deseori ne ocupăm de beneficiile ieșirii din zona de confort a antrenamentului. În timp ce această idee sună grozav pe hârtie, nu este întotdeauna atât de ușor în practică. Încercarea unei noi clase de fitness poate fi un pic descurajantă—te expui pe tine și pe corpul tău la ceva cu totul nou, ca să nu mai vorbim că doar apariția poate fi destul de intimidantă., Un antrenament special care a castigat oarecum de un cult, dar al căror nume singur este suficient pentru a face incepatori abtine este HIIT—sau de mare intensitate interval de formare și știm totul despre el, datorită expert de fitness Rob McGillivray.Rob McGillivray este un antrenor personal certificat și cofondator al RETROFIT în West Hollywood. Metodele sale inovatoare de antrenament se bazează foarte mult pe antrenamentul HIIT pentru o eficiență maximă a antrenamentului.,la o săptămână după primul meu antrenament HIIT, odată ce mi-am prins în cele din urmă respirația, am avut McGillivray să ne dea lowdown pe tot ceea ce un prim-timer ar trebui să știe despre HIIT. El a explicat cu răbdare totul, de la cum să vă pregătiți cel mai bine pentru clasă, la ce vă confruntați în timpul unei sesiuni, la ce rezultate vă puteți aștepta să vedeți înainte.deci, dacă sunteți interesat să faceți un antrenament HIIT, iată tot ce trebuie să știți înainte de a începe.
ce este HIIT?,
trebuie să recunosc, înainte de a lua prima mea clasă HIIT, am avut puține cunoștințe despre ce anume am fost în. „De mare intensitate interval de formare” ar putea preta destul de câteva exerciții, dar McGillivray a explicat că, în esență, este vorba în jos pentru a „o sumă stabilită de timp pe o bucată de echipamente” (interval training), cu scopul de a „ridicarea și coborârea rata de inima ta.”Cu alte cuvinte, mai degrabă decât de lucru la un efort constant, moderat ca s-ar putea atunci când te duci pentru o jogging, vă complet crize de munca grea efort intercalate cu perioade scurte de odihnă., McGillivray admite că prima parte a numelui—intensitate ridicată—”poate avea o mică conotație de intimidare”, dar îi încurajează pe cei care încep să privească dincolo de asta.
de Ce HIIT Este un Antrenament Totală a Corpului
„HIIT poate fi segmentată, dar cred că mai bine-rotunjite antrenament vrei într-adevăr să cuprindă corpul ca un întreg să-l păstrați cât mai echilibrat posibil, lovind fiecare grupa de muschi majore, în același timp,” spune McGillivray.,
Fiecare sală ar putea pune propriul lor spin pe cât au înființat lor interval de formare, dar la RETROFIT, McGillivray explică faptul că formatorii programului lor de circuit „, astfel ca vei primi un antrenament totală a corpului în fiecare clasă—nu doar apare luni și de a face piept și brațe.chiar și echipamentul cardio de la RETROFIT vă forțează să schimbați grupurile musculare care lucrează la fiecare stație. „Am vrut să avem varietatea și versatilitatea echipamentului furnizat atât în porțiunea de rezistență a antrenamentului, cât și în porțiunea cardiovasculară”, notează McGillivray.,nu numai că o astfel de varietate menține antrenamentele distractive și antrenante, dar maximizează eficacitatea antrenamentului. Chiar dacă nu aveți luxul de a participa la o clasă la McGillivray facilitatea, HIIT cursuri sau programe de antrenament iei pe ar trebui să vizeze toate grupele musculare majore și implică compus, full-mișcări ale corpului, cum ar fi burpees și genuflexiuni. De asemenea, vă puteți aștepta la o doză grea de exerciții cardio, cum ar fi alergarea scărilor și împingerea prin sprinturi pe bicicletă. Un lucru care face HIIT un antrenament total al corpului este că vă provoacă simultan sistemele cardiovasculare și musculare.,
beneficiile antrenamentelor HIIT
este eficient. numeroase studii au descoperit că HIIT torțe mai multe calorii pe minut decât un exercițiu constant, moderat. „Lucrezi într-o asemenea rată încât corpul tău zdrobește mâncarea”, explică McGillivray. „Ai capacitatea de a arde un număr excepțional de calorii într-un interval foarte scurt de timp.,”El observă că, cu HIIT, puteți arde oriunde de la 500 la 1200 de calorii (în funcție de intensitate și mișcări specifice), spre deosebire de cele 200 sau 300 de calorii pe care le-ați putea arde la sala de sport doar concentrându-vă pe câteva părți ale corpului.
aceasta crește metabolismul.
vestea bună pe frontul de calorii nu se oprește aici., Deoarece corpul dvs. trebuie să lucreze în special pentru a scăpa de subprodusele metabolice (gândiți-vă la acidul lactic) generate în timpul antrenamentului, să vă întoarceți ritmul cardiac la nivelurile de repaus și să vă reparați și să vă refaceți mușchii, continuați să ardeți calorii suplimentare în repaus chiar și după terminarea antrenamentului HIIT.
îți crește rezistența.
alergătorii de maraton iau notă., Deși ai putea crede că un termen lung—sau orice continuu bout de exercițiu la o constantă, efort moderat—ar fi cel mai eficient mod de a îmbunătăți rezistenta, de cercetare a constatat că programele de formare care se bazează pe HIIT antrenament fapt duce la o îmbunătățire mai mare în rezistenta cardiovasculare și aerobic de performanță, comparativ cu starea de echilibru efort sesiuni. Chiar dacă nu aveți planuri să vă înscrieți la următorul maraton sau să vă plimbați cu bicicleta câteva ore, aceasta este încă o veste bună. Dacă rezistența dvs. se îmbunătățește, antrenamentele dvs. vor începe să se simtă mai ușor și veți putea să vă exercitați mai mult.,
acesta îmbunătățește starea generala de sanatate. s-a demonstrat că antrenamentul HIIT reduce tensiunea arterială și zahărul din sânge și îmbunătățește markerii sănătății. Un studiu din 2015 a demonstrat că este eficient și în reducerea grăsimii corporale abdominale, care este legată în mod specific de afecțiuni precum diabetul, sindromul metabolic și bolile cardiovasculare. În același studiu, antrenamentul HIIT a îmbunătățit, de asemenea, sensibilitatea la insulină și a redus lipidele din sânge., În timp ce toate aceste constatări sunt deosebit de favorabile pentru persoanele cu diabet zaharat, ele sunt, de asemenea, rezultate benefice pentru cei fără condiții cronice de sănătate.
se poate face oriunde fără nimic.
antrenamentele HIIT sunt extrem de portabile. Cu siguranță le puteți face într-o clasă precum cele de la RETROFIT cu tot felul de echipamente și mașini variate. Dar, la fel de eficient, puteți face un antrenament HIIT în parc, pe pistă, într-o piscină, pe bicicletă sau în camera de zi proprie, cu nimic altceva decât propria greutate corporală. Opțiunile sunt nelimitate., Singura cerință este să ridicați intensitatea și să vă spike ritmul cardiac pentru intervale de oriunde de la 15-60 de secunde (deși pot fi utilizate alte durate) și apoi să urmați acele creșteri de intensitate ridicată cu perioade de recuperare cu efort redus până la moderat.
este ” veniți unul, veniți toți. deși HIIT poate părea descurajant, nu este rezervat doar sportivilor avansați. Chiar dacă începeți doar călătoria dvs. de fitness sau nu ați lucrat în mod constant pentru o lungă perioadă de timp, antrenamentul HIIT poate fi sigur și potrivit pentru dvs., Pur și simplu lucrați în nivelul actual de fitness și zona de confort. De exemplu, puteți face un antrenament HIIT de mers pe jos. După o plimbare confortabilă de încălzire de 5 minute, intervale alternative de 45 de secunde de mers rapid (la un nivel de efort de 7-9 pe o scară de 1-10) cu 45 de secunde de mers ușor, de recuperare (la un nivel de efort de 3-4). Completați 10 runde și apoi răciți-vă cu cinci minute de mers lent. Pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește, viteza pe care trebuie să o parcurgeți pentru intervalele dvs. va crește pentru a atinge intensitatea țintă., Puteți crește, de asemenea, durata de timp pentru eforturile de mare intensitate, scurta crize de odihnă, sau adăugați runde suplimentare.
cum să vă pregătiți pentru o clasă
„aș spune că hidratați complet și aduceți un tricou de rezervă pentru după”, recomandă McGillivray. „Cred că cel mai important lucru este să vii cu o minte deschisă, să nu te simți intimidat de terminologia clasei—aspectul de intensitate ridicată al acesteia.”El ne asigură că începătorii nu trebuie să se simtă intimidați; veți putea lucra la o intensitate potrivită pentru dvs., „Ar trebui să fie la fel de mult o experiență distractivă ca și cum ar trebui să fie un antrenament divers și eficient”, spune McGillivray.
ce să mănânci înainte și după o clasă HIIT
McGillivray recomandă să aveți ceva mâncare în stomac înainte de a intra. „Chiar dacă este doar o gustare mică—un pachet mic de nuci 45 minute până la o oră înainte de un antrenament.”El observă cum acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care nu sunt la fel de regulate cu exercițiul lor sau care se întorc într-o rutină după ce nu au lucrat pentru o vreme., „Este foarte important să oferiți stomacului ceva la care să lucrați—fără a vă umple stomacul—pentru a vă oferi energie”, notează el, explicând cum ajută la reducerea acizilor care vor începe să se miște.McGillivray spune, De asemenea, pentru a vă asigura că există consistență cu hidratarea—”nu vă supraîncărcați cu apă acolo unde simțiți că vă bateți cu lichid în timpul antrenamentului, dar asigurați-vă că nu sunteți deshidratat.”Acest lucru este deosebit de important pentru începători., „Dacă nu ați făcut acest tip de exercițiu înainte, veți simți că acumularea de acid lactic destul de repede”, notează el, iar aceste măsuri de hidratare vor „ajuta organismul să se detoxifice.Post-antrenament, McGillivray sugerează un smoothie plin de proteine pentru a ajuta la restabilirea corpului și restabilirea corpului.
cum să vă personalizați antrenamentul HIIT
„în fiecare sistem, vă puteți împinge la nivelul cu care vă simțiți confortabil”, explică McGillivray. „Este pe individ în sine dacă doresc să împingă la un anumit nivel de confort sau capacitate., Chiar dacă amicul de lângă ei merge plin, tot afară, puteți merge în continuare la nivelul capacității propriului corp.”Intervalele scurte și spurts de efort, de asemenea, ajuta fiecare individ să lucreze spre obiectivele lor. „Împărțind-o în stații așa cum o facem, chiar dacă urăști o anumită stație, trebuie să o faci doar pentru acele 60 de secunde și ești pe următoarea”, notează McGillivray. „Oricine poate face orice timp de 60 de secunde.aceleași principii ar trebui să se aplice cu orice clasă HIIT sau antrenament pe care îl faceți, fie la RETROFIT, la un alt studio de fitness sau transmis online acasă., „Intensitatea” este relativă. Intensitatea dvs. ridicată și intensitatea ridicată a altei persoane sunt aceleași în ceea ce privește modul în care se simt pentru fiecare dintre voi (greu!), dar greutatea reală pe care o utilizați sau viteza de rulare sau numărul de repetări pe care le efectuați în interval este complet unic pentru dvs. și nivelul dvs. de fitness. Antrenamentele HIIT sunt personalizabile pentru fiecare individ, astfel încât chiar și începătorii le pot lua cu încredere.,”există o mulțime de oameni care consideră că este mai mult o corvoadă să vină la o sală de gimnastică sau să meargă la o clasă pe care știu că trebuie să o facă pentru propria sănătate”, observă McGillivray. „Încercăm să readucem bucuria în aceste clase.”Studioul său se bazează pe ideea de camaraderie cu fiecare stație înființată pentru a fi făcută în perechi de două. „Evident, există acea îngrijorare care intră într-un format de clasă că va fi acest antrenament extrem, nebun”, spune el., „Dar, atunci când o experimentați cu adevărat, vă dați seama că este mai puțin despre a fi competitiv și mai mult despre a face parte dintr-o comunitate.McGillivray sugerează înrolarea unui prieten pentru a lua o clasă HIIT cu tine sau pentru a lovi parcul pentru exerciții de greutate corporală și sprinturi împreună pentru a face antrenamentul mai distractiv și mai motivant. „Adu-ți un prieten sau întâlnește pe cineva acolo pentru a deveni prietenul tău de exerciții. Vă puteți ajuta să vă împingeți reciproc prin antrenament”, spune el.,chiar dacă sunteți singuri în liniștea apartamentului dvs. de studio, s-ar putea să fiți surprinși de cât de distractiv poate fi antrenamentul HIIT. Varietatea inerentă creată de intervale menține antrenamentul angajat. Este plăcut să stabiliți obiective, să vă împingeți, să vă pompați inima și să abordați provocarea unui antrenament HIIT. Nu da vina pe noi dacă te agăți.,div>