foto: Pond5
când a fost ultima dată când ați folosit o minge de stabilitate la sală? Sigur, gadget-uri strălucitoare noi și mașini ar putea arata distractiv, dar unele mașini pot fi mai multe probleme decât merită. (Ne uităm la tine, așezat crunch machine!anii ‘ 90 au sunat și ne-au amintit că exercițiile de minge de stabilitate umile sunt de fapt o modalitate incredibil de eficientă de a vă sculpta drumul către un nucleu mai puternic., Cercetările arată că prin efectuarea de mișcări de bază, cum ar fi abdomene pe o suprafață instabilă, veți crește activitatea musculară în comparație cu abdomene standard. Vorbim despre mai multe bang pentru buck dvs.!
RELATED: 50 Ab Exerciții pentru a înscrie un nucleu mai puternic
dar există o mulțime mai mult în cazul în care a venit de la — mingea elvețian este incredibil de versatil. De la scânduri la ghemuțe până la poduri glute efectuate pe minge, puteți lucra la mijlocul secțiunii în timp ce provocați alte grupuri musculare importante.,
înainte de a merge la balls-to-the-wall, totuși, veți dori să alegeți dimensiunea potrivită pentru dvs., spune fostul antrenor Daily Burn Angela Rubin, antrenor personal ISSA și antrenor de triatlon USAT Level 1. Picioarele dvs. ar trebui să facă un unghi de 90 de grade atunci când stați pe minge cu picioarele plate pe pământ. (Deci, mergeți mai mari sau mai mici, după cum este necesar.5 scânduri, 10 minute: antrenamentul Ab final
5 exerciții de minge de stabilitate pentru a vă viza miezul
nu este un castel bouncy, dar vă garantăm că veți ajunge la aceste cinci exerciții de minge de stabilitate axate pe bază de la Rubin., Încălziți-vă corpul cu un minut de sărituri sau jogging în loc, apoi urmați GIF-urile de mai jos pentru un antrenament cu impact redus, prietenos pentru începători, care vă va provoca în continuare în toate modurile potrivite.
mingea de stabilitate abdomene
cum mingea până ante pe standardul vechi? Făcând o criză controlată pe această suprafață instabilă stimulează activarea abdominalelor mai mult decât abdomenele obișnuite, spune Rubin.cum să: stați pe bila de stabilitate și mergeți picioarele înainte, astfel încât umerii, gâtul și coapsele să fie paralele cu podeaua., Cu gâtul relaxat, așezați-vă mâinile în spatele capului (a). Angajați-vă miezul și ridicați lamele de pe minge, oprindu-vă odată ce corpul atinge un unghi de 45 de grade. Păstrați-vă privirea spre cer sau tavan, astfel încât să nu puneți prea multă presiune pe gât (b). Întrerupeți, apoi coborâți ușor corpul superior înapoi. Această mișcare nu se referă la viteză, deci cu cât este mai lent, cu atât mai bine (c). Repetați de 10 ori.,
RELATED: Ab Challenge: 5 scânduri pentru a sculpta miezul
minge de stabilitate Y-T extensii
tonați umerii și miezul într-o singură lovitură, luând un indiciu din alfabet și făcând un Y și T cu brațele. Prin efectuarea acestei mișcări pe o minge de stabilitate, veți lucra la o gamă de mișcări mai mult decât dacă ați efectua aceste așezări pe podea, spune Rubin.
cum să: așezați pieptul pe o minge de stabilitate, cu picioarele întinse direct în spatele vostru. Tuck degetele de la picioare sub picioare. Corpul tău ar trebui să fie într-o poziție de scândură, iar capul tău, o poziție neutră (a)., Păstrați-vă miezul, glutele și spatele angajate și aveți brațele atârnate de umeri, dar nu atingeți pământul sau mingea. Acum ridicați brațele în sus și extindeți-vă drept deasupra capului, astfel încât corpul dvs. face un „Y”. coborâți brațele (b). Apoi, ridicați-vă brațele astfel încât acestea să se extindă direct din părțile laterale, astfel încât corpul dvs. să facă un „T”. coborâți brațele (c). Repetați fiecare literă de 10 ori.
Roll-out-urile cu bile de stabilitate
utilizarea unei mingi de exercițiu pentru roll-out-uri poate ajuta la angajarea mușchilor de bază mai mici decât formele tradiționale de exercițiu, spune Rubin., În plus, am minți dacă am spune că acest lucru nu a fost super provocator și pentru acele hamstrings.
cum să: începeți prin a îngenunchea pe pământ cu degetele de la picioare ascunse sub picioare. Mingea de stabilitate ar trebui să fie în fața ta. Așezați antebrațele pe minge, astfel încât brațul dvs. să facă un unghi de 90 de grade (a). Împingeți-vă de la degetele de la picioare și rotiți-vă înainte, astfel încât să vă echilibrați pe minge într-o poziție de scândură. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri (b). Țineți o secundă, apoi îndoiți genunchii și rotiți încet înapoi în poziția inițială (c). Repetați de 10 ori.,cu spatele inferior echilibrat pe minge, veți avea nevoie de un miez stabil pentru a efectua această mișcare, spune Rubin. Acesta împachetează un pumn de unu-doi prin direcționarea glutes și dumneavoastră de bază.
cum să: stați pe mingea de stabilitate cu picioarele plate pe podea. Plimbați-vă picioarele înainte și rotiți-vă spatele pe minge, astfel încât umerii și partea superioară a spatelui să fie susținute de minge (a). Strângeți și ridicați glutele de pe podea., Umerii și spatele ar trebui să se sprijine în continuare pe minge în timp ce țineți timp de două secunde (b). Aruncați șoldurile pe podea, apoi strângeți și ridicați din nou glutele (c). Repetați de 10 ori.
stabilitatea mingii Squats
aruncați-o ca un ghemuit și veți lucra quad-urile, glutele și miezul. Rubin spune că utilizarea bilei de stabilitate poate ajuta la menținerea formei adecvate, sprijinind, de asemenea, partea inferioară a spatelui.
cum să: stai cu o minge de stabilitate între un perete și partea inferioară a spatelui. Tu ar trebui să fie cu care se confruntă departe de perete, în picioare înalt cu dumneavoastră omoplați tras înapoi., Înclinați-vă de minge și asigurați-vă că greutatea dvs. este în călcâie (a). Cu mâinile așezate pe șolduri, coborâți încet într-o poziție ghemuită până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și coapsele sunt paralele cu solul (b). Apoi, strângeți glutele și angajați-vă quad-urile, hamstrings-urile și miezul în timp ce conduceți prin tocuri până la picioare (c). Repetați de 10 ori.
vrei mai multe antrenamente pentru începători? Încercați true Beginner free îndreptându-vă spre DailyBurn.com/truebeginner notă pentru cititor: conținutul din acest articol se referă la serviciul de bază oferit de DailyBurn., În interesul dezvăluirii și integrității editoriale, cititorul ar trebui să știe că acest site este deținut și operat de DailyBurn.
publicat inițial August 2015. Actualizat Octombrie 2017. 7 mișcări ușoare de Pilates pentru un antrenament rapid de bază 3 exerciții de sculptură Ab pe care le puteți face cu un prosop 5 exerciții de minge de stabilitate care funcționează mai mult decât Abs-ul dvs.