Per portie: 200 de calorii, 15 g de proteine, 12 g de grăsime, 11 g carbohidrati, 1 g fibre
Castron Branza de Vaci
atunci Când vine vorba de creșterea aportul de proteine, conținut scăzut de grăsime branza de vaci este o opțiune mulți oameni trec cu vederea. Nutriția, gustul, costul și ușurința pregătirii îl fac un plus excelent pentru rotația micului dejun, spune Rösser., (Notă: brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi are mai multe proteine pe porție decât grăsimea completă, deși ambele sunt opțiuni excelente.) Ea recomandă umplerea unui castron cu 1 cană de brânză de vaci, amestecarea în 1/4 cană de fasole neagră și topirea cu roșii, boia de ardei, sare, piper.,
Per portie: 240 calorii, 28 g proteine, 5 g grăsime, 20 g carbohidrati, 4 g fibre
Check out aceste trei brânză de vaci boluri pentru inspirație:
de Ciocolată cu Unt de Arahide Terci
Uneori, trebuie doar sa ai ceva dulce la micul dejun și cu acest fel de mâncare simplu poti avea proteine și gustul pe care îl implora, Rösser spune. Se amestecă împreună 1/3 cană de ovăz gătit, 2 linguri de unt de arahide natural, 1 linguriță de pudră de cacao întunecată și 1/2 banană., Top cu iaurt sau alegerea laptelui.
Per portie: 363 calorii, 16 g de proteine, 20 g de grăsime, 52 g carbohidrati, 4 g fibre
Minty Quark se Agită
Nu am auzit de quark? Este un iaurt în stil German, similar cu iaurtul grecesc, dar cu mai multe proteine și o textură precum cheesecake. Această consistență mai groasă îl face ideal pentru biciuirea unui shake de proteine decadent, cremos. Preparatul preferat al lui Rösser: 1/2 cană Quark, 1/4 c castravete, câteva frunze de mentă, o cană de lapte 1/4 și un vârf de sare.,
Per portie: 109 calorii, 15 g proteine, 3 g de grăsime, 6 g carbohidrati, 0 g fibre
Shakshuka
Acest ou, ceapa, si rosii fel de mancare este un mic dejun discontinue în Israel. De fapt, numele înseamnă literalmente „mic dejun”, spune Rösser. Pur și simplu gătiți un sos de 1/4 cană de ceapă feliată, 1/2 ardei roșu feliat, 1 roșie și 1/4 linguriță de boia de ardei. Puneți două ouă fierte pe o felie de pâine integrală și sufocați-o în sos. Acoperiți cu frunze de pătrunjel, fulgi de chili, sare și piper pentru mai multă aromă.,
Per portie: 237 calorii, 17 g proteine, 10 g de grăsime, 21 g carbohidrati, 4 g fibre
Crocante Omletă
Ia de bază omletă la nivelul următor prin adăugarea a 2 linguri de semințe (dovleac, seminte de floarea soarelui, și/sau de in), tocat 4 rosii cherry, si 1/4 ceasca de rucola 2 ouă fierte. Acest combo adaugă proteine, fibre, aromă și o criză satisfăcătoare la un fel de mâncare altfel obișnuit, spune Rösser.,pe porție: 219 calorii, 16 g proteine, 16 g grăsimi, 3 g carbohidrați, 1 g fibre
pâine prăjită cu somon afumat
peștele este un aliment excelent pentru micul dejun. Nu numai că are o tonă de proteine, dar grăsimile omega-3 sănătoase pot ajuta Totul, de la piele la creier. Micul dejun se referă la simplitate, așa că Rösser recomandă păstrarea ușoară a lucrurilor punând 3 uncii de somon afumat sau păstrăv pe o felie de pâine prăjită cu cereale integrale., Toppingurile opționale includ brânză de vaci, hrean ras, muștar dijon, pătrunjel tocat, mărar tocat, arpagic tocat, lămâi sau sare și piper.
Per portie: 169 calorii, 20 g proteine, 5 g lipide, 11 g carbohidrati, 2 g fibre
Iaurt Parfait
Începe ziua de pe dreapta cu un simplu parfait din 1 container de simplu iaurt grecesc, 1/4 ceasca de fructe de padure si 1/4 ceasca de fulgi de cereale, sugerează Sonja Kukuljian, PhD, RD, directorul general grup de nutriție la Libertatea de Alimente., Muesli este un cereale cu cereale integrale, adesea consumate nefierte. Există o mulțime de variații, deci alegeți una bogată în fibre și săracă în zahăr; Kukuljian sugerează unul care conține orz, deoarece are atât fibre, cât și proteine.
Per portie: 188 calorii, 7 g proteine, 8 g grasime, 23 g carbohidrati, 3 g fibre
Ouă Fierte în Aluat
Pune o poftă de mâncare pe ouă standard de braconaj un ou într-un pic de oțet, Kukuljian spune., Adăugați o felie de pâine prăjită din cereale integrale (o sursă de pre-și probiotice) și 1 linguriță de ulei de măsline și aveți o masă sănătoasă și plină.
Per portie: 173 calorii, 9 g proteine, 9 g de lipide, 15 g carbohidrati, 2 g fibre
Decojită Mini Quiche
nu puteți merge în neregulă cu ouă și legume în dimineața, și puteți obține, atât în aceste apuca-and-go decojită quiche, spune Jennifer Clemente, care conduce Corpul Fericire Nutriție., Pur și simplu amestecați șase ouă cu orice tip de legume care vă plac—îi place să adauge 1/4 cană cartof dulce tocat, 1 suliță de sparanghel, 1/2 cană kale și 1/4 cană ceapă roșie sunt preferatele ei—adăugați condimente precum usturoiul, sarea de mare, pătrunjelul și cilantro. Coaceți în cuptor la 350 până când puteți introduce un cuțit în ele și iese curat. Acest lucru face ca trei porții încărcate cu fibre, proteine și o gamă incredibil de largă de nutrienți, inclusiv vitaminele A, C, E, K, B1, B2, B6 și B12, precum și folatul și cromul, spune ea.,
Per portie: 190 de calorii, 12 g proteine, 9 g grasimi, 11 g carbohidrati, 2 g fibre
Colagen se Agită
În lumea de pulberi de proteine, colagen merită mai multă dragoste, Clemente spune. Pudra de colagen este o proteină pură care este ieftină, fără aromă și se dizolvă bine în shake-uri. Îi place să se amestece 2 cupe pudra de colagen unflavored cu 1 cana de lapte de plante, 1/2 ceasca de fructe de padure, 1 lingura de seminte de chia, si 1 lingura de unt de nuci. Cea mai bună parte?, Colagenul nu este o proteină obișnuită—vă poate ajuta să vă dați pielea strălucitoare, să reduceți durerile articulare, să întăriți unghiile, părul și dinții și să îmbunătățiți condițiile intestinale și digestia, adaugă ea.Per portie: 384 calorii, 32 g proteine, 18 g grasimi, 22 g Carbohidrati,11 g fibre
amplificat-up Avocado Toast
Avocado toast a fost mult timp un aliment la modă mic dejun, și cu un motiv bun. Oferă o doză sănătoasă de grăsimi și fibre. Dar poate fi îmbunătățit, spune Alana Kessler, RDN., Dă-ți un impuls nutrițional punând un ou fiert și 1/4 avocado pe o felie de pâine prăjită cu cereale integrale și stropind cu o lingură de drojdie nutritivă. Aceasta adaugă proteine de umplere și vitamine B.Per portie: 270 de calorii, 15 g proteine, 15 g grasimi, 20 g carbohidrati, 8 g fibre
Clatite Proteice
Per portie: 320 de calorii, 35 g proteine, 5 g lipide, 32 g carbohidrati, 4 g fibre
Proteine mic Dejun Sandwich
Când auzi „sandwich mic dejun,” probabil crezi Mcbrioșe cu ou., Reteta de sandwich Seltzer, cu toate acestea, pachete în proteine și fibre pentru calorii minime, fără a sacrifica gustul. Începeți cu o brioșă engleză prăjită cu fibre mari. Adăugați un ou, o felie de brânză și două felii de slănină sau șuncă canadiană.
Per portie: 365 calorii, 30 g proteine, 18 g de grăsime, 27 g carbohidrati, 8 g de fibre
Oua-n-Verde
legumele cu Frunze verzi sunt una dintre cele mai bune alimente puteți mânca pentru sanatatea ta. Încercați – le ca un cuib pentru ouă, așa cum recomandă Brooke Alpert, RD, autorul Dietei Detox., Luați câteva mâini mari de verdeață (spanac, kale, muștar etc.), și a pus într-o tigaie fierbinte. Se amestecă până se ofilește, aproximativ un minut. În partea de sus, cu două ouă gătite până la perfecțiunea înfundată. Adăugați puțină sare și piper și bucurați-vă.
Per portie: 192 calorii, 15 g proteine, 8 g lipide, 14 g carbohidrati, 2 g fibre
Omletă
Omlete sunt o modalitate foarte bună de a combina ouale cu aromate, legume, carne și brânzeturi pentru o proteină-ambalate cu mic dejun hranitor., „Omleta mea preferată este două ouă gătite cu 1/4 cană ciuperci, 1/4 cană ceapă tocată și o uncie de brânză feta, acoperită cu busuioc și roșii”, spune Elin Östman, PhD, cercetător în nutriție și fondator al Good Idea. „Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, diferitele legume colorate sunt ambalate cu polifenoli, iar brânza oferă calciu și aromă.”
Per portie: 215 calorii, 16 g de proteine, 15 g de grăsime, 5 g carbohidrati, 1 g fibre
Tofu
Surpriza: Amestecă nu trebuie să fie ouă., Puteți obține în continuare aroma și proteinele prin subbing 3/4 ceașcă tofu pentru ouă, spune Shahzadi Devje, RD. Nu numai că tofu furnizează proteine, dar este, de asemenea, o mare sursă de calciu, magneziu, fier și zinc, spune ea. Tot ce faceți este să amestecați tofu ferm și să amestecați într-un amestec de ceapă, usturoi și ardei roșu (sau legumele dvs. la alegere). Apoi gătiți pe aragaz. Ea recomandă servirea scramblei dvs. fie cu pâine de cereale încolțite, roti, fie cu cartofi pentru micul dejun.,
Per portie: 153 de calorii, 16 g proteine, 8 g lipide, 7 g carbohidrati, 4 g fibre
Unt de Migdale Biscuiti
Vrei ceva simplu, proteine-ambalate, și de umplere care nu necesita nici o pregatire sau de gătit? Devje favorit super-mic dejun ușor este de 2 Wasa biscuiti secară răspândit cu 2 lingura unt de migdale și stropite cu o lingura fiecare dintre semințe și fructe uscate. Adăugați un pahar de lapte de soia și aveți o porție de proteine în mai puțin timp decât vă duce să căutați o rețetă.,
Per portie: 357 calorii, 12 g proteine, 22 g de grăsime, 35 g carbohidrati, 7 g, fibre
de Migdale Vanilie Budinca de Chia
semințele de Chia sunt ambalate cu proteine si fibre, dar asta nu e ceea ce le face speciale—gurmanzi le iubesc pentru capacitatea lor de a adauga o budinca de o textura de la dulciuri., Încercați această rețetă din RDN, Danielle Judson: Combina 3 linguri de semințe de chia cu 1 cana de lapte de migdale neindulcit (sau orice alte plante pe bază de lapte de alegere), 2 linguri de unt de migdale, 1 lingurita extract de vanilie și un strop de scorțișoară într-un borcan. Lipiți întregul lucru în frigider peste noapte. Dimineața, adăugați o stropire de afine și migdale și aveți budincă pentru micul dejun.,
Per portie: 446 calorii, 17 g proteine, 35 g de grăsime, 29 g carbohidrati, 22 g, fibre
Vegan Humus Toast
Dacă ești în savuros mic dejun, acest humus cu pâine prăjită de la Minimalist Baker va satisface pofta ta și te umple. Prăjiți 2 felii de pâine de grâu încolțit, apoi topiți cu 1/4 cană hummus, 1 lingură de semințe de cânepă și 1 lingură de semințe de floarea soarelui prăjite, nesărate, pentru un plus de proteine., pe portie: 316 calorii, 19 g proteine, 16 g grasimi, 24 g Carbohidrati, 11 g fibre
ciocolata rodie ovaz peste noapte
ovăzul peste noapte este soluția perfectă. Încercați acest soi bogat în nutrienți, plin de proteine, prin amabilitatea lui Lauren Harris-Pincus, RDN, autorul Clubului de mic dejun plin de proteine., Combinați 1/3 cană de ovăz, 1 cană de lapte de migdale neîndulcit, 4 uncii de iaurt grecesc simplu, 1 linguriță de semințe de chia, 1 lingură de pudră de proteine din zer de ciocolată și o stropire de semințe de rodie. „Echilibrul de proteine și fibre din ovăz și fructe va întârzia digestia și va ajuta la menținerea nivelului de energie mult mai mult decât o masă bogată în carbohidrați, plus semințele de chia absorb până la 10 ori greutatea lor în apă pentru a vă ajuta să vă mențineți plini”, spune ea.,
Per portie: 415 calorii, 30 proteine g, 15 g de grăsime, 42 g carbohidrati, 8 g de fibre
Budinca de Paine Intr-o Cana
budinca de Paine este confort alimente în dimineața, dar nu trebuie să fie o bombă calorică. Răsfățați-vă cu această versiune sănătoasă de la Harris-Pincus. Se amestecă un ou, 2 linguri de praf de proteine din zer de vanilie, un pachet de stevia și 2 linguri de lapte. Îndoiți în 1/4 cană măr tocat și o felie de pâine integrală cubată. Se toarnă într-o cană și cuptorul cu microunde timp de un minut. Sus cu scorțișoară.,
Per portie: 291 calorii, 32 g proteine, 8 g grasime, 23 g carbohidrati, 3 g fibre
mic Dejun Folie
Patru grame de somon afumat pe o paleo folie cu legume prăjite, verde, și 1/4 avocado este du-te-la micul dejun bucătar Elizabeth Trattner. „Această învelitoare delicioasă este bogată în grăsimi și fibre sănătoase, ceea ce vă menține mai mult timp și vă ajută să pierdeți în greutate și să reduceți colesterolul”, spune ea. Cea mai bună parte, totuși, este cât de personalizabil este acest lucru., Schimbați învelișul cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o opțiune de cereale integrale, schimbați somonul pentru pui sau ouă și folosiți orice tip de legume care vă plac.
Per portie: 327 calorii, 29 g proteine, 16 g de grăsime, 22 g carbohidrati, 15 g, fibre
Ouă Fierte tari și Quinoa
Face un lot mare în weekend: se Aduce apa la fierbere pe aragaz, locul 6 ouă în tigaie, se acoperă și se îndepărtează de la căldură. Lăsați-l să stea timp de 12 minute. Goodson sugerează asocierea a 2 ouă fierte cu 1/2 cană quinoa gătită, care este, de asemenea, bogată în proteine și fructe de pădure.,
Per portie: 237 calorii, 15 g proteine, 10 g grăsime, 20 g carbohidrati, 3 g fibre
mic Dejun Tacos
Tacos sunt o oricând de mâncare, așa cum se arată de către aceasta reteta pentru micul dejun tacos, curtoazie de Jerlyn Jones, RDN. Luați o folie de cereale integrale, adăugați 1/4 cană de fasole neagră, 2 ouă amestecate, salată, salsa și 1/4 cană de avocado. Fasolea și ouăle furnizează proteine, în timp ce avocado oferă grăsimi sănătoase, iar legumele aduc vitaminele. În plus, este perfect portabil.,pe porție: 476 calorii, 22 g proteine, 20 g grăsimi, 47 g carbohidrați, 14 g fibre
pâine prăjită crocantă
cine nu iubește pâinea prăjită dimineața? Dar soiul obișnuit de unt și gem este puțin mai bun decât o gogoașă când vine vorba de nutriție. Adăugați proteine și nutrienți cu toastul lui Jones. Începeți cu o felie de pâine integrală, întindeți-o cu 1 lingură de unt de nuci la alegere și presărați cu 1 lingură de semințe de chia. Acest combo oferă proteine împreună cu o doză consistentă de fibre și grăsimi.,
Per portie: 237 calorii, 10 g proteine, 14 g de grăsime, 21 g carbohidrati, 10 g de fibre
Mediteraneene Briose
Ouă, conserve de somon, si feta sunt singurele ingrediente din Mediterana mic dejun briose că Rima Kleiner, RD, autorul fel de Mâncare de Pește, face. Acestea pot fi simple—combinați 2 ouă, 2 uncii de somon și 1/4 cană feta și coaceți în cutii de brioșă (setați cuptorul la 350 de grade) timp de aproximativ 20 până la 25 de minute—dar nu există nimic de bază despre nutriția lor., Ambalează o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase, toate într-un pachet portabil, gustos. Faceți un lot mare și înghețați extras pentru a fi microunde în diminețile aglomerate.
Per portie: 300 de calorii, 27 g de proteine, 22 g de grăsimi, 2 g carbohidrati, 0 g fibre