partea Superioară a corpului exerciții sunt un mod excelent de a sculpta spate, umeri și brațe și forma sânilor. Aceste exerciții ajută la întărirea corpului superior, vă accentuează frumusețea și ușurează sarcinile de zi cu zi. Femeile au cu 50% mai puțină forță superioară a corpului în comparație cu corpul lor inferior, iar cercetările arată că construiesc o imagine pozitivă a corpului atunci când adaugă antrenament de forță la rutina lor de antrenament (1), (2). Amintiți-vă, aceste exerciții nu vă vor face să vă bateți., Deoarece femeile produc doar o zecime din testosteronul pe care îl produc bărbații, iar construirea mușchilor precum culturistii necesită o pregătire riguroasă a corpului complet. Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune exerciții de întărire a corpului superior și cum să le faceți.dar mai întâi, să vedem tipurile de mișcări ale corpului pe care vă veți concentra.
6 Mișcările Superioară a Corpului Să se Concentreze Pe
în Timp ce consolidarea părții superioare a corpului, trebuie să utilizați mușchi și articulații, care de fapt ajuta să construiască o mai suplu și tonifiat partea superioară a corpului., Iată cele 6 mișcări ale corpului pe care ar trebui să vă concentrați. împingere orizontală – Această mișcare a corpului va implica exerciții pe care le veți folosi pentru a împinge greutatea departe de corp pe orizontală.
- tragere orizontală – Această mișcare a corpului va implica exerciții pe care le veți folosi pentru a trage greutatea spre corpul dvs. orizontal.împingere verticală-acest exercițiu implică mișcări ale corpului în care veți împinge greutatea pe verticală, peste cap.,trageți Vertical-acest exercițiu implică mișcări ale corpului în care veți trage greutatea spre dvs. vertical.flexia cotului – acestea sunt exerciții care necesită să vă flexați coatele și să aduceți greutatea spre corpul vostru.extensia cotului – acestea sunt exerciții care necesită să vă extindeți coatele și să mutați greutatea departe de corp. deci, pe ce mușchi funcționează aceste exerciții push/pull? Află în continuare.
pe ce mușchi veți lucra?,pentru fiecare exercițiu, veți lucra la anumiți mușchi care vă vor ajuta să vă construiți forța superioară a corpului. Iată lista mușchilor pe care îi veți viza.
- exerciții de împingere – veți folosi mușchii pectorali, lats, trapez, triceps și umeri.
- Trageți-Exerciții – Ți va folosi grup mare de muschi ca lats-ul (partea superioara a spatelui), muschii trapezul (centru spate), romburile (partea de sus a spatelui), și erector spinae (partea de jos din spate).,exerciții de flexie / extensie-Biceps, triceps, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, mușchii umărului, abdomenul superior, pieptul și mușchii spatelui.acum, permiteți-mi să vă arăt 15 exerciții pentru a vă întări și tonifica corpul superior.
15 Cele mai bune exerciții ale corpului superior pentru femei
Iată cele mai bune 15 exerciții ale corpului superior pentru femei care vizează brațele, umerii, spatele și pieptul. Aceste mișcări nu numai că vă vor tonifica, sculpta și sculpta mușchii, dar vă vor face și mai puternici.,un exercițiu de încălzire foarte bun, care funcționează pe toți mușchii din brațe și îi pregătește pentru o sesiune bună de antrenament de forță. Este, de asemenea, o mișcare cardio care încălzește corpul.
cum se fac pumni cu gantere
- ridicați ganterele, una în fiecare mână și așezați-le lângă umeri, cu coatele lipite de părțile laterale.
- împingeți alternativ o gantere prin îndreptarea cotului.
- faceți acest lucru timp de 1-2 minute.una dintre cele mai bune mișcări pentru un spate sexy și brațe tonifiate pe care experții le jură., Funcționează pe partea superioară și inferioară a spatelui, umerilor, pieptului, bicepsului și tricepsului.
cum se face aplecat peste față ridicați
- ghemuit în jos, îndoiți cât de jos puteți și ridicați-vă fără a vă ondula spatele.
- țineți o gantere în fiecare mână. Ține-ți mâinile întinse drept în fața ta.
- ridicați brațele și luați ganterele deasupra capului. Nu vă schimbați postura și nu vă îndoiți coatele.
- aduceți brațele în jos. Repetați mișcarea pentru 12-15 numere.
aplecat peste ridicarea laterală
acest exercițiu deschide pieptul și funcționează pe acele pecs., De asemenea, strânge mușchii spatelui superior și tonifică tricepsul.
cum se face aplecat peste ridicarea laterală
- Squat jos și îndoiți cât de jos puteți și ridicați-vă fără a vă ondula spatele.
- ridicați o gantere în fiecare mână cu brațele în fața dvs. Păstrați ganterele orientate unul spre celălalt și coatele ușor îndoite.
- ridicați brațele în lateral astfel încât să facă o linie dreaptă cu umerii.
- aduceți brațele în jos. Faceți 12-15 repetări.,grăsimea care se acumulează în jurul tricepsului are ca rezultat aripi de bingo și face foarte dificilă purtarea acestor tancuri sexy. Triceps kickbacks vă poate oferi triceps uimitoare.
cum se face Tricep Mita
- stând drept și țineți o gantere în fiecare mână.
- aduceți piciorul drept înainte, îndoiți puțin genunchiul și împingeți cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept.
- păstrați piciorul din spate drept.
- îndoiți puțin înainte., Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept, țineți mâna stângă îndoită de partea dvs. și cotul îndreptat înapoi.
- lovitura care a lăsat gantera înapoi îndreptându-ți cotul.
- adu-l înapoi. Faceți 12-15 repetări.
- repetați cu celălalt braț.
rânduri renegate cu gantere
acesta este un nivel intermediar până la avansat de exercițiu. Rândurile renegate ard grăsimea brațului și strâng miezul. Dacă vi se pare dificil să faceți acest exercițiu cu gantere, puteți începe să o faceți fără greutăți., Începătorii o pot face și cu gantere, dar în genunchi pentru a o face mai puțin dificilă.
cum se fac rânduri renegate cu gantere
- asumați poziția de împingere cu fiecare mână apucând o gantere așezată pe podea.
- ridicați o gantere și ridicați-o în timp ce răsuciți ușor corpul în lateral. Luați gantera înapoi cât puteți. Echilibrează-te pe celălalt picior și braț.
- coborâți-l și repetați cu cealaltă parte.
- Faceți 15 repetări.
Presa aeriană
Presa aeriană vizează umerii și partea superioară a spatelui.,
cum se face presa aeriană
- stați drept și păstrați-vă miezul angajat și lamele umărului se rostogolesc înapoi.
- prindeți o gantere în fiecare mână și puneți brațele în linie dreaptă cu umerii. Îndoiți-le la coate, astfel încât antebrațele să fie paralele cu capul.
- ridicați ganterele drept deasupra capului.
- aduceți-le în poziția anterioară.
- face 15 prese.
rând vertical
rândurile verticale vizează grăsimea de pe spate și deschid pieptul.
cum se face rândul vertical
- stați cu genunchii ușor îndoiți., Apleacă-te în față. Ține-ți spatele drept.
- așezați ganterele, una în fiecare mână, în fața dvs.
- ridicați ganterele ca și cum ați trage ceva spre voi. Trageți până când ganterele sunt aproape de piept și coatele fac o linie dreaptă cu umerii.
- împingeți-le înapoi în jos. Face 15 repetari.
Russian Twist Cu Kettlebell
Imaginea:
Aici este un alt exercitiu pentru partea superioara a corpului. Această mișcare funcționează pe întregul corp superior-miezul, brațele și spatele., Utilizați un kettlebell de orice greutate preferați. Sau puteți folosi chiar și o gantere grea.
cum se face răsucirea rusă cu Kettlebell
- stați în poziție verticală cu spatele drept și picioarele întinse în fața dvs.
- îndoiți genunchii și ridicați vițeii astfel încât să fie paralele cu solul.
- în același timp, înclinați-vă ușor spatele înapoi și echilibrați-vă pe fund.
- strângeți toți mușchii din corp pentru a ușura echilibrul.
- țineți un kettlebell în centru lângă piept.,
- răsuciți-vă spre dreapta și luați kettlebell-ul în acea parte. Reveniți la centru și repetați-l în partea stângă.
- Do 15-20 repetari.
scândură cu brațul Curl
această mișcare este o combinație de exerciții izometrice și izotonice. Scândura strânge mușchii din întregul corp, în special miezul. Și, în același timp, curlul întărește brațele, vizând în mod special bicepsul.
cum se face scândura cu curbura brațului superior
- intrați în poziția scândurii cu spatele drept și abs strâns.,
- așezați ganterele pe podea și prindeți una în fiecare mână. Așezați degetele de la picioare ferm în pământ pentru a menține echilibrul.
- echilibrați-vă pe un braț și degetele de la picioare și faceți o buclă bicep cu celălalt braț.
- coborâți brațul și repetați pe cealaltă parte.
- Do 20 repetari.
extensia Triceps
extensia Triceps funcționează pe triceps într-o manieră concentrică. De asemenea, funcționează pe biceps și mușchii spatelui superior.
cum se face extensia Triceps
- stați în picioare și strângeți miezul.,
- țineți o gantere sau o kettlebell cu ambele mâini și ridicați-o drept deasupra capului.
- coborâți-l în spatele capului prin îndoirea coatelor.
- reveniți la poziția inițială îndreptându-vă coatele.
- Faceți 15 repetări.
Chin-Up
Chin-up este un exercițiu excelent pentru a vă întări partea superioară a corpului. Funcționează pe biceps, triceps, umeri, lats, piept, abs și obliques.
cum se face bărbia-Up
- stați drept sub o bară. Țineți bara, cu palmele îndreptate spre dvs. și brațele la lățimea umărului.,
- angajați-vă miezul, înmuiați genunchii, traversați picioarele și atârnați de bară.trageți-vă până când bărbia ajunge la bar.
- fără a se învârti, întoarceți-vă încet și așezați ușor picioarele pe podea.
- repetați acest lucru de 5 ori. Creșteți treptat numărul de bărbie-up-uri pe care le faceți.
înclinarea Push-Up
înclinarea push-up este la fel de eficientă ca o bărbie și te face mai puternic. Cea mai bună parte este că puteți face o împingere înclinată folosind o bancă, un suport ghemuit, o mașină Smith sau o cutie înaltă., Cu cât platforma este mai mică, cu atât va fi mai dificil să faceți o împingere înclinată. Deci, puteți încerca să o faceți pe o platformă superioară dacă tocmai ați început, apoi treceți la o platformă inferioară și la un număr mai mare de seturi și repetări.
cum se face înclinarea Push-Up
- puneți palmele pe marginea bancului. Țineți brațele la lățimea umărului.
- extindeți-vă picioarele în spate, flexați degetele de la picioare, mențineți coloana vertebrală neutră și bărbia ascunsă.
- Flex coatele și du-te în jos. Uită-te la bancă. Coatele ar trebui să iasă în jur de 30-40 de grade în timp ce faceți acest lucru.,
- Îndepărtați-vă de bancă și reveniți la poziția de plecare.
- Faceți 2 seturi de 7-10 repetări. coborâți înclinația și creșteți numărul de repetări și seturi pe măsură ce avansați.
13. Dumbbell banc de Presa
presa banc dumbbell funcționează pe muschii pieptului, biceps, umeri, lats, și abs. Când utilizați mai puțină greutate și mai multe repetări pentru a face acest exercițiu, vă ajută să vă tonificați corpul superior. Dacă utilizați mai multă greutate și mai puține repetări, aceasta va ajuta la construirea rezistenței superioare a corpului. Deci, continuați să alternați exercițiile pentru a tonifica și întări corpul superior.,
cum se face presa de banc cu gantere
- setați o bancă de exerciții într-o poziție complet plată.
- stați la o margine a bancului și păstrați ganterele pe partea dvs.
- ridicați ganterele și odihniți-le în poală. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, iar picioarele sunt plate pe podea și puțin mai largi decât lățimea umărului.
- întindeți-vă încet pe bancă și țineți ganterele aproape de piept. Strângeți lamele umărului împreună, mențineți miezul angajat și împingeți-vă spatele inferior pe bancă.,
- deschideți coatele din corp și extindeți-vă brațele complet deasupra corpului. Încercați să mențineți greutățile constante.
- controlați mișcarea brațului, flexați coatele și coborâți brațele și ganterele până când ajung la nivelul părții inferioare a pieptului.
- întrerupeți o secundă și apoi împingeți greutățile înapoi în poziția de pornire.
- Faceți 2 seturi de 10 repetări.
14. Buclele bicepului Dumbbell
buclele bicepului Dumbbell vizează bicepsul, extensorii și flexorii încheieturii mâinii, mușchii umărului și partea superioară a spatelui.,
cum se face ondularea bicepului cu gantere
- stați drept. Păstrați-vă miezul angajat, coloana vertebrală în poziție neutră, lamele umărului stoarse înapoi și picioarele latimea umerilor.
- țineți ganterele, cu palmele orientate în față și le aduceți încet până la umeri, îndoind coatele.
- întrerupeți o clipă și coborâți ganterele înapoi în poziția de plecare.
- repetați acest lucru de 10 ori. Creșteți numărul de seturi și repetări pe măsură ce avansați.,în cele din urmă, dar nu în ultimul rând, rândul de cablu așezat este excelent pentru postura dvs. și vă ajută să creșteți puterea superioară a corpului dacă o faceți în mod regulat. Aveți nevoie de o mașină de rând cu scripete joase, cu o bară V, care vă va oferi o aderență neutră, unde palmele mâinilor se vor confrunta unul cu celălalt. Acest exercițiu funcționează pe lats, biceps, triceps, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, mușchi de umăr, piept și abs.
cum se face rândul de cablu
- Așezați-vă pe mașină și așezați-vă picioarele pe platforma frontală sau pe bara transversală. Păstrați genunchii ușor îndoiți.,
- înclinați-vă și apucați mânerele barei V. Țineți brațele întinse și trageți înapoi până când corpul superior este la 90 de grade cu picioarele. Păstrați coloana vertebrală ușor arcuită și pieptul afară. Aceasta este poziția de plecare.
- mențineți trunchiul staționar și trageți mânerele spre tors până când atingeți abdomenul. Expirați în timp ce faceți acest lucru. Strângeți mușchii spatelui.
- țineți această poziție pentru o secundă. Inspirați și reveniți la poziția inițială.
- Faceți 2 seturi de 20 de repetări.
acestea au fost 15 exerciții de întărire și tonifiere a corpului superior., Aveți o masă post-antrenament bogată în proteine după ce ați făcut aceste exerciții. Modul corect ar fi alternarea rutinelor superioare ale corpului cu rutinele inferioare ale corpului pentru a construi puterea integrată și a face întregul corp mai puternic. Asigurați-vă că executați toate aceste exerciții la perfecțiune în loc de concentrându-se pe numărul de seturi sau repetari. noroc!
Recomandat Articole:
- 9 Eficiente Exercitii Piept Și Beneficiile Lor Pentru Femei
- 10 Eficiente Exerciții Pentru a Consolida Corpul Tau mai mic
acest articol a Fost util?,următoarele două file schimbă conținutul de mai jos.- cele mai Recente Mesaje
- Bio
Ultimele posturi de Sakshi Gupta (vezi toate)
- 10 Exerciții Eficiente Pentru a Reduce Partea de Grăsime – 31 ianuarie 2015
- 50 cele mai Bune Exerciții de Pierdere în Greutate – octombrie 28, 2014
- 9 Efecte Secundare Neașteptate De Smochine – octombrie 22, 2014
- Care Sunt Diferențele Între Yoga Și Exerciții de Aerobic?, – Octombrie 22, 2014
- 10 Beneficii Uimitoare De Neem Pasta Pe Pielea Ta – octombrie 21, 2014
Sakshi Gupta
O sala de fitness ciudat a cărui idee de super-viață fericită este o mulțime de produse alimentare, un bun booty shake, antrenamente nebun și o mulțime de băi cu bule. Sunt un student de literatură care încă iubește acele romanțe de spintecător de corsete cu bărbați alfa sexy fierbinte. Îmi place să împărtășesc gyaan mea de fitness și de sănătate cu toată lumea și să încurajeze cât mai mulți oameni ca pot spre un stil de viață sănătos.,ultimele articole