Dr. Aaron Horschig, DPT, din Ghemuit Universitatea, pune-o formă accesibilă spin pe probleme comune terapeuti fizice vedea atunci când lucrează cu sportivi de rezistență. Bunul doctor a asistat cel mai puternic om din lume, Martins Licis, cu unele zone problematice, așa că sfaturile de la Squat U au fost puse în practică de cei mai buni., Aici, Horschig împărtășește cele trei întinderi pe care le puteți face pentru a vă maximiza mobilitatea gleznei pentru a vă ajuta să obțineți o tehnică optimă cu ascensoare precum squat, clean și snatch.”limitările mobilității gleznei sunt aproape problema numărul unu care împiedică o tehnică bună de ghemuit”, spune el. „Dacă doriți să intrați într-o ghemuire adâncă bună, genunchiul trebuie să avanseze peste degetul de la picior și asta are nevoie sau necesită mobilitate a gleznei. Deci, dacă aveți limitări, ce se va întâmpla? Pieptul tău va cădea înainte.,dacă aveți o sarcină grea în sus, acea înclinare înainte este mai probabil să provoace o ridicare eșuată în cel mai bun scenariu, iar rănirea în cel mai rău caz. Fixați gleznele pentru mai mult succes și antrenamente mai sigure.acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.în primul rând, Horschig oferă instrucțiuni pentru modul în care vă puteți testa mobilitatea actuală a gleznei.
„du-te lângă un perete sau la sfârșitul unei platforme și puneți piciorul da inci de la ea,” el spune., „De aici, încercați să vă conduceți genunchiul direct peste al doilea sau al treilea deget de la picior, fără ca călcâiul să se desprindă de pământ. În cazul în care călcâiul apare de pe sol de peșteri genunchi în, în scopul de a lovi peretele, am descoperit o limitare de mobilitate glezna.”
el observă că următorul pas este de a determina ce cauzează limitarea.
„dacă aveți o senzație de ciupit în partea din față a gleznei este semnificativă a unei restricții articulare. Practic modul în care oasele din gleznă se mișcă unul peste celălalt nu permite genunchiului să se traducă peste degetul de la picior.,dacă aceasta este cauza, el vă încurajează să faceți o mobilizare comună în bandă.
1. Mobilizarea în comun cu bandă
plasați o bandă de 2,5 până la 3 inci în jurul unei platforme. Ridicați ușor piciorul pe o greutate cu banda înfășurată în jurul gleznei, sprijinindu-vă pe partea din față a piciorului (osul talusului). „ceea ce face trupa ajută la îmbunătățirea acelei alunecări naturale a articulației”, spune Horschig. „Ajutăm la îmbunătățirea mișcării osului talus care alunecă înapoi împotriva osului tibiei (osul înalt al tibiei), îmbunătățind mișcarea naturală a articulației gleznei.,”
conduceți genunchiul înainte peste degetul de la picior. Faceți 20 de repetări, ținând timp de trei secunde.după ce ați lucrat la mobilitatea articulațiilor, el oferă alte două întinderi care vor lucra acum la întinderea mușchilor de pe partea din spate a corpului.
2. Puneți piciorul pe o bancă, apoi conduceți genunchiul direct peste degetul de la picior și țineți-l.,
„ceea ce îmi place să fac este să mă apuc de cutie și să-mi folosesc pieptul pentru a trage cu adevărat în jos”, spune Horschig. „Când vă conduceți genunchiul peste degetul de la picior, obținem mult mai multă întindere în vițeii dvs. în mușchiul soleus decât gastroc (mușchiul mare al vițelului) și acesta este adesea un mușchi principal limitativ în profunzimea noastră atunci când ghemuim.el sugerează adaptarea duratei întinderii dvs., ceea ce poate însemna menținerea întinderii între 10 secunde și 1 minut.
3., Horschig folosește o placă de 10 kilograme (22 de lire) pentru această mișcare, dar puteți utiliza aproape orice tip de încărcare pe care o puteți gestiona. Pentru a face acest lucru, ghemuit tot drumul în jos, care deține placa în fața ta. „în această poziție, rotiți șoldurile și conduceți genunchiul peste degetul de la picior, simțind o întindere foarte bună în partea din spate a vițelului”, spune el.
Faceți 4 până la 5 repetări, ținând timp de 10 secunde cu greutatea pe fiecare picior.
„nu aveți un cec și o reverificare”, spune dr.Horschig. „Du-te și verifică testul de cinci inci și încearcă din nou ghemuitul adânc., Se simte ca și cum ai avea o capacitate puțin mai bună de a te ghemui mai adânc, de a-ți menține pieptul mai vertical? dacă răspunsul este da, ați făcut exercițiile corect pentru a obține efectul dorit. Dar să nu crezi că ai terminat acolo. Continuați munca pentru a păstra această mobilitate.