Dacă sunteți ca majoritatea băieților, faceți cardio pentru a vă ajuta să rămâneți slabi și să arătați câștigurile musculare pe care le obțineți de la lovirea greutăților, aka „rutina obișnuită de antrenament.”Și nu este absolut nimic în neregulă cu asta.dar când vine vorba de ce tip de cardio este cel mai bun pentru arderea grăsimilor, trebuie să decideți ce tip de corp slab mergeți., „Dacă te antrenezi ca un alergător de cursă, veți obține o distanta de alergătoare: muschi mic, foarte slabă de la o mulțime de mile conectat la relativ mai lent de pași”, explică Chris Ryan, C. S. C. S., un antrenor fizic și fondatorul Chris Ryan Fitness. „Dacă vă antrenați ca un sprinter-antrenamente scurte—de mare intensitate-veți obține corpul unui sprinter cu creștere musculară și pierdere de grăsime.”
Iată ceva cu care putem fi cu toții de acord: intensitatea este primordială. Pe măsură ce crește intensitatea, mai multe calorii se ard., De aceea, antrenamentele cu intervale de intensitate ridicată sunt o alegere excelentă pentru a fi mărunțite, menținând în același timp (sau chiar câștigând) mușchi.
Aici sunt expert-aprobat top 10 tipuri de cardio pentru a vă ajuta să piardă în greutate mai repede și arată rezultate mai repede:
Eliptice
Aceste mașini au fost concepute inițial pentru a minimiza impactul pe genunchi si solduri, dar încă permite un antrenament mare. „Pentru că impactul este destul de scăzut, de ardere a caloriilor efectul nu este la fel de mare ca alte aparate cardio, cum ar fi benzile de alergare și stairmasters”, explică Roger Adams, Ph. d., un expert în nutriție și pierderea în greutate., „Cu toate acestea, mașina eliptică poate fi o modalitate excelentă de a arde calorii fără a vă uza articulațiile.”În timp ce media 180-lb. omul poate arde doar aproape de 500-600 de calorii pe oră dacă merge într-un ritm mai mare decât moderat, puteți obține și mai mult din el prin comutarea intensității, vitezei și rezistenței.cel mai bun mod de a arde grăsimea pe o eliptică: adăugați o înclinație ridicată pentru a activa cu adevărat mai mulți mușchi ai picioarelor, în special glutele. „Această mișcare poate simula urcarea scărilor fără impact”, spune Adams., „Coborâți înclinația și creșteți rezistența și aveți o senzație de schi fond la antrenamentul dvs. care funcționează cu adevărat quad-urile.”Ca și în cazul stepmill, nu țineți prea strâns mânerele sau șinele, deoarece acest lucru vă poate reduce eforturile și poate duce la dureri de umăr sau încheietura mâinii.alergarea într-un ritm constant și moderat este o modalitate sigură de a arde grăsimi și calorii, dar nu este cel mai economic mod de a construi sau chiar de a menține mușchii.
” prin numere, un 180-lb. omul poate arde aproximativ 940 de calorii într-o oră în timp ce rulează un 8.,Ritmul de 5 minute pe milă—sau 7 mph pe banda de alergare timp de o oră”, spune Ryan. „Acest lucru ar fi un termen frumos, lung pentru a face la fiecare două săptămâni pentru a vă menține capacitatea aerobă, dar implică o mulțime de kilometri pentru timpul și efortul depus.”Contra: Rularea în acest ritm poate, de asemenea, să descompună mușchii și să vă supună corpul la o mulțime de lovituri. „Dacă doriți să adăugați pe termen lung din când în când, prin toate mijloacele, optați doar pentru trasee sau suprafețe mai moi decât cimentul și blacktop”, spune el.,cel mai bun mod de a arde grăsimea pe termen lung: dacă alergi pe o banda de alergare, setați înclinația la 2-3% pentru a simula alergarea în exterior, sugerează Adams. „Acest lucru arde mai multe calorii și poate fi de fapt mai ușor pe genunchi.”Dacă alergarea se simte plictisitoare pentru dvs., încercați diferite rute din cartierul dvs. sau alăturați-vă unui club local de alergare. Rularea cu un partener sau un grup poate face ca kilometrii să meargă mult mai ușor.un alpinist de scări oferă un alt mod popular de a arde grăsimi și calorii, dar numai aproximativ 500-600 de calorii pentru un 180-lb. omul într-un ritm moderat., „Din cauza ridicării superioare a picioarelor implicate, urcarea scărilor folosește semnificativ mai mulți mușchi decât mersul pe jos-întărind picioarele într-un mod funcțional”, spune Adams. Dezavantajul principal: alpiniștii de scări pot pune multă greutate și presiune asupra articulațiilor, astfel încât poate fi dificil pentru persoanele cu genunchi răi.
Cel mai bun mod de a arde de grăsime pe o scara de alpinist: „Încercați încorporează 90% sau mai mult efort pe scara alpinist timp de 30 de secunde cu un unul – două minute de recuperare activă, ca un fermier transporta cu o greutate medie kettlebells sau gantere să includă partea superioară a corpului și puterea de bază”, spune Ryan., „Făcând 10-15 runde de acest antrenament va condimenta antrenament mult peste intervalul normal de calorii arse.există un motiv pentru care coarda de salt este un element principal în regimul de antrenament al unui boxer: este ieftin, ușor de făcut, crește viteza piciorului și arde o tonă de calorii. Gândiți-vă la boxeri preferate, luptători, și luptători—toate sari coarda. „Sarind coarda îmbunătățește nu numai de picioare, umăr putere, și de coordonare, dar, de asemenea, simulează sprint, permițându-vă pentru a arde la fel de mult ca 500 de calorii în doar 30 de minute”, spune Ben Boudro, C. S. C. S.,, proprietar al Xceleration Fitness în Auburn Hills, MI..cel mai bun mod de a arde grăsimea cu o frânghie de salt: în timp ce foarte puțini oameni pot sări coarda timp de 30 de minute drept, cel mai bine este să faceți intervale de salturi rapide și lente pentru a vă menține. Nu se poate face asta foarte bine? Sari cât de repede poți timp de un minut, apoi odihnește-te timp de 20-30 de secunde. Repetați până când ați terminat. Dacă sunteți un călător frecvent, aruncați o frânghie de salt în valiză pentru un antrenament excelent, fără a fi nevoie să părăsiți camera de hotel.
6., Kettlebells
în timp ce un antrenament kettlebell nu este din punct de vedere tehnic un exercițiu numai cardio, efectele sale de ardere a caloriilor sunt prea mari pentru a păstra această listă. „Antrenamentele Kettlebell combină cele mai bune din ambele lumi: antrenamentul de forță și cardio”, spune Adams. „În plus, un studiu recent privind efectele de ardere a caloriilor acestui tip de antrenament îl pune la aproximativ 20 de calorii pe minut.”Acest total ia în considerare nu numai cheltuielile de calorii aerobe, ci și caloriile anaerobe arse. Foarte puține exerciții cardio construiesc mușchi-aceasta este una dintre excepții., Vă puteți aștepta să ardeți în jur de 400-600 de calorii în doar 30 de minute, spune Adams.cel mai bun mod de a face acest lucru: dacă puteți face o anumită mișcare pentru 40-50 de repetări, este posibil ca kettlebell-ul dvs. să nu fie suficient de greu. „Nu merge prea ușor și nici nu merge prea greu”, spune el. „Unele dintre cele mai bune moduri de a face un antrenament kettlebell pentru a maximiza arderea caloriilor este de a face o mișcare timp de 30-40 de secunde, de odihnă timp de 20-30 de secunde, apoi repetați mișcarea sau ciclul prin mai multe mișcări.”Setați cronometrul timp de 30 de minute și a vedea cât de multe runde puteți obține.,bicicletele staționare sunt un element principal la majoritatea sălilor de sport, dar există un motiv pentru care majoritatea oamenilor nu așteaptă la coadă pentru a le folosi: „trebuie să fii dispus să mergi într—un ritm intens”, spune Adams-deci nu pedalați în timp ce derulați prin smartphone. „În timpul unei clase viguroase de ciclism de interior sau de spin, media 180-lb. omul poate arde aproape 1.150 de calorii pe oră, în timp ce o plimbare mai moderată va arde doar jumătate din această cantitate la aproximativ 675 de calorii pe oră.”
cum să arzi grăsime cu bicicleta: a face intervale pe o bicicletă staționară este o modalitate excelentă de a maximiza arderea caloriilor în timp minim., „Mențineți intensitatea într-adevăr ridicată pe intervale timp de câteva minute, apoi încetiniți timp de un minut sau cam așa ceva, repetând continuu aceste intervale atâta timp cât puteți”, sugerează Adams.
înot
înotul este un antrenament total al corpului care începe al doilea în care începeți să călcați apa. „Tu ești, în esență, lupta gravitației, astfel încât muschii sunt de lucru foarte greu pentru a menține pe linia de plutire, fără a obține o pauză până când sunteți afară din apă”, spune Boudro. „De fapt, cu doar un minut de înot rapid, veți arde 14 calorii.,amintiți-vă că tipul de accident vascular cerebral face diferența, spune Adams. „Un accident vascular cerebral de sân arde mai puține calorii decât fluturele, așa că asigurați-vă că încorporați diferite lovituri în antrenamentul dvs.cel mai bun mod de a arde grăsimea în timp ce înotați: o modalitate ușoară de a arde calorii în apă este pur și simplu să călcați apa. Puteți face câteva ture, apoi aveți un interval de apă, apoi repetați. „Dacă puteți înota la un nivel înalt, atunci înotați cât de repede puteți cât mai mult timp”, spune Adams., „Dacă nu sunteți un înotător atât de puternic, atunci faceți intervale de înot: înotați cât de repede puteți pe lungimea piscinei și înapoi, apoi înotați mai lent pe aceeași distanță.”Alternați aceste intervale pe durata antrenamentului.aruncați o privire la orice corp de canotaj colegial și cu siguranță veți fi invidios de Cadrul lor atletic, tăiat în V. „Canotajul face lista, deoarece este o modalitate excelentă de a încorpora corpul superior și inferior într-un mod relativ scăzut de stres asupra articulațiilor și ligamentelor”, explică Ryan. „Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra lanțul posterior.,”În urma unui ritm moderat pe mașina de canotaj poate arde în sus de calorii 800 pe oră pentru un tip 180-lb, dar creșterea intensității cu sprinturi scurte va obține acest număr mult peste calorii 1,000 pe oră foarte repede.cel mai bun mod de a arde calorii pe un canotor: „ține-ți pieptul în sus și folosește-ți întregul corp atunci când vâslești”, spune Boudro. „Dar nu lăsați brațele să facă toată munca—încercați să vă folosiți picioarele pentru a face mișcarea să meargă.”Antrenamentul său de vânătoare: Setați un ceas timp de 20 de minute, rândul 250 de metri cât mai repede posibil, odihniți-vă timp de un minut și apoi repetați pentru întreaga 20 de minute.,HIIT vă oferă un antrenament bine rotunjit în timp ce ardeți o tonă de grăsimi și calorii. „Antrenamentele HIIT pot varia foarte mult, de la 500 de calorii pe oră la 1500 de calorii pe oră pentru un bărbat de 180 de kilograme”, spune Ryan. „Antrenamentele HIIT sunt minunate datorită intensității fiecărui exercițiu, precum și variației exercițiilor și repetărilor.” asocierea oricărei mișcări de greutate corporală cu o mișcare ponderată și un element cardio tradițional și aveți rețeta perfectă pentru un arzător uimitor de grăsimi.,cel mai bun mod de a face acest lucru: uita-te pentru Tabata, HIIT, high-impact aerobic, și clase de interval viguros folosind greutăți la sala de sport locale. Nici o sală de gimnastică sau de clasă? Verificați aceste antrenamente 10 HIIT pentru a fi mărunțite. Asigurați-vă că mențineți perioadele de odihnă la minimum pentru a vă maximiza cu adevărat eforturile.sprinturile în afara, pe o banda de alergare sau chiar pe scări sau în tribune sunt minunate pentru a arde cele mai multe calorii în cel mai mic timp. Nici un echipament este cu adevărat necesar și puteți face aceste antrenamente doar despre oriunde., „Sprintul este simplu și arde cantități uriașe de calorii—atunci când caută să piardă în greutate, se află în fruntea listei”, spune Adams. „În timp ce alergarea la starea de echilibru sau jogging-ul arde o mulțime de calorii, creșterea vitezei și intensității dvs. va plăti cu adevărat.”
cea mai bună parte? Sprintul nu lasă niciun mușchi neatins, spune Ryan. „Dacă destinația dvs. este Six Pack City, atunci mergeți cu aburi cu sprinturile.cel mai bun mod de a arde grăsimea cu Sprint: dacă sunteți afară pe o pistă, încercați să sprintați o tură și apoi să faceți o tură. Continuă să repeți asta cât de mult poți., Dacă sunteți pe o banda de alergare, faceți un sprint total timp de 20-30 de secunde, apoi încetiniți centura și alergați timp de un minut înainte de a repeta. La un stadion sau zboruri de scări? Alergați până la vârf cât de repede puteți, apoi alergați sau mergeți în jos. „Nu este niciodată o idee bună să alergi pe scări sau în tribune, așa că folosește porțiunea descendentă pentru perioadele tale de odihnă activă”, spune Adams. „Ridicați cu adevărat genunchii înalți pentru a vă face glutele o acțiune excelentă și pentru a construi puterea sprinter în cel mai scurt timp.”
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!