Zapytałem ekspertów, jak zdrowo się odżywiać przy ograniczonym budżecie. Oto, co mi powiedzieli.

Droga Julio: jedzenie zdrowej żywności jest drogie. Jak mogę to zrobić w ramach budżetu?

w Londynie miałem współlokatora, którego nazwałbym ekstremalnym pożeraczem budżetu. Jedzenie w restauracji było rzadkim wydarzeniem. Nigdy nie pił kawy poza domem. Rzadko jadł mięso. Robił kwartalne wycieczki do sklepów masowych, aby zaopatrzyć się w mrożone, konserwy i inne nietrwałe towary, takie jak ryż i soczewica. Ale jego jedzenie wcale nie było mdłe. Nieustannie eksperymentował z nowymi przepisami, opierając się na książkach kucharskich wypożyczonych z biblioteki., Kurczak biryani, francuska zupa cebulowa, Saag paneer, Wietnamski makaron – zmienił naszą małą niebieską kuchnię w laboratorium kulinarne.

patrząc wstecz, zdaję sobie sprawę, że możemy się wiele nauczyć od Stephena. Nie jest tajemnicą, że dochód i czas mogą być przeszkodą w zakupie i przygotowaniu zdrowej żywności. Ale jeśli można znaleźć czas, daleko i daleko najbardziej skutecznym sposobem, aby jeść zdrowsze na budżet jest po prostu gotować w domu.

pomimo popularnego postrzegania przetworzona żywność zwykle kosztuje więcej niż jedzenie, które gotujesz sam. Restauracje to pieniądz., Minusem gotowania jest czas i wygoda (gotowanie wymaga przemyślenia i przygotowania), ale jest prawdziwa zaleta: ludzie zazwyczaj spożywają około 20 do 40 procent mniej kalorii, gdy jedzą w.
z pewnym planowaniem, są rzeczy, które możesz zrobić, aby gotowanie w domu było znacznie łatwiejsze i bardziej opłacalne. Przy odrobinie praktyki możesz nawet zacząć kochać jedzenie, które robisz.
więc jeśli zależy ci na zdrowym rozsądku, musisz być przygotowany na to, by samemu coś zrobić., Rozmawiałem z ekspertami żywności i żywienia, a oto, co powiedzieli mi o tworzeniu zdrowego, pysznego jedzenia, które jest nadal dość tanie:

1) trzymaj spiżarnię zaopatrzoną

zanim zaczniesz gotować więcej, jest kilka podstaw, których potrzebujesz pod ręką: olej, ocet, sól, pieprz (i inne przyprawy, które lubisz), cebula i czosnek.
dodałbym też do zapasów puszki pomidorów, tuńczyka i garbanzos (lub innych fasoli), makaronu, ryżu, soczewicy, ziemniaków, mrożonych owoców i warzyw oraz kawy i/lub herbaty., Jeśli masz te rzeczy w domu, możesz zrobić bardzo szybkie i zdrowe dania bez chodzenia do sklepu spożywczego cały czas. (W Internecie jest wiele list niezbędnych rzeczy do spiżarni, takich jak ta.)

2) rozważ odżywczy huk za dolara

Adam Drewnowski, epidemiolog żywienia, który zmierzył gęstość składników odżywczych na dolara żywności, zauważył, że niektóre zdrowe produkty są naprawdę tanie.,
kiedy klasyfikował różne potrawy na podstawie czystej kalorii za dolara, odkrył, że tłuszcze, cukier, ziarna, ziemniaki i fasola były bardziej „opłacalne” niż mięso, ryby i świeże produkty. Produkty mleczne i jaja zwykle spadają gdzieś pośrodku. Oczywiście fasola, ziarna, niektóre tłuszcze, mleko i jajka są bardzo zdrowe.

3) mięso powinno być rzadkim przysmakiem — a kiedy go kupisz, Szukaj twardych kawałków

można uzyskać dużo białka ze źródeł nie-mięsnych — fasoli, roślin strączkowych, tofu, jaj. Są też tańsze niż mięso i ryby.,
Jeśli kupujesz mięso, Szukaj twardszych kawałków (takich jak mostek wołowy lub spódnica), powiedział Mark Schatzker, Autor efektu Dorito: „gotowanie trwa dłużej niż środkowe kawałki, ale ta inwestycja czasu daje niesamowite możliwości smaku i tekstury.”

4) Kup luzem

w przypadku podstawowych produktów, takich jak wymienione w punkcie 1, często znacznie taniej jest kupić większe ilości z góry — dużą torbę ryżu, kilka litrów oleju — niż stale zaopatrywać mniejsze porcje.

5) gotuj luzem

pozwoli to zaoszczędzić czas i pieniądze., Zrób duży garnek zupy lub sosu pomidorowego w weekend i jedz go przez cały tydzień. Kiedy gotujesz posiłek jednej nocy, zrób trochę więcej na lunch lub kolację następnego dnia. Zamrozić posiłki na przyszłość. Zawsze staraj się uzyskać jak najwięcej czasu gotowania.
Michael Pollan, autor The Omnivore 's Dilemma, powiedział:” w ostatni weekend zrobiliśmy bardzo dużą partię wegetariańskiego chili. Ilekroć jesteśmy spóźnieni lub pracujemy do późna i nie chcemy sięgać po zamówienie pizzy lub dostawę chińskiego jedzenia, możemy udać się do chili w naszej zamrażarce.,”

6) nie unikaj mrożonych owoców i warzyw

” mrożone maliny i dzikie jagody są tak dobre lub lepsze niż świeże rzeczy przywiezione z Bóg wie, gdzie w chłodniejszych miesiącach, i znacznie tańsze, ” powiedział Schatzker. Badania na ten temat sugerują również, że świeże i mrożone mają dość podobne profile żywieniowe.

7) nigdy nie kupuj sosu do sałatek

teraz, gdy masz niezbędne rzeczy w kuchni, możesz zrobić własny sos do sałatek bardzo szybko i znacznie taniej., Wystarczy wymieszać trochę oliwy z oliwek, octu, soli i pieprzu. Dodaj czosnek lub inne przyprawy, jeśli chcesz. Można go przechowywać w lodówce przez około tydzień.

8) zrób kawę lub herbatę w domu

zaparzenie własnej filiżanki rano kosztuje kilka groszy. Zakup w sklepie kosztuje kilka dolarów dziennie.

9) przyprawić jedzenie tak, aby rzeczywiście dobrze smakowało

powodem, dla którego jedzenie w restauracji jest tak smaczne, jest to, że jest naładowane solą. Ale jest mało prawdopodobne, że kiedykolwiek użyjesz tyle w domu, ile kucharze używają w restauracjach. Więc nie przejmuj się tym zbytnio — przyprawić do smaku., Jeśli to oznacza, że będziesz czuć się bardziej zadowolony i rzeczywiście cieszyć się jedzeniem w domu, to przejść długą drogę dla zdrowia.
Schatzker zalecał również stosowanie cebuli i innych roślin z tej samej rodziny, takich jak czosnek, pory, szalotki i szalotki, dla smaku. „Są niesamowitą okazją, jeśli wziąć pod uwagę, ile smaku przynoszą do potraw.”Ostra papryka jest bardzo tania i może dodać fajnego kopa, też, zasugerował.

10) Zastąp sodę i sok wodą

woda jest za darmo!, Słodkie napoje oferują niewielką lub żadną korzyść odżywczą, ale na pewno tuczą talię i zmniejszają portfel. Przestań je kupować.

11) nie bój się daty ważności lub jedzenia, które wygląda mniej niż idealnie

nie sugeruję, że jesz zepsute jedzenie, oczywiście. Ale Amerykanie marnują Tony doskonale jadalnej żywności opartej na rzeczach, które można uznać za snobizm żywnościowy-wyrzucając posiniaczone owoce lub żywność, która w rzeczywistości nie poszła źle. Istnieje wiele produktów spożywczych, które można jeść po dacie ważności, co jest często ostrożnym oszacowaniem. Pomyśl, zanim następnym razem rzucisz.,