Dacă doriți să vă răsfățați în timpul zilelor de vară, sau la sărbătorile de iarnă, că e bine. Dar va trebui să muncești ca să slăbești.
puteți să vă întoarceți pe drumul cel bun și să îndepărtați kilogramele în plus cu acest plan de masă ușor de urmărit. Și dacă încercați să nu cadă de pe bandwagon, atenție la planul de masă pentru a evita greutatea nedorită.,cu o combinație eficientă de fibre și proteine bogate, acest plan de 4 săptămâni vă va ajuta să pierdeți grăsimea, să vă stimulați metabolismul și să vă configurați să construiți mușchi—fără toată foamea și poftele enervante care tind să însoțească o reducere a caloriilor.,Simplu iaurt grecesc
Ziua 1
mic dejun: Triple Berry medley smoothie
- ½ cană afine
- ½ cană zmeură
- ½ cană căpșuni
- ½ banană
- ½ cană cereale bogate în fibre
- ½ cană iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 cană 1% sau lapte degresat
- 1 lingură pulbere de proteine din zer
- ½ cană cuburi de gheață
- 1 mare piept de pui fiert, tocat
- ¼ cana scăzut de grăsime brânză de vaci
- 1/3 cana ananas, 1/3-a cana mango
- 2 linguri de castane de apă tocat
- 2 cani spanac
- migdale 1 uncie
- câteva felii de avocado
- ½ lb fierte creveți
- ½ sac amestecat congelate stir-fry legume
- 2 linguri scăzut de sodiu sos de soia și sare și piper după gust
- Sare si Piper dupa gust
- 1 cana supa Minestrone
- 1 cutie de ton (conservat in apa)
- 2 Linguri de scăzut de grăsime maioneza
- 1 lingurita cereale integrale maioneza
- Felii de roșii și salată verde
- 1 întreg-grâu de înaltă folie de fibre
- 1 mare piept de pui
- ¼ ceasca de pâine integrală de grâu firimituri
- 1/8 de ceasca de lapte degresat
- ¼ catel de usturoi
- 1 lingurita ardei Iute si suc de lamaie
- 2 felii de paine din grau integral (cu cel puțin 4g fibre pe felie)
- 2 linguri. unt de arahide
- 1 banana feliata
- 1 lingurita burniță miere
- pâine prăjită pâine integrală de grâu
- 1 mare piept de pui
- ½ ceasca sos de rosii
- ¼ ceașcă tocat parte-degresat brânză mozzarella
- 1 ceașcă tocat legume (broccoli, ciuperci, vinete, dovlecei)
- 1 lingurita fulgi de ardei rosu
- Sare și piper
- Non-stick spray de gatit
,Pranz: salata de pui tropicale
-biscuiți de grâu.cina: creveți stir-fry
aruncați toate ingredientele împreună în wok., Serviți peste ½ cană de orez brun fiert.,-fibre întreg-grâu brioșă limba engleză
Pranz: Ton rulati cu supa Minestrone
Cina: Pui cu usturoi
Combină toate ingredientele într-o pungă de plastic., Aruncați puiul în pungă și haină. Coaceți la 350 de grade timp de ~20 de minute. Se servește cu: ½ cană cuscus din grâu integral și 1 cană potpuriu de dovlecel/dovlecel de vară.
Ziua 3
mic Dejun: unt de Arahide & sandwich cu banane
răspândirea unt de arahide și de top cu banane, burniță cu miere și bucurați-vă.,
masa de Prânz: pizza de Pui cu legume prăjite
Spray foaie de copt cu non-stick spray de gatit. Puneți pieptul de pui și legumele pe foaie și condimentați cu sare și piper. Pulverizați legumele cu spray de gătit neaderent, apoi lingurați sosul de roșii deasupra puiului., Coaceți la 350 de grade timp de 20-25 min sau până când puiul este gătit.,
Ziua 4
mic Dejun: Căpșuni fulgi de ovăz
- 3/4 ceasca de ovăz fierte
- 1 lingura de capsuni pudra de proteine (sau alt praf aromat)
- 1 cana de capsuni taiate felii
- 1/2 cana de banane
masa de Prânz: De pui si ceapa rosie quesadillas cu salată
- ¼ cană de ceapă roșie, tăiată în felii subțiri
- 1/3 ceașcă oțet balsamic
- 1/4-ceasca scăzut de grăsimi brânză cheddar
- 1 mare dezosate piept de pui, fierte și mărunțite
- 2 high-fibre întreg-grâu tortilla
Combina ceapă și oțet într-un castron și marinat timp de 5 minute., Scurgeți ceapa și lăsați-o deoparte. Pulverizați o tigaie mare cu spray de gătit neaderent și încălziți la foc mediu. Adăugați ceapa și gătiți până când ceapa s-a înmuiat, aproximativ 5-7 min. Transferați în castron și puneți deoparte. Puneți tortilla într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu (se vor suprapune). Se încălzește aproximativ 45 de secunde pe fiecare parte.se presară brânză pe fiecare tortilla. Acoperiți brânza cu puiul gătit mărunțit și topiți puiul cu ceapa marinată. Îndoiți tortilele în jumătate, apăsați ușor cu o spatulă pentru a aplatiza și gătiți timp de aproximativ 2 minute, până când brânza începe să se topească., Întoarceți quesadilla și gătiți încă 1-2 minute, până când a doua parte este maro auriu. Serviți cu salată verde amestecată lateral și 1 lingură. sos de lumină
Cină: cârnați de pui picant și penne de grâu integral
1 cârnați de pui cu conținut scăzut de grăsimi
1 cană ciuperci tocate și ardei roșu
½ cană penne de grâu integral
¼ cană sos de roșii
1 linguriță. fulgi de ardei iute
pulverizați tigaia cu spray de gătit antiaderent și lăsați cârnați de pui cu conținut scăzut de grăsimi, ciuperci și ardei roșu în tigaie. Aruncați peste pastele fierte și sosul de roșii. Serviciu cu salată verde mixtă laterală și 1 lingură., pansament ușor.,lain Iaurt grecesc + ¼ ceasca scăzut de grăsimi Vanilie Iaurt grecesc
masa de Prânz: greacă castron
- 4-6 uncii fierte carne de miel, se taie în cuburi
- 1 lingurita ulei de masline
- ½ lingurita tocat usturoi proaspăt
- ½ lingurita oregano
- ½ ardei rosu, taiat cubulete
- ¼ cana rosii cherry, s-a înjumătățit
- 2 Linguri de scăzut de grăsime branza feta
- Sare si piper dupa gust
- 1 întreg-grâu cu conținut ridicat de fibre pita
Combina toate ingredientele intr-un bol., Serviți cu pitas de grâu integral și sos Tzatziki.,cu sare, piper și suc proaspat de lamaie
Ziua 6
mic Dejun: fulgi de Ovăz cu afine clatite (6 portii)
- 2 ½ cesti de modă veche ovăz
- 6 albușuri de ou, bătut
- 1 cana de lapte degresat
- 2 lingurite de ulei
- 1 lingurita praf de copt
- 1 lingurita extract de vanilie
- 1 lingurita scortisoara
- ½ cana suc de mere neindulcit
- 1 cana de afine
- Non-stick spray de gatit
Amestecati toate ingredientele (cu excepția afine) în blender până destul de buna (normal pancake mix consistență)., Apoi, pliați ușor afinele în amestec. Se încălzește tigaia la foc mediu, apoi se acoperă cu spray de gătit antiaderent. Turnați ½ cană de aluat pe tigaie pentru a forma fiecare clătită. Cook, flipping o dată, astfel încât fiecare parte este o culoare maro-auriu.,
masa de Prânz: Turcia chili castron de orez
- Non-stick spray de gatit
- ½ ceasca macră la sol piept de curcan
- ¼ cana ceapa tocata
- ½ ceasca conserve de fasole roșie, scurs
- ¼ ceasca tocat tomate roșu
- ½ cana de apa
- ¼ cană de ardei verde tocat
- 1 lingurita praf de chili
- ¼ ceasca de orez brun
- conținut Scăzut de grăsime brânză cheddar rasă (opțional)
Gatiti orezul conform instrucțiunilor, se pune deoparte. Pulverizați cratița mică cu spray de gătit neaderent și adăugați curcan măcinat, ceapă și gătiți până când curcanul este maro. Se adaugă ingredientele rămase și se aduce la fierbere., Reduceți căldura la foc mic și fierbeți până când chili este gros. Adăugați orez și serviți cu brânză cheddar rasă cu conținut scăzut de grăsimi, dacă doriți.cina: friptură și cartofi
- 5 oz friptură de fustă gătită condimentată
- 1 cartof copt mic cu 2 lingurițe., non-grăsime smântână și arpagic
- 1 cana de broccoli fiert
7 Zile
mic Dejun: mic Dejun burrito
- 2 oua + 2 albusuri
- 1/4 cană de fasole neagră, clătită
- 2 Linguri de ceapa rosie tocata
- 1 mic ardei iute, fara semințe, tocată
- 2 Linguri de scăzut de grăsime tocata amestec Mexican branza
- 1 lingurita sos iute
- Sare si piper dupa gust
- Non-stick spray de gatit
- 1 de mare de fibre din grau integral tortilla
Combine, ceapa, ardei iute și sos fierbinte intr-un bol. Pulverizați tigaia cu spray de gătit neaderent și încălziți la foc mediu., Se gătește ouăle și se condimentează cu sare și piper. Se amestecă fasolea neagră și brânza. Scoateți din căldură și umpleți tortilla cu amestec de ouă. Acoperiți cu ceapă, jalapeño și amestec de sos fierbinte și rulați într-un burrito. Se serveste cu salsa pe partea.ciuperci, roșii, broccoli, anghinare, sfecla, inimi de palmier, sparanghel, varză
aruncați împreună cu 2 lingurițe. lite vinaigrette balsamic și se servește cu câteva biscuiți cu conținut ridicat de fibre de grâu integral.,
Cină: licitații de pui cu sos picant de muștar
- ½ lb licitații de pui
- ½ linguriță paprika
- 2 lingurițe sare
- 1 linguriță piper
- 1/3 cană migdale feliate
- ¼ cană de muguri de tărâțe din Kellogg cu fibre mari
sos:
Preîncălziți cuptorul la setarea de fierbere (în jur de 400-450 grade). Într-un vas puțin adânc, amestecați împreună ardeiul, sarea, piperul și migdalele.,Haina fiecare file din piept de pui cu amestec de migdale și locul pe un vas de Yena care a fost pulverizat cu spray de gatit.puneți puiul în cuptor timp de aproximativ 15-20 de minute, întorcându-vă o dată la jumătatea drumului până la maro pe ambele părți. În timp ce puiul se gătește, pregătiți sosul de scufundare: într-un bol mic, amestecați împreună portocala, sucul, muștarul, mierea și apa până când sosul este neted.
substituții pentru săptămâna 2, 3, 4
următoarele rețete sunt substituții pe care le puteți face în orice moment la planul de masă al săptămânii 1 pentru a menține fiecare masă la fel de interesantă ca ultima.,
substituții pentru micul dejun:
ouă ușoare și vafe
- pulverizați bolul sigur cu microunde cu spray de gătit antiaderent
- Încăierați 1 ou+ 2 albușuri de ou, 1 lingură., lapte, și puțină sare și piper în castron
- Pop în cuptorul cu microunde timp de 1 minut și 30 de secunde
- serviți cu 2 napolitane congelate cu conținut ridicat de fibre prăjite, acoperite cu 1 cană de fructe de pădure
cereale reci cu conținut ridicat de proteine și fibre
- se amestecă ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi alege
omletă din California cu fața deschisă
- încăierare 2 ouă + 2 albușuri de ouă, ¼ cană roșii tocate, 1 lingură., brânză scăzut de grăsime
- servește peste 1 felie de pâine prăjită integrală de grâu pâine bogată în fibre
- partea de Sus cu felii de avocado
- ½ grapefruit pe o parte
masa de Prânz substituții:
Salata si pizza
- 1 felie subțire crustă de grâu integral veggie pizza cu pui la gratar
- Mare de salata verde amestecata cu 2 linguri. nuci pe partea cu 1-2 linguri. pansament ușor
somon „burger”
- 1 poate somon (în apă) amestecat cu 2 lingurițe. mayo cu conținut scăzut de grăsimi, 2 lingurițe., ceapa tocata, sare si piper
- Top cu salata verde, rosii
- serviti pe chifla de cereale integrale
- 1/3 cana salata cu 3 fasole pe partea
- ½ cana fasole verde aburita
friptură de vită și elvețian pe pâine integrală de cereale
- 3 oz carne de vită friptă macră
- 1 felie scăzut de grăsime brânză elvețiană
- ½ Li> 1 lingura. sos italian cremos cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 felii de pâine integrală (cu cel puțin 4G fibre pe felie)
- serviți cu crudité (morcovi brute, țelină, broccoli) și 2 lingurițe., grăsime gratuit ranch dressing
cina substituții:
tacos de pui
- 1 piept de pui mare, fierte și mărunțite
- 2 linguri.,lmon kebab
- Marunt 6 oz somon crud în bucăți
- Marunt ½ ardei rosu ½ ceapa rosie
- Aranja somon, ardei rosu, și ceapă roșie pe umed băț
- Perie cu 1 Lingura ulei de masline si sare si piper
- Grill până când somonul gătit și legume moi
- se Serveste cu ½ ceasca ½ ceasca quinoa și legume amestecate pe o parte
Turcia cina
- 6 oz planta curcan prăjită
- 1 cană cu sote de broccoli si ciuperci
- ½ ceasca de cuburi de cartofi dulci
Pentru a avea acces la uneltele exclusiv videoclipuri, interviuri celebritate, și mai mult, aboneaza-te pe YouTube!,