Zasada 10%: fakt czy fikcja?

Wybierz dowolną książkę o bieganiu, a prawdopodobnie znajdziesz odniesienie do świętej reguły 10 procent., Jeśli nie słyszałeś, zasada 10 procent mówi, że aby pozostać bez kontuzji na treningu, nigdy nie zwiększ swojego przebiegu o więcej niż 10 procent w danym tygodniu.

z pewnością zwiększenie ogólnego przebiegu o zaledwie kilka mil tygodniowo wydaje się być niezawodnym planem bezwypadkowego biegania. Jednak podczas gdy jestem w pełni za ostrożnym zwiększaniem obciążenia treningowego, przypisywanie dowolnej liczby do tego, ile możesz lub powinieneś zwiększyć trening każdego tygodnia, jest nieco nieszczere.,

chciałbym ci powiedzieć, gdzie zaczęły się dowody lub wstępne poparcie dla Zasady 10%. Być może wynika to z naszego zamiłowania do chwytliwych nagłówków i zgryźliwych, uproszczonych rad. Niezależnie od tego, w jaki sposób i dlaczego zasada 10 procent stała się tak popularna, nadszedł czas, aby odsłonić mit i uporządkować swój trening wokół bardziej zindywidualizowanych porad.

obalanie Zasady 10%

trenerzy tacy jak ja zawsze szukają naukowych dowodów na poparcie naszych założeń., Chociaż ważne jest, aby być ostrożnym przy ekstrapolacji wyników i porad z ściśle kontrolowanych warunkach eksperymentalnych, badania mogą być bardzo przydatne, jeśli chodzi o uogólnione Zasady. Niestety dla zwolenników Zasady 10 procent, nauka nie jest po ich stronie.

w 2007 roku grupa naukowców postanowiła sprawdzić skuteczność Zasady 10 procent. Naukowcy przebadali 532 początkujących biegaczy trenujących do lokalnego biegu na 4 mile, przydzielając połowę biegaczy do programu treningowego, który przestrzegał zasady 10 procent, a drugą połowę do bardziej agresywnego schematu treningowego., Każdy biegacz przeszedł ten sam proces rozgrzewki, a ogólna struktura treningu była taka sama-minus ilość treningów.

wyniki? Obie grupy miały ten sam współczynnik urazów—około jednego na pięciu biegaczy.

Więc powtórzyli badanie, ale tym razem przypisali szkolenie grupowe zgodnie z zasadą 10 procent czterotygodniowy program wstępnego kondycjonowania., Grupie kontrolnej przypisano ten sam, bardziej agresywny plan treningowy, co w początkowym badaniu bez czterotygodniowego narastania.

Po raz kolejny wyniki wróciły z takim samym wskaźnikiem obrażeń dla obu grup biegowych, około jednej na pięć.

te dwa badania wyraźnie wskazują, że przepisanie na regułę 10 procent nie zmniejsza ryzyka urazu. Teraz pojawia się pytanie: Jak zdecydować, o ile można bezpiecznie zwiększyć tygodniową objętość treningu, minimalizując ryzyko kontuzji? Chociaż odpowiedź jest z pewnością indywidualna, oto kilka bardziej elastycznych zasad, których należy przestrzegać podczas treningu.,

przebieg nie zawsze musi być liniowy

napędzani i oddani biegacze zawsze chcą, aby każdy tydzień treningowy był lepszy od poprzedniego. Niezależnie od tego, czy oznacza to większy przebieg, czy szybszy czas, chcemy widzieć trajektorię stale rosnącą. Jednak, aby co tydzień być coraz sprawniejszym, Twoje sumy Mil nie muszą koniecznie podążać za liniowym postępem.,

wielu doświadczonych biegaczy i trenerów stosuje filozofię „trzy tygodnie w górę, jeden tydzień w dół”, zgodnie z którą powoli zwiększają przebieg przez trzy tygodnie, a w czwartym tygodniu cofają się o krok i przywracają swój całkowity przebieg do liczby w pierwszym tygodniu. Na przykład tygodniowe sumy mil w tej sytuacji mogą wyglądać tak: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 dopóki nie osiągną maksymalnego przebiegu, jaki chcą utrzymać.

to tylko jeden z przykładów tego, jak możesz w sposób unikalny uporządkować swój przebieg. Nazywam tygodnie, które cofasz w milach ” tygodniami w dół.,”Niektórzy biegacze dobrze reagują na dołki co pięć tygodni, podczas gdy niektórzy biegacze potrzebują ich co trzy tygodnie, aby zachować zdrowie. Piękno systemu nie mieści się w dokładnej formule, a raczej w przekonaniu, że postęp przebiegu nie musi podążać za ścisłym liniowym wzrostem.

weź pod uwagę nie tylko przebieg

gdyby przebieg był jedynym elementem treningu, o który biegacze musieli się martwić, świat byłby z pewnością szczęśliwszym miejscem., Niestety, podczas dyskusji o tym, jak zwiększyć objętość treningu, biegacz musi wziąć pod uwagę wiele czynników: intensywność, Tempo, częstotliwość, nawierzchnię i pogodę, by wymienić tylko kilka. Wszystkie te elementy mogą mieć wpływ na to, jak łatwo i bezpiecznie możesz i powinieneś rozwijać swój trening.

na przykład przy letniej jesiennej pogodzie doświadczony biegacz może zwiększyć przebieg nawet o 30 lub 40 procent każdego tygodnia przez miesiąc, jeśli pokonuje tylko łatwe kilometry na miękkich nawierzchniach., Z drugiej strony, biegacze, którzy próbują poradzić sobie z 12-tygodniowym planem treningowym 10K w zimie, muszą być bardziej ostrożni z tygodniową progresją przebiegu, ponieważ nowe treningi i różne czynniki stymulujące wpływają na to, ile treningu mogą bezpiecznie obsłużyć. Więc pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i wziąć pod uwagę wszystkie elementy planu treningowego, a nie tylko przebieg.

wszyscy uwielbiamy surowe i wyraźne” zasady ” treningu, które możemy łatwo znaleźć w książkach i czasopismach, ponieważ przestrzeganie ścisłych zasad sprawia, że bieganie jest proste., Jednak zbliżanie się do narastania przebiegu w bardziej całościowy sposób może faktycznie skutkować lepszymi wynikami. Spróbuj.