stosowanie ciężarów w ciąży

czy podnoszenie ciężarów w ciąży jest bezpieczne?

tak, stosowanie lekkiego lub umiarkowanego ciężaru podczas ciąży jest bezpieczne(Bo et al 2016). W rzeczywistości lekarze doradzają teraz kobietom w ciąży, aby co tydzień trenować siłę, aby poprawić napięcie mięśniowe, chociaż nie zawsze musi to być z ciężarami (UK Chief Medical Officers 2017).
Jeśli byłaś przyzwyczajona do treningu siłowego przed ciążą, może być konieczne użycie lżejszych ciężarów niż przed ciążą (POGP 2013).,
dopóki słuchasz swojego ciała i jesteś przygotowany na dostosowanie rutyny, regularny trening jest bezpiecznym sposobem na wzmocnienie i wzmocnienie mięśni (O ' Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) i poprawę postawy. Może nawet pomóc ci poradzić sobie z wymaganiami ciąży i porodu (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, powinieneś poinformować lekarza, że chcesz kontynuować trening siłowy. Lekarz będzie znał przyczyny wysokiego ciśnienia krwi i będzie w stanie doradzić, czy wagi są bezpieczne dla pacjenta.,

zajęcia oparte na obciążeniach, które wykorzystują muzykę, takie jak body pump, mogą być również bezpieczne dla Ciebie podczas ciąży, z kilkoma modyfikacjami, ale to zależy od Twojego poprzedniego poziomu sprawności. Przed rozpoczęciem leczenia należy omówić to z lekarzem lub położną, a na początku każdej klasy należy poinformować instruktora o tym, w jakim tygodniu ciąży jesteś.

jak bezpiecznie poprawić siłę mięśni w czasie ciąży?

• wykonuj 8-12 powtórzeń ćwiczeń wzmacniających mięśnie z udziałem wszystkich głównych grup mięśni twojego ciała dwa razy w tygodniu., Poproś położną o poradę, które ćwiczenia są najlepsze, lub dołącz do klasy ćwiczeń przedporodowych, które powinny obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie .
• zmieniać swoje ćwiczenia, więc używasz różnych grup mięśni każdej sesji. W ten sposób nadal będziesz miał dobry trening, ale nie będziesz się nadmiernie rozciągał.
• używaj lżejszych ciężarów niż kiedyś, ale rób więcej powtórzeń. Ciężkie ciężary mogą przeciążać stawy, gdy są już poluzowane przez zmiany hormonalne w ciąży.
• unikaj chodzenia, ponieważ możesz uszkodzić tkanki łączne w miednicy.,
• słuchaj swojego ciała i przestań, jeśli twoje mięśnie są napięte lub czujesz się bardzo zmęczony.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

jestem przyzwyczajony do treningu siłowego. Jakie zmiany powinnam wprowadzić teraz, gdy jestem w ciąży?

ciąża to nie czas na ciężkie podnoszenie ciężarów, więc musisz dostosować swój trening, używając lżejszych ciężarów i wykonując więcej powtórzeń.

musisz także unikać pewnych pozycji podczas treningu siłowego., Wszelkie, które wymagają silnego wydechu, nie uwalniając powietrza (manewr Valsalva) nie są wskazane (Nascimento et al 2012). Mogą one zwiększyć ciśnienie krwi i może zmniejszyć przepływ tlenu do dziecka (Zavorsky et al 2011).

ściśnij i zaciśnij mięśnie dna miednicy przed podniesieniem każdego ciężaru. Trening siłowy może wywierać nacisk na dno miednicy, powodując wyciek małych ilości wee (wysiłkowe nietrzymanie moczu). Dokręcenie dna miednicy podczas podnoszenia pomoże temu zapobiec.

jakie porady odnośnie treningu na masę mogę stosować w trakcie ciąży?,

przed rozpoczęciem ćwiczeń należy omówić rutynę ćwiczeń z lekarzem, położną lub fizjoterapeutą. Podobnie jak w przypadku każdej formy ćwiczeń w ciąży, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i zatrzymać się, jeśli czujesz się zbyt zmęczony lub niekomfortowo. Nigdy nie ćwiczcie do wyczerpania. Oto kilka wskazówek dotyczących bezpiecznego treningu przez cały okres ciąży:
pierwszy trymestr
Kontynuuj regularny trening siłowy, ale dobrze przemyśl swoją technikę. Używaj powolnych, kontrolowanych ruchów, aby podnosić ciężary, zamiast polegać na pędzie, aby je podnieść., To ochroni twoje stawy, które są rozluźniane przez hormon ciążowy relaxin. Oddychaj przez cały podnośnik i pamiętaj o dokręceniu dna miednicy.
drugi trymestr
bezpieczniej jest zostać w pozycji siedzącej w celu podnoszenia ciężarów. Wstawanie bez poruszania się przez długi czas może sprawić, że krew będzie pulą w nogach.
unikaj podnoszenia ciężarów leżąc na plecach po 16 tygodniach, ponieważ może naciskać na główną żyłę (żyłę główną). Może to powodować zawroty głowy lub zawroty głowy (POGP 2013, Nascimento et al 2012) i może ograniczać dopływ tlenu u dziecka (Zavorsky et al 2011)., Jeśli jesteś na siłowni, przechyl ławkę lub poproś instruktora o alternatywne sposoby wykonywania tych ćwiczeń.
może być ci trudniej utrzymać dobrą postawę podczas stania, ponieważ twój bump zmienia środek ciężkości. Uważaj, żeby nie wyginać pleców, żeby to zrekompensować. Staraj się poruszać i zmieniać swoją pozycję podczas podnoszenia, aby zapobiec bólom i bólom. Zawsze pamiętaj, aby dokręcić mięśnie dna miednicy przed podnoszeniem i oddychać normalnie.,
w miarę upływu tygodni może się okazać, że będziesz musiał zmniejszyć liczbę powtórzeń i używać lżejszych ciężarów (POGP 2103).
trzeci trymestr
pod koniec ciąży może być ci trudniej kontynuować tę samą rutynę. Twój bump zacznie przeszkadzać niektórym sprzętom, więc być może będziesz musiał przełączyć się na wolne ciężary lub opaski oporowe.
uważaj na wolne ciężary na tym etapie, ponieważ jest szansa, że przypadkowo uderzysz w brzuszek., Opaski oporowe mogą być łatwiejszą i bezpieczniejszą opcją, jeśli chcesz kontynuować do ostatnich tygodni ciąży (Zavorsky et al 2011).
gdy ciąża zbliża się do końca, bardziej prawdopodobne jest, że stracisz równowagę i przewrócisz się. Trudniej jest również nosić jakikolwiek przedmiot blisko ciała, ponieważ twój guz staje na drodze. Więc uważaj na plecy. Nie podnoś ciężarów nad głową i unikaj podnoszenia ciężarów z podłogi (Macdonald et al, 2013).,
dowiedz się więcej o swoim ulubionym typie ćwiczeń w czasie ciąży:

• chodzenie
• Pływanie
• Joga
• Pilates
• aerobik