Jeśli szukasz prostego sposobu, aby obserwować swoją wagę & jedz zdrowo, postępuj zgodnie z tą poręczną tabelą rozmiarów porcji, aby zrozumieć porcje. To łatwiejsze niż myślisz!
jeden znajomy będzie jadł tylko surowe jedzenie, inny będzie jadł pełne paleo na Ciebie, a jeszcze inny przekrzyczy gluten! Dobrą wiadomością jest to, że istnieje plan zdrowego odżywiania oparty na nauce, który nie wymaga rezygnacji z wszystkich produktów spożywczych, które kochasz.,
American Heart Association zaleca ogólny schemat zdrowej diety dostosowany do osobistych i kulturowych preferencji żywieniowych. Wzór ten może obejmować różne warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasolę, rośliny strączkowe, ryby, drób bez skóry, orzechy i beztłuszczowe/niskotłuszczowe produkty mleczne i powinien ograniczać słodkie napoje, słodycze, tłuste lub przetworzone mięso, tłuszcze stałe i słone lub wysoko przetworzone produkty spożywcze. Chodzi o dokonywanie mądrych wyborów.
czyli co i ile powinno się jeść?,
oto Zalecana liczba dziennych lub tygodniowych porcji każdego rodzaju żywności, w oparciu o spożywanie łącznie 2000 kalorii dziennie. Twoje zapotrzebowanie na kalorie może być różne, w zależności od wieku, poziomu aktywności i tego, czy próbujesz stracić, zyskać lub utrzymać wagę.
Co to jest porcja?
nie martw się, nie musisz mierzyć wszystkiego, co jesz. Podaliśmy kilka przykładów tego, co reprezentuje jedną porcję zwykłych potraw. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę faktów żywieniowych na pakowanej żywności, aby zrozumieć wielkość porcji i liczbę porcji w opakowaniu., I bądź świadomy ” zniekształcenia porcji.”Zalecana wielkość porcji jest często mniejsza niż ilość, którą jesteś przyzwyczajony do jedzenia lub porcja, którą serwujesz, zwłaszcza w restauracjach.,li>¼ szklanki 100% soku owocowego3
ziarna
- co najmniej połowa powinna być pełnoziarnista/bogata w błonnik pokarmowy
- 6 porcji dziennie
- przykłady:
- 1 kromka chleba
- 1 Mała tortilla
- 1 szklanka gotowych płatków zbożowych
- 1 oz (Cup szklanka) niegotowanego makaronu lub ryżu
- 1/2 szklanki gotowanego ryżu, makaronu lub płatków
- 1/2 szklanki popcornu
dairy4
- 3 porcje dziennie
- przykłady:
- 1 szklanka mleka
- 1 szklanka jogurtu
- 1.,/li>
orzechy, nasiona, fasola i rośliny strączkowe
- 5 porcji tygodniowo
- przykłady:
- łyżka masła orzechowego
- 2 łyżki lub 1/2 uncji orzechów lub nasion
- ¼ szklanki gotowanej fasoli lub groszu2
tłuszcze i oleje
- najlepiej nienasycone
- 3 porcje dziennie
- przykłady:
- 1 łyżka oleju roślinnego (rzepaku, kukurydzy, oliwek, soi, krokosza barwierskiego)
- 1 łyżka miękkiej margaryny
- 1 łyżka majonezu niskotłuszczowego
- 1 łyżka lekkiego sosu sałatkowego
1 mrożone, konserwowane i suszone produkty mogą być równie pożywne jak świeże., Porównaj informacje o wartości odżywczej na etykietach opakowań i wybierz produkty z najmniejszą ilością dodanych cukrów i sodu. Szukaj warzyw bez słonych sosów i owoców pakowanych we własne soki lub wodę zamiast ciężkiego syropu. Odcedzić i opłukać konserwy i fasolę.
2 zauważ, że 1/4 szklanki gotowanej fasoli = 1 oz ekwiwalentu białka, ale 1/2 szklanki gotowanej fasoli = 1 porcja warzyw.
3 niewielka porcja (1/2 szklanki) 100% soku może spełnić jedną z zalecanych codziennych porcji., Należy jednak pamiętać, że sok nie jest tak wypełniający jak całe owoce i warzywa i może mieć dodatkowe kalorie i mniej składników odżywczych, takich jak błonnik. Unikaj słodzonych soków i napojów sokowych.
4 zawiera mleko na bazie orzechów / ziaren / soi, wzbogacone wapniem i witaminą D oraz o niskiej zawartości cukru.