Zarządzanie stresem

zarządzanie stresem

chociaż może się wydawać, że nic nie możesz zrobić ze stresem w pracy i w domu, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć presję i odzyskać kontrolę.

znaczenie radzenia sobie ze stresem

jeśli żyjesz z wysokim poziomem stresu, narażasz całe swoje samopoczucie na ryzyko. Stres sieje spustoszenie w równowadze emocjonalnej, a także w zdrowiu fizycznym. Zawęża Twoją zdolność do jasnego myślenia, skutecznego funkcjonowania i cieszenia się życiem., Może się wydawać, że nic nie możesz zrobić ze stresem. Rachunki nie przestaną przychodzić, nigdy nie będzie więcej godzin w ciągu dnia, a Twoja praca i obowiązki rodzinne zawsze będą wymagające. Ale masz o wiele większą kontrolę, niż ci się wydaje.

skuteczne zarządzanie stresem pomaga przełamać stres w twoim życiu, dzięki czemu możesz być szczęśliwszy, zdrowszy i bardziej produktywny. Ostatecznym celem jest zrównoważone życie, z czasem pracy, relacji, relaksu i zabawy – i odporność na wytrzymanie pod presją i sprostać wyzwaniom głowy na., Ale zarządzanie stresem nie jest uniwersalne. Dlatego ważne jest, aby eksperymentować i dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie. Poniższe wskazówki dotyczące zarządzania stresem mogą ci w tym pomóc.

Wskazówka 1: Zidentyfikuj źródła stresu w swoim życiu

zarządzanie stresem zaczyna się od zidentyfikowania źródeł stresu w swoim życiu. To nie jest tak proste, jak się wydaje. Chociaż łatwo jest zidentyfikować główne stresory, takie jak zmiana pracy, Przeprowadzka lub rozwód, określenie źródeł przewlekłego stresu może być bardziej skomplikowane., Zbyt łatwo przeoczyć, jak własne myśli, uczucia i zachowania przyczyniają się do codziennego poziomu stresu.

pewnie wiesz, że ciągle martwisz się o terminy pracy, ale może to twoje zwlekanie, a nie rzeczywiste wymagania dotyczące pracy, powoduje stres.

aby zidentyfikować swoje prawdziwe źródła stresu, przyjrzyj się uważnie swoim nawykom, postawie i wymówkom:

• czy wyjaśniasz stres jako tymczasowy („mam teraz milion rzeczy na głowie”), mimo że nie pamiętasz, kiedy ostatni raz odetchnąłeś?,
• czy definiujesz stres jako integralną część pracy lub życia domowego („tutaj zawsze jest tu szalenie”) lub jako część twojej osobowości („mam dużo energii nerwowej, to wszystko”)?
• czy winisz swój stres za innych ludzi lub Wydarzenia zewnętrzne, czy postrzegasz go jako całkowicie normalny i nie do przyjęcia?

dopóki nie przyjmiesz odpowiedzialności za rolę, jaką odgrywasz w jej tworzeniu lub utrzymaniu, Twój poziom stresu pozostanie poza Twoją kontrolą.,

Porada 2: Ćwicz 4 A zarządzania stresem

podczas gdy stres jest automatyczną reakcją układu nerwowego, niektóre stresory pojawiają się w przewidywalnych czasach: dojazdy do pracy, spotkania z szefem lub spotkania rodzinne, na przykład. Podczas radzenia sobie z takimi przewidywalnymi stresorami możesz zmienić sytuację lub zmienić reakcję. Decydując, którą opcję wybrać w danym scenariuszu, warto pomyśleć o czterech A: avoid, alter, adapt, or accept.,

The four A ' S – Avoid, Alter, Adapt& Accept

unikaj niepotrzebnego stresu

nie jest zdrowe unikanie stresującej sytuacji, którą należy rozwiązać, ale możesz być zaskoczony liczbą stresorów w twoim życiu, które możesz wyeliminować.

Naucz się mówić „nie.”Poznaj swoje granice i trzymaj się ich. Niezależnie od tego, czy w życiu osobistym, czy zawodowym, przyjmowanie więcej, niż możesz sobie poradzić, jest niezawodną receptą na stres. Rozróżnić” shoulds „i” mosts „i, jeśli to możliwe, powiedzieć” nie ” do podjęcia zbyt wiele.,

unikaj ludzi, którzy Cię stresują. Jeśli ktoś konsekwentnie powoduje stres w twoim życiu, ogranicz ilość czasu spędzanego z tą osobą lub zakończ związek.

Przejmij kontrolę nad swoim otoczeniem. Jeśli wieczorna wiadomość cię niepokoi, wyłącz telewizor. Jeśli ruch drogowy sprawia, że jesteś napięty, weź dłuższą, ale mniej przejechaną trasę. Jeśli pójście na rynek jest nieprzyjemnym obowiązkiem, zrobić zakupy spożywcze online.

Pare down your to-do list. Analizuj swój harmonogram, obowiązki i codzienne zadania., Jeśli masz za dużo na głowie, upuść zadania, które nie są naprawdę potrzebne, na sam koniec listy lub całkowicie je wyeliminuj.

zmień sytuację

Jeśli nie możesz uniknąć stresującej sytuacji, spróbuj ją zmienić. Często wiąże się to ze zmianą sposobu komunikowania się i działania w codziennym życiu.

Wyraź swoje uczucia zamiast je rozpieszczać. Jeśli coś lub ktoś ci przeszkadza, bądź bardziej asertywny i komunikuj swoje obawy w otwarty i pełen szacunku sposób., Jeśli masz egzamin do nauki, a Twój rozmowny współlokator właśnie wrócił do domu, powiedz z góry, że masz tylko pięć minut na rozmowę. Jeśli nie wyrażasz swoich uczuć, niechęć będzie narastać, a stres wzrośnie.

bądź gotów na kompromis. Kiedy poprosisz kogoś, aby zmienił swoje zachowanie, bądź gotów zrobić to samo. Jeśli oboje jesteście skłonni pochylić się choć trochę, będziecie mieli duże szanse na znalezienie szczęśliwego środka.

Utwórz zrównoważony harmonogram. Cała praca i brak zabawy to przepis na wypalenie zawodowe., Spróbuj znaleźć równowagę między życiem zawodowym i rodzinnym, aktywnościami społecznymi i samotnymi zajęciami, codziennymi obowiązkami i przestojami.

dostosuj się do stresora

Jeśli nie możesz zmienić stresora, Zmień siebie. Możesz dostosować się do stresujących sytuacji i odzyskać poczucie kontroli, zmieniając swoje oczekiwania i nastawienie.

Reframe problems. Spróbuj spojrzeć na stresujące sytuacje z bardziej pozytywnej perspektywy. Zamiast fuming o korku, spojrzeć na to jako okazję do wstrzymania i przegrupowania, słuchać ulubionej stacji radiowej, lub cieszyć się trochę sam.,

spójrz na szerszą perspektywę. Spójrz na stresującą sytuację. Zadaj sobie pytanie, jak ważne będzie to na dłuższą metę. Czy to ma znaczenie za miesiąc? Rok? Czy naprawdę warto się denerwować? Jeśli odpowiedź brzmi nie, skoncentruj swój czas i energię gdzie indziej.

Perfekcjonizm jest głównym źródłem stresu, którego można uniknąć. Przestań stawiać się na porażkę, domagając się perfekcji. Ustal rozsądne standardy dla siebie i innych, i nauczyć się być w porządku z „wystarczająco dobry.”

, Kiedy stres cię Dołuje, poświęć chwilę na zastanowienie się nad wszystkimi rzeczami, które doceniasz w swoim życiu, w tym nad własnymi pozytywnymi cechami i prezentami. Ta prosta strategia może pomóc zachować rzeczy w perspektywie.

Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić

niektóre źródła stresu są nieuniknione. Nie można zapobiegać ani zmieniać stresorów, takich jak śmierć bliskiej osoby, poważna choroba lub krajowa recesja. W takich przypadkach najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest zaakceptowanie rzeczy takimi, jakimi są., Akceptacja może być trudna, ale na dłuższą metę jest łatwiejsza niż przeciwstawianie się sytuacji, której nie można zmienić.

nie próbuj kontrolować niekontrolowanego. Wiele rzeczy w życiu jest poza naszą kontrolą, szczególnie zachowanie innych ludzi. Zamiast się nad nimi stresować, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, takich jak sposób, w jaki zdecydujesz się reagować na problemy.

Szukaj plusów. Stawiając czoła poważnym wyzwaniom, staraj się postrzegać je jako możliwości rozwoju osobistego., Jeśli twoje złe wybory przyczyniły się do stresującej sytuacji, zastanów się nad nimi i ucz się na błędach.

Naucz się wybaczać. Zaakceptuj fakt, że żyjemy w niedoskonałym świecie i że ludzie popełniają błędy. Puść złość i urazy. Uwolnij się od negatywnej energii, wybaczając i idąc dalej.

podziel się swoimi uczuciami. Wyrażanie tego, przez co przechodzisz, może być bardzo oczyszczające, nawet jeśli nie możesz nic zrobić, aby zmienić stresującą sytuację. Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub umów się na spotkanie z terapeutą.,

Wskazówka 3: ruszaj się

Kiedy jesteś zestresowany, ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę, jest wstanie i ćwiczenie. Ale aktywność fizyczna to ogromny środek łagodzący stres—i nie musisz być sportowcem ani spędzać godzin na siłowni, aby doświadczyć korzyści. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które sprawiają, że czujesz się dobrze, a także mogą służyć jako cenne odwrócenie uwagi od codziennych zmartwień.

chociaż będziesz czerpać największe korzyści z regularnego treningu przez 30 minut lub dłużej, możesz stopniowo zwiększać swój poziom sprawności., Nawet bardzo małe czynności mogą sumować się w ciągu dnia. Pierwszym krokiem jest wstanie i ruszanie się. Oto kilka prostych sposobów na włączenie ćwiczeń do codziennego harmonogramu:

• włącz muzykę i tańcz.
• zabierz psa na spacer.
• pieszo lub rowerem do sklepu spożywczego.
• korzystaj ze schodów w domu lub pracy, a nie z windy.
• zaparkuj samochód w najdalszym miejscu na parkingu i idź dalej.
• Połącz siły z partnerem do ćwiczeń i zachęcaj się nawzajem podczas ćwiczeń.,
• Zagraj w ping-ponga lub grę wideo opartą na aktywności z dziećmi.

Magia stres busting uważne ćwiczenia rytmiczne

podczas gdy prawie każda forma aktywności fizycznej może pomóc spalić napięcie i stres, zajęcia rytmiczne są szczególnie skuteczne. Dobre wybory obejmują spacery, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, tai chi i aerobik. Ale cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że jest to coś, co lubisz, więc jesteś bardziej prawdopodobne, aby trzymać się tego.,

podczas ćwiczeń wykonuj świadomy wysiłek, aby zwracać uwagę na swoje ciało i fizyczne (a czasem emocjonalne) doznania, których doświadczasz podczas ruchu. Na przykład skoncentruj się na koordynacji oddychania z ruchami lub zauważ, jak powietrze lub światło słoneczne czuje się na twojej skórze. Dodanie tego elementu uważności pomoże Ci wyrwać się z cyklu negatywnych myśli, które często towarzyszą przytłaczającemu stresowi.,

Wskazówka 4: Połącz się z innymi

nie ma nic bardziej uspokajającego niż spędzanie czasu z innym człowiekiem, który sprawia, że czujesz się bezpiecznie i zrozumiany. W rzeczywistości interakcja twarzą w twarz wyzwala kaskadę hormonów, które przeciwdziałają defensywnej reakcji organizmu „fight-or-flight”. To naturalny środek łagodzący stres natury (jako dodatkowy bonus, pomaga również powstrzymać depresję i lęk). Warto więc regularnie—i osobiście-kontaktować się z rodziną i przyjaciółmi.

pamiętaj, że osoby, z którymi rozmawiasz, nie muszą być w stanie naprawić twojego stresu., Po prostu muszą być dobrymi słuchaczami. I staraj się nie pozwolić, aby zmartwienia o wyglądanie na słabego lub bycie ciężarem powstrzymywały Cię przed otwarciem się. Ludziom, którym na Tobie zależy, pochlebia twoje zaufanie. To tylko wzmocni twoją więź.

oczywiście nie zawsze realistycznie jest mieć przyjaciela w pobliżu, na którym możesz polegać, gdy czujesz się przytłoczony stresem, ale budując i utrzymując sieć bliskich przyjaciół, możesz poprawić swoją odporność na stresory życiowe.

Wskazówka 5: Znajdź czas na zabawę i relaks

poza podejściem take-charge i pozytywnym nastawieniem, możesz zmniejszyć stres w swoim życiu, rzeźbiąc czas „ja”., Nie daj się tak wciągnąć w zgiełk życia, że zapomnisz zadbać o własne potrzeby. Pielęgnowanie siebie jest koniecznością, a nie luksusem. Jeśli regularnie znajdziesz czas na zabawę i relaks, będziesz w lepszym miejscu, aby poradzić sobie ze stresorami życia.

odłożyć czas wolny. Włącz odpoczynek i relaks w codziennym harmonogramie. Nie dopuszczaj do wkraczania innych obowiązków. To jest Twój czas, aby odpocząć od wszystkich obowiązków i naładować baterie.

zrób coś, co lubisz każdego dnia., Znajdź czas na spędzanie wolnego czasu, który przyniesie Ci radość, czy to oglądanie gwiazd, gra na pianinie, czy praca na rowerze.

Zachowaj poczucie humoru. Obejmuje to zdolność do śmiechu z siebie. Akt śmiechu pomaga organizmowi walczyć ze stresem na wiele sposobów.

Weź udział w ćwiczeniach relaksacyjnych. Techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja i głębokie oddychanie, aktywują reakcję relaksacyjną organizmu, stan odpoczynku, który jest przeciwieństwem walki lub lotu lub reakcji na stres mobilizacyjny., W miarę uczenia się i praktykowania tych technik, poziom stresu zmniejszy się, a twój umysł i ciało staną się spokojne i skoncentrowane.

Wskazówka 6: lepiej Zarządzaj swoim czasem

złe zarządzanie czasem może powodować wiele stresu. Kiedy jesteś zbyt cienki i biegasz z tyłu, trudno jest zachować spokój i koncentrację. Plus, będziesz kuszony, aby uniknąć lub ograniczyć wszystkie zdrowe rzeczy, które powinny być robi, aby utrzymać stres w ryzach, jak towarzyskie i coraz wystarczająco dużo snu. Dobra wiadomość: są rzeczy, które możesz zrobić, aby osiągnąć zdrowszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.

nie przesadzaj., Unikaj planowania rzeczy z powrotem do tyłu lub próby zmieszczenia się zbyt wiele w jeden dzień. Zbyt często nie doceniamy tego, jak długo to potrwa.

ustalanie priorytetów zadań. Zrób listę zadań, które musisz wykonać, i rozwiązać je w kolejności ważności. Najpierw wykonaj pozycje o wysokim priorytecie. Jeśli masz coś szczególnie nieprzyjemnego lub stresującego do zrobienia, zrób to wcześniej. W rezultacie reszta dnia będzie przyjemniejsza.

dziel projekty na małe kroki. Jeśli duży projekt wydaje się przytłaczający, zrób plan krok po kroku., Skoncentruj się na jednym możliwym do opanowania kroku na raz, zamiast brać wszystko na raz.

Nie musisz tego robić sam, czy to w domu, szkole, czy w pracy. Jeśli inni ludzie mogą zająć się zadaniem, dlaczego im nie pozwolić? Porzuć pragnienie kontrolowania lub nadzorowania każdego małego kroku. Odpuścisz sobie niepotrzebny stres.

Porada 7: Zachowaj równowagę dzięki zdrowemu stylowi życia

oprócz regularnych ćwiczeń, istnieją inne wybory zdrowego stylu życia, które mogą zwiększyć odporność na stres.

jedz zdrową dietę., Dobrze odżywione ciała są lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem, więc pamiętaj o tym, co jesz. Zacznij dzień od śniadania i utrzymuj energię i umysł jasny dzięki zbilansowanym, pożywnym posiłkom przez cały dzień.

Redukuj kofeinę i cukier. Tymczasowe „wzloty” kofeiny i cukru często kończą się krachem W nastroju i energii. Zmniejszając ilość kawy, napojów bezalkoholowych, czekolady i przekąsek cukrowych w diecie, poczujesz się bardziej zrelaksowany i będziesz lepiej spać.

unikaj alkoholu, papierosów i narkotyków., Samoleczenie alkoholem lub narkotykami może zapewnić łatwą ucieczkę od stresu, ale ulga jest tylko tymczasowa. Nie unikaj ani nie maskuj problemu; radź sobie z problemami głową i z czystym umysłem.

prześpij się. Odpowiedni sen napędza umysł, a także ciało. Uczucie zmęczenia zwiększy twój stres, ponieważ może to spowodować, że myślisz irracjonalnie.,

Porada 8: Naucz się łagodzić stres w danej chwili

Kiedy jesteś załamany porannymi dojazdami, utknąłeś w stresującym spotkaniu w pracy lub usmażony z innej kłótni ze współmałżonkiem, potrzebujesz sposobu na zarządzanie poziomem stresu już teraz. To jest miejsce, gdzie szybkie łagodzenie stresu przychodzi.

najszybszym sposobem na zmniejszenie stresu jest wzięcie głębokiego oddechu i użycie zmysłów—tego, co widzisz, słyszysz, smakujesz i dotykasz—lub poprzez kojący ruch., Oglądając ulubione zdjęcie, wąchając konkretny zapach, słuchając ulubionego utworu muzycznego, degustując gumę lub przytulając zwierzaka, na przykład, możesz szybko się zrelaksować i skupić.