcz mięśnie rdzenia, a następnie podnieś tylko głowę i łopatki z ziemi, wydech, gdy się podnosisz. Wdech, gdy opuszczasz pozycję wyjściową ” – mówi Glazer. , Zacznij od 10 powtórzeń i, jeśli czujesz, że masz powiesić rzeczy, keep goin ' na 20 do 30.
Crunch hack: „Crunches może czasami wydawać się powtarzalny, ale kiedy tak się dzieje, dodaję tylko skręt-skierowany jednym łokciem w kierunku przeciwległego kolana – aby urozmaicić coś lub crunch do rytmu piosenki”, mówi Amato. Zanotowane!
wniosek: przysiady i chrupki są korzystne na swój sposób.
oba mogą pomóc ci zbudować siłę brzucha, a każde ćwiczenie ma swój własny zestaw zalet i wad. Oceń, który może być najlepszy dla Twojego poziomu umiejętności i bezpieczeństwa, a następnie zabierz się do pracy., Zacznij powoli i, co najważniejsze, baw się dobrze!