Dacă încercați să obțineți în formă, probabil că ați primit o mulțime de „sfaturi”, fie de la prieteni sau de la resurse online. Aceste sfaturi includ doar consumul de albușuri de ouă, evitarea laptelui și asigurarea menținerii ritmului cardiac la un anumit nivel în timpul cardio.
ia noastră? Nu-i asculta pe tipii ăia.,formatorii și cercetătorii învață mai multe despre știința construirii mușchilor și a pierderii în greutate în fiecare zi și, ca rezultat, implementarea strategiilor care ar oferi unor veterani de gimnastică un atac de panică ar putea ajuta de fapt să obțineți câștiguri mai bune. Iată zece exemple.
Ridica greutati pentru a crește flexibilitatea
Prin efectuarea de greutate-exerciții de formare prin întreaga gamă de mișcare, puteți construi puterea și extensibilitate în mușchii și țesuturile conjunctive toate dintr-o dată, spune Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., un Indianapolis bazate pe puterea de antrenor., „Exerciții precum lunges, chinups, squats și deadlifts românești îți îmbunătățesc performanța în sală și pe terenul de sport mai bine decât întinderea statică”, spune el. (Notă: Hartman recomandă întinderea statică pentru prevenirea rănilor-consultați clinica de reabilitare de la pagina 134 pentru un exemplu.)
bea lapte
a existat o reacție împotriva lucrurilor în ultimii ani datorită conținutului ridicat de grăsimi și calorii. Dar treceți la skim și aveți unul dintre cele mai ieftine, mai simple și mai eficiente shake-uri post-antrenament disponibile., „Douăzeci de uncii oferă o porție amplă de carbohidrați și proteine din zer și cazeină, două tipuri care sunt absorbite la rate diferite”, spune Hartman. „Combinația este ideală pentru susținerea creșterii imediat după un antrenament.”
puneți mai multă greutate pe o parte
„când ridicați în afara sălii de sport, fie că este vorba de pungi sau cutii alimentare”, spune Joe Stankowski, antrenor în Wilmington, Del.. „rareori manipulați aceeași încărcătură pe fiecare parte a corpului.”De aceea este logic să se antreneze cu sarcini asimetrice-în special, gantere inegal ponderate., „Începeți cu 5% -10% mai multă greutate pe o parte decât cealaltă”, spune Stankowski. În următorul antrenament, ridicați greutatea mai mare cu cealaltă mână. Sarcina neuniformă vă va forța mușchii să lucreze mai mult pentru a echilibra greutatea, șocând corpul în creștere nouă. Dar aveți grijă: folosiți întotdeauna greutăți pe care sunteți sigur că le puteți gestiona în siguranță și cu o formă bună.
nu coborâți bara la piept pe o presă de bancă
„trageți-o acolo”, spune Stankowski, care a învățat trucul din legenda powerlifting Ed Coan., „Aducerea activă a barei în jos a corpului vă forțează să vă angajați lats-mușchii care sunt cruciali pentru susținerea presei de bancă și ridicarea greutății mari.”Dar luați-o ușor: trageți bara în jos cu control pentru siguranță.
5. Nu faceți cardio în „zona de ardere a grăsimilor”
este unul dintre cele mai vechi mituri în fitness: noțiunea că trebuie să vă ridicați ritmul cardiac la un anumit nivel și să îl mențineți pentru o anumită perioadă de timp pentru a arde cea mai mare grăsime. „Este absolut neadevărat”, spune Alwyn Cosgrove, CSCS, un antrenor de forță în Santa Clarita, California., „Ideea se bazează pe faptul că exercitarea de intensitate scăzută arde un procent mai mare de calorii din grăsimi decât exercițiu de mare intensitate,” care este alimentat mai mult de carbohidrati magazine. „Dar este un procent mai mare dintr-un număr mai mic.”Gândește-te: înclinarea pe o canapea este la fel de intensă ca o activitate-ceea ce înseamnă că caloriile pe care le arzi doar culcate sunt în primul rând din grăsimi-dar pentru că arzi atât de puține calorii în general, nu este o metodă eficientă pentru pierderea de grăsimi. „Uitați de diagramele atârnate pe echipamentul cardio”, spune Cosgrove., „Faceți intervale de intensitate mare sau ridicați greutăți.”Este posibil să nu ardeți un raport destul de ridicat de grăsimi la carbohidrați, dar veți arde în mod substanțial mai multe calorii în general, ceea ce duce la o pierdere mai mare de grăsimi.spre deosebire de sfaturile multor formatori, studiile au arătat că cu cât vă ghemuiți mai jos, cu atât riscați mai puțin rănirea. „Întrebați orice chirurg ortoped unde articulația genunchiului este cea mai instabilă”, spune Cosgrove, „și el va spune” la 90 de grade „” (când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua)., Acest lucru se datorează faptului că tibia este capabilă să se deplaseze mai mult în raport cu coapsa în acea poziție. Adăugați la faptul că, deoarece gama de mișcare este mai scurtă, puteți adăuga mai multă greutate la un ghemuit paralel decât puteți la un ghemuit complet și ați crescut și mai mult riscul de deteriorare. În plus, atunci când cercetătorii de la Universitatea din Connecticut a comparat rezultatele a două grupe-una care s-a ghemuit cât mai adânc, și unul care s-a ghemuit doar pentru a paralel-au găsit plin intruși adăugat în mod semnificativ mai multe musculara la coapse.,
Mănâncă ouă gălbenuș și toate
„Ouăle sunt una dintre cele mai nutritive alimente dense de acolo”, spune Jeff Latu, Ph. d., R. D., profesor de exercitarea fiziologie la Universitatea din Connecticut. Fiecare oferă o bună porție de vitamine și minerale-cum ar fi vitamina E, fier și zinc-și șase sau mai multe grame de proteine ușor digerabile (cu toți aminoacizii esențiali). Deși este adevărat că un gălbenuș de ou mare conține patru până la cinci grame de grăsime, este în primul rând tipul hearthealth, nesaturat., „Gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, colină”, spune Volek, „o substanță care descompune grăsimea, ajută la alcătuirea membranelor aproape a fiecărei celule din corpul tău și produce neurotransmițători.”Aveți nevoie de un alt motiv pentru a vă deplasa la culoarul produselor lactate? În comparație cu prețul cărnii și peștelui, ouăle sunt unul dintre cele mai ieftine alimente musculare de pe piață.
Maestru de insulină
„Tot ceea ce mananci iti spune corpul tau, fie pentru a arde de grăsime sau de la magazin”, spune Toronto puterea antrenor Craig Ballantyne, C. S. C. S., Alimentele pe care le consumi provoacă răspunsuri hormonale puternice în corpul tău, în special din insulină-un hormon care poate opri arderea grăsimilor în grabă. „Una dintre cele mai importante strategii de pierdere a grăsimilor este să nu lăsați nivelul de insulină să urce prea mult în orice moment al zilei”, pe care îl puteți realiza în primul rând urmând o dietă bogată în fibre, cu conținut scăzut de zahăr, spune Ballantyne. În același timp, nivelurile ridicate de insulină pot fi foarte benefice imediat după un antrenament, atunci când organismul are nevoie de o fixare rapidă a proteinelor., „Insulina poate transporta în mod eficient proteine în mușchi”, spune Ballantyne, ” ceea ce duce la o recuperare mai rapidă de la antrenament și o creștere mai mare.”
încercați complexe de barbell în loc de cardio post-antrenament
un complex este o serie de exerciții de barbell efectuate unul după altul fără odihnă. A face câteva după rutina de greutate nu numai că vă va ajuta să ardeți mai multă grăsime decât banda de alergare, dar va reduce, de asemenea, riscul ca corpul dvs. să utilizeze țesutul muscular pentru combustibil (un pericol cu orice activitate cardio)., „Complexele funcționează mult așa cum fac intervalele”, spune Hartman, ” stimulând o mulțime de mușchi și forțând corpul să ardă mai multă grăsime în timpul și după antrenament.”De exemplu, efectuați 10 repetări ale acestor exerciții în următoarea ordine: bună dimineața, squat, push press, squat frontal, deadlift românesc și row bentover. Greutatea pe care o utilizați ar trebui să fie cea mai mare pe care o puteți gestiona pe cel mai slab exercițiu din complex. (Deci, dacă puteți face doar 10 repetări cu 135 de kilograme pe ghemuitul din față, utilizați 135 pentru fiecare exercițiu.,) Odihnește-te de trei ori atât timp cât îți ia să completezi, apoi repetă de 3-10 ori, în funcție de nivelul tău de condiționare.
nu antrenați întotdeauna mai întâi cei mai mari mușchi
în timp ce efectuați bărbie-up-uri înainte de buclele brațului, de exemplu, este o regulă bună, nu este o formulă fără cusur pentru creștere. „Mușchii nu funcționează singuri”, spune Cosgrove, ” deci, dacă bărbia este slabă, ar putea fi foarte bine rezultatul bicepsului slab, care vă ajută să finalizați mișcarea.”O regulă mai bună:” antrenează-ți mușchii care sunt mai slabi mai întâi, chiar dacă înseamnă încălcarea altor reguli pe care le-ai auzit.,”
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!