musisz trenować swoją przyczepność. Silny chwyt pomoże Ci trzymać się dużych ciężarów podczas ćwiczeń, takich jak hantle z pojedynczymi ramionami. Większa siła przyczepności pomoże Ci również zdominować twój sport – czy to Jiu-jitsu, wspinaczka, CrossFit, trójbój siłowy, czy jakikolwiek sport naprawdę.
poniżej omówimy sześć najlepszych ćwiczeń chwytu, które pomogą Ci rozwinąć silny i skuteczny chwyt., Powiemy Ci również, co musisz wiedzieć o treningu siłowym working grip w bieżącej rutynie treningowej, aby uzyskać optymalne wyniki.
najlepsze ćwiczenia chwytu
- Uchwyt rolnika
- uchwyt stojaka
- 3-Way Chin-Up Hold
- szczypanie talerza
- podciąganie ręcznika
- prasa kettlebell do dna
Uchwyt rolnika
uchwyt rolnika to prosty, skuteczny uchwyt. Bierzesz coś ciężkiego i chodzisz na czas lub dystans., Noszenie rolnika i jego odmiany nie tylko wzmacniają przyczepność, ale także poprawiają kondycję i wytrzymałość psychiczną. Kolejną korzyścią jest to, że twoje ramiona staną się silniejsze, ponieważ trzymasz hantle po obu stronach ciała, nie pozwalając im spoczywać na udach.
korzyści z noszenia rolnika
- ten ruch wzmacnia twoją przyczepność w sposób, który przenosi się do codziennych zadań, takich jak noszenie artykułów spożywczych.
- rolnik nosi twój rdzeń, gdy stabilizujesz się w ruchu.
- twoje ramiona będą mocne, gdy będziesz nosić ciężkie hantle.,
Jak zrobić noszenie hantli
Wybierz hantle, które ważą około 25% masy ciała w każdej ręce. Chwyć je w każdej ręce i trzymaj ramiona w dół i klatkę piersiową, aby utrzymać dobrą postawę. Idź powoli i ostrożnie w linii prostej przez co najmniej 40 metrów. Nie spoczywaj na hantlach po bokach nóg.
podciąganie do regałów
zmniejszony zakres ruchu podciągania do regałów pozwala na użycie większej wagi niż zwykłe deadlifty, co jest świetne, jeśli chcesz poprawić siłę chwytu i siłę blokowania w przypadku standardowych deadliftów., Zacznij od podwójnego uchwytu, a gdy twój chwyt zacznie zawodzić, użyj uchwytu mieszanego, aby zmienić boki, aby zachować równowagę i symetrię.
zalety wyciągu regałowego
- Deadlifting ze zmniejszonego zakresu ruchu pozwala na użycie większej wagi. W rezultacie jesteś w stanie zakwestionować przyczepność jeszcze bardziej w porównaniu z regularnymi deadliftami.
- poprawisz również możliwość zablokowania martwego ciągu.,
Jak zrobić Wyciskanie sztangi na stojaku
załadować sztangę z ciężarem i ułożyć każdy koniec sztangi na bloczkach deadlift lub pojedynczym 45-funtowym zderzaku. Ustaw tak, jak w przypadku regularnego martwego ciągu, upewnij się, że klatka piersiowa jest w górze, a górna część pleców jest zajęta. Podciągnij i ściśnij pośladki pod koniec ruchu. Powoli obniż wagę do bloków (lub płyt) i powtórz.,
3-Way Chin-Up Hold
to ćwiczenie nie tylko wzmacnia chwyt w trzech różnych pozycjach, ale pomaga osiągnąć pierwsze samodzielne podciągnięcie i poprawia siłę i wydajność przy regularnych podciągnięciach. Izometryczne trzymanie w każdej pozycji poprawi siłę rdzenia, ponieważ twój abs strzela, aby utrzymać stabilność w pozycji podciągania.
zalety 3-Way Chin-Up Hold
- zbudujesz siłę chwytu i bardziej muskularne przedramiona, gdy załadujesz mięśnie własną masą ciała.,
- twój rdzeń będzie pracował ciężej, aby ustabilizować ciało w pozycji podciągania.
- ten ruch ma ogromne przełożenie na standardowe podciąganie.
- Jeśli nie możesz zrobić podbródka, ten ruch może pomóc ci uzyskać pierwszą reputację.
Jak wykonać 3-Way Chin-Up Hold
albo użyj pudełka, aby podnieść się lub wskoczyć i chwycić pasek, aby uzyskać górną pozycję blokady. Przytrzymaj przez 10 lub więcej sekund i opuść się, aż ramiona zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez 10 lub więcej sekund. Następnie obniżyć do łokcia lekko zgięte pozycji i przytrzymaj. To jedna reputacja., Możesz również skrócić czas zajmowania stanowiska, jeśli jesteś nowy. Pięć sekund to dobry czas na rozpoczęcie.
uszczypnięcie talerza
twoje palce mogą być niesamowicie mocne — wystarczająco mocne, aby niektórzy wspinali się po górach, podtrzymując całą swoją wagę kilkoma opuszkami palców. Podczas gdy wiele ćwiczeń grip używać uchwyt crush, Płyta szczypta trenuje uchwyt szczypta, coraz palce i kciuki silne w tandemie. Jest to świetne ćwiczenie dla piłkarzy i zapaśników w celu poprawy siły przyczepności specyficznej dla sportu.,
zalety szczypania płytki
- poprawia jednocześnie siłę palca i kciuka.
- ten ruch ma bezpośrednie przełożenie na sportową siłę przyczepności dla piłkarzy, wspinaczy i zapaśników.
- gdy wykonywany jest jednostronnie, ten ruch pozwoli słabszej stronie dogonić silniejszą stronę.
Jak zrobić szczypanie płytki
istnieje kilka sposobów wykonania tego ćwiczenia. Możesz uszczypnąć pojedynczą 25-lub 45-funtową płytkę zderzaka, ponieważ są one grubsze niż standardowe płyty żelazne i utrzymują się przez czas., Lub możesz wycisnąć dwie żelazne płyty 10-funtowe, gładka strona. Upewnij się, że masz klatkę piersiową w górę ramiona w dół, aby utrzymać dobrą postawę. Czas się, aby zobaczyć, jak długo można trzymać talerze, i dążyć do poprawy czasu.
podciąganie ręczników
podciąganie samo w sobie jest doskonałym wzmocnieniem przyczepności. W końcu podtrzymujesz swoje ciało tylko rękami. To powiedziawszy, gdy regularne podciąganie się staje się łatwiejsze, chwytanie ręcznika jest łatwym (i tanim) sposobem na znacznie większe wyzwanie — w szczególności na uchwycie., Ta wersja skupia się na przedramionach ze względu na neutralny chwyt i trudność wyciągania się i opuszczania się z ręcznika.
zalety podciągania ręcznika
- trenuje siłę chwytu, jak przy większości ruchów ciągnących i buduje uchwyt miażdżący, gdy ściskasz ręcznik.
- wystarczy ręcznik, aby zrobić tę odmianę, więc jest tani i dostępny.
Jak zrobić podciąganie ręcznika
przykryj dwa ręczniki na górze drążka do podciągania i rozstaw je na szerokość ramion. Chwyć jeden ręcznik obiema rękami, a następnie pozwól sobie na całkowite powieszenie., Stamtąd wykonaj normalne podciągnięcia. Są trudniejsze, więc nie oczekuj, że wykonasz normalną ilość powtórzeń podciągania.
Bottom-Up Kettlebell Press
Odwróć kettlebell do góry nogami, więc ciężka część siedzi nad uchwytem, a róg siedzi na mięsie twojej dłoni. Zmusza to do rekrutacji dodatkowych włókien mięśniowych w ramionach i przedramionach, aby kontrolować niestabilne obciążenie. Po dodaniu Prasy, niestabilność spowalnia wyciąg w dół, poprawiając czas pod napięciem i technikę prasowania nad głową.,
zalety Prasy kettlebell do dna
- nie potrzebujesz tak dużego obciążenia, aby uzyskać efekt treningowy z powodu dodatkowego napięcia mięśniowego potrzebnego do wsparcia Kettlebell.
- wzmacnia palce, nadgarstki i przedramiona
Jak zrobić prasę kettlebell do dna
Wybierz kettlebell w zakresie od 15 do 25 funtów, aby rozpocząć. Oczyść go tak, aby ramię było zgięte pod kątem 90 stopni, a róg kettlebell siedzi w mięsie twojej dłoni. Poświęć chwilę, aby ustabilizować ciężar, a następnie powoli naciśnij go nad głową., Przytrzymaj górną pozycję na rytm, a następnie powoli opuść ją z powrotem z kontrolą.
dlaczego siła chwytu jest ważna
jako ludzie mieliśmy przyjemność ewoluować z przeciwstawnymi kciukami, pozwalając nam chwytać, zgrywać i przenosić wielkie ładunki. Gdy szukasz maksymalnej siły, a nawet mocy wyjściowej, chwyt może odgrywać kluczową rolę w aktywności nerwowo-mięśniowej i skurczu mięśni. Kiedy chwytamy przedmiot siłą, układ nerwowy odbiera sygnał z neuronów ruchowych w dłoni, przedramionach i w górę ciała, odwzajemniając się w większych dobrowolnych skurczach mięśni.,
osoby, które zmagają się z trzymaniem sztangi podczas deadliftów lub podciągnięć, podciągnięć, a nawet intensywnych treningów z uchwytem, mogą odnieść ogromne korzyści z niektórych treningów specyficznych dla uchwytu. Dzięki poprawie siły przyczepności podnośniki będą lepiej ustawiać się, mocniej się kurczyć i pozostawać silniejsze podczas podnoszenia.
ustaliliśmy, że siła przyczepności jest ważna dla wydajności na siłowni i poza nią, ale okazuje się, że jest to również miara zdrowia.,
Lancet opublikował badanie w 2015 roku, które obejmowało wyniki zdrowotne prawie 140 000 osób w 17 krajach, które były śledzone przez cztery lata za pomocą różnych środków — w tym siły przyczepności. Siła przyczepności była nie tylko „odwrotnie związana ze śmiertelnością z każdej przyczyny” — co pięć kilogramów (kg) zmniejszenie siły przyczepności wiązało się ze wzrostem ryzyka o 17 procent. (1)
jak trenować przyczepność
mięśnie odpowiedzialne za przyczepność To właśnie mięśnie., Podobnie jak trenujesz ramiona (lub jakikolwiek inny mięsień), twoje mięśnie uchwytu reagują na przeciążenie z czasem. Twoje chwytające mięśnie są małe w porównaniu do innych mięśni w twoim ciele, więc nie potrzebują dedykowanego dnia treningu. Możesz wykorzystać dwa ruchy z powyższej listy na dwa dni treningu. Postaraj się wykonać cztery sety na sesję chwytu, aby zgromadzić łącznie osiem setów. Jest to dobry punkt wyjścia dla większości ludzi.
oto dwa sposoby, w jaki możesz przejść trening grip training do treningu.,
zwiększyć powtórzeń, dystans, lub czas
jeśli wykonujesz pull-up, szczypta płyty, lub rolnik prowadzi, łatwym sposobem na poprawę każdego treningu jest zwiększenie powtórzeń, czas, lub odległość. Twoje ciało wie tylko, że stres jest stosowany i że musi odzyskać i dostosować się do stresu, który zadajesz na nim. Nawet jeśli zwiększysz liczbę podciągnięć o jedną reputację, uszczypnięcie talerza o trzy sekundy lub przenoszenie rolnika o dwa jardy — to więcej stresu dla Twojego ciała, aby się dostosować.,
Nagrywaj swój najlepszy rep/czas / dystans, a następnie staraj się robić więcej, tylko trochę, każdego treningu.
Dodaj więcej wagi
to samo dotyczy tego, ile podnosisz. Jeśli nie możesz lub nie chcesz nosić hantli dalej do przenoszenia farmera, możesz zwiększyć obciążenie. Powiedzmy, że wykonujesz trzy zestawy 40 jardów z hantlami o wadze 50 funtów. W przyszłym tygodniu, wykonaj dwa zestawy 40-Jard niesie z 50 funtów i twój ostatni zestaw z 55 funtów. Tydzień po tym, zrobić dwa zestawy niesie z 55 funtów i jeden z 50 funtów., Po zakończeniu wszystkich trzech 40-jardów z 55 funtów, powtórz proces z 60 funtów. I tak dalej.
więcej wskazówek dotyczących treningu siły chwytu
teraz, gdy nauczyłeś się podstaw siły chwytu i najlepszych ćwiczeń, pogłębisz swoją wiedzę o treningu chwytu, czytając te artykuły.
- 6 niezawodnych sposobów na poprawę siły chwytu dziś
- 15 ruchów Kettlebell w celu poprawy siły i stabilności chwytu
- 4 kompleksy sztangi w celu poprawy siły chwytu i wytrzymałości podnoszenia